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[韩] 崔诚祚著李欣，任闳煜译 著

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• 自重训练
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• 运动
• 家庭健身

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518409860

商品编码：10504289487

出版时间：2016-07-01

作  者:(韩)崔诚祚 著;李欣,任闳煜 译 著作 定  价:58 出 版 社:中国轻工业出版社 出版日期:2016年07月01日 页  数:304 装  帧:平装 ISBN:9787518409860 ●本书简介
●作者的话
●每天10分钟家庭健身运动十大基本守则
●腹部运动十大守则
●金恩美营养师为你准备的减肥说明书
●金恩美营养师为你讲解肌肉和蛋白质
●1st.week
●基本体能训练
●星期一·星期四 燃烧体内脂肪
●星期二·星期五 集中打造腰部·腹部
●星期三·星期六 燃烧体内脂肪
●2nd.week
●高强度腹部运动
●星期一·星期四 强化下半身·肩部
●星期二·星期五 集中打造腰部·腹部
●星期三·星期六 燃烧体内脂肪
●3rd.week
●平衡两侧肌肉
●星期一·星期四 强化臀部·腹部
●星期二·星期五 全面刺激腹部
●部分目录

内容简介

这是一本教你在家就能甩掉脂肪、强健肌肉的男子健身书。全书围绕减脂增肌设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的很后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的肌肉。 (韩)崔诚祚 著;李欣,任闳煜 译 著作 “青花鱼教练”崔诚祚，毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。
曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”的节目中被称为”青花鱼教练”而人气大涨，后参与了KBS2TV的《维生素》《男人的资格》《出发梦想队》等节目，现已成为韩国国民级健身教练。
之所以被称为“青花鱼教练”，据其说原因有两点：一是因为有朋友戏称他的身材看起来和料理后的青花鱼有些类似，不但“肉质”细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是大家经常吃的食物，听起来很有亲切感。
著有《青花鱼教练让男人拥有”王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有”S”形曲线》《青花鱼教练无器械完美等

《无器械减脂增肌》图书简介 本书并非关于如何在健身房挥洒汗水，也非教你如何依赖琳琅满目的健身器械。恰恰相反，它为你打开了一扇通往健康、强壮、线条分明的身体的全新大门，而这一切，都将依托你自身的力量，以及最简单、最普适的“器械”——你的身体。 你是否厌倦了昂贵的健身房会员费，或是因为繁忙的工作而难以抽出固定时间去健身房？你是否曾经尝试过各种器械训练，却收效甚微，甚至感到迷茫和挫败？如果你渴望塑造令人羡慕的体魄，想要有效地减少体脂，同时增加肌肉，并且希望这一切能够融入你的日常生活，那么，《无器械减脂增肌》就是为你量身打造的指南。 这本书将带你踏上一段赋权于自身的健康旅程。我们将深入探讨身体的运作机制，揭示为什么不依赖外部器械，你的身体同样拥有无限的潜能去改变。这不是魔法，而是基于科学的原理和实际可行的方法。我们将从根本上颠覆你对塑形和健身的固有认知，让你明白，最强大的健身房，其实就藏在你我的身体里。 核心理念：以自身为器械，全面优化身体机能 本书的核心理念在于“自身即器械”。这意味着我们将专注于利用自身的体重、重力以及身体的协调性来进行训练。通过精妙设计的动作，你的身体将成为一个动态的、能够自我调节的健身器械。我们将引导你掌握如何通过调整姿势、发力模式、训练密度和训练量，来不断挑战你的肌肉，促使它们生长和变得更强壮。 减脂和增肌，这两个看似矛盾的目标，在科学的训练方法下，可以和谐共存，甚至相互促进。本书将详细解析这两个过程的内在联系，告诉你如何通过合理的饮食和高效的无器械训练，同时实现脂肪的有效燃烧和肌肉的稳步增长。你将学会如何精准地刺激目标肌肉群，如何有效地提升基础代谢率，从而让身体在休息时也能持续地消耗能量。 内容前瞻：从理论到实践，全方位指导 第一部分：认知重塑——理解身体的潜能 在深入具体的训练动作之前，我们将从理论层面为你打下坚实的基础。 身体的语言： 我们将探索身体是如何响应训练信号的。你会了解肌肉生长的基本原理（肌肉损伤、修复、超量恢复），以及脂肪代谢的科学机制。这不仅仅是枯燥的理论，而是帮助你理解为何这些无器械训练如此有效，让你在训练中更有目的性，更有信心。 代谢的秘密： 了解基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）对于减脂至关重要。本书将解释哪些因素会影响你的代谢水平，以及如何通过无器械训练来显著提升它，让你在不知不觉中燃烧更多热量。 “器械”的误区： 我们会辨析关于器械训练的常见误区，解释为何过度依赖器械反而可能限制身体的整体发展，以及为何“以自身为器械”能带来更全面的身体素质提升，如本体感觉、平衡能力和核心稳定性。 身心连接： 强调意念在训练中的重要性，即“意念控制”。学习如何专注于目标肌肉的发力，能显著提高训练效果，避免动作的变形和代偿。 第二部分：实战演练——经典的无器械训练体系 这部分是本书的核心，我们将为你呈现一系列经过精心挑选、科学编排的无器械训练动作。这些动作涵盖了全身主要的肌肉群，能够提供全面的刺激。 基础力量构建（增肌）： 上肢训练： 俯卧撑的无限变式（标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、单臂支撑俯卧撑等），它们分别针对胸肌、三头肌、三角肌前束等。引体向上（若有单杠或可用其他替代方式）和其辅助练习，是锻炼背部和二头肌的黄金动作。 下肢训练： 深蹲的艺术（标准深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、跳跃深蹲、侧弓步等），有效刺激股四头肌、臀大肌、腘绳肌。弓步和提踵练习，打造强壮的腿部和臀部线条。 核心训练： 平板支撑及其变式（侧平板支撑、动态平板支撑、登山者等），增强腹部、腰部和背部的稳定性，这是所有力量动作的基础。卷腹、俄罗斯转体（可用水瓶等替代负重）等，雕刻腹肌。 高效燃脂（减脂）： 全身性高强度间歇训练（HIIT）： 将多个无器械动作组合成循环训练，在短时间内最大化心率，促进脂肪燃烧。例如，波比跳、开合跳、高抬腿、快速原地跑等。 耐力型训练： 长时间、中低强度的训练，如慢跑、快走、游泳（若条件允许），也是消耗能量的有效方式，本书会提供如何在日常生活中融入这些活动的方法。 训练动作的精髓： 动作详解： 每个动作都会配以清晰的文字说明和（如果本书是图文并茂的）高质量的图示，详细讲解动作的起始姿势、发力过程、注意事项以及常见的错误。 难度进阶： 针对不同体能水平的读者，我们会提供每个动作的初级、中级和高级变式，确保每个人都能找到适合自己的训练强度，并能随着体能的提升不断挑战自我。 动作选择与组合： 指导你如何根据自己的目标（减脂为主、增肌为主，还是兼顾）来选择合适的动作，以及如何科学地组合这些动作形成训练计划。 第三部分：科学编排——打造个性化训练计划 理论和动作只是起点，如何将它们转化为一套行之有效的训练方案，才是成功的关键。 周期化训练： 解释如何将训练划分为不同的周期，每个周期有不同的侧重点，以避免平台期，持续进步。 训练频率与休息： 探讨适合不同人群的训练频率，以及充足休息对于肌肉恢复和生长的重要性。 训练量与强度： 如何根据训练目标（增肌、减脂、耐力）来调整训练组数、次数和组间休息时间。 身体感受力训练： 强调倾听身体的声音，学会辨别肌肉的酸痛感和疲劳感，以及何时需要调整训练强度，避免过度训练。 周期性调整： 如何根据身体的反馈和训练的进展，动态地调整训练计划，保持训练的新鲜感和有效性。 第四部分：饮食配合——塑形的关键助力 “三分练，七分吃”并非虚言。无论多么完美的训练，如果缺乏合理的饮食配合，效果都会大打折扣。 减脂期的饮食策略： 如何计算每日所需的总能量消耗，以及如何在这个基础上创造能量缺口。食物的选择原则，优先选择高蛋白、低GI的食物，控制碳水化合物的摄入。 增肌期的饮食策略： 如何摄入足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。适量的碳水化合物补充能量，以及健康的脂肪摄入。 宏量营养素的平衡： 详细介绍蛋白质、碳水化合物和脂肪在减脂增肌过程中的作用，以及如何根据个人情况进行配比。 食物选择的智慧： 推荐一系列营养丰富、易于获取的食物，帮助读者建立健康的饮食习惯，而非依赖单一的“减脂餐”或“增肌餐”。 水分的重要性： 强调充足饮水对新陈代谢和身体机能的重要性。 避免的误区： 揭示节食、过度限制某些食物等常见的饮食误区，引导读者建立可持续的健康饮食模式。 第五部分：生活方式的整合——让健康成为习惯 这本书的最终目标，是帮助你将健康的生活方式融入日常生活，而非将其视为一项额外负担。 碎片化时间的利用： 如何在工作、通勤、甚至在家务中寻找机会进行简短的训练。 身心平衡： 压力管理、睡眠质量对塑形效果的影响，以及如何通过运动来缓解压力，改善睡眠。 长期坚持的动力： 如何建立内在的动力，克服训练倦怠，保持长期的健身热情。 进步的记录与评估： 建议如何记录训练日志，定期评估身体变化，及时调整目标和计划。 社区支持（非必须，但可提及）： 鼓励读者寻找志同道合的伙伴，互相鼓励，共同进步。 目标读者 《无器械减脂增肌》适合所有希望改善体型、提升健康水平的读者。无论你是健身新手，还是有一定健身基础，希望摆脱对器械的依赖；无论你是想快速减掉多余脂肪，还是渴望拥有更结实的肌肉线条；无论你是受时间和场地限制，还是追求更自然、更融入生活的健身方式，这本书都将是你宝贵的伙伴。 本书的价值 经济实惠： 无需购买昂贵的健身器械和支付高昂的健身房费用。 便捷灵活： 随时随地都可以进行训练，不受时间和地点的限制。 全面发展： 训练动作覆盖全身，不仅能减脂增肌，还能提升身体的协调性、平衡性、柔韧性和心肺功能。 科学有效： 基于科学原理，提供系统化的训练和饮食指导，确保效果。 可持续性： 倡导健康的生活方式，让塑形成为一种习惯，而非短暂的冲刺。 结语 告别器械的束缚，拥抱自身的力量。《无器械减脂增肌》将为你揭示一个简单、高效、可持续的塑形之道。这本书不仅仅是一本训练指南，更是一种生活态度的引领。它将帮助你重新认识你的身体，发掘你内在的无限潜能，最终实现你对健康、强壮、自信体魄的追求。现在，就跟随本书的脚步，开启你与自身力量的对话，塑造一个更健康、更美好的你！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是健身小白的福音！我之前尝试过好几种减脂方法，要么效果不明显，要么坚持不下去。看到《无器械减脂增肌》这个书名，我当时就心动了，想着在家也能练，不用去健身房挤，听起来就方便。拿到书后，我迫不及待地翻开，里面的讲解真的太细致了！每个动作都有清晰的图片和详细的文字说明，告诉你怎么发力，每个部位的感受是什么。最关键的是，很多动作我都感觉在家真的可以完成，不需要任何辅助工具。书里还讲了很多关于饮食的建议，不是那种让你饿得头晕的极端方法，而是告诉你如何合理搭配，怎么吃才能既满足味蕾又支持身体的代谢。我按照书里的一些建议调整了饮食，感觉整个人都轻松了不少。而且，它不是那种空泛的理论，而是有很多实操性的指导，比如如何根据自己的身体状况调整训练强度，如何安排休息日。感觉这本书真的把我从“我想练”变成了“我能练”，而且练得明明白白，心里有数。我最怕那种上来就让你做高难度动作的书，这本书不同，它从最基础的开始，循序渐进，让我很有成就感。

评分☆☆☆☆☆

作为一名经常出差的商务人士，健身一直是我的一大难题。每次住酒店，要么找不到健身房，要么就是设施陈旧。于是，《无器械减脂增肌》这本书简直就像及时雨！我当时就是被“无器械”这三个字吸引住了，想着终于可以不受场地限制了。读完之后，我发现这本书的内容比我想象的要丰富得多。它不仅仅是教你几个简单的俯卧撑和深蹲，而是提供了一整套系统的训练方案。里面有很多创意性的动作，利用自己的体重就能达到很好的训练效果。比如，书里介绍的一些核心训练动作，我发现即使是在狭小的酒店房间里也能轻松完成，而且锻炼到的肌肉群非常全面。更让我惊喜的是，它还提供了不同阶段的训练计划，你可以根据自己的进步情况来调整。我试着跟着书里的方法练了一段时间，发现身体的耐力真的有提高，而且一些之前容易疲劳的部位感觉更有力量了。它还强调了身体意识和动作的质量，这对于我这种忙碌的人来说非常重要，可以避免因为急于求成而受伤。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身很感兴趣，但总觉得“减脂增肌”听起来很专业，很难上手。《无器械减脂增肌》这本书彻底颠覆了我的看法。刚开始我以为会看到很多复杂的术语和难懂的理论，结果打开后，我发现里面的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的教练在手把手教你一样。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是解释了“为什么这么做”。比如，为什么这个动作能锻炼到某个肌肉群，为什么合理的休息如此重要。书中对身体的讲解也很到位，让你能更好地理解自己的身体，知道如何去“听”身体的声音。我特别喜欢它关于“渐进超负荷”的讲解，让我明白了如何在不增加器械的情况下，持续地挑战自己，让身体不断进步。而且，它还提到了很多关于心理建设的内容，如何保持动力，如何克服平台期，这对于长期坚持健身非常有帮助。我感觉这本书不仅是一本健身指南，更像是一本关于如何与自己身体和谐相处的智慧之书。

评分☆☆☆☆☆

读了《无器械减脂增肌》这本书，我最大的感受就是健身原来可以如此的“自由”。我之前总觉得健身一定要去健身房，要买很多昂贵的器械，每次想到这些就觉得压力山大，也就不了了之了。这本书彻底打破了我的这个观念。它让我认识到，我们自己的身体就是最好的健身房，我们的体重就是最棒的器械。书中设计的很多动作，我之前根本没想过可以用自己的身体来完成，而且效果还这么好。它不仅仅是枯燥的体能训练，还融入了很多有趣和富有挑战性的元素。我试着练习书中的一些组合动作，感觉就像在玩一场有趣的身体游戏，每一次完成都充满了成就感。而且，书里还分享了很多关于运动恢复的知识，比如拉伸、冥想等，这些都是非常容易被忽视但又非常重要的环节。我感觉这本书真正做到了“因材施教”，针对不同人群的需求，提供了灵活多样的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，《无器械减脂增肌》这本书最大的亮点在于它的“普适性”和“可持续性”。很多人可能跟我一样，过去尝试过各种减肥方法，但都以失败告终。要么是方法太极端，难以坚持；要么是效果短暂，容易反弹。这本书却提供了一种截然不同的思路。它不是让你追求速成的奇迹，而是引导你建立一种健康的生活方式。书中的训练动作设计得非常合理，即使是初学者也能轻松上手，并且随着身体素质的提高，你可以不断地调整和升级动作，达到持续进步的效果。更重要的是，它非常注重运动的“乐趣”和“内在驱动力”。它不是强迫你去完成任务，而是让你在运动中找到快乐，从而自然而然地爱上健身。我还特别欣赏书中关于“营养”的讲解，它不是让你计算卡路里，而是教你如何选择健康的食物，如何让饮食成为你健身的助力。这种“内外兼修”的方法，我认为才是真正能够长久坚持下去的关键。