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编辑推荐

　　我不是竞技派，更不是理论派
　　我不是告诉你捷径，只是在画一条直线
　　让你成功的时间最短，效率很高
　　15年来我致力于为普通人寻求很高效的健身方法
　　不需要知道太多理论，不需要掌握太多高难度动作，甚至不需要什么意志力
　　每天只要拿出30分钟来健身就足够
　　即使先天身体条件一般又怎样？
　　极简派健身，满足你对身材的一切奢望！
　　除了是个健身教练，我还是个80后帝都上班族
　　还是一个萌萌小公举的超级奶爸
　　极简派健身，让我的工作和生活更加高效
　　你，准备好了吗？

内容简介

　　《郝鹏飞极简派健身/凤凰生活》是一本你可以拿到健身房里边看边练、代替私教的健身书
　　几乎所有的健身教练都在帮你把健身计划复杂化，因为越复杂，他们上的课就越多，赚的钱就越多。而实际上，健身没那么复杂。健身是一个易学难精的事，郝鹏飞要告诉你健身为什么“易学”，让普通人能快速地对健身“上手”，至于“难精”，也会给你强调要点，帮助你掌握要领，退一步讲，如果你不想成为专业人士，只是想身材好的话，也没必要过于“精通”。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。
　　这本花了7年的时间写成的《郝鹏飞极简派健身》，究其本质，就是大道至简，因为郝鹏飞一直相信：简单的才是有效的。
　　以下四条就是他的极简健身主张，也是本书的主要内容：
　　1. 拒绝补剂，倡导纯天然的饮食方式。
　　2. 重量训练每次只需30分钟，每个部位只需1~2个动作即可。
　　3. 重新定义有氧运动，让减肥事半功倍。
　　4. 极简拉伸法则：让你“刚柔并济”的神奇运动。

作者简介

　　我叫郝鹏飞，是极简派健身的创始人。我是一名80后，坚持健身15年，目前是健身指导员，并以763分（800满分）的成绩成为了美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM自1954年成立至今，已知的中国人考取的很好成绩。
　　在我刚开始健身时，健身还只是一小拨人的业余爱好，但今天健身已经是很多人的生活方式了。可惜的是，我看到太多人在做着错误的动作，吃着错误的运动补剂，甚至连最基本的健身常识都没有就冲进了健身房。所以，我要写这样一本你可以拿到健身房里边看边练的书、一本可以代替私教的书。“文明其精神，野蛮其体魄”是我们的追求，我们都希望有天使般平和的心态和魔鬼般诱人的身材，唯有健身才能帮我们实现这个理想。你不需要学习高深莫测的健身知识；不需要购买设计精巧、五花八门的“伪高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的运动补剂。这本书里有你需要的一切。
　　不限男女，同道中人总能走到一起！来吧，跟着我练起来！

内页插图

目录

健身，人生从此改变......................... 3
第一章 你的身材就是你的人生态度............. 13
好身材的好处，你真的知道吗？.............14
健身让你更快乐、更好看！...................16
“极简派健身”到底是什么？................18
第二章 你可以实现的最理想体形................ 21
先观察一下你自己：自我体形评测.......... 22
骨骼.......................................... 22
肌肉.......................................... 22
脂肪 ......................................... 25
如何进行体测？................................. 26
改变肌肉，就能改变外形......................28
先要知道肌肉生长的原理......................... 28
什么样的肌肉才是美？........................... 28
不同运动对肌肉的塑造也不同..................... 29
想变瘦，就要科学对付脂肪...................30
胖子的分类.................................... 30
“指哪儿瘦哪儿”的谎言你也信？................. 31
人类体脂较多是进化的结果...................32
什么体形才是理想体形？................................. 33
第三章 阻力训练怎么做最高效？..........................35
什么是阻力训练............................................. 36
阻力训练的四个分类....................................... 36
自身重量训练........................................... 37
固定路径器械训练........................................ 40
自由重量训练........................................... 41
动态阻力器械训练........................................ 44
其他辅助性小器械训练.................................... 47
阻力训练的重要性和影响因素........................... 50
阻力训练的重要性........................................ 50
阻力训练的影响因素...................................... 50
阻力训练的基本原则....................................... 52
阻力训练实战必读.......................................... 55
关于训练部位的划分...................................... 55
热身充分，循序渐进...................................... 56
组数与次数的关系........................................ 56
阻力训练的进步和计划调整................................ 58
腹肌：对所有人都公平的肌肉........................... 60
腹肌训练实战课............................................. 61
动作一：仰卧举腿........................................ 61
动作二：倒立悬举........................................ 64
胸肌：谁不爱？但你不是施瓦辛格！.................. 68
胸肌训练实战课............................................. 69
动作一: 曲臂伸.......................................... 69
动作二：俯卧撑.......................................... 72
腿部肌肉：需要综合锻炼才好看........................ 76
男性腿部训练实战课....................................... 77
单腿深蹲............................................... 77
女性腿部训练实战课....................................... 82
动作一：双腿深蹲........................................ 82
动作二：仰撑抬腿........................................ 83
肩部肌肉：只有大重量刺激才能练出来............... 84
肩部训练实战课............................................. 85
动作一：倒立俯卧撑...................................... 85
动作二：坐姿哑铃推举.................................... 89
背部肌肉：为你增添男人味.............................. 90
背部训练实战课............................................. 90
动作一：正握引体向上.................................... 90
动作二：反握引体向上.................................... 91
动作三：重锤下拉........................................ 92
动作四：俯卧挺身.............................. 93
手臂肌肉：给家人更多安全感...............94
女性手臂训练实战课...........................94
动作一：哑铃臂屈伸............................ 95
动作二：器械下拉.............................. 95
你不可不知的肌肉知识........................96
肌肉的疼痛与恢复.............................. 96
关于肌肉的认知误区............................ 97
第四章 减脂必修课：有氧运动................... 99
你的体重门槛在哪里？......................100
有氧运动的定义和重要性...................101
我对有氧运动的全新定义....................... 101
有氧运动的重要性............................. 102
有氧运动与三大能量系统...................104
每个人的能量消耗都有差异................106
有氧运动是最高效的燃脂手段.............108
呼吸、心率、出汗的指标....................... 108
健身的顺序.................................. 108
有氧运动的频率............................... 108
脂肪供能的痛苦过渡期......................... 109
减脂前后的饮食问题........................... 109
运动中如何补水............................... 109
利用间歇跑高效减脂.........................110
具体怎么跑.................................. 110
使用这种间歇跑的要点......................... 111
需要特别注意的地方........................... 113
第五章 我的独门健身秘密：拉伸.........................115
柔韧性和拉伸的重要性................................... 116
柔韧性的影响因素......................................... 117
极简拉伸法则的特点...................................... 118
需要特别注意的地方...................................... 118
极简拉伸实战课............................................ 119
地上拉伸............................................... 119
站立拉伸............................................... 127
第六章 吃和练一样重要：最高效的饮食指南..........143
第七章 选择和努力一样重要：如何选择健身房、健身设备、私人教练............. 157
第八章 运动保护与损伤处理................................ 165

精彩书摘

　　健身，人生从此改变
　　我花了7年时间写成了这本书，希望它能成为你的健身伴侣，可以放在枕边或带去健身房，当你翻起它时，得到的不仅仅是指导，更是激励。哪怕你真的是一个不折不扣的懒人，也请你相信，只要你想要改变，跟着我做，一样会在健身路上获得成功！成功其实很简单，诀窍只有一条——强烈的改变自己的愿望。
　　我是一名普通的80后，天生热爱运动，我有着强烈的愿望想让自己变得更好、更强，但无论是学生时代还是工作以后，都因为挤不出时间锻炼，而不得不寻求一种最为简捷的运动形式来追求最高的效率。我相信有很多学生和上班族面临着跟我一样的困境，这也是我写作本书的初衷。
　　健身没有捷径可走，但弯路却有成千上万条，我自己走过弯路，也看到很多人现在仍在走弯路，最糟糕的是有些人并没有意识到这一点，于是失败就变成了一件可预期的事。所以，我不是在告诉你捷径，我只是在画一条直线，让你成功的时间最短，效率最高。
　　2001年我第一次走进付费健身房，至今已有15年了，过程曲折漫长，但取得的成绩还算令人满意。我由一个菜鸟成长为国家级健身指导员，并以763分（满分800分）的成绩成为了全球最顶级、最严苛的美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM自1954年成立至今华人考取的最好成绩。除此之外，我还连续获得了两届省级十佳健身先生。
　　虽然在比赛中取得过一些成绩，但我不是竞技派，更不是理论派，我致力于为普通人寻求最佳的健身方法。15年来，我亲身试验了市面上流行的大部分健身方法，这占据了我学习工作外的大部分业余时间。最近的7年，我开始有意识地规划整理自己的一套“极简派健身”，到今年终于大功告成，对我而言，是了却了一桩心愿，对读者而言，我衷心希望你能从中获得助益。
　　了解完这套方法，健身这件事一定会在你脑海中明晰起来、简单起来，你会发现，原来根本不需要知道那么多理论，不需要掌握那么多高难度动作，甚至不需要每次健身都把自己累得像狗一样。你只需要在初期吃一点点苦头，来克服慵懒娇贵的身体对运动的不适应，只要忍住，很快这一切就会变成愉悦的经历，不仅仅结果是愉悦的，整个健身的过程都是一种享受，相信我，我知道的。
　　不管你是学生还是上班族，是创业者还是事业有成的老板，现代社会对每个人都很残酷。我们忙于学业、事业、家庭、应酬，几乎无暇顾及自己的身体，更别说身材好坏了；我们每天都在透支健康，将身体搞得负债累累，不知哪天身体就会报复性地响起警报。我们总习惯于将健身这件事放在未来的计划中，从没把它作为当下生活不可缺少的一项内容。但你要知道，健身并不难，而且见效奇快，它可以让我们更健康，身材更好，精力更旺盛，更容易获得成功。
　　至于时间，这从来不是问题，很多时候“没时间”就是“我懒”的同义词。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。
　　当你翻开这本书时，请你认真问一问自己：对健身这件事到底有多认真？如果你坚信自己不是一时头脑发热，那么就请继续读下去，技术上的事，交给我了！
　　最后，简单介绍一下本书最核心的几个理念，让你对我倡导的“极简派健身”有一个大概的了解：
　　一、倡导纯天然的饮食方式，不吃任何补剂；
　　二、摒弃繁复动作，倡导最纯粹、最高效的健身形式；
　　三、从普通大众的实际情况出发，颠覆传统健身理论；
　　四、坚持严谨的科学态度，戳穿谎言，告知真相。
　　好了，深呼吸两次，极简健身课开始了！
　　……

前言/序言

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评分☆☆☆☆☆

非常的不错。很好！很满意！

评分☆☆☆☆☆

以前从来不去评价，不知道浪费多少积分，自从积分可以抵现金的时候，才知道积分的重要。后来我就把这短话复制了，走到哪，复制到哪，既能赚积分，还非常省事；特别是不用认真的评论了，又健康快乐还能么么哒。喔喔喔~ 不错不错 东西很满意 快递也给力，总之京东服务还是不错的。

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很酷的一本书，实践操作性很强。

评分☆☆☆☆☆

在书店看上了这本书一直想买可惜太贵又不打折，回家决定上京东看看，果然有折扣。毫不犹豫的买下了，京东速度果然非常快的，从配货到送货也很具体，快递非常好，很快收到书了。书的包装非常好，没有拆开过，非常新，可以说无论自己阅读家人阅读，收藏还是送人都特别有面子的说，特别精美；各种十分美好虽然看着书本看着相对简单，但也不遑多让，塑封都很完整封面和封底的设计、绘图都十分好画让我觉得十分细腻具有收藏价值。书的封套非常精致推荐大家购买。 打开书本，书装帧精美，纸张很干净，文字排版看起来非常舒服非常的惊喜，让人看得欲罢不能，每每捧起这本书的时候 似乎能够感觉到作者毫无保留的把作品呈现在我面前。 作业深入浅出的写作手法能让本人犹如身临其境一般，好似一杯美式咖啡，看似快餐，其实值得回味 无论男女老少，第一印象最重要。”从你留给别人的第一印象中，就可以让别人看出你是什么样的人。所以多读书可以让人感觉你知书答礼，颇有风度。 多读书，可以让你多增加一些课外知识。培根先生说过：“知识就是力量。”不错，多读书，增长了课外知识，可以让你感到浑身充满了一股力量。这种力量可以激励着你不断地前进，不断地成长。从书中，你往往可以发现自己身上的不足之处，使你不断地改正错误，摆正自己前进的方向。所以，书也是我们的良师益友。 多读书，可以让你变聪明，变得有智慧去战胜对手。书让你变得更聪明，你就可以勇敢地面对困难。让你用自己的方法来解决这个问题。这样，你又向你自己的人生道路上迈出了一步。 多读书，也能使你的心情便得快乐。读书也是一种休闲，一种娱乐的方式。读书可以调节身体的血管流动，使你身心健康。所以在书的海洋里遨游也是一种无限快乐的事情。用读书来为自己放松心情也是一种十分明智的。 读书能陶冶人的情操，给人知识和智慧。所以，我们应该多读书，为我们以后的人生道路打下好的、扎实的基础！读书养性，读书可以陶冶自己的性情，使自己温文尔雅，具有书卷气；读书破万卷，下笔如有神，多读书可以提高写作能力，写文章就才思敏捷；旧书不厌百回读，熟读深思子自知，读书可以提高理解能力，只要熟读深思，你就可以知道其中的道理了；读书可以使自己的知识得到积累，君子学以聚之。总之，爱好读书是好事。让我们都来读书吧。 其实读书有很多好处,就等有心人去慢慢发现. 最大的好处是可以让你有属于自己的本领靠自己生存。 最后在好评一下京东客服服务态度好，送货相当快,包装仔细！这个也值得赞美下 希望京东这样保持下去，越做越好

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评分☆☆☆☆☆

很不错的健身书籍，准备仔细研读一下

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