超简单食谱 瘦身减脂超简单，曼妙身材吃出来 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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甘智荣 著

图书标签:

• 食谱
• 瘦身
• 减脂
• 健康饮食
• 轻食
• 低卡路里
• 曼妙身材
• 美食
• 烹饪
• 简单易学

店铺： 人天图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266024

商品编码：11243684598

包装：平装

开本：16开

用纸：铜版纸

页数：192

字数：180000

正文语种：简体中文

编辑推荐

内容简介

本书从饮食瘦身出发，本着简单方便的原则，先详尽介绍了瘦身过程中的饮食问题，然后针对性地从排毒润肠、燃脂减肉、利水消肿、塑形维持四方面出发，分类具体地介绍了利于健康瘦身的54种食材及其相关的126道菜肴食谱，并搭配上13份营养瘦身套餐。无论是食材的选择，还是具体到制作步骤，套餐搭配，面面俱到。有配套的二维码，通过扫码看视频，学习瘦身菜肴的做法。

作者简介

甘智荣，国家考评员、中国烹饪师、名菜品鉴顾问、深圳饮食协会名厨委员会委员、“环球厨神国际挑战赛”银奖。

甘智荣师傅造诣深厚，从事烹饪工作多年，精通粤、川、鲁、湘、赣、闽等诸多菜系的烹调，擅长冷热菜制作、食品雕刻、面点工艺，是对新派菜品的研发天赋，能将当前盛行的刀工技法、调味工艺及烹饪技法完美组合。被大型酒店聘任为策划师和技术顾问，担任多所大中专院校主任及烹饪讲师，创办智荣厨艺网（www.zhirongcook.com）。并常年提供家常菜、家庭厨艺、食品雕刻、厨师进修等各长短期培训及远程教学课程。多年来，培养人才成果显著

内页插图

目录

精彩书摘

走出瘦身误区

不吃早餐就会瘦？

这是错误的观念。早餐是三餐中很重要的一餐，如果不吃早餐，一个上午的工作就会毫无精力，而且长期不吃早餐会造成胃溃疡、胃酸过多等状况。有人认为不吃早餐，就可以少摄取一点热量，从而达到瘦身的效果。但其实瘦身的关键在于总热量的控制，而不是不吃。

如果不吃早餐，午、晚餐却吃进过高的热量，同样达不到理想的瘦身效果，而且有的人早餐不吃、午餐吃很多、晚餐吃很少，长期大小餐反而会撑大胃容量，之后就需要吃才有饱足感，复胖几率就大大地提升，我们应该计算总热量，并平均分配三餐，而不要舍弃某餐不吃。吃早餐要“重质不重量”，在选择早餐食物时，可以选择清淡一点的，将热量控制在200 ～ 300 千卡。

水果可以无节制地吃？

水果的热量虽然很低，但如果没有节制地吃，累计的热量还是很高的。举例来说，一颗拳头大小的柳橙热量约60 千卡，如果一次吃了4 颗，热量就有240 千卡，几乎接近一碗饭的热量。中国居民膳食指南建议每人每日水果摄入量是200 ～ 350 克，可平均分配在三餐中食用。

而吃水果的时间也会影响瘦身的效果，餐前吃或是餐后吃达到的效果就不一样。把水果当成下午茶或夜点来吃，可以缓解餐与餐之间的饥饿感。餐前食用一份水果，可以增加饱足感，进而减少正餐的摄入。不过如果是有胃食道逆流、胃溃疡等症状的人，饭后吃水果。

只吃素食，不摄入油脂就能瘦？

这是完全错误的观念。由于素食的食材较为简单，因此有些人烹调时会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来增添风味。这些做法让美食增加过多的热量与不必要的糖、盐，使我们不知不觉中吃进很多添加物。因此就算吃素食，如果没有注意烹调法，或是经常食用素食加工品，不仅瘦不了，还可能危害健康。

许多营养素需要油脂才可增加其吸收率，像是脂溶性的维生素A、D、E、K 都是与油脂并存的维生素，缺乏了油脂便难以被身体吸收。只是我们可以减少油脂的摄取量，或是改吃植物性油脂，避免摄取过量的油炸物或动物性脂肪即可。所以即使是瘦身时期也要适量摄取油脂。

瘦身时不能吃宵夜？

瘦身时是可以吃宵夜的，但让宵夜不影响瘦身效果，则需注意以下的原则。

首先要注意食物的总热量。如果你一天的瘦身热量应摄取1200 千卡，但你三餐摄入总共只有1000 千卡，那你可以再摄取200 千卡以内的食物当宵夜，加总不要超过1200 千卡。

二点是选择好消化的食物。晚上活动量低，消化较慢，所以不要选择不易消化的食物，如高脂食品、油炸物、巧克力、过辣的食物和过于刺激的食物。建议选择蔬菜、水果、瘦肉、菇类、鱼肉等较容易消化的食物。选择是蔬菜煮成的蔬菜汤，纤维质高热量低，还可以提供饱足感。

第三是不要摄取单糖类食物，如蛋糕、夹心饼干等，不仅含糖量高、热量大，还会分泌过多的胃酸，让胃仍处于运作状态。睡前三小时不要进食。我们吃完食物后，胃需要2 ～ 3 个小时才能排空，如果吃完马上睡觉，胃里的食物根本还没消化到小肠中，容易堆积在胃中造成负担。

每个人的瘦身热量是一样的吗？

每个人的瘦身热量标准都是不一样的，年龄、每日活动量、基础代谢等因素都会影响热量消耗的情况。人体每日所消耗的热量主要利用在三方面：基础代谢、活动、食物产能。当每日所消耗的热量低于所摄取的热量时，热量就会转变成脂肪储存起来，使身材发胖。

对于活动量较少、年龄较大、代谢较慢的人而言，其瘦身热量要降到1200 千卡以下才会有瘦身效果。因每个人的瘦身热量不一样，我们明确自身的瘦身热量，根据实际情况把控热量，选择本书菜肴的分量，才能好地达到瘦身的效果。

璀璨星河的低语：宇宙学新探索 本书深入剖析了当代宇宙学的前沿进展，带领读者穿越时空，探寻宇宙的起源、演化与终极命运。我们不再停留于对浩瀚星空的简单仰望，而是借助最新的观测数据和理论模型，揭示隐藏在宇宙深处的基本规律。 第一部分：时空的新边界 第一章：引力波的涟漪与黑洞的秘密 引力波探测技术的突破，为我们打开了一扇观察宇宙剧烈事件的“新窗口”。本章详细解读了LIGO和Virgo等探测器捕获到的引力波信号的物理意义。我们探讨了双中子星并合、黑洞合并产生的时空涟漪如何携带了关于极端物质状态和时空结构的第一手信息。 重点分析了超大质量黑洞的形成机制及其在星系演化中的核心作用。通过对引力波数据的建模分析，我们修正了对黑洞质量分布的传统认知，并讨论了“灰色”黑洞（非标准质量区间）存在的可能性。此外，本章深入研究了广义相对论在强引力场下的极限检验，特别是对普朗克尺度附近时空性质的推测。我们审视了关于信息悖论的最新进展，讨论了防火墙理论与软毛理论的争论，试图理解信息在落入黑洞后究竟是如何保存或湮灭的。 第二章：宇宙微波背景辐射的精细结构 宇宙微波背景辐射（CMB）作为大爆炸的“余晖”，其温度和偏振的微小涨落，蕴含着早期宇宙的全部信息。本章聚焦于Planck卫星和其他地面实验（如ACT和SPT）获取的高精度数据。 我们详尽分析了CMB中的原初扰动谱——即物质密度的初始量子涨落如何通过声子振荡形成“音图”。通过对$Lambda$CDM模型的参数拟合，我们精确测定了宇宙的年龄（约137.99亿年）、物质密度（重子物质、暗物质和暗能量的比例）。本章特别强调了B模偏振的搜寻：观测原初引力波产生的B模信号，是直接探测宇宙暴胀时期的关键。我们评估了当前实验的灵敏度，并探讨了未来下一代实验（如CMB-S4）的设计目标，以期区分不同的暴胀模型。 第二部分：暗物质与暗能量的追寻 第三章：不可见的构件：暗物质的候选者与实验验证 暗物质占据了宇宙物质总量的约85%，然而其本质仍是物理学最大的谜团之一。本章系统梳理了当前主流的暗物质模型。 我们深入探讨了弱相互作用重粒子（WIMP）的理论框架，并回顾了直接探测实验（如XENONnT、LZ）的最新负结果对WIMP参数空间设定的严格限制。随后，我们将焦点转向轴子（Axion）——一种比WIMP更轻的候选者。详细介绍了基于超导谐振腔（如ADMX）和光子转换实验如何试图捕捉轴子与电磁场的微弱耦合。此外，本章也审视了更轻的暗物质（如暗光子）以及替代性理论，例如修改牛顿动力学（MOND）在星系尺度上的解释力与局限性。我们对比了间接探测（如费米伽马射线空间望远镜对湮灭信号的搜索）的最新进展，试图构建一个统一的暗物质画像。 第四章：驱动宇宙膨胀的神秘力量：暗能量的本质 暗能量是解释宇宙加速膨胀的核心概念，它构成了宇宙总能量密度的近70%。本章旨在解构暗能量的性质，并探讨其与时空几何的相互作用。 我们首先回顾了标准宇宙学模型中的“宇宙学常数”（$Lambda$），讨论了它与量子场论预测之间令人费解的120个数量级的差异——“真空灾难”。随后，本章转向动态暗能量模型，如 क्विंटessence（精质）。我们分析了通过测量哈勃常数随时间的变化（$H(z)$）和宇宙尺度的生长因子来区分$Lambda$与动态场的方法。重点介绍了大尺度结构（LSS）的观测，特别是重子声学振荡（BAO）如何作为“标准尺”精确测定宇宙膨胀历史。最后，我们探讨了检验广义相对论在宇宙学尺度上是否仍然成立的实验，因为如果引力本身在超大尺度上发生了修正，暗能量的解释或将不再需要。 第三部分：从创生到终焉 第五章：暴胀理论与原初密度扰动 暴胀理论成功解决了早期宇宙的视界问题和平坦性问题。本章聚焦于暴胀的动力学机制，以及它如何将微观尺度的量子涨落放大并播撒到宇宙的各个角落，成为我们今天观测到的所有结构（星系、星系团）的种子。 我们深入分析了标量场（Inflaton）在暴胀阶段的有效势能函数，探讨了不同势能函数如何预测不同的CMB特征（如非正态性和张量-标量比 $r$）。本章解释了“再加热”过程，即暴胀结束后，暴胀子如何衰变成标准模型粒子，从而启动了我们熟知的热大爆炸阶段。同时，我们讨论了对“永恒暴胀”的推测，即我们的可观测宇宙可能只是一个在无限多“泡泡宇宙”中诞生的局部区域。 第六章：多重宇宙的猜想与物理学边界 宇宙学的前沿往往与最深层次的哲学问题交织在一起。本章探讨了当前物理学框架下可能导致多重宇宙存在的理论基础。 我们考察了弦理论景观（String Theory Landscape）如何自然地产生大量的真空态，每个真空态对应着不同的物理常数和维度结构。接着，我们讨论了循环宇宙模型（Cyclic Models），其中宇宙经历无限次的收缩与膨胀循环，避免了传统大爆炸的“开端”。此外，我们评估了“观测性”的多重宇宙理论，特别是那些可能在极其遥远的时空中留下可探测印记的模型。本章的基调是审慎的科学探索，区分哪些猜想具有潜在的可验证性，哪些仍停留在数学构造的层面。 第七章：宇宙的终极命运 宇宙的未来取决于暗能量的长期行为。本章分析了基于当前观测的几种主要“宇宙末日”场景。 如果暗能量是宇宙学常数，宇宙将持续加速膨胀，最终导致“热寂”（Heat Death）——所有结构冷却、恒星燃尽、质子可能衰变。如果暗能量的密度随时间增加（“幽灵能量”），则可能导致“大撕裂”（Big Rip），加速膨胀的力量最终撕裂星系、恒星乃至原子本身。我们利用最新的Ia型超新星观测数据和LSS数据，对这些情景的概率进行了量化评估。本书以对宇宙学研究新时代展望的思考作结——在“宇宙学原理”可能受到挑战的今天，我们如何重新定义我们所处的时空。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种常年被工作和育儿双重夹击的职场妈妈来说，时间就是最宝贵的资源。我看到很多食谱，光是准备食材就要花半小时，等到做完上桌，可能孩子已经不耐烦了。这本书的厉害之处在于，它完美平衡了效率和效果。很多食谱的准备时间都控制在十五分钟以内，而且很多步骤都可以提前准备，比如周末集中处理一些基础食材。我尝试了书里介绍的“一锅到底”的晚餐方案，简直是解放双手！洗碗的工作量都大大减少了，让我腾出了更多时间陪伴家人或者休息。更重要的是，这些食谱的灵活性非常高，如果家里刚好没有某种蔬菜，它会给出合理的替代方案，完全不用担心因为缺少一两样东西就得推迟做饭计划。这种高度的实用性和适应性，才是真正能长期坚持下去的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常独特，它没有把烹饪变成一个任务，而是变成了一种享受生活的方式。我是一个对味道很挑剔的人，如果食物不好吃，别说减肥了，我连尝一口的欲望都没有。这本书的“风味升级小技巧”部分简直是救星！它教你如何利用天然的香料和草本植物来提升食物的层次感，比如用柠檬皮屑给简单的烤鸡增加清新的香气，或者用一点点烟熏红椒粉让蔬菜沙拉瞬间变得有深度。我以前做出来的减脂餐总是寡淡无味，吃几次就放弃了。但有了这些小秘诀，我做的那些“瘦身餐”连我那个超级爱吃肉的朋友都赞不绝口，他根本没察觉到这其实是低卡路里的版本！这本书真正做到了让“健康”和“美味”不再是互相排斥的两个概念，而是可以完美融合的伙伴。这极大地提高了我的烹饪热情，我现在甚至会期待着下一餐该尝试哪款“超简单”的美味。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我这种厨房小白量身定做的！我一直梦想着能自己动手做健康又美味的餐点，但每次打开食谱书，那些复杂的步骤和陌生的食材名词就让我望而却步。《超简单食谱 瘦身减脂超简单，曼妙身材吃出来》这本书完全打破了我的心理障碍。我尝试了其中的“十分钟快手早餐”系列，简直是神迹！过去我总是匆匆忙忙地塞点零食垫肚子，既没营养又容易饿。现在，我能轻松地在上班前搞定一份营养均衡的简餐，而且味道出奇的好，完全没有“凑合”的感觉。最让我惊喜的是，它真的把“超简单”贯彻到底了，每一步都有清晰的图解，调料的用量也都是我们日常生活中最常见的那些，完全不需要特意去采购什么稀奇古怪的东西。这本书的排版也很舒服，让人阅读起来没有压力，感觉就像有个经验丰富的朋友在你身边手把手教你一样。我本来对手绘插图不太感冒，但这本书里的插图画得既生动又实用，帮你判断食材的状态和烹饪的火候，太贴心了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我入手这本书的时候是抱着试试看的心态，因为市面上打着“瘦身”旗号的书太多了，很多都是夸大其词或者采用极端节食法，长期下来根本坚持不下去，反而容易反弹。但这本《超简单食谱 瘦身减脂超简单，曼妙身材吃出来》的理念非常健康、可持续。它不是那种让你饿肚子的食谱，而是教你如何聪明地选择和搭配食材，让你吃饱吃好，同时热量又在控制范围内。我特别喜欢书中关于“食材替换指南”的那一章，它详细解释了不同食物之间的营养价值差异，比如如何用更健康的脂肪替代饱和脂肪，如何用全谷物替代精制碳水。这让我不再是机械地遵循食谱，而是真正理解了“为什么”要这么吃。自从开始实践这本书里的建议，我已经不再执着于追求体重的数字暴跌，而是更关注自己的精神状态和身体的感受，感觉精力充沛多了，衣服也明显感觉变宽松了。这是一种由内而外的改变，而不是痛苦的折磨。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，以前我总觉得“曼妙身材吃出来”这句话太玄乎了，我总觉得要靠疯狂运动才能达成目标。但阅读完这本书，我开始相信，饮食才是决定身材形态的基石。这本书不仅仅是一本菜谱集，它更像是一本关于“如何与食物和平共处”的哲学指南。它没有用那些高深莫测的专业术语，而是用非常接地气的方式，引导我们建立一种更健康的饮食习惯。它教会我倾听身体的声音，理解身体真正需要的是什么，而不是被外界的潮流牵着鼻子走。每当我感觉自己有点走偏时，翻开这本书，随便挑一个食谱做做，那种踏实、满足感立刻就回来了。这种由内而外的自我调节能力，才是这本书带给我最宝贵的财富，它让我看到了一个更轻松、更持久的健康生活方式的未来。