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跑步并不仅仅是跑步，它是一种生活方式。当我们恢复健康、重新回到良好的身体状态时，所有那些开始一天跑数公里的人都会明白，任何努力都是值得的。谨将该指南献给那些想了解更多跑步知识的人，那些想要以更高的标准来组织和规划自己目标的人，尤其是那些试图更好地认识自己、享受生活的人。

《雕刻好身材：跑步运动》是一本关于如何准备跑步和提高跑步效率的指南：

·关于跑步的谬论和常见误区
·如何开始跑步：跑步装备、拉伸运动、跑步姿势与技术
·如何养成每周跑步的好习惯
·10千米、半马、全马及越野跑的训练指导
·跑者的力量与柔韧性训练

内容简介

《雕刻好身材：跑步运动》是一本关于如何准备跑步和提高跑步效率的指南。书中详细介绍了常见的跑步误区、跑步装备、拉伸运动、跑步姿势与技术，帮助初跑者跑起来并养成每周跑步的好习惯。此外，读者将找到各种水平的跑步训练的要领，以及如何应对各种比赛（10千米、马拉松或者越野跑）的建议。书中还提供了各种专为跑者设计的力量和柔韧性训练：不仅有步骤说明，还有常见的错误纠正、训练动作及变式练习、不同强度水平的训练以及从解剖学角度的详细描述。

作者简介

胡安·马涅鲁·卡马拉（1970年出生），体育运动科学与田径运动高级技巧学士，曾在大学任教。他出版了多部作品，讲授关于体育运动的课程并发表相关演讲。

内页插图

目录

1． 简介 ……………………………… 4
本书结构，6

● 身体的衰老，7
2．　为什么跑步？ ……………………　8
跑步的10个理由，10

● 跑步的风险及应对措施，11
3．　健康地跑步 ………………………12
关于跑步的缪论和常见误区，14
酸痛，14　● 肠胃胀气，16 ● 呼吸，17 ● 交叉
训练，18　● 热身与拉伸，18 ● 肌肉的发育，
18　● 不做重复跑训练，22 ● 跑步时的饮食问
题，22　● 抓住机会，23
跑步与健康，24
心血管方面的问题，24　● 跑步与减肥，30 ●
背痛与姿势平衡，34　● 预防损伤，36 ● 恢复
与补充体力，39
健康，女性与跑步，42
习惯性姿势，42　● 贫血，42 ● 饮食无规律，
42　● 体液潴留，42 ● 激素，43 ● 经期，43
●　孕期，44 ● 绝经期，44 ● 骨质疏松，44 ●
身体构造，46
4．　起跑 ……………………………　48
开始跑步，50
基本装备，50　● 技术与跑步，52 ● 配件装备，
53　● 心血管的耐力，54 ● 确定目标，56
跑者……，58
周末跑步的人，59　● 每周跑3天的人，59 ●
每周跑4~5天的人，59　● 每周跑6天的人，
59　● 参加比赛的人，59
……和训练，60
跑步者的3要素，60　● 热身与拉伸，62 ● 跑
步的技巧，63　● 本体感受与平衡，63 ● 对训
练的控制，64
5．　热门赛事 ………………………　68
短跑与“10千米”，70
半程马拉松，74
马拉松，75
训练时间，75　● 马拉松的编号，75 ● 马拉松
后的恢复，75　● 马拉松的准备工作，76
山地赛跑，78
按计划训练，80
工作日，80　● 在训练期间，80
6．　力量与柔韧性训练 ……………　84
跑者的力量，86
锻炼力量，88　● 力量锻炼中最重要的身体部
位，90　● 必不可少的练习，91 ● 腓肠肌和比
目鱼肌：踮脚，92　● 股四头肌：蹲起，93 ●
股四头肌：大跨步，94　● 长凳交替跳跃，95
●　臀肌，96 ● 胸肌和肱三头肌，97 ● 背部的
肌肉组织，98　● 腹直肌，100 ● 腹内斜肌，
102　● 腹横肌与盆底肌，103 ● 身体侧面部位，
104　● 其他练习，105
跑者的柔韧性，106
柔韧性与我们的身体构造，108　● 水平的评估，
110　● 我们对于柔韧性的需求有哪些111 ● 关
于做好拉伸运动的建议，112　● 必不可少的练
习，113　● 腓肠肌，114 ● 比目鱼肌，115 ●
腿后腱肌肉组织，116　● 臀肌，118 ● 涉及锥
形肌的臀肌，119　● 腿的侧面，120 ● 股四头
肌部位，121　● 腰肌，122 ● 内收肌，123 ● 背，
124　● 胸肌和肱二头肌，125 ● 三角肌，126
●　肱三头肌，肩与背，127
重要术语……………………………　128