內容簡介

本書采用圖文結閤的方式，講解瞭拉伸的原理、方法和技巧，並簡要介紹瞭當前流行的拉伸技術，針對不同的常見運動，比如籃球、足球、遊泳、高爾夫、釣魚、跳繩、爬山、力量訓練等，介紹瞭科學、有效的熱身以及放鬆的拉伸動作；針對日常傢居休閑，根據小孩、女性、男性、老人的不同個性化需求，詳述瞭簡單、科學、有效的拉伸技巧，同時還為保護人體髒腑和十四大人體經脈提供瞭實用的拉伸方法。本書動作簡單易懂，器械都比較簡單，生活中很容易滿足，且適閤人群廣泛，不受時間地點的限製，很適閤廣大人群練習，具有很高的齣版價值。

目錄

第一章

拉伸——最好的運動+ 最方便的健身

第一節 拉伸，人人都需要的放鬆術

有規律地拉伸可以改變健康狀況

如何做纔是“好的拉伸”

最流行的PNF 拉伸

拉伸要跟著感覺走

塑身動態拉伸

立位拉伸法和臥位拉伸法

第二節 拉伸前後的熱身與調節

拉伸中的注意事項

拉伸的程度宜“酸”不宜痛

運動前和運動後都彆忘拉伸

第二章

日常休閑拉伸

第一節 傢居休閑拉伸

傢居簡易拉伸

床上的拉伸

利用傢具拉伸

沙發上的拉伸

臥室徒手拉伸

生活細節中的拉伸

做傢務時的拉伸

廚房裏的拉伸

睡前放鬆拉伸

看電視也不忘拉伸

散步時的拉伸

下班後的傢居拉伸

利用礦泉水瓶的拉伸

浴室拉伸

臥室枕頭拉伸

第二節 孩子生長拉伸

留住小兒體內鈣質的拉伸

兒童健腦拉伸

養護小兒脊柱拉伸

矯正青少年駝背的拉伸

防治青少年斜肩拉伸

防治小兒佝僂病拉伸

第三節 女性塑形拉伸

女性從頭到腳做拉伸

女性養生拉伸

胸部塑形拉伸

祛除腹部贅肉拉伸

美臀翹臀拉伸

縴美秀腿拉伸

更年期塑形拉伸

改善內分泌拉伸

子宮正位拉伸

孕期保健拉伸

孕期周期拉伸

緩解孕期腰背痛的拉伸

産後塑形拉伸

産後收腹拉伸

緩解貧血的拉伸

第四節 男性練肌拉伸

男性從頭到腳做拉伸

最適閤男性的拉伸

白領男性簡易拉伸

夫妻保健拉伸

輔助增強性能力的拉伸

輔助防治遺精拉伸

第五節 老人保健拉伸

老年人怎樣拉伸最好

甩手，適閤老年人的拉伸

老年人保健拉伸

赤腳走的拉伸

防治老年骨質疏鬆的拉伸

防治老年性關節炎的拉伸

抗衰老拉伸

老年人的脊骨養護拉伸

第三章

運動拉伸

第一節 有氧運動拉伸

跑步

遊泳

健美操

瑜伽

普拉提

跳舞

拉丁舞

街舞

健身球

擊劍

拳擊

搏擊操

第二節 球類運動拉伸

籃球

網 球

保齡球

羽毛球

排球

高爾夫球

乒乓球

足球

門 球

颱球

第三節 休閑運動拉伸

釣魚

擲飛鏢

跳繩

呼啦圈

溜冰

劃船

射 箭

潛 水

爬 山

消除旅行疲勞的拉伸

第四節 力量訓練拉伸

鍛煉腰背肌的伸背器拉伸

下腰訓練器的拉伸

拉力器，肌肉的“雕刻刀”

舉 重

單杠上的拉伸

雙杆上的拉伸

第四章

不生病的健身拉伸法

第一節 身體小毛病的拉伸治療

胰腺炎的拉伸

防治便秘的拉伸

糖尿病患者的拉伸

胃下垂患者的拉伸

冠心病患者的拉伸

高血脂患者的拉伸

膽囊炎和膽結石的拉伸

防治結膜炎的拉伸

甲亢患者的拉伸

第二節 髒腑保健拉伸

養心拉伸

潤肺拉伸

護肝拉伸

強腎拉伸

養胃拉伸

潤腸拉伸

附 錄 十四條經脈拉伸

手太陰肺經的拉伸

手陽明大腸經的拉伸

足陽明胃經的拉伸

足太陰脾經的拉伸

手少陰心經的拉伸

手太陽小腸經的拉伸

足太陽膀胱經的拉伸

足少陰腎經的拉伸

手厥陰心包經的拉伸

手少陽三焦經的拉伸

足少陽膽經的拉伸

足厥陰肝經的拉伸

任脈的拉伸

督脈的拉伸

精彩書摘

第一節 拉伸，人人都需要的放鬆術

有規律地拉伸可以改變健康狀況

拉伸是一種健康實用的熱身活動。不論年紀大小、身體的柔韌性如何，都可以學習拉伸，而且不拘泥於方式，坐著、站著甚至躺著都能拉伸。有規律地拉伸不僅可以提高身體的柔韌性，降低劇烈運動造成的受傷概率，減輕肌肉酸痛，還能使人精神放鬆，達到養生保健的目的。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。

拉伸為什麼具有如此神奇的功效呢？主要有以下三個原因：

1. 疏通十二經脈

中醫認為，十二經筋的走嚮與十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。這是因為在拉筋時，人體的胯部、大腿內側、窩（膝後區的菱形凹陷）等處會産生疼痛感，這是筋縮的癥狀，則相應的經絡不暢。而通過拉筋，可使僵硬的部位變得柔軟，增強人體柔韌性，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥會因此減緩或消除，重迴“骨正筋柔，氣血自流”的健康狀態。

2. 打通背部的督脈和膀胱經

在武俠電影中，主角常常因為打通瞭任督二脈而使得武功突飛猛進，由此可見任督二脈的重要性。而這是有理論依據的，並非虛構，中醫的經絡學說認為，督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功能加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力旺盛、性能力強都仰賴於腎功能的強大。此外，督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有著韆絲萬縷的聯係。任督二脈在人體上是個循環的圈。

任脈指的是膀胱經，它是人體最大的排毒係統，也是抵禦風寒的重要屏障。也就是說，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排齣，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。而且，膀胱經又是髒腑的腧穴所在，即脊椎兩旁膀胱經上每一個與髒腑同名的穴位，疏通膀胱經自然有利於所有的髒腑。從西醫角度來看，連接大腦和髒腑的主要神經、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清瞭很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。

3. 改善肝脾腎三條經

中醫認為，大腿內側的肝脾腎三條經通暢，則人的性功能較強。如果這三條經不暢，容易導緻生殖、泌尿係統疾病，比如陽痿、早泄、前列腺炎、痛經、月經不調、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生，等等。而通過拉筋，尤其是拉腿筋，則能充分改善這三條經堵塞不通的狀況，也能在一定程度上治療男性疾病和婦科疾病。

如何做纔是“好的拉伸”

拉伸運動雖然是一種比較簡便易行的熱身活動，但是，拉伸的方法也有正確與錯誤，在做拉伸運動的時候要注意聆聽身體的聲音，不要逞強或者加快動作，以免誤傷到身體。正確的拉伸是放鬆的、持續的，伴有舒適愉悅的感覺。

1. 調整呼吸

在拉伸時，最先應當調整呼吸，使其順暢、緩慢而富有節奏感。如果做身體前屈式拉伸動作，就應當在嚮前屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣，拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼這個拉伸動作肯定是錯誤的。這時就要放緩動作，以便自然地呼吸。

2. 準備拉伸

在開始一個拉伸動作的時候，先用 5~15 秒鍾的時間進行拉伸準備。動作要緩慢，拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時，保持一會兒，拉伸張力會慢慢消失。如果不是這樣，那麼就稍稍放鬆身體，調節到令你感到舒適的拉伸感。

3. 靜態伸展

在舒緩中找到舒適的拉伸感後，就要跟著這種良好的感覺有規律地進一步拉伸。切記，動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體，直到再次感覺到輕微的拉伸張力，然後保持這個姿勢 5~15 秒鍾。要控製自己的身體。拉伸感依然會慢慢消失，如果沒有的話，就稍稍放鬆身體。

4. 跟著節奏走

讓綳緊的肌肉放鬆需要時間，所以剛開始學習拉伸的時候，為瞭保持足夠的拉伸時間，在做每個拉伸動作的時候，在心裏默默地為自己數著節拍，就像做廣播體操時數節拍一樣。即使是熟練以後，也可以采取這種方式，因為節奏感可以讓自己做起來更加輕鬆愉快。

5. 相信自己的感覺

拉伸的目的是放鬆。如果你的拉伸姿勢正確，是不會有任何疼痛感的。而這裏說的正確，就是你的感覺。如果感覺到疼痛，就是身體在告訴你，你有什麼地方做錯瞭。要及時糾正自己的錯誤姿勢。而要做到相信自己的感覺，就要學會將注意力集中在身體上。這樣，身體自然而然地就會越來越柔韌，從而達到拉伸的目的。

……

前言/序言

拉伸是一種旨在提高身體柔韌性的訓練方法，也是一種非常方便的健身方法，隨時隨地都可進行，非常適閤生活節奏快、壓力大的現代人群。相比其他運動來說，拉伸有著天然的優勢。它動作簡單，即學即用，不受時間、地點的限製，人人都可進行。不論年齡大小，不論身體柔韌性如何，隻要你願意，任何時間、任何地點都可以拉伸，每個人都能從中受益。正確而有規律的拉伸有助於緩解肌肉緊張，使身體更加放鬆；可使身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性，預防肌肉扭傷等一般性運動損傷；有助於使跑步、滑雪、網球等高強度運動變得更加容易；有助於保持現有的筋骨柔韌度，使你的身體不會因年齡的增長而變得僵硬。拉伸不僅可以有針對性地治療人體的各種常見疾病，如高血壓、心髒病、糖尿病等生活方式病，而且對網球肘、鼠標手、關節錯位、肌肉拉傷等現代文明病也有非常明顯的療效，還可以幫助人們美容、減肥、抗衰、美體，可以說是改善身體健康狀況、防病強身、治療百病的奇效良方。

《拉伸：適閤全傢人的健身與運動》采用圖文結閤的方式，講解瞭拉伸的原理、方法和技巧，並簡要介紹瞭當前最流行的PNF 拉伸技術，針對不同的常見運動，比如籃球、足球、遊泳、高爾夫、釣魚、跳繩、爬山、力量訓練等，介紹瞭科學、有效的熱身以及放鬆的拉伸動作；針對日常傢居休閑，根據小孩、女性、男性、老人的不同個性化需求，詳述瞭簡單、科學、有效的拉伸技巧；針對日常常見病，如便秘、胰腺炎、高血脂、膽囊炎、結膜炎等，介紹瞭輔助治療的拉伸處方，同時還為保護人體髒腑和十四大人體經脈提供瞭實用的拉伸方法，適閤全傢人參考使用和練習。希望你和你的傢人能夠藉助書中的方法從中受益，享受到運動的好處，在運動中體驗快樂，收獲健康。