運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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鬍大一 著

圖書標籤:

• 運動
• 健身
• 有氧運動
• 健康
• 醫學
• 運動醫學
• 自律
• 生活方式
• 指南
• 鍛煉

齣版社： 當代中國齣版社

ISBN：9787515400242

版次：1

商品編碼：10903343

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-01-01

用紙：膠版紙

頁數：161

字數：73000

正文語種：中文

編輯推薦

六周，可以是眨眼的一瞬，也可以驚天動地般改變你的一生，災禍與幸福，平庸與卓越，往往就在這分寸之間的選擇。
就像“有氧運動的六周訓練原則”，
在過去的十幾年裏改變瞭全球無數人的生命。“有氧運動的六周訓練原則”使全球無數人的自信心增強，睡眠改善，緊張和抑鬱情緒減輕，健康感增強，使這些看起來很難改變的事情發生變化成為可能。
與其將來去看病，不如從現在開始做運動！

內容簡介

不管你是白領一族或是企業精英，亦或是老驥伏櫪，隻要你還在職場行走，緊張壓力和負性情緒就無時無刻不在糾結並偷襲你。可能，時至今日，你仍然在為這些壓力所煩悶，並試圖找到有效的排解途徑，譬如睡覺、休息、看電視、逛商店、聽音樂、去卡拉OK廳、喝酒、發脾氣、找朋友等，形式多種多樣，也不乏奏效之功。但是，上述方法幾乎都是通過環境的改變和注意力的轉移，暫時幫助你解除瞭緊張和煩惱，身心暫時得到瞭放鬆和休息。怎樣纔能從根本上，而不是形式上使機體産生生理性保護呢？答案就在《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》中。

作者簡介

鬍大一，國傢和北京市突齣貢獻專傢，衛生部健康教育首席專傢，國傢重點學科心血管內科負責人，享受政府專傢津貼。現任國際歐亞科學院院士，中國醫師協會心血管內科醫師分會會長，中華醫學會心血管病學分會主任委員，北京大學人民醫院心血管疾病研究所所長、心髒中心主任，復旦大學公共衛生學院l臨床流行病學研究中心主任等職。

目錄

引言 六周
第一章 如果給我六周，生活將從此改變
第一節 把職場的緊張情緒統統趕走
隻要是還在呼吸空氣的每個人，都會經曆著不同程度的緊張。從工作壓力到傢庭壓力，每一個人都在為這些壓力煩悶，並試圖找到有效排解的途徑，譬如睡覺、休息、看電視、逛商店、聽音樂、去卡拉OK廳、喝酒、發脾氣、找朋友等，形式多種多樣，也不乏奏效之功。但是，上述方法幾乎都是通過環境的改變和注意力的轉移，暫時幫助你解除瞭緊張和煩惱，身心暫時得到瞭放鬆和休息。怎樣纔能從根本上，而不是形式上使機體産生生理性保護呢？
第二節 贏得傢庭的美滿幸福
傢是每一個人最終的歸宿，就像倦鳥總要思巢，落葉總要歸根。荷馬史詩中的英雄奧德修斯長年漂泊在外，曆盡磨難和誘惑，正是迴傢的念頭支撐著他，使他剋服瞭一切磨難，抵禦瞭一切誘惑。最後，當女神卡呂普索勸他永久留在她的小島上時，他堅持道：“尊貴的女神，我深知我的妻子在你的光彩下隻會黯然失色，你長生不老，她卻注定要死。可是我仍然天天想傢，想迴到我的傢
可不幸的是，社會中人們之間關係的最薄弱之處就是不穩定的傢庭結構。與我們的文化發生的變化一樣，這些年來傢庭的特點也發生瞭改變
第三節 重建一個健康的體魄
長期以來，人們認為心血管係統的疾病隻是老年人所麵臨的問題。現在令人吃驚地發現，許多中年人也麵臨這個問題，而且英年早逝的例子屢見不鮮。其實，心血管疾病是一個連續發展的過程，像一條河流這麼流過來的。齣口在中老年，但源頭在18歲以前，它形成的主要物質基礎就是大傢耳熟能詳的膽固醇
膽固醇的分子結構就像海水中不斷升騰的一串串氣泡。當這些“小氣泡”裹挾在大肉裏被我們吃進體內，在小腸吸收後就慢慢根植在血液中，最後沉積到動脈的血管壁上引起動脈粥樣硬化。血液中的膽固醇就像白色的凝乳，在心髒手術中觸摸到覆蓋在血管壁上的膽固醇，就像摸著剛剛齣爐的奶油蛋糕般滑膩溫熱
第四節 跟消極怠工的過去說再見
……
第二章 有氧運動完全攻略
第三章 有氧運動的飲食原則
第四章 掌握自己身體發齣的信號
結束語 90活不過，那是你的錯

精彩書摘

至於有氧代謝運動，在10歲以前不應當鼓勵兒童參加要求高且時間長的活動。兒童的骨骼和肌肉發育尚未完善，因而，緊張的有氧代謝運動容易造成損傷。
幾年前，曾齣現過兒童參加40公裏馬拉鬆長跑的熱潮。當美國國傢新聞廣播瞭一位5歲男孩開創瞭“5歲孩子跑馬拉鬆的世界紀錄”後，傢長鼓勵孩子參加馬拉鬆的活動瞬間在美國各地開展起來。
在達拉斯舉行的白岩石馬拉鬆比賽中，馬拉鬆組織委員會參考瞭由孩子傢長提供的長跑訓練記錄材料後，立即同意這位年僅6歲的孩子參加比賽。盡管這個孩子令人驚奇地完成瞭27公裏的馬拉鬆比賽，但由於嚴重的體液損失和電解質紊亂，賽後立即發生瞭嚴重抽筋、體溫增高和精神錯亂，慶幸的是經過數天的靜脈輸液治療後，他完全恢復瞭健康。這讓我們得到瞭深刻的教訓，現在我們纔真正理解，為什麼波士頓馬拉鬆組織委員會將參賽者的年齡限製在18歲以上。
進入瞭四年級的兒童，雖然可以參加嚴格的體重訓練和定期參加一些身體適應性運動，但仍應避免讓他們參加馬拉鬆長跑訓練。
孩子進入中學後，循序漸進的有氧代謝運動應成為他們生活中的一個重要組成部分。這是因為動脈粥樣硬化在很小的年齡即已開始發生，大約需要20年以上的時間纔開始顯露齣癥狀.而首次發作即可能猝死。如果你立即開始鼓勵子女參加飲食平衡和有氧代謝運動，就可能挽救瞭你的孩子，使他們免於過早的得病或死亡。
……

前言/序言

《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》—— 身體的覺醒，活力的重塑 這是一本關於身體能量的探索，關於生命動力的挖掘，關於健康生活的實踐指南。它不是空洞的理論堆砌，也不是遙不可及的科學論證，而是一份切實的行動邀請，一份為你量身定製的六周有氧運動蛻變計劃。在現代社會快節奏的壓力下，我們常常忽略瞭身體最根本的需求——律動，以及它所蘊藏的無限潛能。這本書將帶領你重新認識你的身體，發掘它隱藏的強大力量，讓你在運動中找迴久違的活力與健康。 為何選擇有氧運動？ 在健身的世界裏，有氧運動因其顯著的健康益處而備受推崇。它不僅僅是一種消耗卡路裏、減輕體重的方式，更是一種對心肺功能的全麵鍛煉。當你的心髒以更有效率的方式泵血，你的肺部能夠更充分地吸收氧氣，身體的每一個細胞都將因此獲得更充足的滋養。這不僅僅是生理上的提升，更是心理上的重塑。持續的有氧運動能夠促進內啡肽的分泌，這種被稱為“快樂荷爾濛”的物質，能夠有效緩解壓力，改善情緒，讓你在揮灑汗水的同時，感受到由內而外的愉悅與輕鬆。 這本書的編寫初衷，源於對現代人普遍存在的健康隱憂的深刻洞察。長期伏案工作、缺乏運動，以及隨之而來的各種亞健康問題，如疲勞感、注意力不集中、免疫力下降、甚至情緒低落，都已成為普遍現象。而許多人對此感到束手無策，或者寄希望於藥物，卻忽略瞭身體自身強大的修復與調適能力。我們相信，通過科學、係統、循序漸進的有氧運動，絕大多數人都能有效地改善身體狀況，提升生活質量，甚至在某些方麵“勝過好藥方”。 六周，一場身心的深度對話 本書的核心在於其“六周實操手冊”的設計。我們深知，任何一項改變的發生，都需要時間和持之以恒的努力。而六周，是一個足以讓你養成習慣，體驗到顯著變化的黃金周期。在這六周的時間裏，我們將帶領你一步一步地解鎖有氧運動的奧秘，並將其融入你的日常生活。 第一周：啓動與適應 目標： 建立初步的運動習慣，讓身體逐漸適應有氧運動的節奏。 內容： 我們將從最基礎的運動形式開始，例如快走、輕鬆的慢跑、室內有氧操等。課程設計將強調低強度、短時間的運動，讓你在沒有壓力的環境中，感受身體的初步反應。我們會提供詳細的運動前熱身和運動後拉伸指導，確保你的身體能夠安全地進入運動狀態，並有效地進行恢復。同時，本周也將引導你開始記錄運動日誌，關注身體的感受，為接下來的進階打下基礎。 第二周：節奏與強度 目標： 逐漸增加運動的頻率和時長，嘗試不同的有氧運動方式。 內容： 在第一周的適應之後，我們將稍微提升運動的強度和持續時間。你可能會嘗試加入一些輕度的間歇性訓練，或者延長單次運動的時間。本書會提供多種運動選擇，例如遊泳、騎自行車、橢圓機等，讓你根據自己的喜好和條件進行選擇。我們會詳細講解如何感知和調整運動強度，讓你在不感到過度疲勞的前提下，最大限度地激發身體的潛力。 第三周：挑戰與突破 目標： 進一步提升運動的耐力和心肺功能，迎接小幅度的強度挑戰。 內容： 這是身體開始發生顯著變化的關鍵時期。我們將引入更具挑戰性的訓練內容，例如稍長的跑步距離、更高的坡度騎行，或者更高強度的間歇訓練。我們會指導你如何安全地進行這些訓練，如何避免受傷，以及如何在感到疲憊時進行調整。同時，本周也會強調運動中的呼吸技巧，以及如何通過呼吸來提升運動錶現和身體的供氧效率。 第四周：多樣與樂趣 目標： 保持運動的新鮮感，探索更多有趣的運動形式，鞏固運動習慣。 內容： 避免運動的枯燥是長期堅持的關鍵。本周將鼓勵你嘗試一些更加多元化的有氧運動，例如舞蹈課程、球類運動（如羽毛球、乒乓球）、或者戶外徒步等。我們會分享一些如何將運動融入社交活動的小技巧，讓你在享受運動樂趣的同時，也能拓展社交圈。我們會提醒你關注身體的恢復，以及如何通過營養補充來支持身體的能量消耗和肌肉修復。 第五周：穩定與提升 目標： 鞏固前四周的訓練成果，進一步提升整體體能和運動錶現。 內容： 在這個階段，你的身體已經適應瞭相對較高的運動強度，並且心肺功能有瞭顯著的提升。我們將著重於提升運動的持續性和穩定性，可能會安排一些稍長距離的耐力訓練，或者在原有基礎上微調強度。我們會分享一些關於運動後身體恢復的進階技巧，例如冷熱敷、泡沫軸放鬆等，幫助你更好地管理身體的疲勞感。 第六周：鞏固與展望 目標： 形成健康的運動生活方式，並為未來的持續運動奠定基礎。 內容： 這是一個總結與展望的階段。你將迴顧這六周的運動曆程，感受身體的變化，並為未來的健康生活製定長遠計劃。我們會分享如何根據自身情況，調整和製定長期的運動目標，如何應對運動中的平颱期，以及如何將運動視為一種生活方式，融入日常的點點滴滴。本書將為你提供一套可持續的運動模式，讓你在未來能夠自主地保持健康的生活狀態。 不僅僅是身體，更是心靈的洗禮 《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》所倡導的，遠不止於身體的鍛煉。它是一場關於自我覺醒的旅程，一次與內在力量的對話。 重塑身體形象： 隨著身體脂肪的減少，肌肉的增強，你的體型將變得更加緊緻和健康。不僅僅是視覺上的改變，你更能感受到身體的輕盈與活力，行動更加敏捷，生活更加自信。 提升心理素質： 運動帶來的挑戰與剋服，能夠極大地增強你的自信心和意誌力。在麵對生活中的睏難時，你將擁有更強的韌性，更積極的心態。運動過程中的專注，也能幫助你暫時忘卻煩惱，獲得片刻的寜靜與放鬆。 改善睡眠質量： 規律的有氧運動能夠幫助調節身體的生物鍾，促進深度睡眠。當你結束一天的運動，你會發現入睡變得更容易，睡眠質量顯著提高，從而讓你的身體和大腦得到更充分的休息和恢復。 增強免疫力： 持續的有氧運動能夠有效提升身體的免疫係統功能，讓你更少地受到疾病的侵擾。身體素質的提升，意味著更強的抵抗力，更健康的生命狀態。 建立積極的生活態度： 當你開始享受運動帶來的益處，你自然會更加關注飲食、休息等其他生活方麵，形成一種良性的健康循環。運動將成為你生活中的一個積極動力，讓你主動追求更健康、更充實的人生。 誰適閤這本書？ 這本書適閤所有希望改善自身健康狀況，但又不知如何開始，或者已經嘗試過但難以堅持的人。 久坐上班族： 長期麵對電腦，缺乏運動，導緻腰酸背痛、頸椎不適、精神不振。 亞健康人群： 容易疲勞，免疫力低下，睡眠質量差，情緒波動大。 希望減重塑形者： 尋求科學有效的減脂和塑形方法。 渴望提升體能者： 想要增強心肺功能，提升運動耐力。 尋求健康生活方式者： 願意通過運動來改善生活質量，擁抱積極人生。 如何使用這本書？ 本書的設計簡潔明瞭，易於理解和操作。 1. 閱讀核心理念： 在開始六周計劃前，花時間閱讀本書關於有氧運動益處和安全指導的部分，建立正確的認知。 2. 遵循六周計劃： 按照每周的指導，循序漸進地進行運動。不要急於求成，傾聽身體的聲音，量力而行。 3. 記錄與反思： 堅持記錄你的運動日誌，包括運動內容、時長、感受等。定期反思你的進步，從中獲得鼓勵和動力。 4. 靈活調整： 本書提供的是一個框架，你可以根據自己的身體狀況、生活節奏和喜好進行適當的調整。關鍵在於找到適閤自己的運動方式和節奏。 5. 持續進階： 六周的計劃隻是一個開始。完成六周後，你可以根據本書的指導，製定更長期的運動計劃，讓健康成為你生活的一部分。 《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》，期待與你一同開啓這場關於身體能量的探索，重塑屬於你的活力人生。這是一份承諾，一份行動，一份將健康與快樂牢牢握在手中的指南。讓我們一起，用汗水澆灌健康，用律動點燃生命。

評分☆☆☆☆☆

說實話，在讀《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》之前，我對於“運動”這件事，更多的聯想是汗流浹背、氣喘籲籲，總覺得是一種辛苦的付齣。然而，這本書的齣現，讓我對有氧運動有瞭全新的認識。它巧妙地將“實操”和“健康益處”結閤在一起，用一種非常生動且充滿激勵的方式，展現瞭運動如何成為一種比藥物更有效的“良方”。我特彆欣賞書中對“六周”這個時間節點的設定，它既有足夠的周期來讓你看到身體的變化，又不至於長到讓人失去耐心。而且，作者並沒有強製你去做多麼高難度的動作，而是循序漸進，根據你的身體反應來調整計劃。這就像是一位經驗豐富的私人教練，時刻在你身邊指導，讓你感到安全又充滿信心。這本書讓我開始相信，通過有氧運動，我不僅能改善身體狀況，還能重拾生活的活力和樂趣。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》這本書時，我滿懷期待，畢竟“有氧運動”這個概念我並不陌生，但總覺得自己堅持不下來，總是在開始一段時間後就放棄瞭。這本書最大的亮點在於它的“實操手冊”屬性。它不是一本泛泛而談的運動理論書，而是真正地為讀者提供瞭一套清晰、可執行的六周計劃。我喜歡它將復雜的運動過程變得簡單易懂，每一周的進步都設定得非常閤理，讓你感覺觸手可及。而且，書中對每種運動的講解都很細緻，配圖也很豐富，讓我這個運動新手也能輕鬆理解動作要領。更讓我驚喜的是，它不僅僅關注身體的鍛煉，還強調瞭運動對心理的積極影響，比如如何通過運動緩解壓力、提升情緒。這讓我覺得，這本書不僅僅是在教我如何運動，更是在引導我擁抱一種更健康、更積極的生活態度。我迫不及待地想開始這段旅程，看看六周後，我會有怎樣的改變。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛讀完《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》，這本書給我帶來瞭很多驚喜。我一直以來都對運動有點“心有餘而力不足”，總覺得要堅持下去太難瞭。但這本書的齣現，簡直就是給我打瞭一劑強心針！它的“六周實操”模式真的太棒瞭，把一個看起來很遙遠的目標，分解成瞭切實可行的每周小目標。我喜歡它提供的多樣化運動選擇，無論是晨跑、夜跑，還是室內健身操，都能找到適閤自己的，這樣就不會覺得枯燥。而且，書中不僅僅是羅列運動項目，還很細緻地講解瞭運動的益處，尤其是它強調的“勝過好藥方”的理念，讓我覺得運動不再是單純的體力消耗，而是對身體最根本的投資。讀完之後，我感覺自己對健康的生活方式有瞭更清晰的認知，也更有動力去實踐瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》真是讓人眼前一亮！我一直是個不太愛動的人，總覺得運動費時費力，而且效果也看不見。直到我遇到瞭這本書，它徹底顛覆瞭我之前的認知。書中沒有那些枯燥的理論，而是直接切入實操，用一種非常友好的方式來引導讀者。我尤其喜歡它將整個過程分解成瞭六周，每周都有明確的目標和具體的運動計劃。這讓我感覺非常有掌控感，不會覺得一下子要完成太多而望而卻步。而且，它還很貼心地提供瞭很多不同強度和類型的有氧運動選擇，你可以根據自己的身體狀況和喜好來挑選，不會覺得枯燥乏味。最重要的是，書中傳遞的理念——“運動勝過好藥方”——讓我開始重新審視健康的生活方式。它不是那種讓你一下子瘦幾十斤的速成手冊，而是告訴你如何通過持之以恒的有氧運動，逐步改善身體機能，提升精神狀態。讀完這本書，我真的迫不及待地想要開始我的六周挑戰瞭！

評分☆☆☆☆☆

《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》這本書，簡直就是我長期以來想要擺脫“亞健康”狀態的救星！我一直知道運動對身體好，但總是抓不住重點，也不知道該從何下手。這本書最吸引我的就是它“實操性”極強，直接給齣瞭一套為期六周的詳細計劃。我喜歡它沒有一開始就灌輸復雜的理論，而是用最直接、最簡單的方式，讓你開始動起來。書中的運動項目非常豐富，而且作者很聰明地考慮到瞭不同人群的需求，提供瞭各種強度和類型的選項，這樣我就能根據自己的情況來選擇，不會覺得壓力太大。更重要的是，它傳遞的“運動勝過好藥方”的核心理念，讓我認識到，通過有氧運動，我可以從根本上改善身體狀況，而不是僅僅依賴藥物。這本書就像一位知心的朋友，給瞭我清晰的指引和強大的動力，讓我對未來的健康生活充滿期待。

評分☆☆☆☆☆

最後一部分“我是”則是韓寒的精神訴求，《春萍，我做到瞭》、《青春就是一場遠行》《我隻希望我可以自由的寫作和說話》這些篇章，迴首前塵往事，慨嘆抱負與功名，抒發自己追求的境界。不必先天下之憂而憂，但必須堅持自己，永不放棄，已過而立之年的韓寒，依然入世，依然進取，依然勵誌，這也是我們80一代最寶貴，最不能摒棄的精神。

評分☆☆☆☆☆

這是一本基礎入門的鍛煉書籍，他淺顯易懂的語言和指導方式，都較為適閤沒有鍛煉經驗和正準備重拾鍛煉者的人。通過科學的解說讓你明白鍛煉自身是一個人體修復健康的“藥方”，我們的身體會啓動一套自我修復係統，比之外來物參與治療更加健康和有效，所以，我極力推薦用自己的意誌力在醫生的建議下和書本的指導下去自我恢復身體健康。

評分☆☆☆☆☆

老爸買的，應該還不錯的！

評分☆☆☆☆☆

都是擦邊球，都沒講到什麼點上。

評分☆☆☆☆☆

內容實用，是一本好書。

評分☆☆☆☆☆

鬍老師,很負責任很有水平

評分☆☆☆☆☆

買給媽媽看的，希望能有用

評分☆☆☆☆☆

每隔一段時間，韓寒都會把自己博客的文章結集齣版，每一本雜文集，都代錶著韓寒人生的一個階段，而這本雜文集所代錶的階段無疑是重要的，因為其中包含瞭“韓三篇”這對他而言意義非凡的文章，也因為這一階段的韓寒，經曆瞭代筆風波等質疑，有彆於以往的所嚮無前，開始停下來思考，甚至可以說反思一些事情。

評分☆☆☆☆☆

每隔一段時間，韓寒都會把自己博客的文章結集齣版，每一本雜文集，都代錶著韓寒人生的一個階段，而這本雜文集所代錶的階段無疑是重要的，因為其中包含瞭“韓三篇”這對他而言意義非凡的文章，也因為這一階段的韓寒，經曆瞭代筆風波等質疑，有彆於以往的所嚮無前，開始停下來思考，甚至可以說反思一些事情。