编辑推荐

千万受众亲身实践，万人减脂成功案例之精粹！健身大V?人鱼线VS马甲线3年内容精编，迟来的科普教育，海量干货浓缩！国内健身常青树杨新民、中国首位世界健美冠军钱吉成等众多大咖合力推荐。哪有什么天生如此？只是我们天天坚持！

内容简介

本书作者人马君从日常粉丝互动经常被问到的问题中，选取近百条健身爱好者在健身的概念、方法、计划、饮食等方面苦恼的问题在书中进行详细解答。本书由国内知名的健身垂直领域自媒体——人鱼线VS马甲线专家团撰写，采取其他同类书中从未有过的Q&A;（问与答）形式进行内容编排，是一本健身者必不可少的进阶宝书！

作者简介

人马君，是微博、微信健身内容大号“人鱼线VS马甲线”的创作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人马君已经服务3万余名客户，成功帮助他们走出减肥误区，塑造完美身材，领略运动魅力，步入健康生活大门。人马君希望可以通过本书，帮助更多的人“重塑身体重塑生活”。

精彩书评

健身是一个运动寿命特别长的运动，无论年纪多大都可以坚持，它不仅可以延缓衰老，还能强身健体。人活着最终的追求其实就是健康，所以当你开始健身，爱上健身，那就请一定要坚持下去。

——杨新民：健身界的常青树

这两年中国健身很火，但是从火到成为一种健康生活方式还需要一段历程要走。像人马君这样全新的健身生活馆，真的会让消费者很快乐地走进健身中来，并迷恋上健身。所以我们需要更多像人马君这样的团队共同去传递科学的健身方式和健康的生活理念。

——钱吉成：中国首位世界健美冠军

健身对我来说，可能不仅仅是为了拥有吸人眼球的马甲线，而更多的是享受这个脚踏实地、漫漫而行的过程。在这个过程中，真实收获的是每一次大汗淋漓后的舒坦与自信，是自我挑战与自我较量的勇气，是在镜子里和眼神中，发现的更好的自己。作为一个学院派，我相信科学的训练将会事倍功半，在人马君的两周时光，我成功瘦下十斤。另外传授一个小技巧：如何能让自己不放弃呢？跟自己的男朋友或者老公打个赌呗，谁又怕谁呢？

——何丽：第65届世界小姐中国区亚军、上海区冠军

2010年上海世博会江苏馆形象大使

人马君通过实践服务了3万余名用户后，不仅摸索出了自己的经商之道，更总结了诸多不同健身人群的心理需求和痛点。读者可以在本书中找到或多或少自己的缩影，这是一本实用干货书籍。

——黄明明:明势资本创始合伙人

多年的创业经历，让我发现只有好的身体才能给我更清晰的头脑去设想未来。

——Barry Lee：共禾京品CEO

目录

序

第一章 减重≠减脂

你真的“胖”吗？ / 002

怎样正确地判定自己是否需要减脂？ / 003

减重轻了 5 公斤但看上去还是不瘦？ / 006

运动后体重不降，反而越减越重？ / 007

想要减脂，做有氧运动就够了？ / 009

如何改善“易胖体质”？ / 010

为什么年纪越大越难保持好身材？ / 014

减脂期间需要注意哪些事？ / 015

冬天减不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子为什么也要进行健身减脂？ / 020

如何避免减重成功后的反弹？ / 022

第二章 有氧减脂

减脂，怎么锻炼最有效？ / 026

多运动，就可以减脂了吗？ / 027

什么是 HIIT ？如何进行训练？ / 030

Tabata 又是什么？它和 HIIT 有什么区别？ / 038

如何简单判断跑步过程中是否处于最佳减脂心率？ / 038

跑步会消耗肌肉吗？ / 039

跑步会不会粗腿？ / 041

流的汗越多，减脂效果越好？ / 042

是晨跑比较好还是夜跑比较好？ / 044

运动时感到身体左侧或右侧的下腹部一阵阵的钻心疼痛是怎么回事？ / 045

游泳可以替代跑步吗？ / 049

骑自行车也可以减脂么？ / 050

有氧运动时如何佩戴眼镜？ / 052

感冒了，还能坚持去健身吗？ / 053

在生理期能否运动？ / 054

怀孕期间也可以做运动吗？ / 055

体重较重，减脂期做什么有氧运动好？ / 058

女生如何正确地选择运动内衣？ / 059

久不运动的肌肉会重新变成脂肪吗？ / 065

第三章 无氧增肌

女性为什么要进行力量训练？不会变成金刚芭比吗？ / 068

为什么仅锻炼一阵就感觉肌肉变大了？ / 070

想要增肌，是做无氧运动，还是做力量训练？ / 070

进行力量训练时，如何正确地呼吸？ / 071

尝试不断更换不同的训练项目，健身效果会更好吗？ / 072

深蹲会伤膝盖，是无法避免的吗？ / 073

力量训练时的组间休息多久才合适？ / 078

做力量训练，最后几个动作做不动了怎么办？ / 079

制定训练计划时，有哪些需要特别注意的因素？ / 079

为什么肌肉停止生长、不再变大了？ / 083

如何破解增肌的平台期？ / 085

怎么判断自己是不是训练过量了？ / 087

训练后肌肉不酸，是不是没有练到位呢？ / 089

晚上训练结束后睡不着怎么办？ / 089

为什么同一只脚总是习惯性崴脚，总是受伤？ / 090

第四章 抗阻塑形 雕琢体态

肚子松垮、凸出，做什么动作好呢？ / 094

练腹肌、练马甲线，就需要做仰卧起坐吗？ / 095

为什么做腹肌训练时，脖子、颈椎会疼？ / 098

为什么做平板支撑的时候手臂酸痛，腹肌反而没什么感觉？ / 101

核心收紧，怎样才是到位了？ / 103

屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？ / 105

肥胖纹在瘦了之后能恢复吗？ / 107

女性如何通过锻炼丰胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前倾有什么危害？如何改善呢？ / 117

完美的“八块腹肌”，为什么我少两块？ / 123

游泳比跑步更能造就好身材吗？ / 124

腿粗该怎么办？ / 125

看起来身上有肌肉，为什么肌肉力量却不大呢？ / 128

第五章 三分练、七分吃——饮食的重要性

怎样吃有助于增肌？ / 136

为什么减脂、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以变瘦吗？ / 141

吃水果可以减肥吗？ / 143

减脂期间是不是不可以摄入油脂呢？ / 145

吃得多但是却饿得快，怎么办？ / 148

先吃饭还是先运动？ / 150

为什么隔一段时间就很想吃垃圾食品？ / 151

月经不调是吃得不对吗？ / 153

如何在校内、单位食堂坚持减脂饮食？ / 156

减脂为什么要吃低 GI 食物？ / 158

原来这些隐性含糖的食物，才是你始终瘦不下来的罪魁祸首！ / 162

减脂时期如何在外就餐？ / 165

减脂期真的可以有“欺骗日”么？ / 166

第六章 增肌、减脂计划

如何制定合理的健身计划？ / 170

如何安排健身顺序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 177

女性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 186

6 周训练计划动作示范图 / 189

前言/序言

重塑身体、重塑生活——希望帮助更多中国人收获健康的生活方式

和大部分中国的孩子一样，我从小也是“重学业、轻体育”，那时候觉得这辈子不会和“健身”有关联。毕业后进入中国知名投行中金公司工作，在投行每周工作八十个小时，加班到凌晨是家常便饭，繁重的脑力劳动和不规律的生活作息让自己的身体迅速膨胀，人也倍感疲惫而憔悴。

高压力、快节奏的工作状态，让我的体重一下子从 120 斤飙升到 160 斤，脂肪肝、尿酸偏高也都迅速“送货上门”。

一个偶然的机会，我开始健身。通过一段时间的科学锻炼和饮食管理，身体发生了明显的变化，人也比以前精神很多。我会以无氧运动为主，有氧运动为辅。崇尚通过无氧运动增长肌肉，提高基础代谢，让体型变得更紧致，养成易瘦体质。而有氧运动可帮助减脂和提升心肺功能。

同时，我始终坚持“科学健康的饮食，也是减脂环节中非常重要的一环”。正确认知饮食的重要性，抛弃断食、节食的错误观念，选择优质蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入，同时补充足量的维生素和水分，能帮助我们的身体找到最好的养分。

身体是一座圣殿，每一次运动，每一顿健康的食物，每一滴汗水，都会实实在在地完成看得见的蜕变，使我们的身体变得强韧、美丽。

创业维艰，其强度和难度不亚于原来投行的工作。但健康的生活习惯让我能够保持良好的身体和精神状态，无论是颈椎、腰椎疼痛，还是高血脂、高血压等常见心血管病，都离我远远的。更重要的是，健身让我保持了充沛的精力和积极向上的精神状态，使得自己的工作和生活效率都提高了很多。

创业以来，我们秉持“为人类美好身材与灵魂不懈奋斗”的初衷，以“重塑身体、重塑生活”为目标，帮助超过30000人成功蜕变。在人马君的学员里，有成功减肥而收获心仪之人表白的少女，有成功减脂顺利备孕的少妇，有成功瘦身重获自信的产后妈妈，也有焕然一新获得了更好职业发展的白领精英，还有重新找回年轻青春活力的企业家……人马君一直在践行设立之初的理念，希望帮助更多人重塑身体、重塑生活！我期待更多人的加入。

人生，没有多少时间可以消磨，别让身体和思想活在不完美的惆怅中，你消除了不该存在于你身上的赘肉，你就能以同样的毅力消除你思想上的赘余。

本书中，人马君团队从生理学、心理学、运动学等角度为广大读者解密了人马君的实践研究成果，以及针对亚洲人身体特征设计的专属训练，希望这本书在助你雕琢出美好体态的同时，也能助你收获健康的人生。

人马君 CEO

王 寅