慢品生活·养心术：冷静的化学因子 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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亨利·埃蒙斯 著

图书标签:

• 生活方式
• 心理学
• 情绪管理
• 自我提升
• 健康
• 压力管理
• 正念
• 幸福感
• 科普
• 化学

出版社： 北京师范大学出版社 ，

ISBN：9787303150090

版次：1

商品编码：11236223

包装：平装

开本：32开

出版时间：2013-05-01

页数：360

编辑推荐

　　将东方的冥想技巧与传统的西方饮食和运动疗法结合在一起，产生了不同寻常的效果。通过使用该方法，埃蒙斯博士帮助无数病人减缓了焦虑症状，重新获得了本该与生俱来的恢复力。现在，一本《冷静的化学因子》在手，你也可以远离焦虑了！

内容简介

　　焦虑令人疲惫不堪，影响你的幸福、健康、寿命、效率和人际关系。在《冷静的化学因子》中，医学博士亨利·埃蒙斯描述了他的“恢复力培养课程”——一项具有突破性的养生法，旨在缓解焦虑、恢复体力和脑力。为了取得冷静的心态和理智的感情，这一循序渐进的计划把重点放在了重获恢复力的方法上，因为恢复力是平息日常生活中的焦虑的关键因素。书中包含了以下最新研究成果：
　　·饮食——要想感觉好必须吃得好
　　·锻炼——经证实，运动能减少焦虑
　　·补充营养——提高焦虑的自然抵抗力
　　·静心冥想——包括冥想技巧在内的放松身心的方法
　　将东方的冥想技巧与传统的西方饮食和运动疗法结合在一起，产生了不同寻常的效果。通过使用该方法，埃蒙斯博士帮助无数病人减缓了焦虑症状，重新获得了本该与生俱来的恢复力。现在，一本《冷静的化学因子》在手，你也可以远离焦虑了！

作者简介

　　亨利·埃蒙斯，医学博士，精神病专家，他在临床实践中将自然身心疗法、冥想疗法、佛学疗法和饮食疗法结合在一起，采用身心兼顾的非传统疗法，为保健行业的专业人员开设精神病药理学讲习班，并潜心于精神病药理学、精神病自然疗法、正念法的应用、医药保健、抗压训练以及从临床治疗到全面治愈的演进等诸多方面的研究。埃蒙斯博士曾师从乔恩·卡巴·金博士，学习基于正念练习的减压疗法；在布什研究基金的资助下，他完成了心理治疗中将自然疗法与非传统疗法融合的研究。他与别人合作，通过明尼苏达州州立大学的精神与治疗中心开设了课程：“在正念状态下过日子”、“医者的内心世界”。他从事普通心理治疗以及全方位心理治疗实践，并为明尼阿波利斯圣保罗区的大学和机构提供咨询服务。
　　现居住在明尼苏达州的诺斯菲尔德镇。

目录

第一部分
奠定坚实基础
1.宁静的期许
焦虑为何有害,我们如何应对
2.焦虑简史
压力为何产生——为何处方药未必是最佳选择
3.恢复力之源
如何正确理解焦虑的七个阶段
4.步骤1：平衡大脑化学力场
如何滋养大脑，达到最佳心理健康
5.步骤1（续）：平衡大脑化学力场
如何安全添加营养补充剂来滋补大脑
目录6.步骤2：管理你的能量
为什么给身体充电是保持心态健康的关键
7.步骤3：天人合一
如何驾驭你的大脑并缓解焦虑

第二部分
冷静的觉醒
8.步骤4：平静心灵
为何正念是恢复冷静的关键
9.步骤5：情感内观
如何在艰难时期保持镇定
10.步骤6：培养良善之心
自我接纳如何使心态更加平和
11.步骤7：建立深厚联系
如何在这个广阔的世界里找到归属感

第三部分
了解你的身心
12.希望之科学
神经可塑性：大脑始终具有变化的能力
后记
致谢

精彩书摘

　　1.宁静的期许
　　焦虑为何有害，我们如何应对
　　“我正在经历着第二轮创伤后压力心理障碍症。我已经有七个月没能睡个好觉了！”
　　第一次见到凯瑟琳时，她疲惫地坐在椅子上，显得非常紧张和不安，身体不住地动来动去。她如此困扰，是因为她脑海中不停地想这想那，这种大脑无休止的运动让她无法休息，即使在睡梦中也不得安宁。“别人告诉过我的各种办法我都已经试过了，但根本毫无效果。我很担心我再也走不出这种困境了。我究竟还有没有希望？”
　　凯瑟琳的生活已完全被焦虑所打断。九年前，她也经历过类似的事情，结果她因恐惧而导致瘫痪。从那以后，她有好几个月都睡不好觉。那时候她觉得安眠药还是挺有效的。但是现在，在七个月前得知自己患了癌症之后，凯瑟琳感觉天都要塌下来了，这次没有什么东西能帮她了。她曾试着吃过半打安眠药，结果每晚也只不过能睡三到四个小时。她无法摆脱一连串的恐惧，尽管也去过睡眠中心、拜访过几位医生，但她对自己的好转已经不再抱有任何希望了。
　　第一部分奠定坚实基础“我能明白，好像这一切永远也不会停止，”我告诉她，“但事实上这一切都只是暂时的。”我向凯瑟琳解释说，她实际上是一个适应能力很强的人，这样的人健康状况通常都不错。她的恐惧开关现在就锁定在“开”的位置上，这使得她的压力荷尔蒙水平太高，以至于无法入睡。“我们需要找到什么办法让它降下来，这样你就能安然入睡了，”我安慰她说，“如果你能睡着觉，我相信几天内你就会感觉好多了。然后，我们再想办法来彻底解决这种状况。”
　　事实的确如此。这次焦虑症的发作始于她得知自己患了癌症，但事实上她的癌症已得到了成功治疗，并且医生对其前景预测良好。无论是谁获知了这种诊断结果都会感到害怕，这是很正常的，但出于某种原因，她的身体和心灵无法像在正常情况下那样停止这种自动应激反应。由于她无法入睡，能够成功做到停止这种反应的可能性也微乎其微。
　　我告诉凯瑟琳要服用几种组合补充剂，我认为这会镇定她的神经系统，有助于她的睡眠。我相信对她来说这是关键的转折点。凯瑟琳开始每天两次服用B族维生素、镁、5�掺巧�氨酸，晚上还要服用色氨酸和褪黑素。果不其然，不出五天，她明显感觉好多了。“这些补充剂带给我的平静感觉真的是很神奇啊。我原先用过的抗焦虑药物却毫无效果！”她笑着告诉我说。这可是我遇见她后首次见到她的笑容。她的睡眠质量迅速得以改善，诚如我所料，这让她的心态平静下来，身体也放松下来。随着恐惧开关的松开，她的压力荷尔蒙也恢复正常，这样她就能把注意力转移到让生活步入正轨上来了。
　　正如我们生活中所常见的那样，凯瑟琳的一生都受到焦虑的困扰——而不是一次两次。在得知患了癌症之后她辞去了工作，离开了她热爱的社区和生活方式，搬回来和父母住在一起，以便父母能够照顾她。她非常感激父母的帮助，然而她也发现自己与社会隔绝了，许多有着强烈焦虑感的人也有同感。她也很担心这种不断恶化的焦虑会再次发生在她身上。她该采取什么措施来防止焦虑的怪圈再次来袭呢？
　　于是凯瑟琳决定参加“恢复力培养课程”。我之所以发起该培训项目，是因为我们治疗焦虑和情绪问题的常用方法通常不能满足患者的需要。像凯瑟琳这样的人，服用药物只能令他们失望，他们想学着为自己做点什么。他们的焦虑症状正在逐渐缓解，因此，他们迫切地想知道该怎样做才能防止其再次发作。他们四处求援，但他们经常去的地方并未给他们提供有效的帮助。“恢复力培养课程”是一个久经考验的、为期八周的课程，它将饮食、运动、营养补充剂以及最佳情绪的自我保健与最新科学研究成果融合在一起，我称其为“心理正念冥想法”。恢复力培养是取得心理平静和情感智慧的一个循序渐进的过程，旨在帮助病人预防和克服焦虑、抑郁和类似压力问题的复发。即使药物不起效果，该训练也会起到作用，而且事实上，我的许多病人发现他们根本不需要继续服用传统的抗焦虑处方药了。在《冷静的化学因子》一书中，我概述了我应对压力和焦虑问题的全部方法，这是肉体、心灵与精神的共同协作。我们人类是复杂的生物，是一个和谐统一的整体，我们所需要的解决方案也应该如此，是一个和谐统一的整体方案。
　　恐惧、忧虑、压力和强迫性，这些令人不快的状态统称为焦虑，它们比抑郁更加常见。并且焦虑的状态会变得越来越常见，尤其是在当今时代。和抑郁一样，焦虑不只是影响了焦虑者个人的身心健康，而是影响了焦虑者的整体存在，它不仅影响了个人的幸福指数，还影响了其健康、寿命、工作效率、人际关系，总而言之，影响了这个人的全部生存状况。
　　正如我对凯瑟琳所说的，恐惧对于人类来说是正常的、必要的一部分。恐惧和痛苦一样，都是有益的，甚至是必不可少的信号。它提醒我们，在我们的生活里，有什么东西正在威胁着我们，或需要我们加以关注。如果其他过程的正常运转出了错，比如反应过度或过于执著，问题就会随之而来。身与心的部分机能失调，而其他部位则锁定在开关“开”的位置上久久无法复原，即使威胁已然解除良久——如果真的有威胁的话。比如凯瑟琳，她的癌症诊断结果的确让她恐慌万分。然而，她的癌症是可以治愈的，与其他人相比，癌症并没有给她造成更大的危险。但问题是她无法停止自己的恐惧反应。
　　遗传基因决定了哪些人会患上焦虑紊乱症，其症状属于哪种类型（比如忧虑、强迫性焦虑或逃避性焦虑等），以及焦虑的严重程度。基因的变异经历了数千年之久，然而我们知道，焦虑症的突然增多是在20世纪才开始的，过去的十多年就更不用多说了。我认为，这与我们的生活方式、饮食、睡眠和工作模式的改变有着一定的关系，尤其与我们对压力的承受力有关。毫无疑问，我们的世界非常复杂，在某些方面甚至会令人生畏。尽管如此，大部分问题的产生是由于我们缺乏熟练的技巧来应对这个充满挑战的世界，而不在于外在的事情如何改变了我们。例如凯瑟琳，如果她能够直面九年前潮水般袭来的脆弱感，她就能够让自己少受更多的痛苦。与此相反，这种脆弱感深植于她的内心，时刻准备着当她承受其他巨大压力时再次来袭。
　　《冷静的化学因子》提纲挈领地勾勒出了应对恐惧和焦虑的清晰而全面的计划，与我的第一本书《快乐的化学因子》一样，本书也提出了克服抑郁的步骤。本书的重点在于把形成内在健康和适应力的途径作为解决日常焦虑的关键——无论是普通焦虑还是极度焦虑。我的目标是帮助你更全面地理解恐惧和焦虑，学会实用的、综合性的解决方案。这些方案汲取自最新科学研究成果、有效的自我保健和坚实的精神修为。我曾听到我的许多病人说：“我不希望我的后半生一直依赖药物。我只是想知道我该为自己做些什么！”本书正是为了满足这一需求，提供给你一系列你可以为自己而做的实际有效的事情，帮助你重新获得恢复力这种与生俱来的权利。
　　……

前言/序言

《静水流深：探寻情绪的化学密码》 一部关于内在平静的科学漫游，一次触及心智最深处的情感解码。 我们身处一个信息爆炸、节奏飞快的时代，焦虑、压力、烦躁如同潮水般涌来，吞噬着内心的宁静，也影响着生活的品质。然而，在我们看似难以捉摸的情绪波动背后，隐藏着一套精密而奇妙的化学运作机制。这本书将带您踏上一场深入浅出的科学探索之旅，揭示那些影响我们情绪、塑造我们心境的化学因子，并提供一套基于科学原理的养心方法，帮助您找回内心的平静与力量。 第一章：情绪的化学奏鸣曲——神经递质的舞动 一切始于大脑。这本书将从神经科学的基础讲起，为您剖析大脑如何产生和调节情绪。我们熟悉的“快乐因子”——多巴胺，是如何让我们感到愉悦和激励的？“平静天使”——血清素，又是如何帮助我们缓解焦虑、稳定情绪的？而“压力警报器”——去甲肾上腺素和皮质醇，又在何时响起，如何影响我们的身心？ 我们将深入了解这些关键的神经递质，它们如同大脑中的信使，在神经元之间传递信息， orchestrating 我们的喜怒哀乐。您将了解到，情绪并非虚无缥缈，而是有着坚实的生理基础。理解这些化学物质的作用机制，是掌握自身情绪的第一步。我们将以通俗易懂的语言，结合生动的比喻，让您轻松掌握复杂的生物化学知识。不再是枯燥的教科书，而是一场关于您自身内在世界的奇妙发现。 第二章：压力下的化学风暴——荷尔蒙的失衡 现代生活的压力，如同一场无声的化学风暴，不断冲击着我们的内分泌系统。当遇到挑战、威胁或感到不堪重负时，身体会分泌大量的应激荷尔蒙，如皮质醇和肾上腺素。这些荷尔蒙在短期内能帮助我们应对危机，但长期处于高水平状态，则会损害我们的身体和心理健康，导致睡眠障碍、免疫力下降、情绪不稳定，甚至诱发抑郁和焦虑症。 本书将详细阐述应激荷尔蒙的生理作用，以及它们如何通过复杂的反馈机制影响我们的身体和情绪。您将学习识别身体发出的压力信号，理解哪些生活方式和习惯会加剧荷尔蒙失衡，并开始审视那些无形中消耗您能量的“压力源”。我们不仅揭示问题，更重要的是，我们将为您提供一套科学的应对策略，帮助您在中枢神经系统和内分泌系统中建立起一道坚实的“防火墙”，抵御压力的侵袭。 第三章：平衡的艺术——营养与化学因子的共舞 我们的饮食不仅仅是身体的燃料，更是情绪化学物质的重要原料。您是否知道，某些食物能够促进血清素的合成，而另一些则可能引发炎症，加剧情绪波动？本书将深入探讨营养学与情绪化学之间的紧密联系。 我们将为您介绍那些对情绪健康至关重要的营养素，如Omega-3脂肪酸、B族维生素、镁、锌等，它们在神经递质的合成、神经细胞的健康以及情绪的稳定中扮演着关键角色。您将学会如何通过调整饮食，为身体提供充足的“情绪养分”，从而优化大脑化学物质的平衡。从早餐的选择到晚餐的搭配，每一个细节都可能对您的心情产生微妙而深远的影响。本书将为您提供一份兼具科学性与实用性的“情绪食谱”，让您在享受美食的同时，也能滋养心灵。 第四章：肠道——我们第二个大脑的化学秘密 近年来，肠道菌群作为“第二个大脑”的理论引起了广泛关注。令人惊讶的是，我们肠道中的数万亿细菌，竟然能够通过“肠-脑轴”与我们的大脑进行直接的交流，并深刻影响我们的情绪和行为。 本书将为您揭示肠道菌群与神经递质合成、情绪调节之间的复杂关系。您将了解到，健康的肠道环境如何促进大脑释放“快乐化学物质”，而失衡的肠道菌群又可能导致炎症反应，引发焦虑、抑郁等情绪问题。我们将为您提供关于如何改善肠道健康的科学建议，包括益生菌、益生元的摄入，以及富含膳食纤维的饮食模式。通过呵护您的肠道，您将开启一条通往内在平静的全新路径。 第五章：运动——身心化学的天然调节剂 运动是疏解压力、提升情绪最有效、最天然的方式之一。当您挥洒汗水时，您的身体正在发生着一系列积极的化学反应。 我们将探讨运动如何促进内啡肽的释放，这种天然的“止痛剂”和“快乐荷尔蒙”，能够有效缓解疼痛，提升情绪，带来愉悦感。同时，运动还能增加大脑的血液循环，促进神经元的生长和连接，增强认知功能，并有助于调节皮质醇等应激荷尔蒙的水平。本书将为您提供科学的运动建议，帮助您找到适合自己的运动方式，并将其融入日常生活，让运动成为您管理情绪、提升生活品质的得力助手。 第六章：睡眠——修复身心化学平衡的“充电站” 充足而高质量的睡眠，是维持身心健康和情绪稳定的基石。在睡眠过程中，我们的大脑会进行重要的“化学清理”和“修复工作”。 本书将深入解析睡眠对大脑化学物质的影响。您将了解到，睡眠不足如何扰乱神经递质的平衡，导致情绪低落、注意力不集中，甚至加剧焦虑和抑郁。我们将为您提供一套科学的睡眠卫生指南，帮助您改善睡眠质量，重塑健康的昼夜节律，从而让您的身心在夜晚得到充分的修复和充电，以更饱满的状态迎接新的一天。 第七章：正念与冥想——训练大脑的化学“开关” 正念和冥想并非玄妙的哲学，而是具有科学实证的训练大脑、调节情绪的有效方法。通过刻意的练习，我们可以学习主动地影响大脑的化学活动。 本书将介绍正念和冥想如何通过改变大脑的结构和功能，影响与情绪调节相关的神经回路。您将了解到，这些练习能够降低应激荷尔蒙的水平，增加血清素和多巴胺的产生，从而提升幸福感，减轻焦虑。我们将为您提供简单易行的正念练习方法，帮助您在日常生活中培养觉察能力，平静思绪，找回内心的宁静与掌控感。 第八章：社交联结——情感化学的共振 人类是社会性动物，高质量的社交联结对我们的情绪健康至关重要。当我们在与他人的互动中感受到爱、支持和归属感时，身体会分泌催产素等“爱的荷尔蒙”，带来温暖和安心。 本书将探讨人际关系如何影响我们的大脑化学。您将了解到，孤立和缺乏支持如何增加应激荷尔蒙，而积极的社交互动则能够提升幸福感，增强抗压能力。我们将鼓励您珍视和培养高质量的人际关系，并提供一些关于如何建立和维护健康社交网络的实用建议。 第九章：审视与重塑——个体化的养心化学蓝图 理解了情绪的化学原理，掌握了各种调节方法，接下来就是将这些知识转化为实际行动，为自己量身定制一套个性化的养心方案。 本书将引导您审视自己的生活方式、饮食习惯、运动规律、睡眠质量以及社交状况，识别可能影响您情绪化学的“症结”所在。您将学习如何循序渐进地进行调整，从小小的改变开始，逐步建立起一套属于自己的、可持续的养心体系。这不是一蹴而就的魔法，而是细水长流的耕耘，是您对自己身心健康最负责任的投资。 结语：生命的化学，静待您去发现 《静水流深：探寻情绪的化学密码》不仅仅是一本书，它是一扇门，引领您进入一个关于自我认知、身心和谐的全新领域。通过科学的视角，我们揭示了情绪背后隐藏的化学奥秘，并为您提供了切实可行的养心策略。 在这场深入探索的旅程中，您将不再是被动地被情绪所困扰，而是能够主动地理解、管理和优化自己的内在世界。愿您在这本书的陪伴下，找到内心的平静，体验生命的深邃，活出属于自己的，宁静而充实的美好。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏作者在书中流露出的那种真诚和脆弱感。她不像某些导师那样高高在上，而是坦诚地分享了自己在生活中遇到困境时的真实感受和探索过程。这种真诚是建立信任的基石，让我感觉自己不是在听一堂讲座，而是在与一位真诚的朋友交流心事。书中对“不完美”的接纳和赞美，尤其触动了我。我们总是被社会推着去追求完美，去达到各种指标，但这本书却温柔地告诉我们，那些“缺陷”和“偏离轨道”的部分，恰恰是我们生命中最独特、最值得珍视的色彩。它鼓励我们去拥抱生活中的“瑕疵美”，去欣赏那些不那么规整、但却充满生命力的事物。这种充满人情味的解读，比任何生硬的理论都更有力量，它让我对自己更宽容，也让我对未来有了更平和的心态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的版式设计和排版也值得称赞，这在如今这个“内容为王”的时代里，常常被忽略了，但它对阅读体验的影响是巨大的。纸张的质感很好，墨色浓淡适宜，阅读起来非常舒服，长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。更重要的是，书中穿插的一些留白和引言的排版，都很好地配合了书的主题——“慢”。它们像一个个小小的喘息空间，让你在阅读思绪起伏的时候，有一个可以停下来整理心情的地方。这不仅仅是一本书，更像是一件精心制作的艺术品。我将它放在床头，每次睡前翻阅几页，那种实体书的触感和油墨的清香，都成为了一种仪式，帮助我从白天的纷扰中抽离出来，准备进入一个更平静的夜晚。这种对细节的关注，体现了作者和出版方对读者的尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮，它没有那种高高在上的说教感，更像是一位老朋友在跟你娓娓道来生活的智慧。作者的文字里透着一股沉静的力量，读起来让人感觉非常放松。我尤其喜欢它探讨人与自然关系的那一部分，那种细腻的观察和深刻的理解，让我重新审视了自己与周围环境的连接。比如，书中描述的清晨露珠的景象，那种微小而又宏大的美感，通过作者的笔触活灵活现地展现出来，让人忍不住想放下手机，去户外走走，感受一下真实的空气和阳光。这本书的节奏把握得非常好，不会让人感到焦虑，反而会引导你去放慢脚步，去体会那些平时容易被忽略的美好瞬间。它不是那种能让你立刻获得某种“成功秘诀”的书，而是更像一剂温和的良药，帮你慢慢调理浮躁的心境，找回内心的宁静。我合上书本的时候，感觉像是做了一次深呼吸，整个人都变得更清爽了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度远超我的预期，我本来以为会是一些老生常谈的“如何放松”之类的建议，但它提供的却是更深层次的洞察。它探讨的不是表面的压力管理，而是探究了现代社会节奏背后对我们精神世界的侵蚀。作者没有简单地批判快节奏生活，而是引导我们去思考，我们到底在追求什么？那种对“拥有”和“完成”的执念，究竟带给我们的是满足还是更深的空虚？书中引用的一些古典哲学思想，经过现代语境的转化，变得非常贴合我们当下的困境。特别是关于“放下”的章节，它不像有些书那样要求你彻底放弃，而是教你如何有选择性地放下，保留那些真正滋养心灵的部分。这本书需要细细品味，我甚至会时不时地翻到某一段重读，每次都会有新的感悟，这才是真正的好书。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的语言风格印象特别深刻，它有一种独特的韵律感，读起来就像是在欣赏一首散文诗。作者的遣词造句非常考究，既有古典文学的典雅，又不失现代语境的亲切。书中很多句子都充满了哲思，但又不会让人觉得晦涩难懂，而是用非常生活化的例子来阐释复杂的概念。比如，书中关于“独处”的论述，并没有将其描绘成一种孤独，而是升华为一种自我对话、自我完善的宝贵时光。这种独特的视角让我茅塞顿开，也让我开始重新规划自己的时间，确保有足够的“留白”来独处思考。整本书的结构也很有意思，像是一幅层层展开的画卷，每一章都对应着生活中的一个侧面，但彼此之间又有着巧妙的呼应，形成一个有机的整体。读完之后，我感觉自己的思维模式也被潜移默化地影响了，变得更愿意从不同的角度去观察和理解事物。