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Jessica 陳珊珊 著

圖書標籤:

• 輕食
• 減脂
• 健康飲食
• 低卡料理
• 運動飲食
• 悅體
• 生活方式
• 飲食平衡
• 食譜
• 營養

店鋪： 藍墨水圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121322426

商品編碼：20343056882

齣版時間：2017-11-01

9787121322426 9787121273681 bm851143

輕食·悅體·減法生活 

低卡料理傢

內容簡介

大傢都知道21天計劃，就是說我們21天堅持做一件事情，就會養成習慣，21天也是由3個7天組成，所以，管理好一周7天，就能管理好自己的運動飲食平衡，從而管理好工作和生活的平衡。7天是非常好的一個循環，在運動計劃中我們也總是會用一周幾次的時間標準來安排計劃。7天作息非常規律，從上班到休息，每一天的狀態都有規律可循，依照這樣的工作休息的時間規律，以及一周7天的心理和精神狀態，安排閤適的飲食結構和運動計劃。並且從營養學的角度，對照保持身材的食譜，推薦適閤瘦身的食物筐。用簡單容易操作的方法，教會讀者根據自己的職業特點和運動情況、體重情況，對照目標，選擇每天可以攝入的量。用分份的方法，告訴讀者不用稱，不用計算，直接可以用眼睛判斷自己每天的食物量。根據一周7天不同的工作和生活狀態，對照推薦的運動，安排飲食。

圖書目錄

章 活力四射的周一：萌芽日
節 運動主題
第二節 營養密碼
第三節 一日三餐營養搭配
第四節 心靈分享
第二章 打破常規的周二：嚮陽日
節 運動主題
第二節 營養密碼
第三節 一日三餐營養搭配
第四節 心靈分享
第三章 忙碌充實的周三：承接日
節 運動主題
第二節 營養密碼
第三節 一日三餐營養搭配
第四節 心靈分享
第四章 激發狀態的周四：發現日
節 運動主題
第二節 營養密碼
第三節 一日三餐營養搭配
第四節 心靈分享
第五章 輕鬆活躍的周五：狂歡日
節 運動主題
第二節 營養密碼
第三節 一日三餐營養搭配
第四節 心靈分享
第六章 休閑快樂的周六：能量日
節 運動主題
第二節 營養密碼
第三節 一日三餐營養搭配
第四節 心靈分享
第七章：充滿希望的周日：期待日
節 運動主題
第二節 營養密碼
第三節 一日三餐營養搭配
第四節 心靈分享

低卡料理傢

一年重印八次！歐陽應霽大愛推薦，跟著Tella低卡30天，給你一個全新的自己!
畢業於美國馬薩諸塞大學臨床實驗營養科學專業的陳姍姍（Tella Chen），擁有專業的營養飲食專業背景，迴國後一直從事營養飲食相關的研究，本書是Tella通過一日三餐的搭配，精心搭配齣的30套套餐，90道早中晚的美食及飲品搭配，包括營養早餐，豐富的午餐，及精緻的晚餐，每一道菜及套餐均配有詳細的卡路裏計算，除此以外，作者以"早餐三杯水”著稱"三杯水姐”，通過每天早上不同的3種水搭配，能有效調理女性身體機能，這一部分會在本書中得到完整的呈現。

第 1 章 到底是為瞭什麼要來看這本低卡料理書？
Day1早餐 牛油果蛋吐司／鬍蘿蔔橙梨汁 /015
Day1午餐 菠菜煙肉麵 /017
Day1晚餐 牛油果煙熏三文魚沙拉 /017
第2章 在使用這本書之前，希望你瞭解基礎代謝率
Day2早餐 青椒蛋飯團／西藍花菠蘿汁 /023
Day2午餐 鼕菇炒米粉 /025
Day2晚餐 雞肉青豆沙拉 /026
第3章 如何使用這本書
Day3早餐 牛油果全麥三明治／鬍蘿蔔番茄菠蘿汁 /033
Day3午餐 羅勒蔬菜全麥麵 /035
Day3晚餐 芝士焗青豆南瓜 /037
第4章 晨起三杯水
Day4早餐 春菊大雲吞／黃瓜橙汁 /041
Day4午餐 茼蒿土豆糙米飯團 /043
Day4晚餐 煙熏三文魚黃瓜花沙拉 /045
第5章 喝水都會胖的體質！
Day5早餐 菠菜火腿三明治／西藍花柚子綜閤汁 /051
Day5午餐 泡菜豬肉配豆腐 /053
Day5晚餐 茄子雞肉沙拉 /055
第6章 晨起三杯水Q＆A
Day6早餐 春燒賣／鬍蘿蔔紫甘藍汁 /059
Day6午餐 茄丁芝士焗麵 /061
Day6晚餐 紅椒牛油果沙拉 /063
第7章 每天一杯蔬果汁
Day7早餐 菠菜烘蛋／鬍蘿蔔梨汁 /066
Day7午餐 鬍蘿蔔三文魚寬麵 /069
Day7晚餐 冰草鮮蝦沙拉 /071
第8章 蔬果汁Q＆A
Day8早餐 素蒸餃／紫甘藍菠蘿汁 /075
Day8午餐 泡菜豆腐醬湯定食 /077
Day8晚餐 鱈魚蔬菜餅 /079
第9章 計算卡路裏真的好煩！
Day9早餐 甘藍拼盤／鬍蘿蔔蘋果薑梨汁 /085
Day9午餐 節瓜三文魚和風意麵 /087
Day9晚餐 培根牛油果三明治 /089
第10章 睡與瘦
Day10早餐 甜菜葉三明治拼盤／葡萄番茄果昔 /093
Day10午餐 培根捲心菜炒麵 /095
Day10晚餐 鬆露西藍花意麵 /097
第11章 關於蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入，有沒有一個黃金比例？
Day11早餐 明太子茶泡飯／鬍蘿蔔蜜柚汁 /101
Day11午餐 蔬菜雞肉捲 /103
Day11晚餐 香菇雞湯 /125
第12章 傳統料理怎麼瞭？平日吃飯的方式有什麼問題嗎？
Day12早餐 番茄蛋／節瓜橙汁 /109
Day12午餐 茄子韆層麵 /111
Day12晚餐 蘑菇蘆筍沙拉 /113
第13章 請適量地攝入膳食縴維
Day13早餐 土豆鬍蘿蔔煎炒／橙子金橘氣泡水 /117
Day13午餐 三文魚蔬菜飯 /119
Day13晚餐 酸辣湯 /121
第14章 牛油果到底好在哪裏？
Day14早餐 節瓜蘑菇／鬍蘿蔔金瓜汁 /125
Day14午餐 牛油果雞肉捲 /127
Day14晚餐 火腿番茄沙拉 /129
第15章 神秘的酵素
Day15早餐 牛油果焗烤沙拉／紅柚橙子綜閤汁 /133
Day15午餐 白酒蛤蜊麵 /135
Day15晚餐 油封鴨胸沙拉 /137
第16章 關於吃沙拉的迷思
Day16早餐 香草土豆／青汁茶 /141
Day16午餐 時蔬涼麵 /143
Day16晚餐 手工凱撒沙拉 /145
第17章 芝士的睏擾
Day17早餐 超蘑蛋捲／節瓜紅柚汁 /148
Day17午餐 陽春麵 /150
Day17晚餐 芝士蘑菇盅 /153
第18章 縴維粉與蛋白質粉
Day18早餐 筍尖什錦粥／縴維粉草莓牛奶 /157
Day18午餐 迷你牛肉小漢堡 /159
Day18晚餐 鱈魚藜麥沙拉 /161
第19章 想要健康的話，我是不是再也不能吃甜點瞭？
Day19早餐 素春捲／青汁牛奶 /165
Day19午餐 鞦葵燉飯 /167
Day19晚餐 番茄芥末麵綫 /169
第20章 那我就食素好瞭
Day20早餐 綜閤拼盤／鼕南瓜橙梨汁 /173
Day20午餐 乾貝稻荷壽司 /175
Day20晚餐 春雨沙拉 /177
第21章 萬人鍾愛的三文魚
Day21早餐 墨西哥蔬菜芝士餅／鬍蘿蔔橙檸汁 /181
Day21午餐 鬆茸飯 /183
Day21晚餐 三文魚庫司庫司沙拉 /185
第22章 酒可不可以喝？
Day22早餐 綜閤水果鬆餅／鬍蘿蔔金橘梨汁 /189
Day22午餐 牛肝菌奶汁意麵 /191
Day22晚餐 黃瓜牛油果沙拉 /192
第23章 牛排不會吃胖嗎？
Day23早餐 原味希臘酸奶盅／捲心菜橙梨綜閤汁 /196
Day23午餐 蟹肉牛油果捲 /199
Day23晚餐 牛排沙拉 /200
第24章 升糖指數
Day24早餐 培根蛋／甜菜汁 /205
Day24午餐 捲心菜蝦仁炒麵 /206
Day24晚餐 雞肉魔芋沙拉 /209
第25章 那些帶顔色的蔬菜
Day25早餐 韭菜蛋餅／西藍花梨汁 /213
Day25午餐 三文魚牛油果加州捲 /215
Day25晚餐 雞肉苜蓿芽米紙捲 /217
第26章 發酵食物
Day26早餐 關東煮／番茄甜菜汁 /220
Day26午餐 全麥蔬菜意麵 /223
Day26晚餐 鱈魚生菜包 /225
第27章 其實我想說說亞硝酸鹽
Day27早餐 鬍蘿蔔三明治／番茄蘋果汁 /229
Day27午餐 元氣捲 /231
Day27晚餐 雪蟹裙帶菜湯 /233
第28章 補鈣與牛奶
Day28早餐 芝士蘑菇三明治／菠蘿綜閤汁 /238
Day28午餐 三文魚土豆餅 /239
Day28晚餐 咖喱根莖蔬菜 /240
第29章 要相信你的身體
Day29早餐 糖漬鬍蘿蔔拼盤／鬍蘿蔔草莓梨汁 /245
Day29午餐 牛油果拌麵 /247
Day29晚餐 韓式拌飯 /249
第30章 為什麼這本書裏沒有標注維生素和礦物質的攝入量？
Day30早餐 鹹味烘蛋／黃瓜節瓜梨汁 /253
Day30午餐 蟹肉烏鼕 /255
Day30晚餐 菠蘿雞肉串燒 /257
給低卡增添風味的醬與高湯
感言

《輕食·悅體·減法生活+低卡料理傢 運動飲食平衡書籍》內容簡介 在這本《輕食·悅體·減法生活+低卡料理傢 運動飲食平衡書籍》中，我們將一同踏上一段探索健康、活力與身心平衡的精彩旅程。本書並非僅僅是一本食譜，它更是一種生活態度的倡導，一套科學的方法論，旨在幫助您在紛繁復雜的世界中，找到屬於自己的“減法”生活哲學，並將其巧妙地融入到日常的飲食與運動中，最終實現悅體、悅心的目標。 核心理念：減法生活，悅己而生 “減法生活”並非意味著物質的匱乏，而是指一種有意識地捨棄不必要、不健康、不愉悅的元素，從而聚焦於真正重要、有益於身心健康的生活方式。在本書中，我們將從以下幾個層麵展開“減法”的實踐： 飲食減法： 告彆過度加工、高油高糖的食物，擁抱天然、新鮮、營養均衡的輕食。這不是一種剝奪，而是一種升級，用更優質的食材，解鎖更純粹的美味，為身體注入生命活力。 思維減法： 審視並調整那些可能導緻焦慮、壓力和不滿足的思維模式。學會放下不必要的執念，專注於當下，培養積極樂觀的心態，讓內心獲得寜靜與喜悅。 生活減法： 精簡日常，減少無效的社交和信息輸入，為自己騰齣更多的時間和精力，去關注那些真正能滋養自己、提升生活品質的事物，例如運動、閱讀、與傢人朋友相處，或是純粹的放鬆與獨處。 輕食，悅體的基石 本書將為您呈現一個豐富多彩的輕食世界，打破您對“清淡等於無味”的刻闆印象。我們將從以下幾個方麵，引領您領略輕食的魅力： 認識真正的輕食： 深入解析輕食的核心原則——高營養密度、低加工度、適量原則。瞭解不同食材的營養價值，以及如何通過科學搭配，最大化地獲取身體所需的能量和營養。 基礎知識與技巧： 從食材的選擇、處理，到烹飪方法、調味技巧，本書將提供詳盡的指導。學習如何挑選當季新鮮蔬果，如何正確處理魚肉、禽肉，以及如何運用天然香料和健康調味品，為您的輕食增添無限風味。 多樣的輕食食譜： 我們為您精心準備瞭涵蓋一日三餐、健康零食、飲品的各類低卡料理。這些食譜不僅美味可口，更注重營養均衡，並且操作簡便，即使是廚房新手也能輕鬆上手。 早餐篇： 告彆油膩煎炸，迎接充滿活力的早晨。從能量滿滿的燕麥碗、色彩繽紛的蔬果昔，到營養豐富的全麥三明治、輕盈的蒸蛋羹，總有一款能喚醒您的味蕾，為一天的學習和工作注入能量。 午餐篇： 滿足口腹之欲，又不給身體造成負擔。為您量身打造各種便捷又營養的午餐選擇，如彩虹沙拉、鮮蝦藜麥飯、香煎雞胸肉配烤蔬菜，以及適閤帶飯的各式輕食便當。 晚餐篇： 晚餐是放鬆與修復的時段，更應迴歸食物的本真。本書將提供一係列溫和滋養的晚餐建議，例如清蒸魚、菌菇雞湯、豆腐蔬菜煲，幫助您在享受美味的同時，促進消化，安然入睡。 健康零食與飲品： 告彆高糖高油的加工零食，學會製作既美味又健康的零食，如能量棒、水果乾、堅果混閤，以及各種低卡飲品，如自製花草茶、鮮榨果蔬汁，隨時隨地補充能量。 運動與飲食的黃金平衡 本書強調，健康的身體是“吃”與“動”協同作用的結果。我們並非鼓勵您進行極端化的運動，而是倡導一種與生活方式相結閤的、可持續的運動模式。 運動的意義與選擇： 探討運動對於身心健康的積極影響，包括提升新陳代謝、增強心肺功能、改善情緒、緩解壓力等。根據您的生活習慣和身體狀況，提供多樣化的運動建議，從溫和的瑜伽、普拉提到活力四射的慢跑、舞蹈，找到最適閤您的運動方式。 運動前後的飲食策略： 詳細講解運動前後的飲食如何影響運動錶現和身體恢復。提供針對不同運動強度的能量補充方案，以及促進肌肉修復和身體恢復的營養搭配建議。 運動與體重管理的科學鏈接： 深入解析運動在體重管理中的作用，以及如何通過閤理的飲食與運動結閤，科學、健康地達到理想體重，而非單純追求數字上的變化。 低卡料理傢，您的專屬營養顧問 本書將帶您走進“低卡料理傢”的世界，讓您成為自己飲食的“總指揮”。 熱量計算與營養分析： 學習如何簡單估算食物的熱量，並理解不同營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素、礦物質）在身體中的作用。掌握製作低卡料理的基本原則，讓每一餐都能量適中，營養充足。 創意搭配與風味升級： 教授您如何運用各種食材，進行富有創意的搭配，創造齣既健康又美味的低卡料理。學習利用天然香料、香草、檸檬汁等，提升食物的風味，擺脫單調乏味的飲食體驗。 個性化菜單設計： 教您如何根據自己的口味偏好、身體需求和生活節奏，設計齣屬於自己的個性化低卡菜單。讓飲食管理不再是枯燥的任務，而是充滿樂趣和成就感的自我關懷過程。 不止於食，更關乎生活 《輕食·悅體·減法生活+低卡料理傢 運動飲食平衡書籍》不僅僅是一本關於食物的書，它更是一種生活態度的指引。通過本書，您將學會： 傾聽身體的聲音： 瞭解身體的需求，區分飢餓與食欲，學會健康地管理自己的進食行為。 培養積極的自我認知： 接受並愛護自己的身體，以健康為目標，而非盲目追求單一的審美標準。 享受生活的美好： 將健康飲食與運動融入生活，感受身體的變化，體驗由內而外的活力與喜悅。 建立可持續的生活習慣： 掌握一套可以長久堅持的健康生活方式，讓“輕食·悅體·減法生活”成為您日常生活的一部分。 本書適閤誰？ 希望改善飲食習慣，追求健康生活方式的您。 正在為體重管理而煩惱，尋求科學有效方法的您。 熱愛運動，希望通過飲食更好地支持運動錶現的您。 希望擺脫亞健康狀態，重拾身心活力，活齣更美好自己的您。 對烹飪感興趣，但又希望學習製作健康美味料理的您。 正在經曆生活壓力，尋求一種更簡單、更純粹的生活方式的您。 結語 在這本書的引領下，您將發現，健康的生活並非遙不可及，它就藏匿於每一次精心選擇的食材，每一次充滿活力的運動，以及每一次對內心聲音的傾聽之中。讓我們一同開啓這段“減法”之旅，用輕食滋養身體，用運動點燃激情，用智慧平衡生活，最終收獲一個更加健康、輕盈、充滿活力的自己，活齣“悅體”的精彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書對我個人生活方式的改變是潛移默化的。它沒有強迫你去改變，而是通過一種溫和而有力的引導，讓你自己去發現“為什麼”要做齣改變。我開始意識到，很多時候我們囤積的物品，或者攝入的食物，都不是我們真正需要的，它們反而成為瞭我們生活中的負擔。這本書的“減法”理念，讓我開始審視自己的消費習慣和飲食習慣，並嘗試做齣一些小小的調整。 例如，我開始更注重食材的新鮮度和品質，而不是盲目追求數量。我也開始嘗試自己在傢烹飪，而不是依賴外賣。這些改變雖然看起來很小，但它們共同構建瞭一種更健康、更自主的生活方式。我尤其欣賞它對於“儀式感”的強調，即使是簡單的食物，如果能用心去準備和品嘗，也能帶來一種滿足感和愉悅感。這讓我覺得，健康的生活不是苦行僧式的，而是充滿愛和關懷的。

評分☆☆☆☆☆

我之前對運動飲食的平衡一直存在很多誤區，總覺得又要運動又要忌口，人生還有什麼樂趣？但這本書徹底改變瞭我的看法。它不是簡單地告訴你“運動後不能吃什麼”，而是更深入地闡述瞭運動和飲食之間相輔相成的關係。它詳細解釋瞭不同類型的運動對身體能量消耗的影響，以及在不同運動階段，身體需要攝入哪些營養素纔能達到最佳效果。我特彆喜歡它關於“智能補充”的論述，不是一刀切地限製，而是根據身體的實際需求進行調整，這樣既能保證運動的持續性，又能避免過度的能量攝入。 書裏提到的很多案例和數據都非常有說服力，讓我對運動飲食的科學性有瞭更深的理解。它不僅僅是理論的堆砌，還提供瞭很多非常實用的建議，比如如何根據自己的運動強度來選擇閤適的食物，以及在運動前後如何進行有效的能量補充。讀完這本書，我感覺自己對運動飲食的平衡不再感到迷茫，而是充滿瞭信心，覺得自己也能像書裏描述的那樣，通過科學的飲食和運動，打造一個更健康、更有活力的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發在於，它把“低卡料理”提升到瞭一個全新的高度。我之前以為低卡料理就是寡淡無味的蔬菜沙拉，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它提供瞭大量既美味又低卡的食譜，而且步驟清晰，非常容易上手。我嘗試做瞭幾道菜，發現完全不會犧牲口感，甚至有些菜肴比我平時做的傳統菜肴還要好吃！這讓我覺得，低卡飲食不再是“一種妥協”，而是“一種升級”。 它不僅僅是關於食譜，更重要的是它傳遞瞭一種“享受烹飪”的態度。書裏強調瞭食材的選擇，以及如何通過不同的烹飪手法來最大化食材的原味和營養。我開始對一些平時不太關注的食材産生瞭興趣，也學會瞭如何用更健康的方式來處理它們。這本書讓我覺得，健康飲食可以是一件充滿創意和樂趣的事情，而不是一種負擔。我特彆喜歡它關於“調味”的講解，如何在低鈉、低油的情況下，依然能做齣富有層次感的味道，這對我來說是一個巨大的進步。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮！最近一直在尋找一種更健康、更積極的生活方式，而這本書簡直就是我苦苦追尋的寶藏。我最喜歡的是它那種循序漸進的引導方式，沒有一下子就給我灌輸太多理論，而是從一些非常基礎的概念入手，比如“輕食”的概念是如何形成的，以及它對我們身體和心理的積極影響。書裏解釋瞭很多關於“悅體”的理念，不是那種追求瘦骨嶙峋的美，而是強調一種健康、有活力的身體狀態，這讓我覺得特彆接地氣，也更願意去實踐。 它提齣的“減法生活”的概念更是觸動瞭我，我一直覺得生活裏有太多的“加法”讓我喘不過氣，無論是物質上的還是精神上的。這本書鼓勵我們審視自己的生活，去除那些不必要的，從而獲得更多的輕鬆和自由。這種理念貫穿瞭整本書，讓我不僅僅是在關注飲食，更是開始反思自己的生活方式。我特彆欣賞它那種倡導的“慢下來”的生活態度，這和現在快節奏的社會形成瞭鮮明的對比，也讓我意識到，真正的幸福可能就藏在那些被我們忽略的日常細節裏。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種對運動一直有點“畏而遠之”的人來說，這本書真的給瞭我很大的鼓勵。它沒有把運動描繪成一件多麼睏難的事情，而是把它和健康飲食緊密地聯係在一起，讓人們看到一種“協同效應”。書裏關於“如何循序漸進地開始運動”的建議，對我來說特彆受用。它強調瞭傾聽身體的聲音，找到適閤自己的運動方式，而不是一味地追求高強度。 它也巧妙地將“悅體”的概念融入其中，讓我理解到運動不僅僅是為瞭減肥，更是為瞭讓身體變得更強壯、更靈活，從而提升整體的生活品質。書裏關於“運動後的修復和放鬆”的內容也很有價值，讓我知道如何更好地照顧自己的身體，避免運動帶來的損傷。總的來說，這本書提供瞭一種全麵而平衡的健康生活解決方案，讓我覺得實現健康不再是遙不可及的夢想，而是可以通過積極的行動一步步達成的目標。