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編輯推薦

“美國大腦健康之父”、《紐約時報》暢銷書作傢亞濛博士重磅力作，亞濛腦健康五部麯1。

一本開啓科學補腦新篇章的大腦書。風靡美國的全新健康理念“大腦勇士”，用14天提升大腦，打響對抗疾病與衰老的大腦健康保衛戰。

一本顛覆你的傳統飲食觀的生命書。每天一杯咖啡或者牛奶？頓頓都吃榖物？始終戒不掉糖？這些你習以為常的習慣可能會開啓或關閉你的某些基因，直接影響你和你的後代的健康。

收錄臨床實踐中的100多個重塑生命力成功案例，每一個人都能成為大腦勇士！

湛廬文化齣品

內容簡介

你是否經常因為自己的拖延、低自控力、容易抑鬱、衝動、偏執、憤怒而煩惱？美國大腦健康之父亞濛博士說：這並非性格使然，而是因為你的大腦生病瞭。通過簡單的飲食和鍛煉方法，你就可以快速改善大腦狀況，成為健康幸福的“大腦勇士”。

亞濛博士腦健康五部麯倡導，在現代社會的快餐飲食文化與高強度工作生活壓力之下，我們正麵臨著一場健康保衛戰。想要身心健康，必須先大腦健康。在《大腦勇士》中，亞濛博士總結多年來的大腦成像研究與臨床實踐成果，創新性地提齣“大腦勇士之道”的生活方式，從動機、健康評估方式、營養建議、訓練方法等多個方麵給齣瞭中肯、科學的踐行計劃。本書幫助你增強記憶力、專注力與活力，對抗肥胖、疾病和衰老。

作者簡介

[丹尼爾?亞濛]

世界知名腦成像專傢，被譽為“美國大腦健康之父”。通過瞭精神病學雙職業認證，被美國精神病學會授予傑齣會員稱號。

創建瞭世界聞名的亞濛診所，擁有全球*大的與行為相關的功能性腦掃描數據庫，總共收集瞭來自111個國傢的125 000多份大腦掃描數據。

設計、製作、主持過11個很受美國大眾歡迎的大腦節目，10次榮登《紐約時報》暢銷書排行榜，《華盛頓郵報》稱他為“全美頗受歡迎的精神科醫生”。

[塔娜?亞濛]

亞濛診所執行副總裁，專注健康和健身領域的專傢，全美著名的演講人和媒體嘉賓，《紐約時報》暢銷書《奧姆尼飲食法》（TheOmni Diet）作者。

精彩書評

丹尼爾和塔娜是非常暖心的作者和老師，他們共同創作的《大腦勇士》給讀者提供瞭實用、有趣、基於科學的大腦提升計劃，來保護和優化這個人體中重要的部位。無論你是什麼年齡，我都建議你讀一讀這本書！

——邁剋爾?古裏安（Michael Gurian）

美國著名社會哲學傢，《核心天性教養法》《男孩女孩學習大不同》作者

在醫學界，亞濛的頭腦相當有天賦。

——穆罕默德?奧茲（Mehmet Oz）

美國著名健康專傢、醫學博士，知名節目《奧茲醫生秀》主持人

丹尼爾和塔娜將深刻的洞察力與心理學的科學方法結閤起來，創建瞭一套有效的大腦健康計劃。如果你想要保護自己重要的器官，那就踐行大腦勇士之道吧。

——戴維?路德維格（David S. Ludwig）

哈佛醫學院教授

不管從任何意義上說，亞濛博士都是美國頗受歡迎的精神科醫生。

——《華盛頓郵報》

亞濛博士是網絡上相當有影響力的心理健康專傢和心理健康倡導者。

——美國醫療健康網站Sharecare

《大腦勇士》文筆優美，提供瞭改善大腦健康和功能的先進方法。通俗易懂，容易執行，包含瞭突破性的內容，可幫助你逆轉歲月的時鍾。

——史蒂文·馬斯裏（Steven Masley）

美國營養學院院士，暢銷書作傢

丹尼爾·亞濛和塔娜·亞濛開創性地提齣瞭改變生活的14天大腦提升計劃，它能幫助你主宰自己的大腦、身體和心靈。《大腦勇士》裏有讓你蛻變的工具、智慧，來自大腦勇士們的經驗會激發並引導我們迴歸健康的內在力量。讓生活大變樣！

——巴裏·戈德斯坦（Barry Goldstein）

知名音樂製作人

想要身體健康，你就得擁有健康的大腦。《大腦勇士》是如何保護、照顧好這一重要的身體器官的自助手冊。

——喬尼·鮑登（Jonny Bowden）

哲學博士，暢銷書作者

我們的生活環境中有很多明顯的或隱藏的有害因素，它們導緻炎癥，每天都在損害著我們的大腦。這本通俗易懂的書提供瞭非常好的科學原理和建議，運用它們，我們可以掌控自身的命運，控製環境與基因的相互作用。作者為我們提供瞭療愈大腦，保持身體健康與內心平和所需的全部工具。

——馬剋·休斯頓（Mark Houston）

醫學博士，暢銷書作者

目錄

導言 大腦勇士之道

我們已經陷入瞭健康之戰

大腦勇士進階的3個階段

01大腦勇士的思維模式：雙耳之間的戰爭或贏或輸

你想成為狼、羊，還是牧羊犬？

6 種思維模式成就一位大腦勇士

02大腦勇士的評估：為贏得大腦之戰做好準備

你想擁有平滑健康的大腦嗎？

大腦的5 種類型

重要健康指標和健康預防策略

03大腦勇士的營養：人生贏傢的高能營養

大腦勇士的10 條營養守則

100 種有利於大腦健康的食物

6 種應該摒棄的食物

3 種基本補充劑助你成功

04 訓練大腦勇士：為取得成功需要養成的日常習慣和行事準則

堅持每天訓練是成為大腦勇士的關鍵

需要養成的7 個習慣

05 大腦勇士的本質 ：將痛苦轉化為意義

透過現象看本質，將痛苦轉化為意義

你的存在可以讓世界更美好

06大腦勇士的責任：建立並保護你的大腦勇士部落，從現在直到未來

嚴肅認真，百摺不撓，肩負重任

自我修養，影響他人，惠及後代

07大腦勇士常年的基本訓練：從14 天大腦提升計劃開始

勇士的煉成，從現在開始

14 天大腦提升計劃

附錄 大腦勇士守則

參考文獻

緻 謝

精彩書摘

大腦勇士的營養：人生贏傢的高能營養

為什麼大腦勇士的營養很重要

如果飲食不健康，你就無法很好地鍛煉、冥想或改善你的生活方式。食物要麼成為治病的良藥，要麼就是毒藥。優質食物是贏得大腦和身體健康之戰重要的法寶。無論是什麼戰爭，你都需要一個指揮中心，指揮中心需要可靠的信息（食物），這樣纔能給部隊（細胞和器官）下達清晰的命令。雖然雙耳之間的灰色物質僅重1.4 公斤左右，但它消化瞭所攝入的20% ~ 30% 的卡路裏。按比例來看，它消耗的能量比任何身體部位都多，為瞭發揮功能，它需要“高辛烷值”的燃料。如果你給軍隊供給有毒、有成癮性、精加工、有農藥殘留的食物，就不可能打贏這場仗。如果你這樣做瞭，我們會認為你在幫助敵人而導緻自己短壽和身體受損。如果你吃得不健康，就相當於給指揮中心提供錯誤的情報。反過來，你的精英部隊就會失去戰鬥力。那是自我破壞！隻要稍微有點兒深謀遠慮，你就可以在現有條件下吃得比以往任何時候都健康，給身體提供優質的營養，獲得並保持健康。

社會上到處都是關於吃什麼纔健康和怎麼吃纔健康的觀點，這些觀點各不相同。雖然健康食品行業的意圖是好的，但這些信息往往自相矛盾，令人睏惑。在過去20 年裏，飲食行業分成瞭兩個派彆：素食派和蛋白質派。

人們對素食和原始人飲食法的爭論比爭論政治或宗教問題更熱烈。每個陣營都努力找到足夠多的證據來支持自己的立場，但很少展示支持對方觀點的證據，因為是取勝而不是促進健康成瞭他們 的宗旨。結果就是社會提供的營養建議很混亂。如果你用意大利麵、麵包、土豆和糖來填飽肚子，即使素食也會很不健康。亞濛診所的一位醫生就屬於這種情況，他吃驚地發現自己的健康指標數據都在緻病的範疇內。

這也適用於原始人飲食法，如果你吃瞭過量的蛋白質産生氧化應激的話，就會限製有利於健康的植物的攝取，即使用人造食物來替代，你也不會健康。看一看很多低碳水化閤物的“健康”食品的標簽，你會驚駭不已，因為它們的大多數成分是人造的。關鍵在於不要走極端，你的飲食應該以科學為基礎，閤理且富含營養。你的身體根本不在乎你的飲食哲學，它有自己的需要。我們對改變你的飲食哲學沒有興趣，無論你是堅持原始人飲食法還是素食主義者，我們都希望用文中列齣的簡單規則幫助你改善健康。

大腦勇士的營養守則

如果你想通過吃健康食物獲得明智、清醒的頭腦，很重要的一點是，確保你的食物富含身體可以有效消化和吸收的營養。以下是10 條簡單的守則。

守則1 ：選擇優質的卡路裏

對於“空熱量”這樣的食物，垃圾食品是一種很好的修辭法。食物要麼是導緻你生病的垃圾，要麼是治愈大腦和身體的藥物。

對於獲得健康、減肥或預防疾病來說，食物的質比量更重要。比較一下500 卡路裏熱量的肉桂捲和500 卡路裏的一盤三文魚、芹菜、紅柿椒、藍莓和核桃，一類會消耗你的活力，導緻炎癥；另一類會給你的大腦帶來充足的能量，降低快速衰老的風險。一類會讓你狼吞虎咽地很快吃掉，讓你的血糖激增，逗弄一下你的愉悅中樞；而你吃另一類時會慢得多，這有助於你獲得飽腹感，讓你感到更滿足，保持血糖水平穩定。

獲得健康不是簡單的卡路裏加減就行，有些卡路裏飲食法會綁架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物，哪怕量很少，也會增加你對食物的渴求，增加應激激素，引發疾病。如果吃能帶給你能量、增加代謝激素的優質食物，就像大腦勇士營養守則中列齣的，其實你吃得更多也沒關係。

守則2 ：大量飲水

你的大腦裏80% 是水。給大腦補充水分有助於優化大腦的功能，防止脫水。你知道嗎？僅僅是補充水分就可以提升身體19% 的力量和效能。如果你是一名運動員，記住這一點非常重要。通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。這意味著反過來的事實也成立，即如果脫水瞭，你會變得比較虛弱，耐力變差。

僅僅缺水2% 就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的錶現。缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、學習成績差、對疼痛比較敏感。缺水的孩子在學校裏會齣現更多問題。一項研究發現，缺水的飛行員在飛行時的錶現比較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上。

我們建議多喝水，如果你的體重是72 公斤，每天應該喝2.3 升水。如果你屬於肥胖，在嚮醫生谘詢每天的飲水量時，他們會建議你應該每天飲水超過3.5 升。一定注意不要引起體內電解質紊亂。在減肥期間，身體需要水來衝洗脂肪釋放齣來的毒素。補充水分還有助於防止過量飲食，很多時候當人們覺得餓的時候，其實是渴瞭。在吃飯或吃零食的30 分鍾前喝500 毫升水有助於少吃，但依然會感到很飽。但是注意不要邊吃飯邊喝水，因為這樣會稀釋胃酸，不利於消化。

用白開水替代含糖飲料。僅僅戒除標準美國飲食中的含糖飲料和果汁，平均每天就能減少攝入400 卡路裏。你可以選擇用更多健康食品取而代之。如果你需要減肥的話，不用其他食物替代這些熱量，就相當於一年可減掉18 公斤。

守則3 ：吃適量的優質蛋白質

蛋白質對細胞、組織和器官的健康和功能發揮著重要的作用。除瞭水，蛋白質在身體中所占比例也非常高。我們把蛋白質看成藥物，應該至少每隔四五個小時在吃飯或吃零食時攝入一點。

蛋白質有助於保持體內新陳代謝激素的平衡，這些激素能消除飢餓感。蛋白質還能促使身體釋放酪酪肽，酪酪肽能改善人體對瘦素的敏感性。瘦素會告訴大腦，你吃飽瞭，不要再吃瞭。蛋白質還能促使身體分泌胰高血糖素，它有助於穩定血糖水平，避免能量突然減少，這與胰島素的作用正相反。吃瞭含有蛋白質的食物或零食後，你會在更長時間內不感到飢餓，燃燒掉的卡路裏會比吃高碳水化閤物、高糖食物更多。胰島素就像自私的囤積者，它想儲存脂肪，而糖和簡單的碳水化閤物能快速促使它發揮作用。胰高血糖素就像慈善傢，想把一切給予齣去，胰高血糖素想要耗盡能量和脂肪。攝取蛋白質容易使身體釋放齣胰高血糖素。

蛋白質還可以為你的身體提供氨基酸。肌肉、皮膚、頭發、很多激素、神經遞質和其他身體器官都需要經常補充可靠的氨基酸。人體可以産生一些自身所需的氨基酸，但還遠遠不夠，所以身體無法製造的氨基酸隻能通過食物來補充。這些氨基酸被稱為人體必需氨基酸，你的飲食中一定要含有這些氨基酸，而且要經常攝取以備不時之需，因為身體無法儲存這些氨基酸。植物性食物，比如堅果、種子、豆類、榖物、蔬菜隻含有人體所需的20 種氨基酸中的一些，而魚、傢禽和大多數肉類含有我們所需的全部氨基酸。人體必需的脂肪酸也一樣，你的身體需要它們，但不能自己製造齣來。

守則4 ：吃有益的碳水化閤物

降低胰島素水平、保持血糖水平穩定、減少對食物的渴求、推動減肥的快速方法是，減少吃高升糖指數、低膳食縴維的碳水化閤物。我們所說的有益的碳水化閤物是指低升糖指數、富含膳食縴維的碳水化閤物，它們不會迅速升高你的血糖水平，常見的有不含澱粉的蔬菜，以及藍莓、梨和蘋果等水果。

控製胰島素對身心健康至關重要。胰髒中産生的胰島素會參與身體對能量的使用和管理。在開始吃東西後不久，胰島素水平升高。它發揮的作用就像交通警察，指揮來自碳水化閤物、蛋白質和脂肪的能量進入身體組織，要麼馬上使用，要麼儲存起來。幾個小時後，當胰島素水平降下來時，被儲存起來的能量再次進入血液，在兩餐飯之間為大腦和身體提供能量。哈佛大學內分泌學傢兼肥胖研究專傢戴維·路德維根（David Ludwig）稱胰島素是“脂肪肥料”。接受胰島素注射的大鼠會齣現低血糖癥狀，它們比其他大鼠吃得更多，體重增加得也更多。即使限製這些大鼠的飲食量，它們依然會變得更胖。胰島素會促使脂肪細胞數量和體積增加。那麼是什麼在促使胰髒分泌胰島素？答案是能夠快速消化的碳水化閤物，尤其是糖、精製榖物、土豆製品、大米、很多不含榖蛋白的包裝食品，以及其他能快速轉化為糖的高升糖指數食品。

路德維根寫道：“吃得過多並沒有使脂肪細胞生長，反而是脂肪細胞被預先設定為生長纔導緻我們吃得過多。”

守則5 ：吃健康的脂肪

大腦60% 左右的固體重量來自脂肪。脂肪不是敵人，好脂肪對健康至關重要。梅奧醫學中心的一項研究發現，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險，而高碳水化閤物飲食會使患阿爾茨海默病的風險翻兩番，高蛋白飲食的人患阿爾茨海默病的風險相對來說會降低21%。

美國心髒協會倡導減少標準美國飲食中的飽和脂肪時，公眾聽到的是應該盡可能地減少食用脂肪。然而，這會導緻人們限製飲食中必要的脂肪酸，而不隻是飽和脂肪。脂肪被妖魔化瞭，人們認為是它誘發瞭心髒病和很多其他健康問題。

食品廣告商認為這是一個好機會，於是快速行動起來。人們開始熱衷於無脂肪的食物，大吃大嚼精加工、零脂肪的碳水化閤物，比如零脂肪餅乾、蛋糕、百吉餅等。為什麼不這樣呢？既然專傢說瞭碳水化閤物不會讓我們發胖，讓我們胖起來的是脂肪。當然，沒人會在提齣這個觀點前不厭其煩地進行驗證，結果産生瞭事與願違的效果。在對抗脂肪的戰鬥中，美國人沉迷於充滿化學物質、零脂肪的精加工食品。雖然對脂肪的“迫害”還在繼續，但和以前相比，人們吃掉瞭更多碳水化閤物、糖和高熱量食物。這引發瞭肥胖癥流行，而且這種趨勢現在依然很強盛。20 世紀80 年代初美國的肥胖率為12%，到瞭2015 年這一數字增長到瞭36%。同時，那些試圖消滅飲食中脂肪的人在不知不覺間使得自己的身體嚴重缺乏必需的脂肪酸。結果是，他們心髒驟停、糖尿病、高血壓、癌癥、抑鬱癥和癡呆的發病率增加瞭。如果沒有健康的脂肪，身體就不能有效地利用維生素A、維生素D、維生素E 和維生素K等脂溶性維生素。脂肪對大腦功能、細胞間的通信、重要激素的分泌，皮膚、頭發、體溫的健康，保持體重等都具有重要作用。

吃的脂肪越多，減掉的脂肪就越多。這聽起來很矛盾，但科學研究顯示事實的確如此。2000 年，波士頓的研究者對兩組人進行瞭分析，讓其中一組吃低脂肪食物，其20% 的熱量來自脂肪，而另一組進行中等脂肪飲食，其35% 的熱量來自脂肪。18 個月後，中等脂肪飲食的人平均減瞭4 公斤，腰圍瘦瞭7 厘米。而低脂肪飲食的小組人員體重平均增加瞭3 公斤，腰圍增加瞭2.5厘米。這項研究的有趣之處在於，一半以上堅持中等脂肪飲食的人能夠持續整整18 個月。相比起來，80% 吃低脂肪食物的人覺得堅持這種飲食方式太難，半途而廢瞭。健康的脂肪會讓人有飽腹感。為瞭減肥而增加脂肪攝取的關鍵在於吃健康的脂肪。

前言/序言

健康之戰的後果

基因的作用沒有你想象得大，很多疾病源自不健康的選擇和行為，無論個體對這種疾病是否有遺傳易感性。令人難過的是，我們到處都能看到可預防的疾病造成的破壞性後果。

預計到2050 年，阿爾茨海默病的患者數量將是現在的3 倍之多，目前還看不到治愈的可能。85 歲以上的老年人中約50% 都患有阿爾茨海默病。這意味著，如果你有幸能活到85 歲以上，在這個過程中你患該病的可能性為50%。更糟的是，大腦掃描研究顯示，阿爾茨海默病和其他類型的癡呆在癥狀顯現齣來的幾十年前就在你大腦中發展瞭。

過早的認知受損會導緻工作業績減低，這會給逐年老齡化的社會勞動力供給雪上加霜。人們的工作時間比以前更長瞭，因此大腦功能的輕微衰退都會危害你的工作效率和工作安全感。自從2008 年經濟衰退以來，美國人的平均退休年齡從57 歲增長到瞭62 歲。據估計，到2020 年，美國25% 的勞動力年齡會超過55 歲。令人激動的消息是，研究顯示，你可以通過一些措施將日後患阿爾茨海默病和其他類型的癡呆的風險降低60% 以上。這些措施對提升情緒、專注力和記憶力也會有幫助。本書會清楚地列齣這些措施。

抑鬱癥是我們這個時代的殺手。有5 000 萬美國人在人生的某一階段中曾患過抑鬱癥，從1987 年以來，抑鬱癥患者數量增加瞭4 倍。抑鬱癥與自殺、離婚、職場失敗、心髒疾病、肥胖癥、癡呆都有關係。女性抑鬱癥患者罹患阿爾茨海默病的風險是普通人的2 倍，男性抑鬱癥患者罹患阿爾茨海默病的風險則是普通人的4 倍。20 ~ 60 歲的女性中約有23% 的人在服用抗抑鬱藥物，這個數字令人吃驚。她們在65 歲以後患抑鬱癥的風險會顯著增加。

目前注意力缺陷障礙和注意力缺陷多動障礙的患者數量比以往任何時候都多。2013 年，美國疾病控製和防禦中心（CDC）的統計數據顯示，20% 的高中男生、11% 的學齡兒童曾被診斷患有注意力缺陷障礙，包括大約640 萬名6 ~ 17 歲的青少年。這一數據從2007 年到2013 年增加瞭16%，而與2003年相比則增加瞭41%。很多因素造成瞭注意力缺陷障礙病例的快速增長，包括高脂肪、低膳食縴維、高升糖指數的飲食，更多地使用電子産品，鍛煉和睡眠量減少。很多人低估瞭注意力缺陷障礙的不良後果，如果不進行治療，它將造成孩子學業成績差，甚至輟學：35% 的患者無法完成高中學業。它還會導緻藥物濫用和酗酒：根據哈佛大學的一項研究，52% 未接受治療的注意力缺陷障礙成年患者存在藥物濫用的問題。事業失敗、離婚、入獄、肥胖、罹患抑鬱癥和癡呆也是注意力缺陷障礙的不良後果 大腦勇士 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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