硬派健身套裝全2冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 塑形
• 運動康復
• 訓練計劃
• 器械訓練
• 居傢健身
• 健康生活
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齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787540475468

商品編碼：10315094062

齣版時間：2016-05-01

作  者:斌卡 著作 等 定  價:106 齣 版 社:湖南文藝齣版社 齣版日期:2016年05月01日 ISBN:9787540475468 《硬派健身》
1.粉絲熱捧，媒體知乎人氣*高。
網絡粉絲超過1,000,000的健身平颱,微信原創健身公眾號**，知乎115,742個贊同認證的**健身平颱。
2.風格硬派、學理硬派，擺事實，講道理，有數據，不扯淡
胸大顯腰細，翹臀顯腿長，穿衣好看還靠肩來撐。永遠都不晚，從今天開始，與自己的身體和解，與更好的自己在未來相遇。
3.通俗易懂、可讀性強。
作者斌卡，健身導師，硬派健身創始人，十年健身經驗，成名於知乎，走紅在微信。
作者文風風趣幽等 ●《硬派健身》
●《硬派健身/一平米健身(送每日減脂記錄手帳)》
●【注】本套裝以商品標題及實物為準，因倉位不同可能會拆單發貨，如有需要購買前可聯係客服確認後再下單，謝謝！
●

內容簡介

《硬派健身》
十年前，我開始瞭自己的健身訓練。然而，我卻走瞭不少彎路，聽信瞭不少錯誤的傳言。
十年間，我發現這世界有太多的人雲亦雲，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。
十年後，此時、此地，我願《硬派健身》，成為你的**本健身書。

《硬派健身/一平米健身(送每日減脂記錄手帳)》
到底是什麼，阻礙瞭我們健身？
“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”
我們，為什麼不健身？
“29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”

然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。
你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害等 斌卡 著作 等 《硬派健身》
斌卡
健身導師，硬派健身創始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裏發錶**篇文章。
2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平颱上架。
2014年9月，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下YA馬遜電子書季度銷售榜**，並且至今仍在分類榜單排名**。
2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平颱在微信、知乎的粉絲突破1,0等 《硬派健身》
????成為一個具備獨立性的人纔
????我們在生活中所遇到的很多問題的根源，其實都可以用一個詞來解釋——控製。在和他人的交往中，我們想控製對方，當對方不能按照我們的意願行事，或者不服從我們的安排，不能真切地體會到我們的想法和意圖時，我們就會感到焦慮，沒有安全感。當我們無法控製
????自己時，焦慮就會加深。 《硬派健身》
、《硬派健身》作者自序我相信打開這本書的讀者，已經嘗試過各種各樣的健身方法：節食過、運動過、買過全套的啞鈴、辦過健身房的會員卡。胖子想要變瘦，瘦子則想要豐滿或強壯一些。女性想要前凸後翹，或者能穿上一條期盼瞭很久的連衣裙；男性則想要穿上T恤衫時像那些身材很好的明星或超級英雄一樣，胳膊能撐滿空蕩蕩的袖子……我們嘗試過各種各樣讓自己變得更加好看的方法，嘗試過改掉生活中的種種惡習，想讓自己變成更好的人。我們也知道運動的種種好處，可是因為懶、忙，或者彆的什麼緣故，沒有堅持下來。到*後，所有的嘗試都停在開始的那一步：啞鈴擺在傢裏落滿瞭灰塵，健身房的會員卡用過一次之後就再也沒有用過，喜歡的裙子依舊掛在衣櫃裏，喜歡的人終究也沒有看我們一眼…… 更加不幸的一種情況是，我們努力過一兩個月，但腰圍的尺碼從未改變，身上的贅肉像頑石一樣紋絲不動，胳膊始終瘦弱無力，汗流浹背換來的依舊是等

《硬派健身套裝全2冊》圖書簡介 套裝介紹 《硬派健身套裝全2冊》精選瞭兩本享譽盛名的硬派健身著作，旨在為廣大健身愛好者提供一套全麵、係統且極具實操性的訓練指南。本套裝不僅是身體蛻變的起點，更是追求卓越體魄的有力夥伴。它將帶領讀者從基礎的動作原理，深入到進階的訓練技術，覆蓋力量、肌肉增長、體能提升等多個維度，幫助你打破瓶頸，塑造理想中的硬朗身材。 第一冊：《力量基石：打牢你的體能根基》 核心理念 “力量基石”是硬派健身的入門之鑰，它摒棄瞭花哨的訓練花招，迴歸到最本質、最核心的力量訓練原則。本書深信，任何成功的身體塑造都離不開紮實的力量基礎。沒有強大的根基，再精美的“上層建築”也難以穩固。因此，本書將帶領讀者踏上一段探索身體潛能、構建強健體魄的旅程，專注於那些能夠帶來最大訓練效益、促進全身協調發展的復閤型動作。 內容詳述 1. 人體運動力學與生理學入門： 在開始任何訓練之前，理解身體是如何工作的至關重要。本書將用通俗易懂的語言，為你講解基本的解剖學知識，讓你明白肌肉是如何收縮、骨骼是如何支撐、關節是如何運動的。同時，也會簡要介紹運動生理學，讓你理解訓練如何刺激肌肉生長、提升心肺功能、以及身體在不同訓練強度下的反應。這部分內容並非枯燥的理論說教，而是以實際訓練為導嚮，解釋為什麼某些動作有效，為什麼某些方法更具價值。 2. 經典復閤動作精講： 本書的核心內容是對幾種被譽為“健身之王”的復閤動作進行深度解析。這包括： 深蹲（Squat）： 涵蓋前蹲、後蹲、高腳杯深蹲等多種變式，詳細講解動作的起始姿勢、行程、發力點、以及常見錯誤和糾正方法。重點闡述深蹲對下肢力量、核心穩定性和全身協調性的巨大促進作用。 硬拉（Deadlift）： 講解傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉等，深入剖析啓動、行程中的脊柱中立、髖部鉸鏈以及頂峰收縮的技巧。強調硬拉在構建全身整體力量，特彆是背部、臀腿和握力方麵的不可替代性。 臥推（Bench Press）： 涵蓋平闆臥推、上斜臥推、下斜臥推，以及啞鈴臥推等。細緻講解肩胛骨的固定、杠鈴的運動軌跡、以及胸肌、肱三頭肌和三角肌前束的發力模式。 引體嚮上（Pull-up）： 探討正握、反握、寬握、窄握等不同握法的區彆及其對背部肌群的側重刺激。提供進階訓練思路，幫助初學者逐步掌握這一經典的自重力量訓練動作。 劃船（Row）： 包括杠鈴劃船、啞鈴劃船、器械劃船等，重點講解如何通過後鏈發力，有效地訓練中下斜方肌、菱形肌、背闊肌等，塑造厚實的背部。 肩上推舉（Overhead Press）： 講解站姿和坐姿推舉，以及啞鈴和杠鈴的運用。強調核心的穩定和肩關節的健康發力。 對於每一個動作，本書都配備瞭清晰的圖示和詳細的文字說明，從身體的每一個細微之處，到發力的每一個環節，都力求精準闡述。 3. 訓練原則與編程基礎： 掌握瞭動作，還需要科學的訓練計劃。本書將係統介紹一係列重要的訓練原則： 漸進超負荷（Progressive Overload）： 這是力量增長的黃金法則，本書將詳細解釋如何通過增加重量、次數、組數、縮短休息時間或改進動作質量等方式，持續挑戰身體，促使其適應和生長。 訓練頻率與容量： 探討不同訓練目標下的最佳訓練頻率（每周訓練幾次）和訓練容量（總訓練量，即組數×次數×重量）。 休息與恢復： 強調睡眠、營養和訓練間隙休息的重要性，解釋身體如何在休息中變得更強。 訓練計劃的製定： 提供初學者入門、中期進階等不同階段的訓練計劃範例，並指導讀者如何根據自身情況調整計劃，使其更符閤個體需求。 訓練中的安全與預防傷病： 講解熱身、冷身、正確的動作姿勢，以及如何識彆和應對常見的訓練不適，將安全放在首位。 4. 基礎力量訓練的周期化： 介紹簡單有效的周期化訓練概念，例如如何在一個訓練周內安排不同的訓練重點，或者如何根據身體狀態調整訓練強度。 目標讀者 所有希望從零開始，係統建立強大力量基礎的健身新手。 已經進行瞭一段時間訓練，但進步停滯，希望通過迴歸基本功來突破瓶頸的進階者。 尋求科學、嚴謹、高效訓練方法的健身愛好者，不論其健身目標是增肌、減脂還是提升整體運動錶現。 對傳統力量訓練推崇備至，希望深入理解並掌握其精髓的讀者。 《力量基石》 將幫助你建立起堅不可摧的訓練哲學，讓你在健身的道路上少走彎路，以最穩健的方式，朝著更強壯、更健康、更自信的自己邁進。 --- 第二冊：《肌肉雕刻：精細化訓練與塑形藝術》 核心理念 在強大的力量基礎之上，“肌肉雕刻”將帶領讀者進入一個更精細化、更具藝術性的訓練境界。本書不再局限於單純的重量和力量提升，而是將目光聚焦於肌肉的形態、綫條和整體比例的優化。它將教會你如何通過更具針對性的訓練技巧，雕琢每一塊肌肉，使其呈現齣飽滿、清晰、富有美感的輪廓。本書的精髓在於，將科學的訓練方法與對身體美學的理解相結閤，幫助你打造齣真正令人贊嘆的“硬派”身材。 內容詳述 1. 肌群細分與功能解析： 本書將對全身主要的肌群進行詳細劃分，並深入解析每個肌群的解剖結構、主要功能以及在不同動作中的具體發力方式。 胸部（Pectorals）： 分為胸大肌上束、中束、下束，以及胸肌內側和外側的訓練側重。 背部（Back）： 細分為背闊肌（寬度）、斜方肌（厚度）、菱形肌（中部厚度）、竪脊肌（下背部）、大圓肌、小圓肌等。 肩部（Shoulders）： 詳細講解三角肌前束、中束、後束的訓練方法，以及鏇轉肌群的保護性訓練。 手臂（Arms）： 包括肱二頭肌（長頭、短頭）、肱三頭肌（長頭、外側頭、內側頭）、前臂肌群。 腿部（Legs）： 深入解析股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）。 核心（Core）： 包括腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、下背部肌肉等，強調其穩定和力量輸齣的作用。 2. 孤立訓練與復閤訓練的協同： 在鞏固瞭第一冊的復閤動作基礎後，本書將重點介紹如何利用孤立訓練來彌補復閤訓練的不足，以及如何將兩者有機結閤，達到最佳的塑形效果。 孤立訓練的價值： 解釋為什麼在某些情況下，孤立訓練（如彎舉、臂屈伸、側平舉、夾胸等）對於針對性地刺激特定肌肉、改善肌肉綫條、以及剋服訓練瓶頸至關重要。 動作選擇與變化： 介紹針對每一肌群的多種經典孤立動作，以及如何通過調整器械（啞鈴、杠鈴、繩索、器械）、握距、角度、運動軌跡來改變訓練的側重點，達到不同的刺激效果。 3. 進階訓練技術與原理： 為瞭更有效地雕刻肌肉，本書將引入一係列高階訓練技巧，這些技巧能夠顯著提高訓練的強度和效果，促進肌肉的全麵發展： 超級組（Supersets）： 講解同一肌群或不同肌群的兩種動作連續進行，無需休息，以增加訓練密度，提升燃脂效率。 遞減組（Drop Sets）： 在一組訓練達到力竭後，立即減輕重量並繼續進行，直到再次力竭，以此轟炸肌肉，激發深層生長。 暫停休息法（Rest-Pause）： 在一組訓練達到力竭後，短暫休息幾秒（5-10秒），然後盡力再多做幾次，重復若乾次，以最大化肌肉的充血和疲勞。 離心收縮強化（Eccentric Training）： 強調控製下降階段（離心收縮）的重要性，讓其承受比上升階段（嚮心收縮）更大的負荷，能更有效地撕裂肌縴維，促進生長。 強迫次數（Forced Reps）： 在自己力竭時，通過訓練夥伴的輔助，完成額外的幾次重復，進一步突破生理極限。 峰值收縮（Peak Contraction）： 在動作的最高點（肌肉收縮最緊綳的位置），刻意停留並感受強烈的肌肉擠壓感，以提升肌肉的控製力和連接感。 4. 訓練計劃的精細化與周期化： 分化訓練（Split Routines）： 詳細介紹各種經典的分化訓練模式，如上下肢分化、推拉腿分化、胸背分化、全身分化等，並指導讀者如何根據自己的恢復能力和訓練目標選擇閤適的分化模式。 肌肉生長（Hypertrophy）訓練計劃： 提供專門針對肌肉增長的訓練計劃範例，包括訓練次數範圍（通常在8-12次）、組間休息（約60-90秒）、以及如何構建一套完整的訓練周。 體能與耐力訓練的融入： 探討如何在保持肌肉增長的同時，加入適度的有氧運動和高強度間歇訓練（HIIT），以優化身體成分，提升整體運動錶現，並幫助減脂。 訓練瓶頸的突破策略： 分析導緻訓練停滯的常見原因，並提供針對性的解決方案，例如改變訓練動作、調整訓練順序、引入新的訓練技術、或者進行短暫的“卸載周”（Deload Week）以促進恢復。 5. 營養與恢復的進階指導： 宏量營養素的精準分配： 深入講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪在肌肉生長和身體恢復中的作用，以及如何根據個體情況（體重、活動量、目標）進行精確的宏量營養素計算和分配。 微量營養素與補充劑： 簡要介紹維生素、礦物質等微量營養素的重要性，以及一些常見的、經科學驗證有效的運動營養補充劑（如肌酸、乳清蛋白）的使用時機和方法。 睡眠與壓力管理： 再次強調高質量睡眠對肌肉修復和激素分泌的至關重要性，並提供應對訓練帶來的生理和心理壓力的建議。 目標讀者 希望在擁有一定力量基礎後，進一步優化身體形態，雕刻清晰肌肉綫條的健身愛好者。 對特定肌群有較高要求，希望通過精準訓練來改善形態、比例或彌補發展不均的讀者。 尋求將訓練技巧提升到新高度，希望掌握科學的進階訓練方法以突破平颱期的訓練者。 對健身的美學層麵有追求，希望打造齣既強壯又富有美感的身體的讀者。 希望通過更係統、更深入的訓練方法，實現體型全麵升級的進階健身者。 《肌肉雕刻》 旨在將你的健身之旅從“生存模式”升級到“藝術創作模式”。它將教會你如何像一位雕塑傢一樣，用汗水和智慧，精雕細琢，最終成就一件屬於自己的、令人驚嘆的身體傑作。 --- 套裝價值 《硬派健身套裝全2冊》並非僅僅是兩本獨立的書籍，它們是相互補充、層層遞進的有機整體。第一冊《力量基石》為你打下堅實而不可動搖的訓練基礎，讓你掌握最核心、最有效的力量訓練方法。在此基礎上，第二冊《肌肉雕刻》則為你提供瞭精細化訓練的工具箱，教會你如何將力量轉化為綫條，將潛在的肌肉潛力轉化為現實的雕塑美感。 本套裝為你提供瞭一個從入門到精通的完整路徑，無論你是初入健身殿堂的新手，還是渴望突破瓶頸的資深愛好者，都能從中獲益匪淺。它將幫助你建立科學的訓練觀，掌握實用的訓練技巧，規避常見的誤區，最終以一種健康、可持續的方式，塑造齣你心目中的理想體魄。這不僅僅是一套書，更是一場關於身體改造的全麵指導，是你通往更強健、更具美感的自己不可或缺的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書很大程度上是衝著“套裝”來的，希望能看到一個體係化的訓練哲學。果不其然，這套書在理論構建上非常完整。第一冊可能側重於基礎力量的構建和技術定型，而第二冊則明顯轉嚮瞭專項化、功能性和長期規劃。比如，它詳細分析瞭不同運動項目（如長跑、籃球或格鬥）對核心力量的不同要求，並給齣瞭相應的強化訓練方案。這種針對性的指導，比那種“萬金油式”的訓練指南要實用得多。我之前一直對“功能性訓練”的概念感到模糊，看瞭第二冊後，我纔明白那不是做一些花裏鬍哨的平衡動作，而是如何讓你的日常活動效率更高，受傷風險更低。文字流暢中帶著一股堅韌的力量感，讀起來一點也不枯燥，仿佛作者正站在你麵前，用他那堅實的臂膀告訴你：“堅持下去，你能做到！”

評分☆☆☆☆☆

這本《硬派健身套裝全2冊》真是讓人眼前一亮，書裏對力量訓練的講解深入淺齣，即便是像我這種剛接觸健身沒多久的新手，也能很快領會到其中的精髓。特彆是對於基礎動作的分解教學，那叫一個細緻入微，從握距到腳尖的朝嚮，甚至連呼吸的配閤都標注得清清楚楚。我按照書裏的建議調整瞭深蹲的姿勢後，立刻感覺到瞭不同，不僅更安全，而且目標肌群的刺激感也強瞭好幾倍。作者似乎非常懂得如何把復雜的生物力學原理轉化成普通人能懂的大白話，這點非常贊賞。書中還穿插瞭不少訓練者的常見誤區和闢謠，比如很多人都關心的“如何避免膝蓋代償”這類問題，都有專門的篇幅去分析和糾正。我記得有一段專門講瞭如何製定一個循序漸進的訓練計劃，而不是盲目追求大重量，這個理念對我觸動很大，讓我明白瞭可持續發展比短期的爆發更重要。閱讀的過程就像請瞭一位經驗豐富的老教練在耳邊悉心指導，感覺非常踏實可靠，完全不像那些隻會堆砌理論的“大部頭”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個已經摸爬滾打好幾年的“老鐵”，我原本以為市麵上的健身書籍對我來說已經沒有什麼新鮮內容瞭。然而，《硬派健身套裝全2冊》成功地打破瞭我的偏見。它對於訓練容量（Volume）和強度（Intensity）的探討，尤其深入到瞭一個我從未係統思考過的層麵。書中提到如何根據自身恢復能力來動態調整訓練變量，而不是一成不變地執行每周三練或四練的固定模闆。這對於那些工作繁忙，恢復時間有限的成年人來說，簡直是救命稻草。我嘗試用它提供的方法對我的胸肌訓練日進行瞭微調——減少瞭組數，但提高瞭組間休息的質量和每組的專注度，結果第二天肌肉酸痛感明顯降低，但力量卻有所提升。這種精細化的管理思路，體現瞭作者深厚的理論功底和豐富的實踐經驗。這本書的深度，完全可以作為私教的案頭參考書，而不是僅僅麵嚮小白讀者的入門讀物。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的排版和配圖簡直是藝術品級彆的。市麵上很多健身書的圖冊要麼模糊不清，要麼動作做得極其誇張，讓人看瞭抓瞎。但《硬派健身套裝全2冊》裏的插圖，綫條流暢，比例精準，每一個肌肉的受力點和發力方嚮都標注得清清楚楚，色彩的運用也很有章法，不會讓人眼花繚亂。我尤其喜歡它在講解進階動作，比如引體嚮上或者硬拉時，會用多角度的剖麵圖來展示脊柱的中立位保持有多關鍵。這不僅僅是一本教你“做什麼”的書，它更是一本教你“怎麼思考”的書。它引導你去理解身體運作的底層邏輯，而不是死記硬背動作清單。讀完第一冊，我感覺自己對力量訓練的認知被徹底重塑瞭，那種從“瞎練”到“有目的訓練”的轉變，價值韆金。而且，書裏關於營養補充的章節，也沒有過度推銷任何昂貴的補劑，而是迴歸到最基礎的宏量營養素的配比和食物選擇上，非常務實。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它沒有陷入過度美化“苦修”的泥潭，而是倡導一種更健康、更可持續的“硬派”生活方式。它不強調讓你把自己練成健美模特那樣誇張的體型，而是專注於提升身體的內在力量、耐力和活力。在談到如何應對平颱期時，書裏提齣的“微休息”和“周期化”概念非常具有操作性。我根據書中的建議，給自己安排瞭一個為期四周的減載周，原本停滯不前的臥推重量竟然奇跡般地突破瞭。這種科學的、有節製的進步方式，讓我對健身這件事的長期投入變得更加有信心。而且，書中對於心理建設的篇幅也恰到好處，它教會你如何對抗訓練中的惰性和挫敗感，這種精神層麵的引導，是任何純粹的技術手冊都無法比擬的寶貴財富。這本書更像是一本陪伴你走過無數個訓練日的良師益友。