股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科医も勧める運動プログラム pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： マキノ出版

ISBN：9784837612261

商品编码：19861079

告别股関節的酸痛与僵硬，重拾无忧的活力生活 您的股関節是否经常发出令人困扰的酸痛与僵硬信号？是否因此影响了日常的行走、站立，甚至连简单的弯腰、爬楼梯都变得异常艰难？您是否尝试了各种方法，但效果甚微，对摆脱股関節的束缚感到迷茫和无力？ 这本书，将为您揭开股関節疼痛的神秘面纱，提供一条切实有效的自我康复之路。不同于那些泛泛而谈的保健建议，本书聚焦于股関節疼痛的核心成因，并以科学、系统、易于实践的运动康复方案，帮助您逐步缓解疼痛，改善活动度，最终重拾健康、充满活力的身体。 内容详情： 第一章：认识您的股関節，洞悉疼痛的根源 股関節的精密构造与重要性： 深入浅出地解析股関節的骨骼、韧带、肌肉和软骨等关键组成部分，让您了解这个人体最重要、最复杂的关节之一是如何工作的，以及它的健康对整体活动能力的重要性。 常见的股関節疼痛成因大揭秘： 详细介绍导致股関節疼痛的各种常见原因，包括但不限于： 退行性病变： 股関節炎（骨关节炎）是如何悄无声息地侵蚀您的关节？其早期症状和发展过程是什么？ 肌肉失衡与劳损： 哪些肌肉的紧张或无力会导致股関節受力不均，引发疼痛？例如，臀部肌肉（臀中肌、臀小肌）的薄弱，髂腰肌的紧张，又或是股四头肌、腘绳肌的失衡。 姿势不良与运动习惯： 日常的坐姿、站姿、行走方式，以及不当的运动方式，如何日积月累地加剧股関節的负担？ 创伤与意外： 过去或近期发生的跌倒、扭伤等，可能对股関節造成的潜在影响。 其他可能性： 简要提及一些相对少见但可能存在的病因，以便您能与医生进行更有效的沟通。 疼痛信号的解读： 帮助您准确辨别股関節疼痛的类型（刺痛、钝痛、放射痛等）、发生的时间（晨起僵硬、活动后加重、休息后缓解等）、以及与特定动作的关联，为后续的针对性训练打下基础。 第二章：科学评估，找准疼痛的“病灶” 自我评估方法： 提供简单易行的自我评估技巧，让您初步了解自己股関節的活动范围、力量和稳定性，发现可能存在的薄弱环节。例如： 活动度测试： 测量屈髋、伸髋、外展、内收、内旋、外旋等角度的变化。 肌力测试： 评估臀部、大腿前后侧、小腿肌肉的力量。 稳定性测试： 观察单腿站立时的稳定性，以及是否存在晃动。 疼痛的“触发点”探索： 学习如何通过触摸和轻微的按压，找出股関節周围的压痛点或紧绷区域。 何时需要专业医生介入？ 明确界定哪些情况需要立即寻求整形外科医生或其他专业医疗人员的帮助，例如剧烈疼痛、无法负重、关节变形、关节肿胀发热等，确保您的安全。 第三章：核心康复运动，温和而有力地重建股関節功能 本章是本书的重中之重，提供了一系列循序渐进、针对性强的运动方案，旨在通过改善肌肉力量、柔韧性和协调性，来解决股関節疼痛的根源问题。所有运动都强调“温和”和“循序渐进”，避免加剧疼痛。 热身与激活： 温和的关节活动度练习： 如踝泵、膝关节屈伸、骨盆前倾后倾等，为即将到来的训练做好准备。 基础的臀部激活： 如臀桥（桥式运动）、蚌式开合（侧卧开腿）、俯卧伸髋等，唤醒沉睡的臀部肌肉，为股関節提供更稳定的支撑。 增强力量的训练： 臀部肌肉强化： 侧卧抬腿： 有效锻炼臀中肌、臀小肌，改善骨盆稳定性。 站姿或坐姿腿后伸： 强化臀大肌，改善站姿和行走时的推进力。 深蹲（改良版）： 在不引起疼痛的前提下，进行小幅度或靠墙深蹲，锻炼股四头肌和臀部整体力量。 弓步（改良版）： 同样需根据个人情况调整幅度，锻炼腿部和臀部肌肉。 核心稳定性训练： 平板支撑（改良版）： 训练腹部及背部核心肌群，为下肢提供稳定基础。 鸟狗式： 提高身体的协调性和平衡能力，减轻股関節负担。 大腿前后侧肌肉的平衡训练： 腘绳肌拉伸与强化： 如俯卧勾腿、直腿硬拉（小幅度）等，避免腘绳肌过紧。 股四头肌的温和训练： 如靠墙静蹲、坐姿腿屈伸（小幅度）。 改善柔韧性的拉伸： 髂腰肌拉伸： 缓解因久坐造成的髂腰肌紧张，这是导致骨盆前倾和腰痛的重要原因。 臀肌拉伸： 如仰卧抱膝、坐姿体前屈等，释放臀部肌肉的紧张。 股四头肌拉伸： 缓解大腿前侧肌肉的紧绷。 内收肌群（大腿内侧）拉伸： 保持大腿内外侧肌肉的平衡。 动态稳定性与本体感觉训练： 单腿站立练习： 逐步延长单腿站立时间，提高平衡能力。 前后、左右移动步伐练习： 模拟行走中的身体姿态调整，提高关节的适应性。 使用平衡垫或弹力带进行进阶训练（可选）： 在疼痛消失且基础训练扎实后，可适当增加训练难度。 第四章：运动的艺术——如何将运动融入日常生活 正确姿势的再教育： 坐姿： 保持背部挺直，双脚平放在地面，避免跷二郎腿。 站姿： 保持身体直立，核心微收，避免骨盆前倾或后倾。 行走： 步幅适中，利用臀部和核心发力，避免膝盖过度内扣。 睡眠姿势： 建议侧卧，并在双腿之间放置枕头，保持股関節处于中立位。 日常活动的“微运动”： 起身坐下的技巧： 掌握正确的起身和坐下姿势，利用腿部和臀部力量，而非腰部。 提拿重物的注意事项： 弯曲膝盖，保持背部挺直，利用腿部力量，而不是弯腰。 爬楼梯的技巧： 保持身体直立，利用腿部力量，一次抬一阶，或利用扶手辅助。 生活习惯的调整： 避免长时间久坐： 每隔30-60分钟起身活动一下，做些简单的伸展。 适度的休息与放松： 避免长时间保持同一姿势，适时调整。 保持积极乐观的心态： 康复是一个过程，耐心和坚持是关键。 第五章：运动进阶与预防复发——构建长久的股関節健康 进阶训练的原则： 在疼痛完全消失、基础训练已能轻松完成后，可根据自身情况逐步增加训练的强度、次数或难度。 个性化运动方案的制定： 如何根据自己的身体反馈，调整运动的种类和强度。 预防股関節疼痛复发的策略： 规律的日常运动： 将本书介绍的运动习惯化，融入到每周的固定日程中。 关注身体信号： 及时发现并处理任何轻微的不适，避免小问题变成大毛病。 保持健康的体重： 过重的体重会给股関節带来额外的负担。 均衡的营养： 摄取对关节健康有益的食物。 运动误区辨析： 哪些看似有益的运动，实际上可能会加剧股関節疼痛，需要谨慎对待。 本书的特色： 科学严谨： 所有运动和建议都基于人体力学和运动康复的科学原理。 易于理解： 使用通俗易懂的语言，配以清晰的图示（在此无法展示，但请想象），让您轻松掌握。 操作性强： 提供详细的动作指导和步骤分解，即使是运动初学者也能轻松上手。 循序渐进： 设计了不同阶段的训练计划，适应不同程度的股関節疼痛人群。 强调自我管理： 赋予防您掌握管理自身股関節健康的能力，告别对他人治疗的依赖。 告别股関節的酸痛，不再让疼痛限制您的生活。从今天开始，跟随本书的指引，用科学的运动，找回您行动的自由，享受无忧的每一天！

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找能够帮助我缓解髋部疼痛的方法，所以当看到《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科医も勧める運動プログラム》这本书时，我的眼睛一下子就亮了。这本书的标题非常直观，直接点出了核心问题——髋部疼痛，并给出了解决方案——自己治愈的运动程序，更重要的是，它还强调了“8成以上有效率”和“整形外科医推荐”，这几个关键词让我觉得这本书非常有分量和可信度。我迫切地想知道，书中提到的“运动程序”到底包含哪些内容？它是否会讲解髋部疼痛的常见原因，并提供针对性的训练方法？ 我希望这本书能够提供一些我之前没有尝试过的、或者是我做错了的练习，能够帮助我真正地改善髋部的功能。我期待里面会有关于如何正确发力、如何避免二次损伤的详细指导，以及关于如何根据自身情况调整运动强度的建议。我非常看重“自己治愈”这个理念，因为它意味着我能够通过自己的努力来改善健康状况，而不是完全依赖他人。这本书的出现，让我觉得摆脱髋部疼痛不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的目标。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的标题，《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科医も勧める運動プログラム》，充满了期待。我一直以来都深受髋部疼痛的折磨，尝试过物理治疗，也遵医嘱服用过止痛药，但效果总是短暂的，而且药物的副作用也让我感到不安。这本书的出现，就像是在我无助之时收到的一份珍贵礼物。 “自己治愈”这个概念非常吸引我，这意味着我能够掌握主动权，而不是被动地接受治疗。而“8成以上有效率”和“整形外科医推荐”更是给我增添了巨大的信心。我想象着，这本书会不会提供一些非常有针对性的伸展和强化动作，帮助我改善髋部的活动度和稳定性？也许里面会包含一些关于疼痛原因的解释，让我们能更清楚地了解自己的身体状况。 我现在最迫切想知道的是，这套运动程序是否适合不同程度的髋部疼痛患者？它会不会根据疼痛的程度和类型，提供分级指导？另外，我一直担心运动不当会加重疼痛，所以如果书中能提供关于动作要领、注意事项以及如何循序渐进的详细指导，那就再好不过了。这本书的出现，让我看到了一个不用手术、不用长期服药，就能告别髋部疼痛的可能性，这对我来说意义重大。

评分☆☆☆☆☆

《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科医も勧める運動プログラム》这个书名，让我一眼就觉得它很有价值。我长期受到髋部疼痛的困扰，尤其是在季节变化或者劳累之后，那种酸痛感几乎无法忍受，严重影响了我的生活质量。我尝试过各种治疗方法，但效果都不尽如人意，所以我一直在寻找一种能够真正解决问题的方案。这本书的“8成以上有效率”和“整形外科医推荐”这些字眼，给我带来了极大的希望，让我相信这套运动程序是经过验证且有效的。 我现在最想知道的是，这本书里到底会提供什么样的运动？它是否会讲解一些我们日常生活中容易被忽略的、但对髋部健康至关重要的动作？我希望这本书能够提供一些简单易学、容易坚持的训练方法，并且能够清楚地解释每个动作的原理和目的。 我还期待书中能够提供一些关于如何预防髋部疼痛复发的建议，以及一些日常生活中需要注意的事项。毕竟，治愈固然重要，但能够长期保持健康，才是最终的目标。这本书的出现，让我觉得找到了一个可以信赖的健康指南，它给了我对抗髋部疼痛的信心和勇气，让我看到了重拾健康生活的希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字实在太吸引人了——《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科医も勧める運動プログラム》。我最近深受髋部疼痛的困扰，尝试了各种方法，效果都不尽如人意。当我看到这本书的标题时，心里涌起了一丝希望，尤其是“8成以上有效率”和“整形外科医推荐”这些字眼，让我觉得这本书真的有两把刷子。虽然我还没有深入阅读，但仅仅是这个书名，就已经勾勒出了一个充满可能性的画面：一个普通人，通过掌握一套科学的运动方法，能够在家中就能显著缓解甚至治愈髋部疼痛。我迫不及待地想知道，这套运动程序到底是什么样的？它是否真的如宣传的那样，能够达到如此高的有效率？是不是有什么独到的见解，是普通人难以自行发掘的？我脑海中已经开始想象，这本书里会不会包含很多基础的解剖学知识，让我们明白髋部疼痛的根源，然后针对性地进行康复训练。我期待着它能够提供一些简单易懂的动作，并配有清晰的图示或视频指导，让我在实践过程中不至于迷茫。总之，这本书的出现，仿佛是黑暗中一束光，照亮了我摆脱髋部疼痛的道路。

评分☆☆☆☆☆

《股関節痛を自分で治す本 有効率8割超!整形外科医も勧める運動プログラム》这个书名，简直就是为我量身定做的。我多年来饱受髋部疼痛的困扰，尤其是在走路、上下楼梯或者长时间站立之后，那种钻心的疼痛感让我几乎崩溃。尝试了各种方法，包括一些市面上流行的运动器材，但都没有根本性的改善。所以，当我在书店看到这本书时，几乎是毫不犹豫地就拿下了。 “自己治愈”和“整形外科医推荐”这两个标签，让我觉得这本书一定不是那种泛泛而谈的健康指南，而是有科学依据、有实际操作性的专业书籍。我非常好奇，这套“运动程序”到底是什么样的？它是否真的能够达到8成以上的有效率，又有哪些具体的运动可以帮助我缓解疼痛？ 我现在脑海里构思着，这本书里会不会有详细的髋部解剖图，以及对不同类型髋部疼痛的分类和解释？然后，针对每一种情况，提供一套循序渐进的康复训练计划，并且配有清晰的图文或视频指导，让我能够准确无误地掌握每一个动作。我期待这本书能够让我摆脱对止痛药的依赖，重新找回自由活动的能力，不再被髋部疼痛所限制。