本书作者选择了一个独特的视角展开了他的科学讨论：哪些地区的人具有好的“心智寿命”，也就是较长的寿命和较低的阿尔茨海默病发病率？在这些地方(例如日本，法国，意大利等)，人们饮食中的哪些要素可能对此有贡献？作者总结了许多近年来流行病学研究的结果，并提出了几个可能和人们主流认知相悖的饮食新概念：碳水化合物对健康有益，高碳水化合物、低蛋白质的饮食有利于保持心智健康，铁元素对大脑机能有害，等等。必须要说，这些现象背后的生物学原理仍然扑朔迷离，饮食习惯和疾病之间的关联也呈现出越来越清晰的个体化差异，很可能不会有放之四海而皆准的健康饮食指南。但本书的独特视角和丰富信息，仍能为焦虑于饮食和健康问题的人们提供了新的思考。

——王立铭

浙江大学生命科学研究院教授、科普畅销书《吃货的生物学修养》作者

对于当前流行的一些错误的关于衰老与饮食关系的观念，普雷斯顿·埃斯特普在《长寿的基因》这本书里说出了真相！普雷斯顿·埃斯特普提供的健康长寿新规则，既简单实用，又不失科学性。

——乔治·丘奇

哈佛大学遗传学教授，哈佛大学医学院“个人基因组计划”创始人

如何让我们整个一生都能保持旺盛的认知能力，《长寿的基因》为我们提供了实用的路线图！这本书让我们确信：更长和更好的生命，完全取决于我们自己的厨房！

——罗纳德·凯斯勒

哈佛大学医学院医疗保健政策学教授

根据科学家的新研究成果，《长寿的基因》戳穿了一些所谓营养学家的“神话”！这本书提出的建议，一定会让我们活得更长久、更健康、更开心！

——马特·卡伯尔雷恩

华盛顿大学病理学教授，华盛顿大学衰老与长寿研究所创始人

有些人长寿，是因为他们的家族拥有优秀的长寿基因，法国的卡尔芒夫人就是最好的例子。研究发现，APOE 和APP 是影响人类心智寿命的两个最重要的基因。以认知能力和记忆力衰退为特征的阿尔茨海默病，就是APOE 和APP 这两个基因与“健康杀手”铁元素相互作用的结果。但基因对人类寿命的影响只占30% 左右，而不是我们的宿命。我们虽然无法改变自己的基因，却可以通过环境因素改变基因的表达，从而达到长寿的目的。饮食就是影响人类寿命最重要的环境因素之一。

01 心智寿命的昨天与今天

如何吃出长寿

心智寿命的变化趋势

咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”

年龄渐长时的健康饮食

02 基因重要，还是环境重要

不同的基因，不同的最佳环境

环境影响基因表达

基因+ 环境= 性状

肠道里的100 万亿微生物

食物，提供能量的宏量营养元素

03 心智长寿达人的饮食特点

生理寿命和心智寿命

相似的饮食习惯，相异的饮食

精制谷物有益健康

04 身体在变，饮食也要变

AP 规则，人类衰老的奥秘

不同的需求，不同的饮食

生物标记物，身体健康的晴雨表

适度肥胖的好处

05 铁元素，最危险的健康杀手

铁和氧，一对危险的组合

铁，阿尔茨海默病的元凶

过量铁元素的恶果

如何保护自己

测测你的血清铁蛋白是多少

06 心智长寿基因

心智长寿基因APOE ：载脂蛋白E

心智长寿基因APP ：淀粉样前体蛋白

阿尔茨海默病的根源：APOE+APP+ 铁

PART2 饮食影响基因表达

通过饮食调理我们的基因，积极影响基因表达，就能让我们保持健康的身体状态和旺盛的大脑生命力。其中，低含铁量、低血糖指数的精制碳水化合物（LIGIR），是有益于健康长寿的最佳碳水化合物；不饱和脂肪酸构成了人体的必需元素，也是生命活动的基础；饱和脂肪酸好坏参半，而反式脂肪酸则是百害而无一利。与传统“高蛋白、低碳水化合物”的饮食理念相反，“低蛋白、高碳水化合物”才是增强大脑生命力的关键。此外，富含神秘X 因素的面包、红酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康饮食。

07 碳水化合物，“慢”比“快”好

碳水化合物的“快”与“慢”

“快”碳水化合物的危害

诱发疾病的“强化谷物”

全谷类食物没有想象的那么好

LIGIR，最好的碳水化合物

08 爱上“好”脂肪，远离“坏”脂肪

必需脂肪酸，生命活动的基础

饱和脂肪酸，好坏参半

反式脂肪酸，有百害而无一利

好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果

09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键

蛋白质的复杂作用

红肉影响健康的3 种方式

植物蛋白，心智长寿达人的最爱

10 X 因素——最后一块健康拼图

认识微生物

X 因素的两大来源

第二餐效应

乳酪、酸奶和神秘的X 因素

PART3 基因时代的长寿食谱

心智长寿达人的饮食有许多共同之处，其中之一就是极力避免铁元素的摄入。10 个饮食原则和5 种生活方式，为您揭示出心智长寿达人心智发展的根本所在。真正健康的饮食，必须从食材和烹饪方法入手。更重要的是，要让我们的身体做好进食的准备，让每一顿饭都产生对下一顿饭影响显著的“第二餐效应”。关于每一餐该吃什么，又该如何烹饪美食，就让我们跟着心智长寿达人操练起来吧！

11 心智长寿饮食的特点

减少铁元素的摄入

10 个饮食原则和5 种生活方式

哪些该吃，哪些不该吃

正宗的地中海饮食

12 如何准备食材

水

香料

谷物

X 因素和相关食物

油类和坚果

蛋白质

关于饮食的整体思考

13 学做心智长寿饮食

前早餐

早餐

沙拉和开胃菜

汤羹

三明治和简单易做的食物

蔬菜

意大利面、大米和大麦

鱼类、肉和豆腐

甜品

零食小吃

面包

自制食材

致谢

附录

附录A ：推荐检测的基因和生物标记物

附录B ：富铁以及少铁的鱼类和肉类

附录C ：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量

译者后记

精彩书摘

如何吃出长寿

在过去的几十年中，我见过、听过的饮食建议不计其数。人们寻求这些饮食建议大多数是为了减肥，也有人是为了健身和提升竞技技能，还有一些人则纯粹是为了提升未来的身体健康水平。虽然这些饮食建议对应的目的值得肯定，但它们都普遍忽视了最重要的一点：你及你爱人心智的健康和长期表现。试想一下，如果你的爱人患上了神经退行性疾病，你需要经年累月地照顾他，目睹他认知衰退，渐渐陷入无助迷茫的深渊。再互换一下角色，想象如果患病的是你，你记忆减退、人际关系凋零，你的爱人孤独无助地照顾着你日渐虚弱的身体和饱受蹂躏的心灵。你有什么样的感受？我们想要记住爱人最美好的样子，但是我们却无法忽略那些反复被问到的问题，经常出现的古怪行为，大小便失禁等诸如此类琐碎无助的生活细节。所以，对于饮食的选择，唯一合理的目标应该是让自己的心智得到最大限度的发展。

近年来，高脂和高碳水化合物食物都被污名化了。人们普遍认为饮食对身体造成了伤害，我们饱受丰盛饮食的伤害，健康状况每况愈下。我同意这一说法的前一句，但不同意其中的后两句。我们现在所吃的食物都达到了以往食物从没有达到过的最佳状态。但是这并没能阻止人们来势汹汹的抱怨和错误解决方案的泛滥。

在这种情况下，一些健康大师开始回溯过去。他们相信如果我们能够回到几千年前，我们就会发现，那时的人们生活在最完满的健康状态中。他们相信，当我们和我们穴居的先祖一同坐在篝火旁，给他们讲述我们现在的生活时，我们让这些穴居亲人感到困惑的不仅包括电脑、手机、日常的飞机旅行等现代科技对生活方式的改变，心脏病、癌症和神经退行性疾病这些疾病的普遍化也会让他们难以理解。新石器时代人类的健康状况让这些健康大师激动不已，他们纷纷开始探究其中的原因。一些大师还发现，几千年前，人类日常饮食中的淀粉含量很少。

尽管几千年前，我们祖先的身材更加苗条，精力更加充沛，糖尿病的发病率也没有那么普遍。但是这些故事中最精彩的部分，尤其是为当下备受欢迎的原始饮食法背书的那些故事，其实是人们想象力泛滥的结果。遗传学研究表明，人们已经进化出了消化淀粉和糖类的能力（比如与人类近亲黑猩猩相比，人类能够分泌出五倍以上的消化酶来分解淀粉类食物），这一能力的进化至少在50 000 年前就已经完成了。这一事实与认为淀粉食用历史很短、淀粉消化在人类进化史上微不足道的观念相左。

科学家们普遍认为，当前像心脏病、癌症和神经退行性疾病这样的老年疾病发病率比几千年前降低了很多，但是这主要是由于几千年前人的寿命并没有现在这么长。事实上，对那些分布在世界各地的木乃伊进行分析，我们不难发现，几千年前的人也普遍患有癌症、动脉粥样硬化或关节炎等其他疾病。这意味着将年龄因素考虑在内后，几千年前人们的老年病发病率至少和当下一样普遍。

回溯19 世纪和20 世纪之交，我们会发现，当时的老年病现象十分常见。事实上，相较于病原性感染这样的致命疾病，按年龄调整的心血管疾病（目前致死率第一的疾病）发病率更高。

另一个摆在我们面前的清晰事实是，百余年后，我们仍然面临着许多重大问题尚未解决，其一就是许多人仍会面临很高的认知损伤风险。随着社会经济水平的提升，人们生活的富裕，中晚年时期的认知衰退问题令人不安。我们需要明确应对这些问题的最佳方法，但在这之前，我们必须先把事实弄清楚。

如果人体的心血管系统变形，大脑供血功能就会遭到损害。同样地，如果人体的肾脏、肺部和肝脏出现了问题，大脑运转也会出现问题。因此，包括糖尿病、高血脂在内的一系列健康问题都是导致认知衰退、大脑运转出现问题的风险因素。最佳的身体健康状态和生命长度都是促使心智寿命得到充分发展的必要因素。如果你保持着传统的饮食习惯，就算是一般意义上的健康饮食方式，这本书提供的饮食方案也会帮助你降低患上致命疾病的风险。

精制谷物有益健康

尽管“精制”在其他语境下是富有积极内涵的词语，含有品质较高之意，但用在食物上，“精制”传达的却是不健康的含意。在食物中，精制常常指加工过的包装食物。这样的食物常常不那么营养健康，因为加工精制过程毁坏了食物的原始状态，造成了食物中营养成分的流失。而到具体的谷物食物时，情况则正好相反。精制谷物，也就是我们常说的细粮，至少对健康是有一些积极作用的。但由于这些细粮中含有的脂肪有好有坏，我们就需要了解哪些细粮对健康有益，而哪些没有。

全谷没有去除外糠和胚芽，这听起来很不错。与全谷正好相反，精制谷物则经过了研磨和抛光的过程，这意味着谷物的麸皮和胚芽都被脱除了。这样做的优点是让精制谷物的质地更加光泽，保存时间更长（由于谷物中的脂肪含量减少了，精制谷物不易被氧化，因而不会产生腐臭的气味和味道）。但与此同时，这样的加工过程也去除了对健康有益的纤维和其他营养物质。

了解了这些之后，大家可能会认为全谷更有益身体健康，其实并不然。商场里售卖的全谷饼干、松饼和面包其实是用精细研磨的面粉做成的，大量有益健康的营养元素在研磨加工过程中就流失了。更糟糕的是，这样的研磨加工过程加速了天然谷物油的氧化过程，在后几章中你会看到，这于健康而言十分有害。

这也帮助我们理解了心智长寿达人饮食中让人感到困惑不解的地方：心智长寿达人不仅会进食大量谷物，而且，令营养学家和流行病学家吃惊的是，他们还会食用大量营养受到破坏的精制碳水化合物。在日本和亚洲其他长寿国家中，人们一直以来都以经过精加工的大米为主食，偶尔才会在食用少量糙米。

在蓝岸大区、利古里亚、撒丁岛和地中海等其他智长寿达人聚居区，人们每顿饭都会食用各种面包和面食，这些食物基本上都是用精制小麦粉制作的。这些面食不是作为辅食，而是心智长寿达人每一餐饮食的基础。事实上，不论是现在还是在历史上，意大利人的面粉消耗量都位居欧洲第一，同样位居第一的还有他们百岁及百岁以上老人的数量。通常来说，地中海里维埃拉地区的一份意大利面一般重200g。

通过研究饮食的表达方式我们也能了解到，谷物是心智长寿达人饮食的基石。日本人的餐食以大米为主，在日语中，表达“饭”的两个词“gohan”和“meshi”同样含有“餐食”的意思。在日语里，就餐即意指吃米饭。类似地，意大利文中表达“面食”意思的两个词“pasto”和“pasti”，分别是“餐食”的单复数形式。

心智长寿达人食用大量精制碳水化合物的事实并没有被刻意否定和隐藏，因为否定这一事实无疑会因为错的太过明显而被人们轻易识破。然而，同任何令人感到不舒服的事实一样，因为与根植在人们心中的健康教条相悖，精制碳水化合物有益身体健康这一事实被选择性地忽视与掩盖起来了。例如，在广泛被人们推崇的地中海和亚洲饮食金字塔中，谷物都是饮食结构的基石，但只有全谷被明确提及了。尽管众所周知亚洲人偏爱大米，但饮食金字塔则显示，亚洲人的饮食结构中包括了大米、面条、面包、玉米和其他全谷食物。

所以，你看透这个刻意掩盖事实的诡计了吗？这份饮食金字塔给我们列出了亚洲人经常食用的谷物名单以及“其他全谷食物”，这实际是在暗示饮食金字塔中列出的所有谷物都是全谷食物，然而健康的饮食结构远非如此。可悲的是，这些健康误区已成为人们日常生活的实践。搜索亚洲和地中海地区的权威饮食指南，你可以发现这样的误导信息随处可见。日常生活里，我们被告知地中海和亚洲地区心智长寿达人的饮食以全谷食物为基础，他们会避免食用精制谷物食品。舆论也在引导我们践行同样的饮食方式，将我们卷入到了这场有关健康的阴谋之中，但事实在推动着我们向前去理解事情的真相。

利古里亚和撒丁岛，两个地中海沿岸人口心智寿命得到充分发展的地区。这些地区居民的饮食和法国普罗旺斯—阿尔卑斯—蓝色海岸大区十分相似，不同的是，利古里亚和撒丁岛的居民会进食更多的意大利面食，并且他们食用的小麦都是经过精制加工的，也许和你家附近食杂店里售卖的意大利面食几乎没有差别（除了它们使用的小麦粉并没有添加过量的铁元素）。意大利面食和粗麦粉由硬粒小麦粉制作而成。尽管在做面包时，硬粒小麦粉会被研磨得很细，通常来讲，硬粒小麦粉还是由粗质淀粉颗粒组成的。里维埃拉地区居民有时会用混合面粉做意大利面食，如板栗粉或全麦粉，但绝大多数的意大利面食还是由100% 硬粒小麦粉制作的。

利古里亚和撒丁岛的居民还会食用多种面包，这些面包大都是由精制面粉制作的。所有的意大利人都会食用精制面粉制作的佛卡夏面包，利古里亚居民对佛卡夏这种香草橄榄油面包尤为喜爱。在经典图书《里维埃拉风味：发现真正的地中海饮食》（Flavors of the Riviera: Discovering RealMediterranean Cooking）中，科尔曼· 安德鲁斯（Colman Andrews）将佛卡夏称为“利古里亚快餐”。

除了面粉，利古里亚和撒丁岛居民还会用粗粒小麦粉制作各种意大利面食、汤羹、蛋糕、糕点、饼干、布丁和面包，以及撒丁岛人最爱的扁平脆面包”carta di musica”（也即“sheet music”，意为“乐谱”，因为这种面包很像纸片，并且吃起来伴有“咔嚓”的脆响声）。另一种粗粒面粉制作的扁平的面包派备受撒丁岛牧羊人的喜爱，这些面包派经常陪伴牧羊人走过长长的回家路。希腊最长寿的人聚居在克利特岛和伊卡里亚岛，在传统饮食中，这些人仍然保持着进食白面包、粗粒小麦粉面包以及中东薄面皮的习惯（他们同样会进食大量土豆，这会提高他们的碳水化合物摄入量）。一些观点认为粗粒小麦粉是未经精制加工过的面粉，这一错误的观念可能是让部分人认为地中海面包和意大利面食属于全谷食物的主要原因。

撒丁岛居民同样会用粗粒小麦粉制作发酵面包，对于几代撒丁岛人来说，发酵面包一直都是他们不可或缺的主食。大麦和大麦面包也同样是撒丁岛内陆山区居民主要的传统主食，这些山区正是撒丁岛真正的长寿之地。在20 世纪中叶，撒丁岛传统饮食中的大部分膳食能源主要来自大麦和小麦，碳水化合物为那里的居民提供的膳食能量在60% 左右。随着现代饮食文化逐步入侵撒丁岛内陆山区，粗粒小麦粉已经几乎完全取代了大麦在撒丁岛人饮食中的地位，并且撒丁岛饮食中来自碳水化合物的膳食能量也在不断下降，但总体水平保持在50% 之上。

同粗粒小麦粉一样，许多人对大麦也不了解。最常见的大麦是珍珠大麦。同大米一样，珍珠大麦也经过加工去除了麸皮和胚芽。换句话说，珍珠大麦和大米一样都不是全谷食物，都是精制加工的食物。

在其他像意大利皮埃蒙特这样的心智长寿地区，个体的身心寿命和谷物之间的关系更加密切。比如，西班牙北部的长寿带和谷物带——卡斯蒂利亚- 莱昂（Castilla y 长寿的基因 [The Mindspan Diet] 电子书下载 mobi epub pdf txt

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