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2014年波士顿马拉松冠军、以39岁高龄夺冠的马拉松传奇跑者 亲授。不敢说一定正确、不敢说一定专业、不敢说对谁都有效，但却是货真价实的“冠军”之选！
《跑者世界》执行主编晏懿、跑步运动推广人马德民、大连100越野赛创办人于雷、《跑者世界》杂志、虎扑跑步、搜狐跑步、跑步心情、益跑网
诚意推荐！

不是波马冠军建议，而是波马冠军亲身验证、亲身使用过的训练方案、训练动作、饮食准备、从备赛到参赛的完整思考历程。

通过阅读本书，你将学习到以下知识：
■ 建立正确目标，保持良好心态，培养成熟的竞技心理素质的方法；
■ 通过学习跑步时各部位的正确姿势及训练方法，进一步提升运动表现；
■ 跑步训练计划的制订原则以及5000 米、1 万米、半程马拉松和全程马拉松的针对性每日训练计划实例；
■ 力量训练、拉伸训练和交叉训练3 项训练内容，63 个训练动作，超过120 幅梅布·科弗雷兹基示范图片分步骤详解；
■ 跑步运动中的恢复、损伤预防及饮食健康知识。

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内容简介

随着在2014年波士顿马拉松赛取得历史性胜利，梅布·科弗雷兹基巩固了他伟大的长跑冠军的名声。世界各地的跑步者都想知道，一位还有2周就要满39岁，以世界排名第15位身份参赛的跑步选手，是如何创造了波士顿马拉松赛的历史，成为31年来首位获得冠军的美国选手。
《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》一书毫无保留地详细叙述了这位曾三次参加奥运会的选手是如何在场下训练，成为世界上极为知名的跑步选手的。更重要的是，《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》还展示了跑步者们每天该如何进行训练，以及在漫长的职业生涯中一直指引他前进的营养和心理原则。而除了2014年波士顿马拉松赛冠军的头衔之外，他还曾获得奥运会银牌以及2009年纽约马拉松赛的冠军。
对于任何一位想要提高成绩，收获更多乐趣的跑步者——不管是跑步新手还是经验丰富的马拉松运动员，《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》都是他们的不二之选。

作者简介

梅布·科弗雷兹基
梅布·科弗雷兹基是美国历史上成就极高的跑者之一。他在2004 年成为继弗兰克·肖特（1976 年）之后，首位在奥运会马拉松赛中夺冠的美国人，并在2014 年成为继格雷格·迈耶（1983 年）之后首位美国的波士顿马拉松男子冠军。此外，梅布·科弗
雷兹基还是首位同时获得纽约马拉松、波士顿马拉松和奥运会奖牌的选手，曾先后赢得20 多个全国冠军。与此同时，他也是成功的演说家、作者和MEB 基金会创始人。从普通的厄尔特里亚移民到美国非常受欢迎的跑步选手，梅布·科弗雷兹基缔造了自己的跑步传奇！

斯科特·道格拉斯
斯科特·道格拉斯是《跑者世界》杂志社的内容编辑，同时也是其他6 本跑步书籍的合著者。自1979 年开始跑步以来，斯科特的跑步里程已经超过了10 万米。目前他定居于缅因州的南波特兰。

内页插图

精彩书评

近39 岁“高龄”夺得2014 年波士顿马拉松冠军，让梅布从一名*长跑选手一跃成为传奇人物。随后他总结自己多年跑步经验而成的这本书，不仅对专业选手有非常大的参考价值，对业余跑者们来说也是无比受用，可以说，他本人就是连接专业选手和业余跑者的*桥梁。
——晏懿
《跑者世界》执行主编


梅布的成功是严肃跑者的榜样。严格自律、善于思考和科学训练使他得以延续良好的状态。对于每个严肃跑者来说，这本书无疑是属于他们的马拉松圣经。跑步，思考和饮食，一个也不能少！
——马德民
跑步运动推广人


当你想跑步的时候，迈开你的双脚，不要犹豫；当你厌倦的时候，回头看看你跑过的脚印，然后继续向前！做一个孜孜不倦的、有思想的跑者。
——于雷
大连100 越野赛创办人

去年我参加纽约马拉松赛时，梅布给予了我巨大的帮助和鼓励。毫无疑问，他是训练和跑步方面的世界专家。不管要参加什么长度的跑步竞赛项目，我都建议跑者从这本绝妙大作中收集和学习一些见解和技巧并运用到比赛中。
——卡罗琳·沃兹尼亚奇（Caroline Wozniacki）
20 余次WTA（国际女子网球协会）单打冠军获得者

当我还在冰雪上奋战时，跑步是我的重要训练项目。退役之后，为了身体的健康和跑步自身的挑战性，我重新开始跑步。不管是在下一次马拉松赛还是生活中，从本书中获得的智慧和动力都让我受益匪浅。
——阿波罗·安东·奥诺（Apolo Anton Ohno）
两枚奥运会金牌获得者

“梅布?科弗雷兹基和本书收到许多赞誉之词。梅布?科弗雷兹基是世界上*富激情、*专业的跑步者，同时他也是美国长跑运动的领军人物。如今梅布选择与世界分享他的训练秘诀和技巧。每一位跑步者—不管他是跑步新手还是跑步精英，都能够从本书中汲取到感悟和智慧。准备好在梅布的帮助下将你的跑步运动提升到一个新境界吧。”
——两届奥运会选手凯拉? 古彻尔（Kara Goucher）


“早在加州大学洛杉矶分校就读时，我就曾看到梅布努力训练，竭力表现出*水平，并且多年以来一直勤耕不辍。 而他的运动生涯之长本身就是一个奇迹。梅布的运动水平不仅没有随着岁月的流逝衰退，反而日臻精进，他究竟是如何做到这一点的，本书会以独特的视角带领我们一探究竟。”
——拜伦? 戴维斯（Baron Davis），曾两次入选NBA 全明星


“我多年以来一直与梅布一起训练，因此我*了解他对跑步运动的热爱以及不断进步的坚定决心。所有的跑步者，不管能力如何、积极性高低，都能够从本书中获得启示，并且在作者睿智的建议下取得进步。”
——蒂娜? 卡斯托尔（Deena Kastor），美国马拉松和半程马拉松记录的保持者


“竞赛型跑步者的经历对我的经营方式有着直接影响。不论是在商界、运动圈还是在生活中，要想取得成功，你就一定要设定一个富有挑战性、对于个人有意义的目标，并一直坚持下去。在本书中，梅布向我们展示了他是如何成功的，并且告诉你，你也一样可以做到。”
——T-Mobile 美国主席兼总裁约翰? 莱格尔（John Legere）


“不管是作为一名运动员还是一名普通人，梅布?科弗雷兹基多年以来都是我崇拜的偶像。去年在家乡波士顿，我有幸亲眼见证梅布夺冠，这令我欣喜若狂。如果你想要实现自己的长跑目标，同时能够使训练和家庭生活维持健康的平衡，那么这本书就是你的不二之选。”
——奥运会10,000米长跑铜牌获得者及美国纪录保持者沙兰? 弗拉纳根（Shalane Flanagan）


“在我所经历过的所有不同的生活中，梅布是我所见过的*伟大的冠军之一。不管是作为一名跑步选手还是一个普通人，他的善良、教养、毅力、恒心以及坚定的决心再加上卓越超凡的运动技术，都足以使他取得非凡的成就。我敢保证，在读过他这本充满智慧、鼓舞人心的新作后，你将对人生、跑步或者其他的任何事物都会有截然不同的看法。”
——比尔? 沃尔顿（Bill Walton），曾入选1993 年的篮球名人堂

目录

序………………………………………………………………………vi
前言……………………………………………………………………ix
第1　章 像梅布一样思考 ……………………………………………　1
第2章　像梅布一样奔跑 …………………………………………　13
第3章　像梅布一样训练 …………………………………………　41
第4章　像梅布一样比赛 …………………………………………　67
第5章　像梅布一样饮食 …………………………………………　85
第6章　像梅布一样变得健壮 ……………………………………　97
第7章　像梅布一样做伸展运动 ………………………………　135
第8章　像梅布一样做交叉训练 ………………………………　165
第9章　像梅布一样恢复 ………………………………………　177
致谢………………………………………………………………　189
关于作者…………………………………………………………　191

前言/序言

“你是怎么做到的？”

自从获得了2014年波士顿马拉松赛冠军后，我就不断地听到这个问题。我是如何击败波士顿马拉松历史上最强劲的对手，成为自1983年以来第一位问鼎冠军的美国人的？一名个人最好成绩仅排第15名的选手是如何脱颖而出，问鼎冠军的？我是如何从5个月前那场人生中最糟糕的马拉松比赛的阴影中走出来的？一名10年前曾获得过奥运奖牌，之后一直饱受病痛折磨的跑步老将如何做到在39 岁生日前的两周跑出个人最好成绩的？在我夺冠的那周，《跑步者世界》（Runner's World ）发表了一篇关于我在波士顿马拉松比赛前如何进行训练的文章。文章的反响巨大，许多人都表示他们从我波士顿夺冠的事迹以及赛前的准备中得到启发。他们发现我的方法非常有效，希望了解如何将之运用到自己的训练中。

于是我写了这本书，以详尽的笔触描述了自己是如何进行准备，从而跻身世界上最优秀跑步者行列的。更重要的是，它展示了如何将训练、营养和心理原则应用到实践中。这些原则在我漫长的职业生涯中一直指引着我，不仅帮助我在波士顿马拉松中夺冠，而且助我收获2004年的奥运会银牌以及2009 年纽约马拉松的冠军。

这本书不仅仅是为那些专业的跑步运动员写的，还是为所有希望有效地提高跑步水平并享受跑步的人们创作的。对于一些人来说，阅读这本书可能意味着学习如何为5千米或马拉松比赛进行训练；对一些人来说，它可能意味着获得一些切实可行的建议，了解如何吃得健康并满足运动的需求，同时还能够控制体重。然而对于另一些人而言，这本书就是指南，指导他们什么样的运动可以最有效地帮助自己免遭伤痛困扰，同时还能够改善跑步姿势。本书涉及到的话题非常广泛，而我的目的就是告诉你我做了什么以及我为什么要这么做，并且向你展示如何将我的个例应用到你的处境中。

自从1998 年我成为一名专业的跑步运动员后，我就有着“系统化教练员”的美誉。人们总是说：“梅布之所以多年来能够一直保持着良好的状态，就是因为他关注所有的小事情。”的确，我关注饮食的健康，努力保证身体得到充分的恢复，致力于提升自己的跑步姿势，进行交叉训练，保持身体的强壮和韧性。但是必须指出的是，我并不认为这些是“小事情”。事实上，它们是我成为优秀运动员所必不可少的一部分。如果你能够日复一日地坚持下去的话，它们就好像是复利一样，终能够成就一番大事业。

举个例子，我的指导原则之一就是“提前预防而非事后补救”。这句话的意思是，你最好每天花点时间来锻炼适合跑步的体魄，而不是因为受伤花大把的时间重复做同样的运动。强化、伸展、姿势练习、交叉训练和恢复练习等都是我践行“提前预防而非事后补救”原则的方法。如果不是在这些事情上花费大量心血，我就不会这么努力地训练，也会更加容易受伤。这也就意味着我不会在2004年的奥运会上获得奖牌，也不可能在5年后的纽约马拉松上夺冠。假如我只是单纯跑步的话，也不大可能会在5年后问鼎波士顿马拉松赛。因此对我来说，它们绝对不是什么“小事情”。

你在跑步训练中所做的一切都互有联系。因此，你会发现本书是由各种不同的话题（训练、跑步、饮食等）组成的；你也会发现每一章都会涉及到其他章节的内容。你如何恢复（第9章）影响着你如何进行长跑（第3章），你的饮食（第5章）影响着你是否能够达成目标（第1章），你的跑步姿势（第2章）与你的跑步成绩（第4章）密不可分等等。

我在书中也辟出了相当一块版面来专门论述这些“小事情”，因为我认为它们经常被跑步者的训练项目忽略。你可能会这么想：“我几乎连跑步的时间都没有，更别提伸展、强化、姿势练习等其他训练内容了。”但是我并不是想让你抽出几个小时来进行这些训练，在相应的章节中，我将会向你展示自己在伸展和强化训练中是怎么做的，并且建议你如何将这些运动简单地融合到你的日常训练中，以便获得最大的收益。每天花10分钟将自己打造成一名速度更快、效率更高并且抗病痛能力更强的跑步者，这听上去是一项不错的投资。

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坚持一下，先跑半马

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学学冠军的练习方法，争取先搞定10公里

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图文并茂 实用 慢慢学习中