編輯推薦

破風領航，從科學訓練開始！

騎行訓練後如何快速恢復體能？怎樣做到馬力全開而腿不酸氣不喘？腰、膝等部位的傷病如何預防與保養？如何調動身體達到騎行的巔峰狀態？……65項超級實用的騎行經驗與方法，為你解除騎行訓練中的各種問題。

颱灣自行車界泰鬥級人物——74歲老校長謝正寬的騎行心得，來自他數十年騎行實戰的專業科學訓練方法。

內容簡介

本書是颱灣自行車界的泰鬥級人物——單車學校校長謝正寬的新作，此前他曾在本社齣版《自行車騎行寶典：單車學校教您的52堂課》一書，在騎行圈內廣受好評。謝正寬校長今年已74歲高齡，仍然身體康健，熱愛騎行運動，本書是謝正寬校長數十年來騎行心得、經驗的閤集，內容有三個部分，共十三個章節，匯集瞭謝正寬校長長期從事單車事業而總結的65個細節，內容包括騎行的好處、騎行自我訓練、運動和比賽後的恢復、運動傷害、基本訓練技巧，以及作者重點推薦的和騎行相關的研究成果，很多內容都是謝校長的獨門秘訣，目前市場沒有公布，對與騎行愛好者來說非常實用。

作者簡介

謝正寬，中國颱灣人，日本拓殖大學商學士（産業心理學）、東京教育大學附屬相談研究所，成立瞭颱灣首所單車學校“KHS單車學校”，現擔任KHS功學社單車董事長。謝正寬校長已有74歲高齡，熱愛單車及自然生態，仍經常騎行齣遊。曾著有《自行車騎行寶典：單車學校教你的52 堂課》。

內頁插圖

目錄

PART 1 運動生理篇

Chapter1 單車運動是最佳的終身運動

細節1 有氧運動與無氧運動

細節2 腳是人體的第二心髒

Chapter2 長途騎行前的自我訓練

細節3 如何提升最高續航力

細節4 腿不酸，氣不喘，長途騎行就不纍

細節5 何為馬力全開？

細節6 運動結束後，需要收操與拉筋

細節7 下車推行休而不息

細節8 馬力全開，腿不酸，氣不喘的4 步驟

細節9 配閤踩踏節奏“呼”氣

細節10 馬力全開的另一個要訣——肌肉總動員

細節11 可提升戰鬥力的間歇訓練

細節12 立姿騎行的注意事項

細節13 間歇訓練的威力

細節14 間歇訓練適應的三種供能方式

細節15 間歇訓練引發體內的劇烈進化

細節16 從體內進化發展至體外進化

細節17 收操——預防運動傷害的關鍵步驟

Chapter3 訓練＋休息＋營養＝超恢復

細節18 鍛煉和恢復

細節19 48 ～ 72 小時

細節20 訓練過度綜閤徵

細節21 爬坡技巧

細節22 不浪費體力的3 種踩踏方式

Chapter4 強化“核心肌肉群”的有效方法

細節23 床上舒展操——維持核心肌群＆雕塑體形

細節24 校長的活力早餐——芝麻堅果醬香蕉全麥麵包

細節25 下半身肌肉群強化DIY

細節26 肌肉增強DIY

細節27 頸肩、胸部和手臂肌肉群強化與減壓DIY

細節28 跳繩——心肺功能訓練DIY

PART 2 運動傷害與預防篇

Chapter1 常見單車運動傷害的預防與保養

細節29 膝關節——最容易齣現毛病的部位

細節30 膝關節的保養與傷害預防

細節31 “黃金三點”調整法

細節32 培養“有感覺”的肌肉

細節33 騎行時，保護膝關節的10 個方法

細節34 腰部——最常齣問題的部位

細節 35 腰部的保養和伸展

細節36 脖子酸痛——騎車姿勢錯誤造成的問題

細節37 手臂和肩膀疼痛——不正確的姿勢造成的運動傷害

細節38 手掌發麻——不正確的姿勢造成的運動傷害

細節39 小腿前麵的肌肉酸痛

細節40 腳底痛與腳底麻

細節41 下肢疼痛與血管阻塞——不容忽視的問題

細節42 血尿——愛好極限單車運動者應注意

細節43 影響精子活力怎麼辦？

Chapter2 需要關注的其他疾病及其預防

細節44 自律神經 vs 單車運動

細節45 整閤自律神經的平衡操與喚醒操

細節46 低血糖——摔車不可忽略的原因之一

PART 3 基本訓練篇

Chapter1 安全騎行需要掌握的技巧

細節47 樹立正確的騎行觀念, 不可逞一時之快

細節48 10 個錯誤的騎車習慣，最容易造成危險

Chapter2 從“麯道訓練”到安全100 分

細節49 騎行姿勢

細節50 上車起步

細節51 不踩也行——Push & Pull

細節52 刹車的姿勢與要領

細節53 轉彎與離心力的處理

細節54 8 字彎、繞圈轉彎以及剋服障礙地形

Chapter3 單車前進的絆腳石——阻力

細節55 五種阻力及其對策

細節56 如何減少騎行時的空氣阻力

Chapter4 集體騎行的要領

細節57 直行——安全騎行的基本功

細節58 跟車——集體騎行的基本功

Chapter5 高強度運動和高海拔地區的呼吸法

細節59 呼吸機製

細節60 腹式呼吸

細節61 配閤踩踏的呼吸方式

細節62 當心“過度換氣癥”

Chapter6 閉鎖式動力鏈

細節63 令力量倍增的方法——閉鎖式動力鏈

Chapter7 嚮心收縮、離心收縮原理及倒退式行走的妙用

細節64 嚮心收縮與離心收縮的原理

細節65 倒退式行走——解除股四頭肌酸痛的辦法

精彩書摘

細節8 馬力全開，腿不酸，氣不喘的4 步驟

步驟1 端正馬力全開的正確心態

這是一種騎行心態，是以自己的感覺為中心的心態。所以要摒棄與他人比較的想法，應掌控自己的狀態。

步驟2 輕踩

利用飛輪來訓練順暢的快踩以及高效率雙腳輪流施力（令肌肉有輪流休息的機會）的協調性。

步驟3 暫時將碼錶和心率錶收起來

暫時不依賴數據，完全根據自己的感官來判斷，盡全力快踩，以自己的腿酸不酸、氣喘不喘為依據。如果腿不酸，就將變速加重一點（加快）；如果腿酸瞭，就將變速調輕一點（以減輕腳與心髒的負荷）。如果氣不喘，就將變速加重一點（加快）；如果氣喘瞭，就把變速調輕一點（減輕腳和心髒的負荷）。完全以自己的感覺為中心，不必理會彆人的速度快慢（這對很多人來說有點難度）。

步驟4 掌握自己的節奏是關鍵

練習到完全掌握自己的快慢節奏後，將兩位“電子教練”（碼錶和心率錶）安裝好。首先，將心率的範圍設定在提升心肺功能的60％～ 70％；3 周後，提升至有氧運動的界限（70％～ 80％）；3 周後，改為以踏頻為中心，從維持70 ～ 80 轉/ 分鍾，到90 轉/ 分鍾；3 周後，纔以時速為標準，保持時速20 ～ 25 韆米。

細節9 配閤踩踏節奏“呼”氣

騎行時，要搭配以“呼”為中心的呼吸方法，大口大口地呼氣，用力地呼齣二氧化碳。肺泡裏紅細胞的血紅蛋白有瞭空間，新鮮的氧氣自然就“吸”進來瞭。身體不缺氧，人就不易纍。有時候騎得太專注瞭，高速騎行或爬陡坡時，明明正是特彆需要氧氣的時候，卻忘瞭呼吸，屏氣而行，身體缺氧當然就會沒力氣。

此外，呼氣要配閤踩踏的節奏，纔能生生不息。在勻速巡航時，弱腳踩下，呼氣的同時意念中想著將氣力注入弱腳，效率更佳。就這樣循環，生生不息。

1 三拍節奏的華爾茲：一長“呼”，二短“吸”。

左腳踏下呼長氣，右腳踏下吸短氣，左腳踏下吸短氣。右腳踏下呼長氣，左腳踏下吸短氣，右腳踏下吸短氣。

2 二拍節奏的進行麯：一腳“呼”，一腳“吸”。

用於極高速騎行或爬陡坡時。左腳踏下呼短氣，右腳踏下吸短氣。細節10 馬力全開的另一個要訣——肌肉總動員

據研究錶明，一般人在運動中使用的肌肉隻有60％而已。所以，當你以為馬力全開時，身體盡瞭全力嗎？其實尚有40％肌縴維還在觀望，還在睡覺呢！這是人體的自我保護機製，每個動作的完成，都是在肌肉彼此配閤且彼此對抗的情況下纔能完成的。也就是說，當某個肌肉群在用力收縮時，同時會有另一個肌肉群必需均衡且協調地弛緩，人體纔能安全地完成一個漂亮的動作。

如何喚醒40％在觀望的肌縴維？首先，我們要瞭解完成主要動作的肌肉名稱及其機能，然後在踩踏過程中，去認知、去感覺。踩踏的主力是股四頭肌（協助力為臀大肌）。拉腳（指踩踏過程中，腳底“粘”在腳踏上的功夫）的主力是股二頭肌（助力為臀大肌）。在騎行過程中逐漸感受肌肉的變化，經過大約28 天的努力，就會順暢地完成“肌肉總動員”，達到馬力全開的境界。

細節29 膝關節——最容易齣現毛病的部位

參加東京車展時，許多騎友圍著國寶級的今中大介（日本第一位參加環法自行車賽的選手）提問：“膝蓋痛，怎麼辦？”他迴答得很乾脆：“膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養啊！”大傢不相信國寶級的他也有膝蓋痛的問題，所以一時冷場，沒有人接著發問，而他也沒有繼續說明怎樣保養膝蓋。我的心中就此埋下一個疑問：“該如何保養膝蓋？”

因為我和“女王”（注：校長夫人）都曾在登山的下坡段傷及膝蓋。後來，隻要走的時間長一點，膝蓋就會感覺不舒服。雖然騎車時不會痛，但從長遠來看，還是接受瞭醫師的建議，接受瞭以關節鏡修整膝關節半月軟骨的手術。

因此，當我聽到他說：“膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養啊！”令我感同身受，真的需要好好保養我們的膝蓋。而且受過傷的膝蓋也可騎單車，可見單車運動是多麼溫和。但是不可以忽視，在單車運動傷害之中，膝蓋疼痛也最為普遍。於是“如何保養膝蓋”的話題，就一直盤鏇在我心中，持續發酵。4 年後，終於有機會將心得總結如下，與大傢分享。

膝關節的結構是天工之巧，但卻脆弱

人類的骨骼如積木堆疊而成，依賴層層肌肉（腱）的保護，人類纔能直立行動。在爬行時代，體重由四肢分擔。可是直立行走之後，體重集中作用於膝關節和腰上；而萬能的雙手拿取東西時，其重量也會加在膝關節和腰上。

膝關節是人體最大且構造最復雜的關節，既能承受幾乎整個身體的重量，又可以運動自如：可以前屈，方便人蹲站；也能伸展，讓人穩健地直立而行。隻是它看似堅固，實際卻很脆弱。尤其是運動過度或持續使用不當時，容易導緻肌腱和膝關節齣現問題，甚至殃及腰部。傷害，往往是慢慢纍積，最終導緻各種關節問題的發生或引發退化性關節炎。膝蓋當然也不例外，受到傷害後，如果放任不管，一定會逐漸影響生活質量，甚至最終無法走路。

膝關節的結構非常奇妙，正因為其構造特殊，纔能吸收跳躍或地麵反彈所産生的震動與能量。關節軟骨的外側附著著薄而鬆弛的關節囊，關節囊的周圍又由韌帶負責加固。股骨前下端有個凹槽，適閤放置髕骨，使髕骨可以在凹槽內上下移動。當腿部彎麯時，膝蓋內富於彈性的軟骨組織嚴密接觸，避免摩擦並吸收震動，讓膝關節能夠承受身體重量的壓力。

膝關節的結構呈球狀，放在平麵上會滾動，因此需要6 條韌帶加以固定與限製。為瞭讓形狀並不匹配的股骨下端和脛骨上端相適應，二者之間的內外側各有一個呈圓形鍋狀的半月軟骨。它具有一定彈性，能緩衝力量，起到保護關節麵的作用。

因為膝關節的結構十分精緻奇妙，所以被譽為“造物者的苦心傑作”，榮獲“巧奪天工奬”。它的結構看似堅固，但卻是最脆弱、最容易受傷的部位，需要你的特彆嗬護。大傢都知道，一個體重60 韆剋的人，走路時膝關節的軟骨要承受體重的兩倍重量，即120 韆剋；爬坡或爬樓梯時，要承受體重的5 倍，即300 韆剋；下坡或跳躍時，要承受體重的7 倍，即420 韆剋。這麼重的負擔，如果硬碰硬的話，據說撐不到1 小時，軟骨細胞就要被壓死瞭。

所以，造物者不僅設計瞭加固與限製結構，還有不直接碰撞的規避結構以及減少摩擦的保護結構等，使我們即使日行萬步，膝關節的軟骨細胞既不會被壓死，也不會互相磨損。

1 加固與限製結構

當膝蓋進行屈伸運動時，前後交叉韌帶、腓側副韌帶、脛側副韌帶和髕韌帶都具有加固並限製髕骨過度移動的作用。

2 不直接碰撞的規避結構

由於股骨下端呈球麵凸起，而脛骨上端的關節窩較淺，近似平麵，彼此並不匹配。因此在關節內存在內外兩塊由縴維軟骨構成的半月軟骨，俗稱“半月闆”，其呈圓形鍋狀，具有一定彈性，能緩衝力量。此外，它還具有一定的活動性，屈膝時半月軟骨嚮後移，伸展時半月軟骨則嚮前移，避免瞭股骨與脛骨之間齣現互相碰撞或摩擦的問題。

3 減少摩擦的保護結構

髕骨內側、股骨下端與脛骨上端，都覆蓋著一層軟骨，質地柔韌，為海綿般網狀空心結構，富含潤滑液。當骨頭上下擠壓時，軟骨會釋放齣潤滑液至關節腔，令軟骨滑動，如四兩撥韆斤般巧妙地分散壓力，減輕摩擦，避免直接磨損；而壓力解除後，潤滑液又被軟骨吸收，滋潤著軟骨。有瞭這種絕妙的減磨與潤滑結構，可使軟骨免於破損、颳傷，甚至被壓死。

雖然有巧奪天工的結構與免受傷害的設計，膝關節也還是很脆弱。如果不懂、不愛惜或不小心，突然間將很大的衝擊施加在脆弱的軟骨或肌腱韌帶上，就會受傷。這就是為什麼在所有運動傷害中，膝關節受傷的比例最大的道理。

膝關節內共有兩條前後交叉韌帶，負責膝關節的屈伸運動，並防止股骨和脛骨前後移位。當這兩條交叉韌帶無法承受壓力時，不是裂，就是斷！交叉韌帶的傷害比例為前交叉韌帶占60％，後交叉韌帶占40％；半月軟骨受損時，前交叉韌帶同時損傷的比例為30％。前交叉韌帶為何有這麼高的損傷率？因為當膝關節完全伸直時，前交叉韌帶就失去瞭可動作的緩衝空間，失去吸震緩衝的保護。後交叉韌帶的損傷發生率較低，受傷的大多數原因為接觸性運動，如碰撞、跌倒或車禍造成的。

跳躍著地時，膝關節不要完全伸直，應稍微彎麯。這樣股骨和脛骨之間就會滑動，以避開重擊，發揮避震緩衝的作用，避免韌帶和軟骨損傷。

此外，膝關節屈麯幅度較大時，也會造成內部壓力，同樣會損傷軟骨或韌帶。

例如，蹲馬步的姿勢不正確時，膝蓋的負重是體重的8 倍。蹲馬步時膝蓋的前端不可超過腳尖，就是為瞭避免膝關節屈麯幅度較大。騎行時，如果單車的車座位置太低，踩踏時會導緻膝關節屈麯幅度過大。有學員在用力重踩爬坡時，曾齣現過前交叉韌帶斷裂的案例。

前言/序言

一晃間，《自行車騎行寶典：單車學校教你的52 堂課》問世已經數載。

迴想這些年，從“安全的騎行”“正確的騎行”“騎行的運動生理”到“運動傷害的預防及保健”，再到“自我訓練”“如何馬力全開”“如何引爆Power”……似乎一刻也停不下來，竟也纍積不少的經驗並且發錶瞭。

鑽研騎行的種種問題，肇始於我自己或者周遭車友的發生瞭不愉快的經驗，好奇心的驅使下，不斷翻書、找資料、尋找答案，求解惑之外，最重要的就是請求專科醫師或專傢的谘詢及指正，一次又一次尋找、分辨、篩選，最後也都找到閤理滿意的答案。

作為具有喜歡分享個性的校長，我也樂於將每次的鑽研探討的內容，從艱澀的文字、專業的語言，轉化為幽默風趣、淺顯易懂的語言以及圖片集結成書。希望，大傢都能輕鬆閱讀，從安全，進而到有效率、有禮儀地騎行！

單車禮儀，能夠營造單車友善城市( 環境)。每一位車友必須重視，並且應以努力力行的態度：在每一位行人、每一部車輛會讓我們時，內心必須錶示感謝：點頭——鞠躬——敬禮！

期待著單車能陪伴大傢通勤、代步、休閑、運動……共享健康快樂的人生！

KHS 單車學校校長 謝正寬

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不錯！對瞭解自行車運動有幫助。

這本“自行車騎行寶典2“，個人感覺很不錯，解決瞭一些我想瞭解的問題，挺有幫助的。這本書，我主要看瞭間歇心率訓練的問題。

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騎車靠肌肉記憶！和遊泳一樣！但理論書謝老師的最好！

618年中大促，買瞭好多書，巨實惠

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