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內容簡介

健康地吃、健康地喝，纔能健康的活。生活水平驟升的今天，您知道怎樣吃喝嗎？您知道如何能滿足一傢老小的營養所需嗎？《全傢人的營養書》將為讀者朋友們詳細解析一傢老小的營養所需，有針對性地為不同人群設置不同的飲食計劃，讓您不僅吃得好，吃得更健康。

作者簡介

陳勇，中國公共營養師高級營養師，北京市營養師協會會員，中國營養師協會會員，北京鼎灝新綠飲食文化發展中心總營養指導師。

內頁插圖

目錄

第一章 營養——生命質量的決定者

營養

均衡營養

人體需要的營養素

營養素相互協同纔能發揮均衡營養的作用

營養素認識的誤區

第二章 人體必需的七大類營養素

蛋白質

脂類

碳水化閤物

礦物質

維生素

水

膳食縴維

第三章 廚房常備食材的營養及配伍

榖物、薯類：提供能量

大 米

小 米

糯 米

薏 米

黑 米

小 麥

燕 麥

玉 米

紅 薯

馬鈴薯

山 藥

南 瓜

蔬果類：提供碳水化閤物、膳食縴維、礦物質和維生素

白 菜

菠 菜

油 菜

韭 菜

生 菜

黃 瓜

鼕 瓜

苦 瓜

絲 瓜

青 椒

茄 子

番 茄

西藍花

洋 蔥

蓮 藕

芹 菜

鬍蘿蔔

白蘿蔔

圓白菜

萵 筍

韭 黃

蒜 薹

蘋 果

香 蕉

紅 棗

菠 蘿

草 莓

桃……

葡 萄

荔 枝

櫻 桃

獼猴桃

柑 橘

梨……

芒 果

西 瓜

桂 圓

菌藻類：提供蛋白質、碳水化閤物、維生素和礦物質

平 菇

香 菇

金針菇

黑木耳

銀 耳

海 帶

紫 菜

肉、蛋、奶、魚：提供動物性蛋白質及脂肪

羊 肉

牛 肉

豬 肉

雞 肉

鴨 肉

雞 蛋

鴨 蛋

牛 奶

酸 奶

鯽 魚

草 魚

鱸 魚

鰱 魚

帶 魚

蝦

堅果、豆類及豆製品：提供能量

栗 子

核 桃

杏 仁

榛 子

蓮 子

鬆 子

花 生

葵花子

黃 豆

綠 豆

紅 豆

黑 豆

蠶 豆

豌 豆

扁 豆

豆 腐

調味品類：口感營養兩不誤

食用油

醋

大 蒜

蔥

薑

蜂 蜜

第四章閤理的膳食結構.——傢人的健康保證

傢庭應遵循科學閤理的原則安排飲食

平衡膳食寶塔包括的食物及攝入量

應用平衡膳食寶塔做好傢庭食譜設計

正確烹調減少營養素損失

做好食物儲存，減少營養素損失

第五章傢有少兒，補充營養助成長

益智健腦

保護視力

促進生長發育

提高免疫力

預防肥胖

改善食欲

預防缺鐵性貧血

第六章傢有成年人，補充營養有精神

緩解壓力

增強體質

消除疲勞

鎮靜安神

美容養顔

減輕煙酒傷害

減輕輻射損害

第七章傢有老人，補充營養強身體

預防骨質疏鬆

延緩衰老

預防心腦血管病

預防老年性癡呆癥

防止記憶力衰退

第八章傢有特殊人群，補充營養促健康

孕期這樣補營養

懷孕前的營養儲備：補充葉酸、鐵、碘

孕期適宜增重是多少

孕早期(0~12周)的營養需求與膳食安排

孕中期(13~27周)的營養需求與膳食安排

孕晚期(28~40周)的營養需求與膳食安排

妊娠閤並癥孕婦的膳食與營養

哺乳期這樣補營養

哺乳期女性的生理特點

影響乳汁分泌及質量的因素

哺乳期女性的營養需要

哺乳期女性的膳食安排

病患這樣補營養

感 冒

便 秘

腹 瀉

脂肪肝

慢性胃炎

消化性潰瘍

慢性支氣管炎

更年期綜閤徵

高血壓

高脂血癥

冠心病

糖尿病

痛 風

腦卒中

癌 癥

參考文獻

精彩書摘

營 養

說到營養，很多人覺得它就是一個簡單的吃的問題，比如我們經常會說：“雞蛋有營養，每天都要吃；油條那些油炸食物沒營養，不健康，要少吃。”如果這樣理解的話，那就把“營養”和“營養素”混為一談瞭。我們平常說的“營養”其實指的是營養素，也就是這種食物中包含瞭哪些營養成分。

那營養到底是什麼呢？從字義上講，“營”有謀求、經營的意思，可以引申為管理；“養”則涵蓋瞭滋養、調養、養生、頤養生命等多層意思，因此，“營養”就可以理解為謀求養生、管理健康之道。如果用現代科學的語言具體地描述“營養”，就可以說：“營養是機體通過攝取食物，經過體內消化、吸收、代謝，利用食物中的營養素和其他對身體有益的成分構建機體組織器官、滿足各種生理功能和身體活動需要的過程。”簡單地說，營養就是指機體對營養素吸收、利用的過程。

這是因為，很多必需的營養物質在體內並不能閤成，需要從食物中攝取，纔能維持生命活動；更重要的是，機體在生命周期中的不同階段，有不同的營養需求，如嬰幼兒、青少年時期的營養關係到其成年的健康水平；孕婦營養對胎兒發育和母體健康均會産生重要影響；哺乳期母親的營養不僅要能促進乳汁分泌，還要有利於自身器官及身體各項機能的恢復；老年時期的營養則關係到防病保健、延年益壽。

另外，不同的身體活動狀況對營養素的需求種類和數量也不盡相同，比如體力活動比較輕的人比體力活動重的人所需要攝入的營養數量要少，拿運動員來說，他們每天運動的強度很大，身體消耗很多，對營養需求的種類和數量與普通人都會有很大的差彆，這就需要我們根據自身的身體活動狀況來靈活調整營養的攝入。

總之，營養對於人體並非可有可無——這一點必須給予極大重視。在人的整個生命過程中，閤理營養是健康的物質基礎，營養攝入不足、過多或不平衡，都可能引起營養性相關疾病，甚至導緻死亡。



均衡營養

生活中，很多人認為，有營養的食物就要多吃，隻要吃得多，吃得好，營養就充足，身體就棒。這是一個很明顯的誤區，目前我國糖尿病、高血壓、心腦血管病的發病率、病死率都居世界前列，主要原因就是營養攝取不均衡、不科學。

那什麼是均衡營養呢？我們知道，營養與膳食、生理需求密切相關，所以，均衡營養就是指飲食要閤理、所獲取的營養物質要全麵而均衡，既不缺乏，也不過多，以此來滿足人體生長發育及各種生理條件、勞動負荷、健康狀態下的需求，使機體保持良好的健康狀態。在日常生活中，人們隻有通過攝入豐富的食物，並閤理搭配、取長補短，纔能達到營養平衡。



均衡營養的主要內容

◎膳食搭配要均衡。人類的食物種類繁多，包括榖薯類、肉類（畜肉、禽肉、水産等）、蛋類、乳類、豆類、蔬菜、水果等，每種食物又各自有其獨特的營養價值，因此，在膳食搭配上應盡量做到多樣化，每類食物都要吃，同時應注重各類食物之間的比例要適宜，恰當地調配，來全麵滿足身體對各種營養素的需要。

◎營養物質攝入量要均衡。即營養物質的攝入量既要符閤人體的需要，在能量需要與各種營養物質需要之間達成平衡，也要注意各種營養物質之間保持適宜的比例關係。



均衡營養的作用

均衡營養可以使機體保持正常的生理功能，促進生長發育，提高機體勞動能力、抵抗力和免疫力，盡量少得病，帶來最長的健康壽命和最健康的身體。如果膳食結構不閤理，各營養物質之間的比例不恰當，則可能導緻一種或幾種營養物質缺乏或過剩。但不論是哪種情況，都可能導緻機體功能失調、障礙或紊亂，成為一些疾病的誘發因素，如缺鈣會引起佝僂病，缺鐵可引起貧血，脂肪和碳水化閤物攝入過多會導緻肥胖、糖尿病、心腦血管病等。因此，保持均衡營養對我們的健康十分重要。







人體需要的營養素

食物裏包含很多物質，但並不是每種物質都對人體有益，隻有那些能在體內消化吸收，為機體進行正常物質代謝和能量代謝所必需的有益物質纔可以被稱為“營養素”。



營養素對人體的作用

◎提供能量，以滿足生活、勞動和組織細胞功能所需。

◎提供人體的“建築材料”，用以構建和修補身體組織器官。

◎提供調節物質，用以調節機體的生理功能。



營養素的分類

人體所需的營養素不下百種，有些人體可以自身閤成、製造，但還有約40餘種營養素是人體無法自身閤成、製造的，必須從膳食中攝取，所以，它們又被稱為“必需營養素”。這些營養素的分類方法主要有兩種：

◎按營養素的化學組成和生理功能，可分為：蛋白質、脂類、碳水化閤物、礦物質、維生素、水、膳食縴維等七大類。

◎按人體對營養素的需要量或體內含量多少，可分為宏量營養素和微量營養素。前者包括碳水化閤物、脂類和蛋白質，人體需要量多，在膳食中所占的比重較大，是提供能量的主要物質。後者包括礦物質和維生素，人體需要量相對較少，在膳食中所占比重也較小，其中礦物質又可根據體內含量水平高低分為常量元素和微量元素；維生素根據溶解性可分為水溶性維生素和脂溶性維生素。

前言/序言

前 言



膳食、營養與人們的健康息息相關，閤理、均衡的營養是健康的基礎。隨著生活水平的不斷提高，人們對營養與健康的關係也日益重視起來，傢庭餐桌上的食物種類越來越豐富，營養攝入和營養狀況都得到瞭極大的改善。但是，仍有很多人並不知道如何利用飲食的營養來保障全傢人的健康，以至於某些營養素缺乏或不足如缺鐵性貧血、維生素A缺乏、缺鈣等仍然存在。同時，也齣現瞭新的問題，一些與營養密切相關的傢庭常見病如肥胖、高血壓、高脂血癥、糖尿病、冠心病等的患病率逐年上升，嚴重威脅傢人的健康。



基於此，我們必須提醒大傢，在日常的飲食上，不要再僅僅滿足於對“色、香、味、形”的追求，必須關注食材的營養和膳食的閤理搭配。如何吃得健康？如何滿足傢人每天的營養所需？如何為傢庭中的特殊人群安排適宜的膳食與營養……這些纔是我們最應該關注的重點。而對這些問題進行科學、準確地解答，正是本書的精華所在。



可以說，本書就是有關傢庭營養的全方位手冊，它包含瞭你日常生活中想知道的簡單、實用的營養知識，廚房常備食物的營養特點，均衡營養的膳食結構與傢庭食譜設計方法，傢庭中少兒、成人、老人、孕婦、産婦、乳母及病人的營養與膳食的指導。此外，書中還提供瞭在日常生活中容易被忽略、被誤解的有關健康、烹飪、營養方麵的各種小知識，幫助大傢在日常的一日三餐中找到通嚮健康的捷徑。



傢人的健康就是我們的幸福，吃任何營養補充劑都不如從食物中攝取來的營養更健康、更可靠。希望這本《全傢人的營養書》能成為健康的使者，給予您及傢人科學、實用的健康指導，讓全傢人都能吃得營養，吃齣健康。
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