科学健身指导丛书：科学运动健康减肥 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

国家体育总局 编

图书标签:

• 健身
• 运动
• 健康
• 减肥
• 科学
• 塑形
• 训练
• 饮食
• 瘦身
• 康复

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500951025

版次：1

商品编码：12249466

包装：平装

丛书名： 科学健身指导丛书

开本：16开

出版时间：2017-08-01

用纸：胶版纸

页数：133

字数：160000

正文语种：中文

内容简介

　　《科学健身指导丛书：科学运动健康减肥》主要围绕虚拟人物“唐小曼”的减肥之旅而展开，首先介绍了人为什么会胖、脂肪细胞奇妙变化的故事，之后重点介绍了运动为什么能减肥、怎样运动能达到事半功倍的效果，解析了运动减肥中经常遇到的“体重平台期”“体重反弹”现象并提出解决对策。接下来，针对不同程度的肥胖儿童、职业女性、孕产妇、老年人群，提供了针对性的运动减肥方法。最后，揭开饮食与减肥的奥秘，介绍运动与饮食如何巧搭配提高减肥效果。全书编写突出科学性、实用性、科普性。正文中穿插着小知识、小故事、小问号、误区解读等形式多样的知识链接，讲述内容与大众健身的实际需求紧密结合，深入浅出，通俗易懂。
　　《科学健身指导丛书：科学运动健康减肥》既是减重人群的运动健身宝典，同时还可以作为运动科学、公共健康、健身领域的从业者和学生在科学指导运动减重方面的重要参考资料。

内页插图

目录

第一章 人为什么肥胖？
1．赘肉从哪里来？
2．是什么导致我们肥胖？

第二章 肥胖的危害
1．百病胖为先
2．苹果型肥胖与梨型肥胖，哪个健康风险更大？

第三章 肥胖的易感人群
1．当下什么人群容易肥胖？
2．未来的胖子又会是谁？

第四章 肥胖的评价方法
1．体重与肥胖
2．真假胖子与体脂率
3．围度与肥胖

第五章 运动为什么能减肥？
1．运动中人体如何消耗能量？
2．运动后机体如何继续燃烧脂肪？
3．有氧和无氧运动，都能消耗人体的脂肪吗？
4．甩脂机（律动机）也能减肥？

第六章 如何制订运动减肥方案？
1．官方推荐的运动减肥指南
2．如何制订适合自己的控制体重的方案？

第七章 怎样运动能增加减肥效果？
1．有效消耗脂肪的运动负荷
2．减“肥肉”与增“瘦肉”的问题
3．持续运动和间断累计运动对减肥的不同效果
4．运动减肥怎样才能坚持住？

第八章 运动减肥中的“体重平台期”“体重反弹”怪现象
1．探究“体重平台期”
2．解密“体重反弹”现象

第九章 运动减肥效果评估与长期体重管理
1．如何评估减肥效果？
2．如何根据监测指标的变化调整运动方案？

第十章 儿童青少年的运动减肥
1．儿童青少年肥胖病的原因与危害
2．儿童青少年肥胖程度的判断
3．儿童青少年运动减肥方法
4．儿童青少年运动减肥的热门话题

第十一章 女性的运动减肥
1．让女人又爱又恨的脂肪
2．女性的三个特殊时期会让脂肪爱上你
——青春期、妊娠期、更年期
3．哪些因素会让脂肪一直困扰你？
4．胖女人的健康风险
5．女性脂肪越少越好吗？
6．女性运动减肥方法

第十二章 老年人的运动减肥
1．对老年肥胖的正确认识
2．老年人肥胖发生原因
3．老年人肥胖对健康的危害
4．老年人肥胖病的运动干预

第十三章 饮食与减肥的奥妙
1．饮食是每日的能量来源
2．好脂肪坏脂肪
3．肥胖人群的饮食控制
4．为什么运动后有些人会饥饿感增加，食欲大增，而有些人食欲不振？
5．运动与饮食巧搭配提高减肥效果

前言/序言

　　超重和肥胖被公认为是一种全球性的“流行病”，它已取代了营养不良和传染病等传统疾病，成为危害人们身心健康的最大的一种慢性病。近20年来，我国居民的生活水平发生了翻天覆地的变化，肥胖率在我国城乡各类人群中迅猛上升，中国男性的肥胖率增加了近4倍，女性肥胖率增加了2倍，2012年全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，在超重与肥胖率持续增长的时代，“我要减肥！”不仅折射出中青年对美好身材的渴望，也体现了中老年人群对健康的追求。
　　人们普遍知道少吃多运动能够减重，有助于保持身材，但如何科学地运动，却是知易行难。市面上关于运动减肥的书籍种类繁多，就如何运动能有效控制体重的说法也是五花八门、不一而足，有的学说甚至相互矛盾，让使用者们晕头转向，无从选择。针对超重肥胖人群在健身运动中遇到的种种现实问题，本书在国家体育总局《健身科学指导丛书》编委会的指导下，立足于运动减肥人群的实际困扰和需求，吸收国内外关于肥胖与运动的最新研究成果编写而成。
　　全书主要围绕虚拟人物“唐小曼”的减肥之旅而展开，首先介绍了人为什么会胖、脂肪细胞奇妙变化的故事，之后重点介绍了运动为什么能减肥、怎样运动能达到事半功倍的效果，解析了运动减肥中经常遇到的“体重平台期”“体重反弹”现象并提出解决对策。接下来，针对不同程度的肥胖儿童、职业女性、孕产妇、老年人群，提供了针对性的运动减肥方法。最后，揭开饮食与减肥的奥秘，介绍运动与饮食如何巧搭配提高减肥效果。全书编写突出科学性、权威性、实用性、科普性。正文中穿插着小知识、小故事、小问号、误区解读等形式多样的知识链接，讲述内容与大众健身的实际需求紧密结合，深入浅出，通俗易懂。本书既是减重人群的运动健身宝典，同时还可以作为运动科学、公共健康、健身领域的从业者和学生在科学指导运动减重方面的重要参考资料。
　　本书由国家体育总局体育科学研究所王欢博士担任主编并负责统稿全书。其中北京体育大学的王馨塘博士编写第一章、第二章和第三章；王欢博士编写第四章和第十三章；广东省体育科学研究所的李稚博士编写第五章和第六章；北京体育大学的李雪梅博士编写第七章；国家体育总局体育科学研究所的徐建方博士编写第八章和第九章；上海体育学院的陈文鹤教授编写第十章和第十二章：北京市丰台区妇幼保健院的陈艳杰医师编写第十一章。
　　由于编写时间仓促，水平有限，不妥之处，敬请指正，以便再版修正。

运动生理学基础与实践：构建你的个性化健康蓝图 作者： [此处可虚构一位资深运动生理学家或体能教练的名字] 出版社： [此处可虚构一家专业的健康科普出版社] 定价： [此处可虚构一个价格，例如：RMB 88.00] --- 图书简介： 你是否曾困惑于网络上纷繁复杂的健身信息，不知该相信哪一种训练方法？你是否厌倦了盲目跟风，渴望真正理解身体是如何运作，并据此建立一套可持续、个性化的健康生活体系？ 本书《运动生理学基础与实践：构建你的个性化健康蓝图》并非市面上常见的“速成指南”或“一招鲜”的减肥秘籍。它是一部深入浅出、基于严谨科学原理的系统性著作，旨在揭示人体在运动、营养与恢复过程中的内在机制。本书的目标读者是所有渴望提升健康素养、优化体能表现，并希望将科学知识转化为日常实践的普通大众、健身爱好者、基层教练员，乃至对人体机能探索充满好奇心的人士。 核心理念：从“做什么”到“为什么做”的转变 我们深知，有效的健康管理绝非一味地重复机械动作。它源于对生理学原理的深刻理解。本书将带领读者穿越运动生理学的核心领域，构建一个坚实的知识框架，帮助你在面对任何新的健康挑战或信息冲击时，都能保持清晰的判断力。 第一部分：运动的引擎——能量代谢与生理适应 本部分是全书的理论基石。我们不满足于告诉读者“有氧运动能燃烧脂肪”，而是会详细解析细胞层面的能量供应系统。 ATP的秘密与燃料的转换： 深入探讨磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化过程。理解在不同强度和持续时间的运动中，身体是如何精确调配碳水化合物、脂肪乃至蛋白质作为能量来源的。这能让你明白为什么高强度间歇训练（HIIT）和长时间慢跑对身体产生的代谢影响截然不同。 心肺系统的极限与潜力： 解析心脏如同水泵的工作原理，包括最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的生理意义。我们将探讨心输出量、搏血量与最大心率的计算与个体差异，让你了解如何科学地制定心率区间，以实现最佳的有氧能力提升。 肌肉收缩的分子机制： 剖析骨骼肌的结构，从肌纤维类型（I型与II型）的特性，到肌动蛋白与肌球蛋白的相互作用。这部分将解释为什么有些人在力量训练中能快速增长，而另一些人则更适合耐力项目。 第二部分：力量与耐力的科学构建 基于第一部分的理论基础，本部分将聚焦于如何科学地设计训练刺激，以促使身体产生预期的生理适应。 超量恢复与训练负荷管理： 引入“负荷-适应-恢复”的模型。详细阐述什么是“训练变量”（容量、强度、频率、密度），以及如何通过周期化训练（微观、中观、宏观周期）来避免平台期和过度训练。书中将提供图表化的周期安排示例，而非僵硬的日程表。 力量训练的机制： 不仅讨论“负重”的概念，更深入讲解神经募集（Motor Unit Recruitment）和肌纤维募集的规律。我们将区分机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大力量增长驱动因素，并教导读者如何通过改变组数、次数、组间休息和离心收缩速度来侧重激活不同的增长途径。 心血管训练的精确度： 探讨不同类型的有氧训练（如稳定态有氧、节奏跑、间歇训练）对心血管系统适应性的独特影响。分析如何利用乳酸阈值（Lactate Threshold）和恢复心率来精确评估训练效果和调整强度。 第三部分：营养，身体的建筑材料与燃料 健康与体能的提升，七分靠练，三分靠“吃”是远远不够的。本书将提供一套基于生理需求的营养学框架，摆脱流行的极端饮食法。 宏量营养素的精准角色： 详细分析蛋白质的氨基酸组成与合成代谢窗口，碳水化合物的升糖指数（GI）与运动能量补给的关系，以及脂肪酸对激素分泌和细胞膜健康的重要性。我们侧重于“时机”和“比例”的个体化调整。 水合作用与电解质平衡： 揭示脱水对运动表现和认知功能的影响机制，并提供在不同环境温度和运动强度下，如何计算和维持最佳液体平衡的实用公式和监测方法。 营养补充品的理性评估： 区别对待市面上常见的肌酸、BCAA、咖啡因等补充剂。本书将根据最新的荟萃分析结果，客观评估其科学证据等级和对普通健身者的实际效益，避免不必要的浪费和风险。 第四部分：恢复、修复与身心连接 训练的进步发生在休息时。本部分强调高质量恢复的重要性，以及如何量化和优化恢复过程。 睡眠的生理节律与修复： 解析不同睡眠阶段（NREM与REM）对生长激素分泌、神经系统恢复和肌肉修复的具体作用。提供提升睡眠质量的非药物干预策略。 压力激素与慢性炎症： 探讨长期高强度训练和生活压力如何导致皮质醇水平失衡，进而影响免疫功能和脂肪代谢。讲解如何通过主动恢复（如低强度活动、冷热疗法）和营养策略来调节内分泌环境。 个体化监测与生物反馈： 介绍如何利用日常数据（如静息心率、 HRV心率变异性、主观疲劳量表RPE）来实时反馈身体对训练的反应，从而动态调整下一天的训练计划，真正实现“倾听身体的声音”。 本书的独特价值： 本书避免了空泛的口号，用清晰的图表、实际案例和基于证据的科学解释，为你构建了一套“可溯源、可量化、可调整”的个人健康管理系统。你将学会的不是一套固定的食谱或一套固定的动作清单，而是理解身体如何对任何刺激做出反应的能力。 读完此书，你将成为自己健康旅程中最权威的“首席科学家”，能够理性评估任何新的健身潮流，并根据自身独特的生理反馈，设计出最适合你的长久发展之路。 立即开启你的科学健身之旅，从理解“为什么”开始！

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己像是参加了一场关于身体和健康的“启蒙课”。我过去一直觉得减肥是一个非常玄乎的事情，似乎需要掌握什么秘籍才能成功。市面上充斥着各种“一夜瘦成闪电”的宣传，让人眼花缭乱，但真正实践起来，往往是适得其反。这本书的价值在于，它用一种非常理性的方式，把减肥这件事“去神秘化”了。它没有给你任何不切实际的承诺，而是从科学的角度，解释了身体如何运作，能量如何消耗，以及为什么运动是健康减肥不可或缺的一部分。我尤其喜欢它关于“运动生理学”的讲解，虽然是专业术语，但作者用非常通俗的语言，搭配形象的比喻，让我这个非专业人士也能轻松理解。比如，它将身体比作一台机器，能量就像燃料，运动就是让这台机器高效运转的“调试”过程。书中还详细地介绍了不同运动方式对身体的影响，以及如何根据自身情况制定合理的运动计划。我过去总是凭着一腔热血去运动，结果经常因为缺乏科学指导而受伤，或者达不到预期的效果。这本书给了我一个清晰的框架，让我知道如何才能更有效地利用运动来达到健康减肥的目的。它让我明白，减肥不是一场短暂的战役，而是一种长期、健康的生活方式的养成。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，市面上充斥着太多“伪科学”的减肥方法，它们往往抓住人们急于瘦身的心理，提供一些看起来很诱人但实际效果不佳甚至有害的建议。这本书的出现，就像一股清流，彻底颠覆了我对减肥的认知。我最开始被它吸引，是因为封面上“科学”和“健康”这两个词。我过去尝试过很多所谓的“快速瘦身法”，结果都是身体吃不消，精神也饱受折磨，最后体重反弹不说，还落下了一堆小毛病。这本书的优点在于，它并没有急于告诉你“怎么瘦”，而是深入浅出地剖析了“为什么瘦”以及“如何健康地瘦”。它花了大量的篇幅去讲解人体的基础代谢、脂肪燃烧的原理，以及不同营养素在身体代谢中的作用。我印象最深刻的是，它将“管住嘴”和“迈开腿”的关系讲得非常清楚，并且强调了运动在提升基础代谢、塑造肌肉线条方面的关键作用，这让我意识到，单纯节食只会让身体进入“节能模式”，适得其反。书中还提供了非常实用的运动建议，不仅仅是笼统地说“多运动”，而是根据不同的运动类型，分析了它们的特点、效果以及适合人群。我看到了一些关于力量训练的介绍，这让我意识到，我过去一直忽视了肌肉对减肥的重要性。这本书让我明白，真正的健康减肥，不是一时的冲动，而是一种长期的生活方式的改变。它让我不再把减肥看作是一种痛苦的“任务”，而是将其融入到日常生活中的一种积极的“追求”。

评分☆☆☆☆☆

这本《科学健身指导丛书：科学运动健康减肥》真的让我眼前一亮！我一直以来对减肥这件事都抱着一种“要么就什么都不做，要么就拼命折腾”的态度，结果总是陷入反复的体重波动，身体也感觉越来越差。市面上关于减肥的书籍琳琅满目，但大多数要么是强调某种极端节食法，要么就是推崇某种“速成”的运动，看完之后我总是半信半疑，甚至有点恐惧。然而，这本书给我的感觉完全不同。它没有一上来就给你灌输“瘦身秘籍”，而是从根本上解释了科学运动和健康减肥的原理。它用非常平实的语言，将一些看似复杂的生理学和营养学知识讲解得通俗易懂，就像和一位经验丰富的健身教练在聊天一样。书中并没有出现那些让人望而却步的专业术语，更多的是结合实际生活场景的例子，让我能清晰地理解为什么某些食物对减肥有益，为什么某些运动能有效燃烧脂肪，以及为什么身体需要充分的休息。我尤其喜欢它关于“能量负平衡”的阐述，这比我过去理解的“饿肚子就能瘦”要科学和可持续得多。它让我意识到，减肥不是一场与食物的战争，而是一场与身体的和谐对话。我还在书中看到了关于不同运动类型对身体影响的详细对比，这让我能够根据自己的兴趣和身体状况，选择最适合自己的运动方式，而不是盲目跟风。这本书就像打开了我对健康减肥的新视角，让我不再感到迷茫和焦虑，而是充满了期待和自信。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对运动减肥这件事抱着一种“能少做就少做”的心态，觉得运动太累，而且效果见仁见智。市面上那些讲减肥的书，要么是教人怎么吃，要么就是一些看起来很激进的运动计划，我总是很难坚持下去。直到我读了这本《科学健身指导丛书：科学运动健康减肥》，我才真正理解了“科学”二字的含义。这本书的独特之处在于，它不仅仅是告诉我们“做什么”，更是深入浅出地解释了“为什么这样做”。比如，它详细地讲解了不同类型的运动，如力量训练、有氧运动、柔韧性训练等，各自在减肥和塑形过程中扮演的角色。这让我不再是凭感觉选择运动，而是能够有针对性地去训练。我发现，书中对力量训练的讲解尤为精彩，它让我明白，增加肌肉量不仅仅是为了好看，更是为了提高基础代谢率，让身体在休息的时候也能消耗更多的热量。这简直是颠覆了我过去“瘦就是吃得少，动得多”的单一认知。此外，这本书还非常注重运动的安全性和可持续性，它提醒我们在运动过程中要注意的细节，如何避免受伤，如何循序渐进地增加运动量，这些都体现了它“科学”和“健康”的出发点。读完这本书，我感觉自己不再是那个盲目尝试各种减肥方法的“小白”，而是变成了一个对运动和健康有了基本认识的“明白人”，这让我对未来的健身之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对“科学健身”这个概念充满好奇，但又觉得它门槛很高，离我这样的普通人太远。市面上的健身书籍，要么是纯理论，要么就是一些明星教练的个人经验，很难找到一本既权威又实用的。这本书《科学健身指导丛书：科学运动健康减肥》真的给了我很大的惊喜。它不像我之前读过的某些书籍那样，上来就给你摆出一大堆复杂的公式和图表，而是用一种非常温和、引导性的方式，带领我一点点地走进科学健身的世界。我最欣赏的是它对“减肥”和“健康”两个概念的平衡处理。很多减肥书只关注体重数字，而这本书则强调了身体健康、体能提升和长期维持的重要性。它让我明白，真正的减肥不是减掉水分或肌肉，而是健康地减少体脂，同时提升身体素质。书中关于运动的讲解非常细致，从基础的热身动作到不同运动项目的技巧，再到运动后的恢复，都涵盖得很全面。我尤其对它关于“个性化运动方案”的建议印象深刻，它鼓励读者根据自己的身体状况、运动基础和生活习惯来设计适合自己的运动计划，而不是生搬硬套。这让我感觉这本书是真的在为读者考虑，希望能帮助大家找到最适合自己的那条健康减肥之路。读完之后，我感觉自己对运动有了更深的理解，不再是那个只知道“跑跑步，做几个仰卧起坐”的运动新手了，而是有了一种想要系统地学习和实践科学健身的动力。

评分☆☆☆☆☆

还行

评分☆☆☆☆☆

收到了，书中内容比较科学。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

收到了，书中内容比较科学。

评分☆☆☆☆☆

收到了，书中内容比较科学。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

收到了，书中内容比较科学。

评分☆☆☆☆☆

还行