编辑推荐

　　☆少许食材就能轻松打出好的果蔬汁！摄取营养丰富的蔬菜和水果，有助于瘦身！美容！改善体质！

　　☆每日早上、晚上各喝上一杯即可，非常方便。它不但有市场上果汁所没有的新鲜味道，而且避免了烹调加热导致的营养损耗，可保证养分充分吸收。另外制作方法也很简单，只要将不同原料进行组合，即可品尝到各种风味，又能按自己喜好调节味道。本书就是这样一本让您轻松爱上果蔬汁的健康好书。

　　☆爱自己，从吃对食物开始！

内容简介

　　☆早一杯：介绍具有提振精神、暖活身子、增加饱足感等的果蔬汁，为忙碌的一天带来充足的活力，维持一天的身体机能运作。

　　☆晚一杯：介绍具有排毒、消水肿、提升免疫力、改善肤质等具有调养功效的果蔬汁，让忙碌了一天的身体获得充分的休养。。

　　☆更针对高血压、高血脂、肥胖、便秘等不适提供适合的果蔬汁，达到帮助身体保持健康的效果。

内页插图

目录

前言 用自制果蔬汁，找回健康身体

沙拉？果蔬汁！

适宜早上饮用的果蔬汁，代替早饭

适宜晚上饮用的果蔬汁，晚饭前饮用

适宜早上饮用的果蔬汁

只需少量食材，即刻便可完成

赶走睡意 ● 葡萄柚+ 菠菜

● 柠檬+ 梅干+ 低聚糖

温暖身体 ● 生姜+香蕉+鸡蛋+牛奶

● 玉米片+ 牛奶+ 奶酪粉

保护紫外线 ● 猕猴桃+ 油菜+ 牛奶

照射下的皮肤 ● 橙子+ 西红柿

获得饱腹感 ● 土豆+ 牛奶+ 肉桂

● 豆浆+ 菠菜+ 面包

提高血糖 ● 蜂蜜+ 胡萝卜

控制血糖 ● 苦瓜+ 牛奶+ 杏仁

增加力量 ● 香蕉+玉米+牛奶

● 菠萝+ 葡萄干+ 豆浆

缓解宿醉 ● 白萝卜+ 蜂蜜

● 西瓜+ 黄瓜

促进宿食消化 ● 胡萝卜+ 猕猴桃

● 白萝卜+ 脱脂酸奶

小窍门！● 果汁机的选择及清洗方法

常被丢弃的蔬菜、剩余的水果冷冻起来再利用

● “冷冻蔬菜& 水果+ 牛奶”汁

● “冷冻蔬菜& 水果+ 豆浆”汁

● “冷冻水果+ 冰激凌”奶昔

● “冷冻蔬菜+ 冰激凌”奶昔

● “冷冻水果+ 酸奶”冰沙

● “冷冻蔬菜+ 酸奶”冰沙

小窍门！● 一点儿不要扔，果蔬整个儿这样用

适宜晚上饮用的果蔬汁

身体状况不佳，当天即可调整

控制热量 ● 冬瓜+ 低脂牛奶

● 牛蒡+ 低脂牛奶+ 葡萄柚

排毒 ● 绿芦笋+ 猕猴桃+ 豆浆

● 苹果+ 菠菜+ 紫苏

消除浮肿 ● 西瓜+ 番茄汁+ 杏仁

● 冬瓜+ 菠菜+ 鳄梨

提高免疫力 ● 酸奶+ 香蕉+ 生姜+ 乳酸菌饮料

● 茼蒿+ 橘子+ 胡萝卜

补充食物纤维 ● 海藻+ 豆浆

● 苹果+玉米+冻粉

改善皮肤粗糙 ● 菠菜+ 橙子

● 鳄梨+西红柿+豆浆+白芝麻

小窍门 ！● 适合蔬菜、水果的添加料有哪些？

利用营养蔬菜变漂亮

菠菜

消除眼疲劳● 菠菜+蓝莓+苹果

美肤● 菠菜+芹菜

油菜

贫血● 油菜+苹果+西梅

解除焦虑● 油菜+牛奶+白芝麻

西兰花

让皮肤有弹性● 西兰花+黄豆粉+豆浆

预防色斑、皱纹● 西兰花+西兰花芽+草莓+豆浆

水菜

全面美容1 ● 水菜+豆浆+菠菜

全面美容2 ● 水菜+玉米+牛奶

西红柿

预防皮肤粗糙● 西红柿+橄榄+芹菜+低脂牛奶

排毒 ● 西红柿+ 洋葱

彩椒

减肥● 红彩椒+ 低脂牛奶+ 生姜

防止皮肤老化● 红?黄彩椒+ 豆浆

胡萝卜

排毒● 胡萝卜+ 油菜+ 乳酸菌饮料

保持身体活力● 胡萝卜+卷心菜+花生+豆浆

小窍门！● 根据季节不同，调整果蔬汁的做法

每天饮用，改善体质！

高血压● 糠+芸豆+西兰花+豆浆

● 黄豆粉+黑芝麻+花生+牛蒡

高血糖● 冻粉+酸奶+白萝卜

● 草莓+山药+杜仲茶

高血脂● 山药+豆浆

● 木棉豆腐+秋葵+羊栖菜+醋

肥胖 ● 土豆+ 裙带菜

● 卷心菜+ 辣椒+ 低脂牛奶

便秘● 苹果+猕猴桃+香蕉+豆浆

● 谷物+酸奶

贫血● 西兰花+油菜+西梅+豆浆+牛奶

● 菠菜+白芝麻+牛奶+羊栖菜

更年期综合征● 木棉豆腐+ 帝王菜+ 奶酪粉

● 豆浆+牛奶+油菜

骨质密度● 什锦坚果+牛奶+奶酪粉+水菜

● 油菜+酸奶+鸡蛋+麸子+牛奶

老化● 蓝莓+葡萄干+菠菜+豆浆

● 鳄梨+柠檬+杏仁+豆浆

INDEX 索引

按食材

按常被丢弃的蔬菜部位

按冷冻水果

精彩书摘

　　沙拉？果蔬汁！

　　人们每天必需摄取的蔬菜量是360克。现在人们常说蔬菜作为饭前沙拉吃很好。沙拉对健康有益的印象已深入人心，成为人们饮食生活中不可缺少的元素，因此现今也可被称为“沙拉全盛”的时代。

　　但是，吃沙拉难道是摄取蔬菜营养的最好方法吗？确实，煮菜需要花费时间和功夫，加热过程中有些营养也会消失，而做沙拉只需把菜切一下，另外，因为是生吃，营养也能被完整吸收。

　　但我认为有一点被忽略了。对沙拉来说，加调味料时盐是不可缺少的，有时色拉油之类的油也是必需的。不管是对身体多么有益的蔬菜，其中多余的盐分与油脂对身体来说则未必是受欢迎的。

　　而如果做果蔬汁，蔬菜和水果本身就已经很美味，因而就无需添加盐分与油脂了。从这一点来看，果蔬汁比沙拉更健康。

　　并且，比起沙拉，做果蔬汁更加简单、快捷。不论做哪种果蔬汁，都只需将原料放进果汁机里就行，不用操心切成什么形状，也不用费心去调味。

　　从可以大量摄取蔬菜营养这一点上说，果蔬汁与沙拉完全一样，并且，与吃相比喝要更快些，也能更利于身体吸收。无论早晚，喝一杯果蔬汁代替吃沙拉吧。这是轻松摄取身体所需营养的健康习惯。

　　适宜早上饮用的果蔬汁，代替早饭

　　人刚睡醒时，体温比较低，胃也不活跃。有人食欲不好，也有的不用说做饭，就是连吃饭的时间都没有，这时我建议喝一杯果蔬汁代替吃早饭。

　　早晨人体所需的营养主要是维生素C和糖分。维生素C在蔬菜水果中含量丰富，糖分在水果、蜂蜜、低聚糖里都含有。可以进一步设想，如果在果蔬汁中加入杂粮、面包等，就可以补充在体内能转化为糖的碳水化合物。早晨作为一日之始，是人体由睡眠状态转换为活动状态的时候，因此即使血糖值有些上升也无大碍。

　　在本书中，我也想了各种办法以缩短做果蔬汁的时间。例如，早晨做果蔬汁的材料只限于一两种果蔬，尽量不用刀切而用手撕。葡萄柚等柑橘类用手剥去外皮，带着薄皮放进果汁机。称量也很麻烦，就按香蕉一根、油菜一株等简明的办法定量。

　　另外，在忙碌的早晨，冷冻的蔬菜也能发挥作用。把易被丢弃的蔬菜边缘、外叶事先冷冻起来，挑喜欢吃的材料放进果汁机，嗡的一声转起来，一口气喝光……只消短短几分钟，这样，就是爱睡懒觉的人也能每天坚持了。

　　适宜晚上饮用的果蔬汁，晚饭前饮用

　　喜欢在晚饭前吃沙拉的人应该很多吧。我认为这是很好的习惯。但如果不吃沙拉，一杯果蔬汁也能充分补充营养。即使不太爱吃蔬菜的人，对果蔬汁也会欣然地一饮而尽，这样也能充分摄取容易缺乏的植物纤维了。

　　晚上饮用果蔬汁重点是降血糖。吃饭前喝一杯，血糖就不易升高，内脏脂肪也不易积存。特别是对担心肥胖和代谢综合征的人们来说，效果十分显著。

　　晚上比早晨时间充裕，可以根据家人或自己的身体情况制作“健康果蔬汁”。人们各自有各自的担心，害怕血压高、血糖高、胆固醇高等等。这些症状，通过每天喝果蔬汁都可以一点一点地得到改善。另外，果蔬汁还是天然的营养辅助食品，坚持每天饮用是十分重要的。

　　晚上也是将一天摄取的营养进行清算的时间。将白天没能摄取的营养变成一杯果蔬汁喝下，第二天就能更好地焕发活力。

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前言/序言

　　用自制果蔬汁，找回健康身体

　　由于人们渐渐地依赖于快餐和外卖食品，在外就餐次数增多，于是蔬菜摄取量不足，身体状况也就变差了……受此问题困扰的人们想“无论如何都要重返健康”，因此，我建议大家饮用能够让人体轻松摄取果蔬营养的新鲜果蔬汁。

　　我们全家人，每天早晚都会喝一杯果蔬汁。

　　由于早晚身体所需的营养素不同，所以相应地改变果蔬汁的种类很重要。

　　人们会想，“果蔬汁在市场上不是很容易买到吗？为什么要多此一举？”

　　其实那些商品经过加工处理，维生素C 和酶的含量都几乎为零了。但如果是自家制作的由新鲜蔬菜和水果榨取的果蔬汁，就能保证我们将其中的维生素C、矿物质、食物纤维、多酚等丰富的营养素充分吸收。

　　在本书中，我将按一玻璃杯的份量介绍轻松制作“私家果蔬汁”的方法。用少量的食材就能轻松制成的真正有利于健康的果蔬汁，如果能养成每天喝一杯的习惯，肯定能成功减肥，治愈代谢综合症。家人也一定能喜笑颜开，身体更加健康。

　　您的朋友 浜内千波

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好

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