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破风领航，从科学训练开始！

骑行训练后如何快速恢复体能？怎样做到马力全开而腿不酸气不喘？腰、膝等部位的伤病如何预防与保养？如何调动身体达到骑行的巅峰状态？……65项超级实用的骑行经验与方法，为你解除骑行训练中的各种问题。

台湾自行车界泰斗级人物——74岁老校长谢正宽的骑行心得，来自他数十年骑行实战的专业科学训练方法。

内容简介

本书是台湾自行车界的泰斗级人物——单车学校校长谢正宽的新作，此前他曾在本社出版《自行车骑行宝典：单车学校教您的52堂课》一书，在骑行圈内广受好评。谢正宽校长今年已74岁高龄，仍然身体康健，热爱骑行运动，本书是谢正宽校长数十年来骑行心得、经验的合集，内容有三个部分，共十三个章节，汇集了谢正宽校长长期从事单车事业而总结的65个细节，内容包括骑行的好处、骑行自我训练、运动和比赛后的恢复、运动伤害、基本训练技巧，以及作者重点推荐的和骑行相关的研究成果，很多内容都是谢校长的独门秘诀，目前市场没有公布，对与骑行爱好者来说非常实用。

作者简介

谢正宽，中国台湾人，日本拓殖大学商学士（产业心理学）、东京教育大学附属相谈研究所，成立了台湾首所单车学校“KHS单车学校”，现担任KHS功学社单车董事长。谢正宽校长已有74岁高龄，热爱单车及自然生态，仍经常骑行出游。曾著有《自行车骑行宝典：单车学校教你的52 堂课》。

内页插图

目录

PART 1 运动生理篇

Chapter1 单车运动是最佳的终身运动

细节1 有氧运动与无氧运动

细节2 脚是人体的第二心脏

Chapter2 长途骑行前的自我训练

细节3 如何提升最高续航力

细节4 腿不酸，气不喘，长途骑行就不累

细节5 何为马力全开？

细节6 运动结束后，需要收操与拉筋

细节7 下车推行休而不息

细节8 马力全开，腿不酸，气不喘的4 步骤

细节9 配合踩踏节奏“呼”气

细节10 马力全开的另一个要诀——肌肉总动员

细节11 可提升战斗力的间歇训练

细节12 立姿骑行的注意事项

细节13 间歇训练的威力

细节14 间歇训练适应的三种供能方式

细节15 间歇训练引发体内的剧烈进化

细节16 从体内进化发展至体外进化

细节17 收操——预防运动伤害的关键步骤

Chapter3 训练＋休息＋营养＝超恢复

细节18 锻炼和恢复

细节19 48 ～ 72 小时

细节20 训练过度综合征

细节21 爬坡技巧

细节22 不浪费体力的3 种踩踏方式

Chapter4 强化“核心肌肉群”的有效方法

细节23 床上舒展操——维持核心肌群＆雕塑体形

细节24 校长的活力早餐——芝麻坚果酱香蕉全麦面包

细节25 下半身肌肉群强化DIY

细节26 肌肉增强DIY

细节27 颈肩、胸部和手臂肌肉群强化与减压DIY

细节28 跳绳——心肺功能训练DIY

PART 2 运动伤害与预防篇

Chapter1 常见单车运动伤害的预防与保养

细节29 膝关节——最容易出现毛病的部位

细节30 膝关节的保养与伤害预防

细节31 “黄金三点”调整法

细节32 培养“有感觉”的肌肉

细节33 骑行时，保护膝关节的10 个方法

细节34 腰部——最常出问题的部位

细节 35 腰部的保养和伸展

细节36 脖子酸痛——骑车姿势错误造成的问题

细节37 手臂和肩膀疼痛——不正确的姿势造成的运动伤害

细节38 手掌发麻——不正确的姿势造成的运动伤害

细节39 小腿前面的肌肉酸痛

细节40 脚底痛与脚底麻

细节41 下肢疼痛与血管阻塞——不容忽视的问题

细节42 血尿——爱好极限单车运动者应注意

细节43 影响精子活力怎么办？

Chapter2 需要关注的其他疾病及其预防

细节44 自律神经 vs 单车运动

细节45 整合自律神经的平衡操与唤醒操

细节46 低血糖——摔车不可忽略的原因之一

PART 3 基本训练篇

Chapter1 安全骑行需要掌握的技巧

细节47 树立正确的骑行观念, 不可逞一时之快

细节48 10 个错误的骑车习惯，最容易造成危险

Chapter2 从“曲道训练”到安全100 分

细节49 骑行姿势

细节50 上车起步

细节51 不踩也行——Push & Pull

细节52 刹车的姿势与要领

细节53 转弯与离心力的处理

细节54 8 字弯、绕圈转弯以及克服障碍地形

Chapter3 单车前进的绊脚石——阻力

细节55 五种阻力及其对策

细节56 如何减少骑行时的空气阻力

Chapter4 集体骑行的要领

细节57 直行——安全骑行的基本功

细节58 跟车——集体骑行的基本功

Chapter5 高强度运动和高海拔地区的呼吸法

细节59 呼吸机制

细节60 腹式呼吸

细节61 配合踩踏的呼吸方式

细节62 当心“过度换气症”

Chapter6 闭锁式动力链

细节63 令力量倍增的方法——闭锁式动力链

Chapter7 向心收缩、离心收缩原理及倒退式行走的妙用

细节64 向心收缩与离心收缩的原理

细节65 倒退式行走——解除股四头肌酸痛的办法

精彩书摘

细节8 马力全开，腿不酸，气不喘的4 步骤

步骤1 端正马力全开的正确心态

这是一种骑行心态，是以自己的感觉为中心的心态。所以要摒弃与他人比较的想法，应掌控自己的状态。

步骤2 轻踩

利用飞轮来训练顺畅的快踩以及高效率双脚轮流施力（令肌肉有轮流休息的机会）的协调性。

步骤3 暂时将码表和心率表收起来

暂时不依赖数据，完全根据自己的感官来判断，尽全力快踩，以自己的腿酸不酸、气喘不喘为依据。如果腿不酸，就将变速加重一点（加快）；如果腿酸了，就将变速调轻一点（以减轻脚与心脏的负荷）。如果气不喘，就将变速加重一点（加快）；如果气喘了，就把变速调轻一点（减轻脚和心脏的负荷）。完全以自己的感觉为中心，不必理会别人的速度快慢（这对很多人来说有点难度）。

步骤4 掌握自己的节奏是关键

练习到完全掌握自己的快慢节奏后，将两位“电子教练”（码表和心率表）安装好。首先，将心率的范围设定在提升心肺功能的60％～ 70％；3 周后，提升至有氧运动的界限（70％～ 80％）；3 周后，改为以踏频为中心，从维持70 ～ 80 转/ 分钟，到90 转/ 分钟；3 周后，才以时速为标准，保持时速20 ～ 25 千米。

细节9 配合踩踏节奏“呼”气

骑行时，要搭配以“呼”为中心的呼吸方法，大口大口地呼气，用力地呼出二氧化碳。肺泡里红细胞的血红蛋白有了空间，新鲜的氧气自然就“吸”进来了。身体不缺氧，人就不易累。有时候骑得太专注了，高速骑行或爬陡坡时，明明正是特别需要氧气的时候，却忘了呼吸，屏气而行，身体缺氧当然就会没力气。

此外，呼气要配合踩踏的节奏，才能生生不息。在匀速巡航时，弱脚踩下，呼气的同时意念中想着将气力注入弱脚，效率更佳。就这样循环，生生不息。

1 三拍节奏的华尔兹：一长“呼”，二短“吸”。

左脚踏下呼长气，右脚踏下吸短气，左脚踏下吸短气。右脚踏下呼长气，左脚踏下吸短气，右脚踏下吸短气。

2 二拍节奏的进行曲：一脚“呼”，一脚“吸”。

用于极高速骑行或爬陡坡时。左脚踏下呼短气，右脚踏下吸短气。细节10 马力全开的另一个要诀——肌肉总动员

据研究表明，一般人在运动中使用的肌肉只有60％而已。所以，当你以为马力全开时，身体尽了全力吗？其实尚有40％肌纤维还在观望，还在睡觉呢！这是人体的自我保护机制，每个动作的完成，都是在肌肉彼此配合且彼此对抗的情况下才能完成的。也就是说，当某个肌肉群在用力收缩时，同时会有另一个肌肉群必需均衡且协调地弛缓，人体才能安全地完成一个漂亮的动作。

如何唤醒40％在观望的肌纤维？首先，我们要了解完成主要动作的肌肉名称及其机能，然后在踩踏过程中，去认知、去感觉。踩踏的主力是股四头肌（协助力为臀大肌）。拉脚（指踩踏过程中，脚底“粘”在脚踏上的功夫）的主力是股二头肌（助力为臀大肌）。在骑行过程中逐渐感受肌肉的变化，经过大约28 天的努力，就会顺畅地完成“肌肉总动员”，达到马力全开的境界。

细节29 膝关节——最容易出现毛病的部位

参加东京车展时，许多骑友围着国宝级的今中大介（日本第一位参加环法自行车赛的选手）提问：“膝盖痛，怎么办？”他回答得很干脆：“膝盖痛？我也痛呀，所以要注重保养啊！”大家不相信国宝级的他也有膝盖痛的问题，所以一时冷场，没有人接着发问，而他也没有继续说明怎样保养膝盖。我的心中就此埋下一个疑问：“该如何保养膝盖？”

因为我和“女王”（注：校长夫人）都曾在登山的下坡段伤及膝盖。后来，只要走的时间长一点，膝盖就会感觉不舒服。虽然骑车时不会痛，但从长远来看，还是接受了医师的建议，接受了以关节镜修整膝关节半月软骨的手术。

因此，当我听到他说：“膝盖痛？我也痛呀，所以要注重保养啊！”令我感同身受，真的需要好好保养我们的膝盖。而且受过伤的膝盖也可骑单车，可见单车运动是多么温和。但是不可以忽视，在单车运动伤害之中，膝盖疼痛也最为普遍。于是“如何保养膝盖”的话题，就一直盘旋在我心中，持续发酵。4 年后，终于有机会将心得总结如下，与大家分享。

膝关节的结构是天工之巧，但却脆弱

人类的骨骼如积木堆叠而成，依赖层层肌肉（腱）的保护，人类才能直立行动。在爬行时代，体重由四肢分担。可是直立行走之后，体重集中作用于膝关节和腰上；而万能的双手拿取东西时，其重量也会加在膝关节和腰上。

膝关节是人体最大且构造最复杂的关节，既能承受几乎整个身体的重量，又可以运动自如：可以前屈，方便人蹲站；也能伸展，让人稳健地直立而行。只是它看似坚固，实际却很脆弱。尤其是运动过度或持续使用不当时，容易导致肌腱和膝关节出现问题，甚至殃及腰部。伤害，往往是慢慢累积，最终导致各种关节问题的发生或引发退化性关节炎。膝盖当然也不例外，受到伤害后，如果放任不管，一定会逐渐影响生活质量，甚至最终无法走路。

膝关节的结构非常奇妙，正因为其构造特殊，才能吸收跳跃或地面反弹所产生的震动与能量。关节软骨的外侧附着着薄而松弛的关节囊，关节囊的周围又由韧带负责加固。股骨前下端有个凹槽，适合放置髌骨，使髌骨可以在凹槽内上下移动。当腿部弯曲时，膝盖内富于弹性的软骨组织严密接触，避免摩擦并吸收震动，让膝关节能够承受身体重量的压力。

膝关节的结构呈球状，放在平面上会滚动，因此需要6 条韧带加以固定与限制。为了让形状并不匹配的股骨下端和胫骨上端相适应，二者之间的内外侧各有一个呈圆形锅状的半月软骨。它具有一定弹性，能缓冲力量，起到保护关节面的作用。

因为膝关节的结构十分精致奇妙，所以被誉为“造物者的苦心杰作”，荣获“巧夺天工奖”。它的结构看似坚固，但却是最脆弱、最容易受伤的部位，需要你的特别呵护。大家都知道，一个体重60 千克的人，走路时膝关节的软骨要承受体重的两倍重量，即120 千克；爬坡或爬楼梯时，要承受体重的5 倍，即300 千克；下坡或跳跃时，要承受体重的7 倍，即420 千克。这么重的负担，如果硬碰硬的话，据说撑不到1 小时，软骨细胞就要被压死了。

所以，造物者不仅设计了加固与限制结构，还有不直接碰撞的规避结构以及减少摩擦的保护结构等，使我们即使日行万步，膝关节的软骨细胞既不会被压死，也不会互相磨损。

1 加固与限制结构

当膝盖进行屈伸运动时，前后交叉韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带和髌韧带都具有加固并限制髌骨过度移动的作用。

2 不直接碰撞的规避结构

由于股骨下端呈球面凸起，而胫骨上端的关节窝较浅，近似平面，彼此并不匹配。因此在关节内存在内外两块由纤维软骨构成的半月软骨，俗称“半月板”，其呈圆形锅状，具有一定弹性，能缓冲力量。此外，它还具有一定的活动性，屈膝时半月软骨向后移，伸展时半月软骨则向前移，避免了股骨与胫骨之间出现互相碰撞或摩擦的问题。

3 减少摩擦的保护结构

髌骨内侧、股骨下端与胫骨上端，都覆盖着一层软骨，质地柔韧，为海绵般网状空心结构，富含润滑液。当骨头上下挤压时，软骨会释放出润滑液至关节腔，令软骨滑动，如四两拨千斤般巧妙地分散压力，减轻摩擦，避免直接磨损；而压力解除后，润滑液又被软骨吸收，滋润着软骨。有了这种绝妙的减磨与润滑结构，可使软骨免于破损、刮伤，甚至被压死。

虽然有巧夺天工的结构与免受伤害的设计，膝关节也还是很脆弱。如果不懂、不爱惜或不小心，突然间将很大的冲击施加在脆弱的软骨或肌腱韧带上，就会受伤。这就是为什么在所有运动伤害中，膝关节受伤的比例最大的道理。

膝关节内共有两条前后交叉韧带，负责膝关节的屈伸运动，并防止股骨和胫骨前后移位。当这两条交叉韧带无法承受压力时，不是裂，就是断！交叉韧带的伤害比例为前交叉韧带占60％，后交叉韧带占40％；半月软骨受损时，前交叉韧带同时损伤的比例为30％。前交叉韧带为何有这么高的损伤率？因为当膝关节完全伸直时，前交叉韧带就失去了可动作的缓冲空间，失去吸震缓冲的保护。后交叉韧带的损伤发生率较低，受伤的大多数原因为接触性运动，如碰撞、跌倒或车祸造成的。

跳跃着地时，膝关节不要完全伸直，应稍微弯曲。这样股骨和胫骨之间就会滑动，以避开重击，发挥避震缓冲的作用，避免韧带和软骨损伤。

此外，膝关节屈曲幅度较大时，也会造成内部压力，同样会损伤软骨或韧带。

例如，蹲马步的姿势不正确时，膝盖的负重是体重的8 倍。蹲马步时膝盖的前端不可超过脚尖，就是为了避免膝关节屈曲幅度较大。骑行时，如果单车的车座位置太低，踩踏时会导致膝关节屈曲幅度过大。有学员在用力重踩爬坡时，曾出现过前交叉韧带断裂的案例。

前言/序言

一晃间，《自行车骑行宝典：单车学校教你的52 堂课》问世已经数载。

回想这些年，从“安全的骑行”“正确的骑行”“骑行的运动生理”到“运动伤害的预防及保健”，再到“自我训练”“如何马力全开”“如何引爆Power”……似乎一刻也停不下来，竟也累积不少的经验并且发表了。

钻研骑行的种种问题，肇始于我自己或者周遭车友的发生了不愉快的经验，好奇心的驱使下，不断翻书、找资料、寻找答案，求解惑之外，最重要的就是请求专科医师或专家的咨询及指正，一次又一次寻找、分辨、筛选，最后也都找到合理满意的答案。

作为具有喜欢分享个性的校长，我也乐于将每次的钻研探讨的内容，从艰涩的文字、专业的语言，转化为幽默风趣、浅显易懂的语言以及图片集结成书。希望，大家都能轻松阅读，从安全，进而到有效率、有礼仪地骑行！

单车礼仪，能够营造单车友善城市( 环境)。每一位车友必须重视，并且应以努力力行的态度：在每一位行人、每一部车辆会让我们时，内心必须表示感谢：点头——鞠躬——敬礼！

期待着单车能陪伴大家通勤、代步、休闲、运动……共享健康快乐的人生！

KHS 单车学校校长 谢正宽

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