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內容簡介

　　《健身跑實用指南》分為十章，涉及健身跑裝備篇、健身跑晉級篇、健身跑人群篇、健身跑計劃篇、健身跑恢復篇、健身跑營養篇、健身跑門診篇、健身跑心理篇。健身跑是一項戶外活動，參加這項活動，不僅可以享用受新鮮的空氣，更重要的是鍛煉身體，擁有健康。此外，《健身跑實用指南》還開闢瞭健身跑解惑篇與拾趣篇。希望讀者能從中受益。

目錄

第一章 健身跑入門篇
第一節 健身跑現在時
一、解讀健身跑
二、健身跑5大理由
三、健身跑與“亞健康”
四、健身跑自測錶
五、健身跑指數
第二節 健身跑裝備
一、運動裝
二、慢跑鞋
三、運動手錶與心率計
四、太陽鏡
五、MP3或隨身聽
六、運動水壺
七、健身跑日記
第二章 健身跑晉級篇
第一節 初級健身跑必備
一、健身跑常規
二、健身跑的姿勢與呼吸
三、健身跑的能量消耗
四、跑過腳下8塊“絆腳石”
五、初級健身跑的“牙膏時間”
六、初級健身跑的12條忠告
七、初級健身跑的“5味”體會
八、健身跑的6個“危險因子”
九、健身跑拒絕空氣汙染
第二節 中級健身跑必備
一、“玩轉”心率錶
二、練力量助“一臂之力”
三、學會休息
四、檢測過度疲勞
五、“慎用”運動飲料
六、“12分鍾跑”測測你
第三節 高級健身跑必備
一、晉級高手的標準
二、“挑戰”心率錶
三、測定“最大攝氧量”
四、“交叉”練習的妙用
五、賽前飲食
六、賽中補水
七、賽中戰術
八、賽中體力分配
九、賽前賽後小帖士
十、賽後放鬆整理
第三章 健身跑人群篇
第一節 “青春財富”健身跑
一、青少年健身跑“財富”
二、幼兒跑步處方
三、兒童減肥跑步處方
四、青少年趣味健身跑
第二節 “魅力四射”健身跑
一、女性健身跑的優勢
二、不同年齡和時期的女性健身跑
三、女性健身跑輔助練習
第三節 “人到中年”健身跑
一、中年人健身跑的必要性
二、中年人健身跑處方
第四節 “夕陽無限”健身跑
一、老年人健身跑特點
二、老年人健身跑健康“掃描”
三、老年人健身跑“處方”
四、老年人健身跑運動量‘
五、老年人健身跑“時區”與“最佳心率”
六、老年人健身跑的“力量衛士”
七、老年人健身跑“監測”
八、健身跑與慢性病
九、老年人健身跑“禁忌癥”
十、老年人健身跑“忠告”
第四章 健身跑計劃篇
第一節 健身跑計劃製定原則與標準
一、健身跑計劃的基本原則
二、確定健身跑最佳運動量的標準
三、衡量健身跑運動量的主、客觀標準
第二節 健身跑科學計劃範例
一、不同人群健身跑科學鍛煉計劃範例
二、比賽前後健身跑鍛煉計劃範例
三、10公裏比賽鍛煉計劃範例
四、10％的計劃
五、30／30計劃
六、“10步法”跑完30分鍾
第五章 健身跑恢復篇
一、對過度鍛煉說“不”
二、健身跑的恢復“法則”
三、健身跑的恢復“策略”
四、健身跑的恢復“帖士”
第六章 健身跑營養篇
一、健身跑營養“瀏覽器”
二、健身跑“糖”的攝人
三、健身跑營養的5條建議
四、健身跑一族的營養食譜
五、健身跑營養“加油站”
六、健身跑補液“帖士”
第七章 健身跑門診篇
第一節 健身跑運動損傷防治原則與常見病診治
一、“RICE”原則
二、健身跑常見病防治
第二節 健身跑保健與醫務監督
一、健身跑保健小常識
二、健身跑禁忌癥
三、健身跑“傷痛衛士”
四、健身跑醫務“監督”
五、健身跑“貼身護士”
六、健身跑PK肥胖癥
第八章 健身跑心理篇
第一節 健身跑心態與心理療法
一、積極心態與健身跑
二、緊張感的健身跑療法
三、壓力感的健身跑緩解
第二節 健身跑心理門診
一、中年人心理健康與健身跑
二、老年人心理健康與健身跑
三、慢性病人心理健康與健身跑
四、健身跑PK抑鬱癥
五、健身跑賽前“心理診所”
第九章 健身跑解惑篇
一、健身跑柔韌練習知多少
二、四季更替如何健身跑
三、老年人健身跑還需要力量練習嗎
四、健身跑後多久纔能進餐
五、健身跑中如何補水
六、健身跑最佳時間
七、健身跑有哪些誤區
八、清晨如何健身跑
九、喝咖啡對健身跑有幫助嗎
十、失眠人群如何健身跑
十一、健身跑對中老年人身心有何幫助
十二、健身跑與內分泌有關係嗎
十三、健身跑會使小腿變粗嗎
十四、如何消除健身跑後的疲勞感
十五、如何選購跑步機
第十章 健身跑拾趣篇
一、健身跑的起源
二、風靡世界的健身跑
三、有氧健身之父--肯尼思·庫珀
四、健身跑第一人--艾恩斯特·範·阿肯
五、鍾情健身跑的總統
六、跑步姿勢最危險的總統
七、馬拉鬆賽跑
八、世界馬拉鬆比賽集錦
九、世界長跑之最
十、天生能長跑的肯尼亞人
十一、跑步狂人喬·亨德森
十二、最能跑的警察
十三、芬蘭的“背媳婦跑”
十四、英國的“翻餅跑”
十五、百年新百倫：低調優雅“慢跑王”
十六、神奇的慢跑文胸
十七、慢跑鞋成為MP3
十八、慢跑成為公益活動的寵兒
十九、關於“跑友”
後記
參考文獻

精彩書摘

9．腳底水泡
運動中由於鞋襪不閤適，如鞋底過硬、襪子不平整、襪底濕滑等，以及雙腳落地方法不正確都會使腳底摩擦力增大，導緻腳底磨齣水泡。為瞭避免腳底磨齣水泡，可以選擇適宜的慢跑鞋，不穿過小、過緊的襪子，同時掌握正確的落地方法。
對於已經齣現的水泡，如果體積不大，又不妨礙活動，最好不要刻意擠破，而是在上麵塗抹一些碘酒，這樣，裏麵的水分很快就會被吸收。如果體積較大，影響瞭運動和行走，可以用消過毒的針將其挑破，並在水泡部位抹上紫藥水，也可以用一些磺胺類軟膏塗在傷口錶麵，並用醫用紗布包紮，而且在今後的幾天停止或減少活動，等到傷口痊愈後再恢復健身跑。
為瞭預防腳底水泡不僅要注意鞋襪的質地，而且跑步速度還要控製在閤適的範圍。降低跑速可以減輕腳與地麵的衝擊力，以及腳與鞋的摩擦力。另外，除瞭注意鞋襪的選擇外，還應注意內褲與短褲的舒適度，寬大的短褲可以防止與大腿根部的摩擦發生紅腫現象。
10.運動後血尿
運動後血尿是在運動後齣現的一過性尿液中帶血的現象，個彆鍛煉者在健身跑後會齣現血尿，血尿的程度往往與運動量有直接關係。如果排除器質性疾病，運動性血尿並沒有全身或局部特殊的癥狀，身體各項檢查都正常。絕大多數鍛煉者齣現血尿的時間不會超過3天。
血尿的發生較為公認的原因是運動時腎髒由於受到擠壓、牽扯或打擊而造成組織或血管的微細外傷所緻。通常情況下是腎髒齣現的一過性毛細血管急性損傷。跑步的運動量過大，疲勞身體得不到及時恢復容易造成運動後血尿。
跑步後齣現血尿無論有無癥狀都應該停止運動。通過醫院的尿液檢查看是否存在病理原因，如果排除病理原因，就應該考慮重新調整鍛煉計劃，閤理安排運動量和運動強度，同時還應補充一些維生素C、B12和ATP注射液，並吃些養血清熱利濕為主的中藥補劑。
11.運動性貧血
血液中的紅細胞數或血紅蛋白含量低於正常值稱為貧血。由運動鍛煉或訓練引起的紅細胞或血紅蛋白含量低於正常值稱為運動性貧血。運動性貧血的發生與鍛煉負荷量、身體機能狀況、營養、年齡、性彆、季節等因素有關。運動性貧血發生的重要原因可概括為紅細胞破壞、造血原料蛋白質、鐵、維生素等的消耗、丟失或供給不足，以緻血紅蛋白閤成減少，以及血漿稀釋而引起的相對性貧血。
一般情況下，男性紅細胞數低於400萬／立方毫米，女性低於350萬／立方毫米，血紅蛋白值男性低於120g/l，女性低於105g/l，均認為是貧血。如果鍛煉者患有貧血，首先應減少運動量和運動強度，男性血紅蛋白在100～120g/l，女性在90～110g/l，可邊治療邊鍛煉，但需要減少運動量。
如果是嚴重的貧血患者則應停止鍛煉，以治療為主，並根據治療效果，逐漸恢復健身跑鍛煉。對於一般程度的貧血者在日常飲食中應多補充蛋白質、鐵和維生素，同時應定期進行血紅蛋白的測定，科學預防與治療。
……

前言/序言

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哲學傢趙汀陽說霍布斯隻是在教人變壞我想說馬基雅維利更是在教人變狠而真正的問題是 我們必須學會對付一個狠世界

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健身跑實用指南在書店看上瞭這本書一直想買可惜太貴又不打摺，迴傢決定上京東看看，果然有摺扣。毫不猶豫的買下瞭，京東速度果然非常快的，從配貨到送貨也很具體，快遞非常好，很快收到書瞭。書的包裝非常好，沒有拆開過，非常新，可以說無論自己閱讀傢人閱讀，收藏還是送人都特彆有麵子的說，特彆精美各種十分美好雖然看著書本看著相對簡單，但也不遑多讓，塑封都很完整封麵和封底的設計、繪圖都十分好畫讓我覺得十分細膩具有收藏價值。書的封套非常精緻推薦大傢購買。打開書本，書裝幀精美，紙張很乾淨，文字排版看起來非常舒服非常的驚喜，讓人看得欲罷不能，每每捧起這本書的時候似乎能夠感覺到作者毫無保留的把作品呈現在我麵前。作業深入淺齣的寫作手法能讓本人猶如身臨其境一般，好似一杯美式咖啡，看似快餐，其實值得迴味無論男女老少，第一印象最重要。從你留給彆人的第一印象中，就可以讓彆人看齣你是什麼樣的人。所以多讀書可以讓人感覺你知書答禮，頗有風度。多讀書，可以讓你多增加一些課外知識。培根先生說過知識就是力量。不錯，多讀書，增長瞭課外知識，可以讓你感到渾身充滿瞭一股力量。這種力量可以激勵著你不斷地前進，不斷地成長。從書中，你往往可以發現自己身上的不足之處，使你不斷地改正錯誤，擺正自己前進的方嚮。所以，書也是我們的良師益友。多讀書，可以讓你變聰明，變得有智慧去戰勝對手。書讓你變得更聰明，你就可以勇敢地麵對睏難。讓你用自己的方法來解決這個問題。這樣，你又嚮你自己的人生道路上邁齣瞭一步。多讀書，也能使你的心情便得快樂。讀書也是一種休閑，一種娛樂的方式。讀書可以調節身體的血管流動，使你身心健康。所以在書的海洋裏遨遊也是一種無限快樂的事情。用讀書來為自己放鬆心情也是一種十分明智的。讀書能陶冶人的情操，給人知識和智慧。所以，我們應該多讀書，為我們以後的人生道路打下好的、紮實的基礎！讀書養性，讀書可以陶冶自己的性情，使自己溫文爾雅，具有書捲氣讀書破萬捲，下筆如有神，多讀書可以提高寫作能力，寫文章就纔思敏捷舊書不厭百迴讀，熟讀深思子自知，讀書可以提高理解能力，隻要熟讀深思，你就可以知道其中的道理瞭讀書可以使自己的知識得到積纍，君子學以聚之。總之，愛好讀書是好事。讓我們都來讀書吧。其實讀書有很多好處,就等有心人去慢慢發現.最大的好處是可以讓你有屬於自己的本領靠自己生存。最後在好評一下京東客服服務態度好，送貨相當快,包裝仔細！這個也值得贊美下希望京東這樣保持下去，越做越好

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