股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科醫も勧める運動プログラム pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 股関節痛
• 腰痛
• 運動療法
• 自己治療
• 整形外科
• リハビリ
• 健康
• 予防
• 高齢者
• 痛み緩和

齣版社： マキノ齣版

ISBN：9784837612261

商品編碼：19861079

告彆股関節的酸痛與僵硬，重拾無憂的活力生活 您的股関節是否經常發齣令人睏擾的酸痛與僵硬信號？是否因此影響瞭日常的行走、站立，甚至連簡單的彎腰、爬樓梯都變得異常艱難？您是否嘗試瞭各種方法，但效果甚微，對擺脫股関節的束縛感到迷茫和無力？ 這本書，將為您揭開股関節疼痛的神秘麵紗，提供一條切實有效的自我康復之路。不同於那些泛泛而談的保健建議，本書聚焦於股関節疼痛的核心成因，並以科學、係統、易於實踐的運動康復方案，幫助您逐步緩解疼痛，改善活動度，最終重拾健康、充滿活力的身體。 內容詳情： 第一章：認識您的股関節，洞悉疼痛的根源 股関節的精密構造與重要性： 深入淺齣地解析股関節的骨骼、韌帶、肌肉和軟骨等關鍵組成部分，讓您瞭解這個人體最重要、最復雜的關節之一是如何工作的，以及它的健康對整體活動能力的重要性。 常見的股関節疼痛成因大揭秘： 詳細介紹導緻股関節疼痛的各種常見原因，包括但不限於： 退行性病變： 股関節炎（骨關節炎）是如何悄無聲息地侵蝕您的關節？其早期癥狀和發展過程是什麼？ 肌肉失衡與勞損： 哪些肌肉的緊張或無力會導緻股関節受力不均，引發疼痛？例如，臀部肌肉（臀中肌、臀小肌）的薄弱，髂腰肌的緊張，又或是股四頭肌、膕繩肌的失衡。 姿勢不良與運動習慣： 日常的坐姿、站姿、行走方式，以及不當的運動方式，如何日積月纍地加劇股関節的負擔？ 創傷與意外： 過去或近期發生的跌倒、扭傷等，可能對股関節造成的潛在影響。 其他可能性： 簡要提及一些相對少見但可能存在的病因，以便您能與醫生進行更有效的溝通。 疼痛信號的解讀： 幫助您準確辨彆股関節疼痛的類型（刺痛、鈍痛、放射痛等）、發生的時間（晨起僵硬、活動後加重、休息後緩解等）、以及與特定動作的關聯，為後續的針對性訓練打下基礎。 第二章：科學評估，找準疼痛的“病竈” 自我評估方法： 提供簡單易行的自我評估技巧，讓您初步瞭解自己股関節的活動範圍、力量和穩定性，發現可能存在的薄弱環節。例如： 活動度測試： 測量屈髖、伸髖、外展、內收、內鏇、外鏇等角度的變化。 肌力測試： 評估臀部、大腿前後側、小腿肌肉的力量。 穩定性測試： 觀察單腿站立時的穩定性，以及是否存在晃動。 疼痛的“觸發點”探索： 學習如何通過觸摸和輕微的按壓，找齣股関節周圍的壓痛點或緊綳區域。 何時需要專業醫生介入？ 明確界定哪些情況需要立即尋求整形外科醫生或其他專業醫療人員的幫助，例如劇烈疼痛、無法負重、關節變形、關節腫脹發熱等，確保您的安全。 第三章：核心康復運動，溫和而有力地重建股関節功能 本章是本書的重中之重，提供瞭一係列循序漸進、針對性強的運動方案，旨在通過改善肌肉力量、柔韌性和協調性，來解決股関節疼痛的根源問題。所有運動都強調“溫和”和“循序漸進”，避免加劇疼痛。 熱身與激活： 溫和的關節活動度練習： 如踝泵、膝關節屈伸、骨盆前傾後傾等，為即將到來的訓練做好準備。 基礎的臀部激活： 如臀橋（橋式運動）、蚌式開閤（側臥開腿）、俯臥伸髖等，喚醒沉睡的臀部肌肉，為股関節提供更穩定的支撐。 增強力量的訓練： 臀部肌肉強化： 側臥抬腿： 有效鍛煉臀中肌、臀小肌，改善骨盆穩定性。 站姿或坐姿腿後伸： 強化臀大肌，改善站姿和行走時的推進力。 深蹲（改良版）： 在不引起疼痛的前提下，進行小幅度或靠牆深蹲，鍛煉股四頭肌和臀部整體力量。 弓步（改良版）： 同樣需根據個人情況調整幅度，鍛煉腿部和臀部肌肉。 核心穩定性訓練： 平闆支撐（改良版）： 訓練腹部及背部核心肌群，為下肢提供穩定基礎。 鳥狗式： 提高身體的協調性和平衡能力，減輕股関節負擔。 大腿前後側肌肉的平衡訓練： 膕繩肌拉伸與強化： 如俯臥勾腿、直腿硬拉（小幅度）等，避免膕繩肌過緊。 股四頭肌的溫和訓練： 如靠牆靜蹲、坐姿腿屈伸（小幅度）。 改善柔韌性的拉伸： 髂腰肌拉伸： 緩解因久坐造成的髂腰肌緊張，這是導緻骨盆前傾和腰痛的重要原因。 臀肌拉伸： 如仰臥抱膝、坐姿體前屈等，釋放臀部肌肉的緊張。 股四頭肌拉伸： 緩解大腿前側肌肉的緊綳。 內收肌群（大腿內側）拉伸： 保持大腿內外側肌肉的平衡。 動態穩定性與本體感覺訓練： 單腿站立練習： 逐步延長單腿站立時間，提高平衡能力。 前後、左右移動步伐練習： 模擬行走中的身體姿態調整，提高關節的適應性。 使用平衡墊或彈力帶進行進階訓練（可選）： 在疼痛消失且基礎訓練紮實後，可適當增加訓練難度。 第四章：運動的藝術——如何將運動融入日常生活 正確姿勢的再教育： 坐姿： 保持背部挺直，雙腳平放在地麵，避免蹺二郎腿。 站姿： 保持身體直立，核心微收，避免骨盆前傾或後傾。 行走： 步幅適中，利用臀部和核心發力，避免膝蓋過度內扣。 睡眠姿勢： 建議側臥，並在雙腿之間放置枕頭，保持股関節處於中立位。 日常活動的“微運動”： 起身坐下的技巧： 掌握正確的起身和坐下姿勢，利用腿部和臀部力量，而非腰部。 提拿重物的注意事項： 彎麯膝蓋，保持背部挺直，利用腿部力量，而不是彎腰。 爬樓梯的技巧： 保持身體直立，利用腿部力量，一次抬一階，或利用扶手輔助。 生活習慣的調整： 避免長時間久坐： 每隔30-60分鍾起身活動一下，做些簡單的伸展。 適度的休息與放鬆： 避免長時間保持同一姿勢，適時調整。 保持積極樂觀的心態： 康復是一個過程，耐心和堅持是關鍵。 第五章：運動進階與預防復發——構建長久的股関節健康 進階訓練的原則： 在疼痛完全消失、基礎訓練已能輕鬆完成後，可根據自身情況逐步增加訓練的強度、次數或難度。 個性化運動方案的製定： 如何根據自己的身體反饋，調整運動的種類和強度。 預防股関節疼痛復發的策略： 規律的日常運動： 將本書介紹的運動習慣化，融入到每周的固定日程中。 關注身體信號： 及時發現並處理任何輕微的不適，避免小問題變成大毛病。 保持健康的體重： 過重的體重會給股関節帶來額外的負擔。 均衡的營養： 攝取對關節健康有益的食物。 運動誤區辨析： 哪些看似有益的運動，實際上可能會加劇股関節疼痛，需要謹慎對待。 本書的特色： 科學嚴謹： 所有運動和建議都基於人體力學和運動康復的科學原理。 易於理解： 使用通俗易懂的語言，配以清晰的圖示（在此無法展示，但請想象），讓您輕鬆掌握。 操作性強： 提供詳細的動作指導和步驟分解，即使是運動初學者也能輕鬆上手。 循序漸進： 設計瞭不同階段的訓練計劃，適應不同程度的股関節疼痛人群。 強調自我管理： 賦予防您掌握管理自身股関節健康的能力，告彆對他人治療的依賴。 告彆股関節的酸痛，不再讓疼痛限製您的生活。從今天開始，跟隨本書的指引，用科學的運動，找迴您行動的自由，享受無憂的每一天！

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的標題，《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科醫も勧める運動プログラム》，充滿瞭期待。我一直以來都深受髖部疼痛的摺磨，嘗試過物理治療，也遵醫囑服用過止痛藥，但效果總是短暫的，而且藥物的副作用也讓我感到不安。這本書的齣現，就像是在我無助之時收到的一份珍貴禮物。 “自己治愈”這個概念非常吸引我，這意味著我能夠掌握主動權，而不是被動地接受治療。而“8成以上有效率”和“整形外科醫推薦”更是給我增添瞭巨大的信心。我想象著，這本書會不會提供一些非常有針對性的伸展和強化動作，幫助我改善髖部的活動度和穩定性？也許裏麵會包含一些關於疼痛原因的解釋，讓我們能更清楚地瞭解自己的身體狀況。 我現在最迫切想知道的是，這套運動程序是否適閤不同程度的髖部疼痛患者？它會不會根據疼痛的程度和類型，提供分級指導？另外，我一直擔心運動不當會加重疼痛，所以如果書中能提供關於動作要領、注意事項以及如何循序漸進的詳細指導，那就再好不過瞭。這本書的齣現，讓我看到瞭一個不用手術、不用長期服藥，就能告彆髖部疼痛的可能性，這對我來說意義重大。

評分☆☆☆☆☆

《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科醫も勧める運動プログラム》這個書名，讓我一眼就覺得它很有價值。我長期受到髖部疼痛的睏擾，尤其是在季節變化或者勞纍之後，那種酸痛感幾乎無法忍受，嚴重影響瞭我的生活質量。我嘗試過各種治療方法，但效果都不盡如人意，所以我一直在尋找一種能夠真正解決問題的方案。這本書的“8成以上有效率”和“整形外科醫推薦”這些字眼，給我帶來瞭極大的希望，讓我相信這套運動程序是經過驗證且有效的。 我現在最想知道的是，這本書裏到底會提供什麼樣的運動？它是否會講解一些我們日常生活中容易被忽略的、但對髖部健康至關重要的動作？我希望這本書能夠提供一些簡單易學、容易堅持的訓練方法，並且能夠清楚地解釋每個動作的原理和目的。 我還期待書中能夠提供一些關於如何預防髖部疼痛復發的建議，以及一些日常生活中需要注意的事項。畢竟，治愈固然重要，但能夠長期保持健康，纔是最終的目標。這本書的齣現，讓我覺得找到瞭一個可以信賴的健康指南，它給瞭我對抗髖部疼痛的信心和勇氣，讓我看到瞭重拾健康生活的希望。

評分☆☆☆☆☆

《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科醫も勧める運動プログラム》這個書名，簡直就是為我量身定做的。我多年來飽受髖部疼痛的睏擾，尤其是在走路、上下樓梯或者長時間站立之後，那種鑽心的疼痛感讓我幾乎崩潰。嘗試瞭各種方法，包括一些市麵上流行的運動器材，但都沒有根本性的改善。所以，當我在書店看到這本書時，幾乎是毫不猶豫地就拿下瞭。 “自己治愈”和“整形外科醫推薦”這兩個標簽，讓我覺得這本書一定不是那種泛泛而談的健康指南，而是有科學依據、有實際操作性的專業書籍。我非常好奇，這套“運動程序”到底是什麼樣的？它是否真的能夠達到8成以上的有效率，又有哪些具體的運動可以幫助我緩解疼痛？ 我現在腦海裏構思著，這本書裏會不會有詳細的髖部解剖圖，以及對不同類型髖部疼痛的分類和解釋？然後，針對每一種情況，提供一套循序漸進的康復訓練計劃，並且配有清晰的圖文或視頻指導，讓我能夠準確無誤地掌握每一個動作。我期待這本書能夠讓我擺脫對止痛藥的依賴，重新找迴自由活動的能力，不再被髖部疼痛所限製。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字實在太吸引人瞭——《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科醫も勧める運動プログラム》。我最近深受髖部疼痛的睏擾，嘗試瞭各種方法，效果都不盡如人意。當我看到這本書的標題時，心裏湧起瞭一絲希望，尤其是“8成以上有效率”和“整形外科醫推薦”這些字眼，讓我覺得這本書真的有兩把刷子。雖然我還沒有深入閱讀，但僅僅是這個書名，就已經勾勒齣瞭一個充滿可能性的畫麵：一個普通人，通過掌握一套科學的運動方法，能夠在傢中就能顯著緩解甚至治愈髖部疼痛。我迫不及待地想知道，這套運動程序到底是什麼樣的？它是否真的如宣傳的那樣，能夠達到如此高的有效率？是不是有什麼獨到的見解，是普通人難以自行發掘的？我腦海中已經開始想象，這本書裏會不會包含很多基礎的解剖學知識，讓我們明白髖部疼痛的根源，然後針對性地進行康復訓練。我期待著它能夠提供一些簡單易懂的動作，並配有清晰的圖示或視頻指導，讓我在實踐過程中不至於迷茫。總之，這本書的齣現，仿佛是黑暗中一束光，照亮瞭我擺脫髖部疼痛的道路。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找能夠幫助我緩解髖部疼痛的方法，所以當看到《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科醫も勧める運動プログラム》這本書時，我的眼睛一下子就亮瞭。這本書的標題非常直觀，直接點齣瞭核心問題——髖部疼痛，並給齣瞭解決方案——自己治愈的運動程序，更重要的是，它還強調瞭“8成以上有效率”和“整形外科醫推薦”，這幾個關鍵詞讓我覺得這本書非常有分量和可信度。我迫切地想知道，書中提到的“運動程序”到底包含哪些內容？它是否會講解髖部疼痛的常見原因，並提供針對性的訓練方法？ 我希望這本書能夠提供一些我之前沒有嘗試過的、或者是我做錯瞭的練習，能夠幫助我真正地改善髖部的功能。我期待裏麵會有關於如何正確發力、如何避免二次損傷的詳細指導，以及關於如何根據自身情況調整運動強度的建議。我非常看重“自己治愈”這個理念，因為它意味著我能夠通過自己的努力來改善健康狀況，而不是完全依賴他人。這本書的齣現，讓我覺得擺脫髖部疼痛不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的目標。