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内容简介

　　《跑步指南》：
　　《跑步指南》选取100个初级跑者最为苦恼的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内影响力大的跑步垂直自媒体——跑步指南的专家团创作，并采取问与答（Q＆A）形式进行内容编排。是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。
　　
　　《爱上跑步：越跑越健康》：
　　跑步应该算最简单的健身运动了，可很多人发现跑步不仅没给自己带来健身效果，反而增加了不少病痛，实在是得不偿失。其实，并非跑步有错，而是跑友并不了解这项运动；只要搞明白什么是正确的跑步锻炼，那么，病痛也就能极大地远离了。
　　《爱上跑步：越跑越健康》精选了前国家队马拉松教练陶绍明的跑步经验以及微博答疑，相信能够解决很多跑友的问题，可以明白如何跑步、如何训练、如何恢复，以及遇到伤病怎么处理。

作者简介

　　跑步指南，是目前国内跑步类自媒体。2014年被美国《Runner's World》（《跑者世界》杂志）评选为年度跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。

目录

《跑步指南》：
序言

Part Ⅰ 认识跑步
1.01 我们为什么要跑步？
1.02 跑步可以减肥吗？
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？
1.05 跑得越快，减肥效果越好？
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？
1.09 走路好还是跑步好？
1.10 听人说每次跑步要30分钟以上才有效，是真的吗？
1.11 在跑步机上跑好？还是到外面跑好？
1.12 爬楼梯可以代替跑步吗？
1.13 晚上跑步影响睡眠怎么办？
1.14 当我跑步时，为什么脸会变红？
1.15 跑步会使腿变粗吗？
1.16 女生来“大姨妈”可以跑步吗？
1.17 瘦人跑步能增肥吗？
1.18 如何判断自己是否要减肥？
1.19 胖人如何开始跑步？
1.20 跑步时能不能听音乐？
1.21 跑步遇到狗怎么办？
1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？
1.23 跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？
1.24 我刚开始跑步有什么需要注意的吗？
1.25 让你习惯跑步的21天计划
1.26 使你坚持跑步的小技巧
1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体、保持健康？

Part Ⅱ 跑步技巧
2.01 到底多慢算慢跑？
2.02 跑不动了能不能走？
2.03 开始跑步，是以时间为基准还是以距离为基准？
2.04 为什么每次跑步前几分钟人特别难受？
2.05 什么时间跑步最好？早上跑还是晚上跑比较好？
2.06 绕圈跑时，逆时针跑好还是顺时针跑？
2.07 长时间慢跑有什么好处？
2.08 夜跑需要注意些什么？
2.09 开始跑步往往小腹痛是怎么回事？
2.10 跑步的同时配合力量训练，减肥效果好吗？
2.11 跑步时，呼吸有什么讲究？
2.12 跑步时前脚掌着地好还是后脚掌着地好？
2.13 正确的跑姿是怎么样的？
2.14 我跑步姿势很难看，怎么办呢？
2.15 跑步前后有哪些必做的拉伸动作？
2.16 听说提高核心力量对跑步大有好处，我该怎么练？
2.17 怎么知道自己的跑步水平处于哪个级别？
2.18 如果外面空气不好，怎么跑？
2.19 下雨天不方便在户外跑步，进行什么样的运动好？
2.20 感冒了还能跑步吗？
2.21 在户外跑步，一年四季都需要注意些什么？
2.22 第一次参加跑步比赛需注意的事项？

Part Ⅲ 跑步营养
3.01 跑步前后可以吃东西吗？
3.02 准备减肥，除了运动，饮食上有什么需要注意的？
3.03 能量胶是什么东西？有什么作用？
3.04 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？
3.05 跑步需要喝水吗？在什么时候喝？
3.06 酒后能跑步吗？
3.07 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？
3.08 我一直坚持跑步，是否可以想吃什么就吃什么？
3.09 经常跑步的人要怎样合理饮食才科学？
3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？
3.11 跑者要经常摄入哪些营养才能补充训练的消耗？
3.12 跑者除了正常三餐，平时还需要再补充些其他什么营养品？

Part Ⅳ 跑步损伤
4.01 常见的运动伤害成因
4.02 如何在跑步中不受伤，有没有秘诀？
4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受伤？
4.04 跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？
4.05 受伤时该冰敷还是热敷？
4.06 平时训练后有点儿小伤，我自己该怎么处理？
4.07 跑步抽筋是怎么回事？
4.08 黑趾甲是怎么回事？如何避免
4.09 脚上跑出水泡了怎么办？
4.10 正确认识跑步时膝盖外侧疼痛
4.11 跑步中脚底感到疼痛是怎么回事？
4.12 跑步后脚跟感到疼痛是怎么回事？
4.13 跑步后小腿前方有点痛是怎么回事？
4.14 扭到脚脖子了，脚踝处疼痛怎么办？
4.15 如何解决跑步时间一长，衣服磨痛乳头的困惑？
4.16 跑步后如果只有一个人，怎么进行按摩放松？

Part Ⅴ 跑步装备
5.01 跑步需要哪些必需的装备？
5.02 跑步穿什么鞋合适？购置时有什么讲究？
5.03 如何选择跑步鞋？
5.04 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？
5.05 跑步APP有很多，能否推荐几个？
5.06 带GPS手表跑步有什么好处？
5.07 购买GPS手表要注意什么？
5.08 想带手机跑步，不容易携带怎么办？
5.09 跑步袜有什么讲究？
5.10 跑步需要穿紧身衣（裤）、压缩衣（裤）吗？
5.11 为什么女性跑步时需要穿运动文胸？
5.12 运动文胸该怎么选择？
5.13 日常使用运动文胸有哪些需要特别注意的？
5.14 跑步护具中护膝与髌骨带有什么区别，怎么用？
5.15 各个季节跑步时该怎么穿衣服？
5.16 鞋带老是散开，请推荐几种可靠的系鞋带方法
5.17 向您推荐100首适合跑步时听的音乐

Part Ⅵ 跑步计划
6.01 新手初级跑步计划
6.02 5公里跑步训练计划
6.03 10公里跑步训练计划
6.04 户外跑步减肥计划
6.05 室内跑步机减肥计划
6.06 30天强化膝关节计划

附　国内部分跑团名录

《爱上跑步：越跑越健康》：
序
前言 爱上跑步很简单
完整的跑步锻炼才是预防伤病的招数

Part 1 拉伸伴随全程
拉伸动作推荐 1
拉伸动作推荐 2

Part 2 力量训练很有必要
身体力量练习
深蹲
单腿深蹲
仰卧伸腿
腰部绕环
平衡力量练习
瑞士球1
瑞士球2
瑞士球3
瑞士球4

Part 3 运动预防处方
膝关节预防处方
处方1
处方2
处方3
跟腱预防处方
综合处方
跑者必备常识

Part 4 与跑步有关的事
有氧跑、变速跑与间歇跑
跑步机答疑
配速与心率控制
呼吸答疑
感冒
跑步姿态与落地
季节与天气
夏日运动
冬季运动
坏天气考虑室内运动
装备
夜跑
饮食
晨跑注意
跑后饮食
自配运动饮料
瓶颈突破
跑步须知
跑步人群宜忌
常识问答
日常训练计划
初级跑者4周训练计划
中级跑者4周训练计划
高级跑者4周训练计划

Part 5 成为真正的跑者——马拉松
跑马能力自查
马拉松训练手段
赛前一个月调整
赛前一周调整
精心准备第一次马拉松
开始跑吧
配速安排
应对不适
饮食注意
其他事项
赛后恢复注意事项
赛后即时恢复
物理恢复手段
营养恢复措施
科学的训练计划
4周训练计划（适用于半马、全马）
8周训练计划（适用于全马）
12周训练计划

Part 6 打造完美身材——减脂跑
瘦身看这里
跑步机
饮食
平台期
其他运动方式
塑形看这里
瘦腰看这里
美腿看这里
如果你是肌肉型腿
如果你是脂肪型腿
越锻炼越受伤？——伤病解决之道

Part 7 不适康复处方
头部不适
上半身不适
大腿不适
膝部不适
关节响动
小腿不适
足部不适

Part 8 病症康复处方
扭伤
膝盖外侧副韧带损伤
髂胫束综合征
髌骨损伤
半月板损伤
肌肉拉伤
关节积液
骨膜炎
足底筋膜炎

后记 陶教练的肺腑之言

精彩书摘

　　《跑步指南》：
　　跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过“百练跑为先”。跑步同时也是减肥效果最好的运动，全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，对健康大有裨益。
　　开始运动后，最先消耗的能量是ATP（三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate），那些无氧运动，如100米短跑等运动主要使用ATP供能。等到ATP消耗完，接着就会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步20分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪氧化成为能量，所以称为有氧运动。
　　下表给出了体重68公斤，运动60分钟所消耗的卡路里参考值。
　　由上表可以看出，在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以被称为“有氧运动之王”也是当之无愧的。
　　人从中年开始，身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力。跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉。跑步过程中，腿部、臀部肌肉充分运动，下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪，消灭小肚腩，塑造纤细的腰部曲线。跑步过程中不断摆动双臂，有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉，让你和“蝴蝶袖”说拜拜。对女性来说，长时间的跑步就像在给脸部做“桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西”清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来说，跑步的性价比可谓很高。
　　如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少2～3次，每次半小时以上，40～60分钟尤佳，坚持就会瘦下去。
　　体重超标太多的人，刚开始准备用跑步来减肥，尤其要注意循序渐进，控制好锻炼的节奏，否则很有可能减肥还没有成功，膝关节或是其他部位却受伤了。另外还需要注意的一点是，虽然跑步是一种很好的有氧运动，能够有效地消耗体内的脂肪，但是如果过量了，体内的肌肉也会一起被消耗掉，所以要注意适度，同时饮食配合也不可忽视。
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不错，科学跑步。

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