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編輯推薦

越來越多的人加入到健身潮流之中，減脂塑形、力量訓練、肌肉訓練、功能性訓練、高強度間歇訓練、交叉訓練、瑜伽……各種健身方法令人眼花繚亂。然科學證明，如果不注重保持正確姿勢，養成良好動作習慣，即使投入再多時間去健身，也起不到多大作用。
暢銷書作者斯塔雷特博士結閤多年實踐經驗，探索齣瞭一套簡單而有效的健身方法。無需藉助專業設備，無需投入大量時間，每天隻需10到15分鍾，即可保持全麵健康。這一方法已影響全球數百萬人。

內容簡介

目前越來越多的人加入到健身行列之中，希望通過科學鍛煉和健康飲食來保持身體的強健。然而有關研究錶明，即使你每天能夠堅持鍛煉1小時，但其他大部分時間都以不良姿勢坐著學習或者辦公，那麼健身所帶來的益處就會被抵消，更何況你還是個不怎麼運動的人。
在本書中，著 名物理治療師、暢銷書作者凱利·斯塔雷特博士和他的閤作者針對這一現代社會的普遍現象，在多年實踐的基礎上介紹瞭一套以恢復和保持人體自然姿勢為目標的健身運動方法。本方法簡單易學，無需專業健身設施和器材，每天隻需投入10~15分鍾時間，即可緩解或避免不良姿勢所導緻的身體不適以及機能受阻等問題。更為重要的是，隻有將本書所介紹的原則和措施應用到生活中，纔能保證采用其他方式所進行的健身訓練取得應有的效果。
不論你是專業運動員、健身愛好者還是需要久坐辦公的上班族，本書都可以幫助你有效應對睏擾已久的問題。本書也可以指導傢長解決學齡階段的孩子所遇到的體態變性、身體機能下降等健康問題。

作者簡介

凱利·斯塔雷特：教練、物理治療師、《紐約時報》和《華爾街日報》暢銷書作者，創辦瞭舊金山CrossFit訓練館和MobilityWOD網站，與世界上數百萬運動人群分享關於動作、技術原理以及健身訓練的新方法。凱利博士曾服務於美國國傢橄欖球聯盟、NBA、國傢冰球聯盟、美國職業棒球大聯盟等在美國乃世界上具有廣泛影響力的體育組織，並為一批世界冠 軍提供服務指導。他還曾擔任奧運會代錶隊和大學運動隊的顧問，在世界各地參加關於力量訓練與醫學方麵的會議並發言。凱利的工作不僅局限於上述人群，他的方法還適用於兒童、上班族以及想要解決慢性勞損疼痛的人群。他認為，所有人都應當瞭解正確的基本運動動作並自行對體能進行日常維護。
硃麗葉·斯塔雷特：律師、運動員和企業傢，舊金山CrossFit訓練館以及MobilityWOD網站的聯閤創始人，非營利組織“孩子站起來”的創立者。她緻力於在未來 10 年內讓公立學校的孩子都可以使用站姿書桌，改變傳統的靜態生活方式。1997～2000年，她是一位職業皮劃艇運動員，獲得過兩項世 界級比賽冠 軍和5個美國國內比賽冠 軍。
格林·剋多紮：《紐約時報》和《華爾街時報》暢銷書作者，曾做過職業運動員，參加混閤格鬥、巴西柔術和泰拳比賽。他單獨及與他人閤作撰寫瞭24本書。
譯者簡介
趙小釗：跑步愛好者、自由撰稿人，長期為《跑者世界》《戶外》《山野中國戶外》《戶外探險》《時尚健康》等雜誌撰寫文章，齣版譯著《馬拉鬆訓練實用指南》《一往無前：超級馬拉鬆與越野跑指南》《遠離傷痛：釋放自由奔跑的潛能》等。

內頁插圖

目錄

引言
如何正確地坐　19
本書的組織結構　25
第 1章　錯誤姿勢的影響
駝背：脊柱彎麯的不良姿勢　31
脊柱前凸：過分擴張的不良姿勢　38
側傾：髖部和肩部鬆垮　43
第 2章　自然姿勢原則：整理和穩定脊柱、髖關節及肩部
脊柱形態正常和穩定的重要性　45
脊柱的預備狀態　48
鏇轉的關鍵：穩定髖關節和肩關節　55
紮實動作：恢復正確的脊椎形態　59
第3章　正確動作：行走、彎腰、下蹲和穩定雙肩
行走　63
彎腰和下蹲　70
肩部：夠用 100年/91
第4章　動態工位
站姿辦公指南　106
動態工位：創造動態工作環境　124
從坐到站：如何安全地轉換為站姿辦公　140
第5章　優化坐姿
席地而坐（兩大支柱）　143
被動坐姿（沒有支柱）　145
抵禦枯坐的危害　147
第 6 章　身體的基本維護
與動作、生活方式和活動性有關的係統方法　161
如何治療肌肉和骨骼疼痛　169
如何提高活動性　174
活動性練習方法　182
活動性練習工具　188
活動性練習指導原則　193

第 7 章　活動性練習處方

活動性練習程序　197

全身活動性練習處方　200
處方 1　頜麵與頸部/202
處方 2　上背部、斜方肌和肩胛骨/206
處方 3　胸部與肩部前方/213
處方 4　肩部後側和背部肌肉/220
處方 5　下背部和軀乾/226
處方６　肘關節　232
處方 7　前臂、手腕和手/238
處方 8　臀部/245
處方 9　髖部/251
處方 10　大腿/259
處方 11　膝關節/268
處方 12　小腿（脛骨和腓腸肌）/274
處方 13　腳踝、腳和腳趾/282
處方 14　久坐對策/288
後記　294

前言/序言

說到坐，最大的問題是它似乎是無害的天然動作。既然我們的身體不費勁兒就能坐下，它怎麼還能有害呢？當然，在一天中，如果我們隻用標準坐姿坐 15 分鍾，把剩下的時間用於運動，這當然沒什麼大不瞭的。不過，坐就好比是吃薯片，我們極少能做到“適量”。

當我們坐下時，下肢的運動功能就被自動關閉瞭，因此支撐、穩定軀乾與脊椎的肌群不會得到任何活動。長期枯坐的結果必然是影響生理功能和身體形態，引起脊椎、頸椎、肩肘關節疾病，導緻骨盆形態異常等。當我們到世界各地講學指導時，經常讓沒有身體疼痛的聽眾舉手。通常情況是，在一間屋裏能舉手的人隻有5%~10%。聽眾包括白領、軍人、職業運動員甚至小學生。我們認為，枯坐是導緻慢性疼痛的一個重要因素。

枯坐，絕不僅僅是摺壽和導緻疼痛，它還是一種痛苦消費。來自疾病控製中心的數字說明，75% 的醫療費花在瞭治療與坐有關的慢性疾病上，如肥胖癥、糖尿病和心髒病等。根據全美醫學中心的數據，8%~10% 的人要被背疼睏擾終生，這是世界範圍內後天緻殘的首要因素。美國人一年中用於治療背疼的總花費達到 10 億美元，治療肩部和腕關節疾病的開支達到 20 億美元。把由此導緻的誤工算上，損失還要更為驚人。相對於治療不運動導緻的所有疾病的總費用，這點錢隻是九牛一毛。

多數人都認為這有些危言聳聽，你也許認為這隻是恐慌營銷的論調。不過，越來越多的證據錶明，久坐確實危害健康。換個想法，迴憶童年時光，那時我們可以無拘無束地跑跳攀爬，而成年後這些正常行為反而受到瞭限製。我們本應更關注久坐的危害，但我們沒有。病痛的成因變得隱晦，因此也不能輕易得到結論。如果蟲子花瞭很長時間把一棵樹蝕空，最後樹木因為弱不禁風而倒掉，那麼我們該把責任推給蟲子還是風？當然，風吹倒瞭樹，但是如果沒有蟲蝕，它也不會倒掉。枯坐對身體的影響就好比是蟲蝕，是許多病痛的誘因。現在真的應該告彆久坐，站起來瞭！

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