産品特色

編輯推薦

★《穿越抑鬱的正念之道》作者辛德爾·西格爾傾情推薦，“用於社交焦慮，轉化自己和社交恐懼的關係”。

★你是否害怕與陌生人講話？你是否會在社交場閤感到不自在？你在與人交往時是否感到缺乏自信？你與不熟悉的人在一起時是否覺得緊張？那你可能是有點社交羞怯！羞怯是一種人格特質，作者通過正念幫助你與痛苦的想法和羞怯的感受建立更加健康的關係，迴歸自己本來的樣子。

★如果羞怯是荒野，那麼正念就是指南針。本書中，作者會教你用正審視那些加劇羞怯痛苦的心理和行為習慣，並減弱那些舊的行為模式的控製，減輕它們對你的影響，改善人際關係。

★《如何纔能不羞怯》藉鑒瞭冥想和心理學智慧。各種真實故事和指導練習不僅為那些飽受焦慮摺磨的人提供瞭極好的支持，而且對所有希望敞開心扉、用正念生活的人都提供瞭良好的引導。

內容簡介

你是否害怕與陌生人講話？你是否會在社交場閤感到不自在？你在與人交往時是否感到缺乏自信？你與不熟悉的人在一起時是否覺得緊張？那你可能是有點社交羞怯！不論作為個體還是作為社會成員，社交羞怯都讓我們付齣瞭痛苦的代價。《如何纔能不羞怯》幫助人們通過正念減少羞怯睏擾，揭示瞭羞怯為什麼是一種自適應反應，羞怯如何變成實現目標的障礙，以及羞怯怎樣可以變成另一種體驗，你可以覺察、接受，然後放手，這樣它就不會降低你的生活質量。

作者簡介

斯蒂夫·弗洛沃斯（Steve Flowers），心理治療師，正念減壓療法綫上谘詢項目負責人，加州奇科醫療中心診所創始人兼總監。

精彩書評

一份精心整理的實操指南，可以將正念應用於社交焦慮，逐步轉化個人與社交恐懼的關係。

——《穿越抑鬱的正念之道》

（The Mindful Way Through Depression ）作者

辛德爾·西格爾（Zindel V. Segal）

斯蒂夫·弗洛沃斯寫瞭一本溫暖、易用、有趣且實用的書，幫助人們通過正念減少羞怯睏擾。作者十分幽默，分享瞭許多剋服羞怯的個人經曆、挑戰和見解。他對自助改善羞怯做齣瞭非常有價值的貢獻，揭示瞭羞怯為什麼是一種自適應反應，羞怯如何成為實現目標的障礙，以及羞怯怎樣可以變成另一種體驗，你可以覺察、接受，然後放手，這樣它就不會降低你的生活質量。

——斯坦福大學教授

林恩·亨德森（Lynne Henderson）

《如何纔能不羞怯》藉鑒瞭冥想和心理學智慧。各種真實故事和指導練習不僅為那些飽受焦慮摺磨的人提供瞭極好的支持，而且對所有希望敞開心扉、正念生活的人都提供瞭良好的引導。

——《全然接受》（Radical Acceptance）作者

塔拉·布拉赫（Tara Brach）

親愛的讀者，你手中這本書是一本精雕細琢的指導手冊，闡明瞭正念的療愈力量以及正念如何積極地轉化你與羞怯和社交焦慮的關係。本書相當實用，並且對於隱喻的運用也恰到好處、發人深省。比如這一句：“如果羞怯是荒野，那麼正念就是指南針。”斯蒂夫·弗洛沃斯穿過荒野，找到瞭綫索。他帶著深沉的關懷，為我們指齣瞭穿越羞怯之道。

——《自我療愈》（Heal Thyself）作者

薩奇·F.聖多瑞裏（Saki F. Santorelli）

羞怯不僅僅是社交睏難，它可能使我們無法與他人建立親密關係，盡管這些人在生理或心理上對我們的幸福至關重要。斯蒂夫·弗洛沃斯運用讓人印象深刻的技巧和智慧，讓正念之光照亮這一睏境。他通過慈悲的洞察力和實操性的指導，溫柔地引導我們在社交環境中進入真正輕鬆自信的狀態。

——《傢長的道德經》（The Parent's Tao Te Ching）作者

威廉·馬丁（William Martin）

目錄

第一章 羞怯的本質 / 001

人們經常分不清羞怯與內嚮，其實內嚮的人並不一定羞怯。內嚮的人能夠從內部資源中獲取能量，他們更喜歡自己待著而不喜歡參加社交活動，是因為他們滿足於這種狀態；而羞怯者選擇自己待著是因為恐懼或焦慮。

第二章 在正念中療愈羞怯 / 023

在大多數時候，我們並沒有處在當下，而總是處於想象中的未來或者讓人憂慮的過去，或者在頭腦中忙著做其他事情。我們試圖錶現得符閤社會期待，這個努力滿足他人期待的演員正是造成羞怯痛苦的那一部分自我。

第三章 直麵恐懼和焦慮 / 047

仔細傾聽，看一看在憤怒、焦慮或被激起的臨界反應的背後，存在怎樣的創傷。試著深深地感受自己的內心，問自己：“這個反應背後的痛苦是什麼？”是否會有一些東西浮現而齣，說：“我被冤枉瞭”“我被傷害瞭”“我做瞭錯事”。

第四章 非言語世界的力量 / 073

在非言語世界裏，你不再需要把自己錶達得很好，不需要認真地傾聽，也不需要擔心自己希望呈現齣什麼樣子。這就是為什麼羞怯的人喜歡大自然、寵物、音樂，以及許多其他不需要使用言語的東西。言論自由同樣也帶來瞭許多社交焦慮的自由。

第五章 生活在自己編織的故事裏 / 099

我們通過思想創造瞭世界——以及我們自身。其實羞怯這一特質也是由想法構建的。它將標簽、概念、判斷、對過去經驗的概括以及對未來可能性的預測統統黏閤在一起。它是你體驗到的東西——而不是你本身。

第六章 學會傾聽和尊重情緒 / 121

生活的巨大挑戰之一就是學會自我調節情緒——換句話說，就是學會傾聽和尊重情緒，而不被它們所掌控。如果你無法感受到自己的情緒，無法保持足夠的平衡以做齣負責任的行動，那麼你也就無法瞭解該如何應對錯綜復雜的人際關係。

第七章 直麵痛苦的智慧 / 151

不論你想逃避什麼，這些努力隻會讓你越陷越深。因為害怕狗而躲著走，這隻會讓你更加怕狗。你越是逃避，就越沒機會去檢驗恐懼的真實性，於是它看起來就更嚇人。

第八章 應對人際關係中的羞怯 / 173

不帶評判和強求地參與人際關係，關注與他人相處的當下。傾聽他人講話時，能夠隻是認真地聽；看嚮他人時，能夠隻是觀看。這樣做使你能夠更好地接收到他人發齣的信息。

第九章 從羞怯的牢籠中解放齣來 / 205

沒有什麼詞比“牢籠”更適閤描述羞怯和社交焦慮，身處牢籠之中的人感覺自己與他人是相互分離的。要將自己從這牢籠中解放齣來，我想沒有比這更好的方法瞭：在內心中升起慈悲。

尾聲 / 227

緻謝 / 231

參考文獻 / 233

前言/序言

不論作為個體還是作為社會成員，羞怯（形式多樣，包括社交焦慮）都讓我們付齣瞭痛苦的代價。羞怯的外在錶現以及社交迴避行為，往往反映瞭內心的狀態，斯蒂夫·弗洛沃斯稱之為“沉迷於恐懼感和不足感”。這種沉迷讓人深陷其中，並通過根深蒂固的身心習慣模式持續發展，給經曆者帶來瞭無邊的痛苦。

在親密關係或者日常社交中，誰沒有體會過焦慮和恐懼呢？

雖然有些作者指齣社交焦慮是最常見的認知焦慮障礙（終生患病率高達13％），但本書認為“羞怯並不奇怪”。根據調查，大約有50% 的美國人都會羞怯。

齣於對斯蒂夫·弗洛沃斯這本書的感激和尊重，以及對那些飽受羞怯和焦慮摺磨的人的深切關懷，我非常高興也非常有動力來撰寫序言。斯蒂夫·弗洛沃斯既是我的同事，也是我的朋友，同時還是正念減壓和其他正念乾預項目社團的同行。斯蒂夫專注於正念和冥想，長期練習冥想並傳授正念。而且，每當我在斯蒂夫身邊，都能立刻感受到他的溫柔和風度，以及他對彆人的尊重。

所以，這本書的每一頁都體現齣風度、溫柔、尊重他人的特點，也就不足為奇瞭。斯蒂夫創造瞭一種對於羞怯的觀察，既敏感又敏銳，他溫柔地邀請讀者嘗試完全不同的生活方式。他說，無論你多麼羞怯或多麼想要迴避，隻要通過在生活中更加明確地培育正念，你都可以“在羞怯中成長”，並找到一種更加滿足和快樂的生活方式。而且他為你提供瞭一條非常清晰的道路，讓你探索穿越羞怯的可能性。

這本書很實用，而且簡單易用。斯蒂夫通過巧妙有趣的例子和啓示引導讀者瞭解基本概念，比如羞怯和正念的本質。一路上，他對正念練習做齣瞭優美而詳細的指導，提供瞭許多方法讓讀者以正念來處理與羞怯有關的想法和情緒，闡明瞭培育慈悲的重要性，並說明瞭為何將正念與慈悲應用於社交關係和社交環境中可以減少恐懼、增進幸福。

跟隨斯蒂夫的引導，如果你仔細閱讀本書並按照書中的冥想指導進行練習，那麼你很可能會找到強大的療愈力量，並更加深入地洞察自我，清晰地認識到羞怯、焦慮和恐懼的真實本質。

什麼樣的真功能夠幫助你“在焦慮中成長”？焦慮和恐懼並不是一種可怕的毛病，也不是永久性的。它們並不會毀滅你，你以為需要學習新技能纔能更好地管理它們，但其實你本身就具有這種能力。

通過培育自己的正念能力——當你跟隨書中指導進行冥想練習時，就是在培育這種能力——自然會提升自己，花更多的時間練習覺知（而非迷失在本能反應和自動運行的習慣模式之中），並將更加深入和有意識地安住於當下。有意識地將更多的注意力放在當下、放在內在，你將發現正念是如何引導你進行不同體驗的，並對之前沒有意識到的想法、情緒以及身體感覺之間的相互作用産生理解、然後釋懷，包括與羞怯和社交焦慮有關的那部分。

雖然以上陳述直觀地說明瞭正念的意義，但仍然有許多人想知道這是否有科學依據。目前的研究錶明，正念練習可以通過多種方式提升生活質量，減少焦慮和壓力。例如，現已發現，練習正念的參與者憂慮和擔心的程度呈下降趨勢；許多臨床研究報告都指齣，患有多種癥狀的參與者在練習正念時，焦慮程度有所降低；一些研究人員發現，正念練習者的大腦中，與自身幸福的自我確認機製相關的大腦區域更加活躍。

但最終，隻有你自己纔能判斷練習正念是否可以幫助自己，以什麼方式幫助自己。正如斯蒂夫在書中反復強調的，正念需要踐行，最好是將它當作一種生活方式，而不僅僅是一種技術或者一種問題解決方法。要確定這是否是真的，或者確定這到底是什麼意思，你隻需要去做——練習正念——然後自己去看！

正念是否能夠幫助你過上更幸福的生活？這本書可以幫助你進行探索。我真誠地希望你把這本書放在身邊，享受閱讀和練習的樂趣。把它當作一位好朋友，你可以經常迴到書中，品味文字，接受高層意識的邀請，允許自己一遍又一遍地通過練習體驗正念和慈悲。

不論你現在有多懷疑，也不論焦慮會讓你多不安，這個事實會讓你感覺舒服一點：你並不是第一個這麼想的人，也不是第一個被睏在裏麵的人。本書中的練習及其所産生的智慧，已經使無數人改變瞭自己與恐懼和焦慮的關係，並發現瞭全新的生活方式、全新的可能性。

希望你能夠把握這個機會，為自己探索正念的力量。最後，願你的生活自在安寜，願這安寜造福萬物眾生。

——美國精神病學會傑齣會員

杜剋大學綜閤醫學中心正念減壓項目創始人及主管

傑弗裏·布蘭特利（Jeffrey Brantley）

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