受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

周洪生 著

图书标签:

• 全民健身
• 健身理论
• 运动指导
• 健康生活
• 塑形
• 减脂
• 增肌
• 运动医学
• 康复
• 养生

店铺： 满苑逞娇图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547220757

商品编码：29885425765

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导

定价：29.8元

作者：周洪生

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547220757

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

---

作者介绍

---

周殿学，1958年出生，吉林长春人，现任大学体育教师，教授职称。毕业于东北师范大学体育学院，硕士研究生。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。 周洪生，1980年出生，吉林农安人，现任大学体育教师，讲师职称。毕业于东北师范大学体育学院。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。

文摘

---

序言

---

《运动的力量：构建健康体魄的科学指南》 前言 在这个快节奏、高压力的现代社会，保持身体健康和精神活力已成为个体追求幸福与成就的关键基石。然而，面对纷繁复杂的健身信息和层出不穷的运动潮流，许多人常常感到迷茫，不知如何科学有效地开始或持续自己的健身旅程。本书，《运动的力量：构建健康体魄的科学指南》，正是为此应运而生。它并非一本简单的运动教程，也不是罗列各种健身器材的使用说明，而是旨在为您提供一套系统、深入、易于理解的健身理论框架，帮助您理解“为什么”以及“如何”让运动真正融入您的生活，并切实转化为持久的健康效益。 我们深知，真正持久的改变源于内在的理解和对科学的尊重。因此，本书将带领您穿越健身的表面现象，深入探索运动背后的生理学、生物力学、心理学以及营养学原理。我们将一一解析身体是如何对运动做出反应的，肌肉是如何增长的，心血管系统是如何被强化的，脂肪是如何被燃烧的，以及大脑在运动过程中扮演的角色。更重要的是，我们将教会您如何根据自身的身体状况、目标和需求，量身定制一套可持续的健身计划，并掌握应对挑战、保持动力的策略。 本书的内容涵盖了从基础的运动解剖学到高级的训练周期设计，从常见的运动损伤预防到运动心理学的应用。我们力求用清晰的语言、生动的比喻和实际的案例，将枯燥的科学理论转化为触手可及的实践指导。无论您是刚刚起步的健身新手，还是希望优化训练效果的资深爱好者，亦或是对运动健康充满好奇的探索者，本书都将是您宝贵的参考。 我们相信，运动不仅仅是流汗和消耗卡路里，它是一种生活方式，一种自我投资，一种通往更健康、更快乐、更有活力的自己的途径。希望《运动的力量：构建健康体魄的科学指南》能点燃您对运动的热情，指引您走向更科学、更有效的健身之路。 第一章：运动的基石——理解你的身体 在踏上健身之旅前，深入了解构成我们身体的这台精密机器至关重要。本章将为您揭示运动背后最基础的科学原理，让您成为自己身体的“主人”，而非被动的“执行者”。 1.1 身体的构成：细胞、组织、器官与系统 我们将从微观层面开始，了解构成我们身体的基本单位——细胞，以及它们如何组合形成各种组织（如肌肉组织、骨骼组织、结缔组织等），再进一步构成执行特定功能的器官（如心脏、肺、大脑等），最终协同工作形成功能强大的身体系统（如运动系统、心血管系统、呼吸系统、神经系统等）。理解这些基础结构，是理解运动如何影响身体的先决条件。 1.2 运动系统的奥秘：骨骼、关节、肌肉与神经 骨骼系统： 支撑、保护、造血和储存矿物质的支架。我们将探讨骨骼的结构特性，如其韧性和强度，以及在运动中如何承受负荷和产生力量。 关节： 连接骨骼的活动枢纽。我们将深入了解不同类型的关节（如球窝关节、铰链关节等），它们如何允许我们做出各种动作，以及关节的健康对运动能力的重要性，包括软骨、滑膜液等关键成分。 肌肉系统： 运动的“发动机”。我们将详细介绍不同类型的肌肉（骨骼肌、平滑肌、心肌），重点关注骨骼肌的结构（肌纤维、肌纤维束、肌腹等）和功能。理解肌肉收缩的机制（肌动蛋白和肌球蛋白的滑动）、能量供应（ATP、磷酸肌酸、糖酵解、有氧氧化），以及肌肉纤维的类型（快肌纤维和慢肌纤维）及其在不同运动中的作用。 神经系统： 运动的“指挥官”。我们将探讨大脑、脊髓和周围神经系统如何协同工作，发送运动指令，接收感觉信息，以及如何进行运动的精确控制和协调。了解运动单位的概念，以及神经肌肉募集和频率编码在力量输出中的作用。 1.3 生物力学入门：运动的物理学原理 力与运动： 牛顿运动定律在人体运动中的应用，如惯性、加速度、反作用力等。 杠杆原理： 身体各个部位如何像杠杆一样运作，以及如何通过改变力臂来改变力量和速度的输出。 平衡与稳定： 身体如何通过核心肌群和本体感觉来维持平衡，以及稳定在运动表现中的关键作用。 运动学： 描述运动的几何学特征，如位移、速度、加速度、角度等，理解这些参数有助于我们分析和优化动作技术。 1.4 能量代谢：运动的燃料供应 ATP： 身体的直接能量货币。 主要的能量系统： 磷酸肌酸系统（ATP-PCr）： 快速提供能量，适用于高强度、短时间的爆发性运动。 糖酵解系统： 在无氧条件下分解葡萄糖产生ATP，可支持中等强度、中短时间的运动。 有氧氧化系统： 在有氧条件下分解碳水化合物和脂肪产生大量ATP，适用于低到中等强度、长时间的耐力运动。 营养素在能量代谢中的作用： 碳水化合物、脂肪和蛋白质如何作为能量的来源，以及它们在不同运动强度和持续时间下的利用率。 第二章：训练的科学——如何让身体变得更强壮、更健康 理解了身体的运作机制后，本章将聚焦于如何通过科学的训练来达到我们期望的健康和体能目标。我们将深入探讨训练的基本原则、不同训练类型的目标与方法，以及如何循序渐进地提升运动能力。 2.1 训练的基本原则：让你的努力事半功倍 超负荷原则（Overload）： 身体为了适应训练刺激而产生的进步，需要给予其比当前能力更高的挑战。我们将探讨如何通过增加负荷、次数、组数、缩短休息时间或提高训练频率来实现超负荷，并强调其循序渐进性。 渐进性原则（Progression）： 随着身体的适应，训练的强度、量或难度需要逐步增加，以持续促进进步。 特异性原则（Specificity）： 训练的效果与所进行的运动项目和训练方式密切相关。例如，为提高跑步速度而进行的训练，与为增强肱二头肌力量而进行的训练，其方法和侧重点是不同的。 恢复原则（Recovery）： 身体在休息和恢复期间才能完成修复和生长，从而实现进步。忽视恢复会导致过度训练和损伤。 个体差异原则（Individuality）： 每个人的遗传背景、身体状况、训练经验和生活方式都不同，因此对训练的反应也会有很大差异。需要根据个体情况制定个性化的训练计划。 可逆性原则（Reversibility）： “用进废退”。停止训练后，身体的体能和健康水平会逐渐下降。 2.2 力量训练的科学 肌肉肥大（Hypertrophy）： 肌肉体积的增长。我们将探讨触发肌肉肥大的关键因素，如机械张力、代谢压力和肌肉损伤，以及最佳的训练变量（训练量、强度、频率、动作选择）。 最大力量（Maximal Strength）： 肌肉能够产生最大力的能力。我们将分析如何通过高负荷、低次数的训练来提升神经肌肉的募集能力和肌纤维的激活程度。 肌耐力（Muscular Endurance）： 肌肉在一定负荷下重复收缩的能力。我们将探讨低负荷、高次数的训练如何提高肌肉对疲劳的抵抗能力。 力量的类型： 离心收缩、向心收缩和等长收缩在训练中的作用和影响。 训练计划设计： 周期性训练（例如，力量周期、增肌周期），分化训练（全身训练、上下肢分化、推拉腿分化），复合动作与孤立动作的选择。 2.3 有氧运动与心血管健康 心血管系统的适应： 运动如何提高心脏泵血效率（每搏输出量、心率）、降低静息心率、增加毛细血管密度、改善血液循环。 最大摄氧量（VO2max）： 衡量心肺功能的重要指标。我们将探讨影响VO2max的因素，以及如何通过不同强度的有氧运动来提高它。 脂肪燃烧与能量消耗： 有氧运动在脂肪氧化过程中的作用，以及如何通过训练强度和持续时间来优化脂肪消耗。 训练模式： 稳态训练（Steady-state training）与间歇训练（Interval training，HIIT）的比较，它们在提高心肺功能和脂肪燃烧方面的优势。 2.4 柔韧性与灵活性训练 关节活动度（Joint Range of Motion）： 关节在正常生理范围内活动的幅度。 肌肉长度与柔韧性： 肌肉的弹性与关节活动度的关系。 训练方法： 静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）等，以及它们在运动前和运动后的应用。 损伤预防与运动表现： 良好的柔韧性如何降低运动损伤风险，并提高动作效率。 2.5 核心力量与稳定性 核心肌群： 包括腹部、背部、臀部和骨盆周围的深层肌肉。 核心功能： 稳定脊柱、传递力量、预防损伤。 核心训练方法： 介绍各种有效的核心训练动作，如平板支撑、卷腹、鸟狗式等，以及如何循序渐进地增加难度。 第三章：营养的角色——为你的身体加油 任何身体活动都需要能量的支撑，而营养是能量的根本来源，也是身体修复和生长的关键。本章将深入探讨运动营养学，帮助您了解如何通过科学的饮食来最大化训练效果，并促进整体健康。 3.1 宏量营养素：运动的“燃料”与“建筑材料” 碳水化合物： 主要能量来源，尤其对高强度运动至关重要。我们将探讨不同类型的碳水化合物（复合型与简单型），它们在运动前、运动中和运动后的摄入时机与重要性，以及糖原储存与补充。 蛋白质： 肌肉修复、生长和身体组织构建的基石。我们将解析蛋白质的氨基酸组成，计算个人蛋白质需求量，以及推荐优质蛋白质来源和摄入策略，尤其是在运动后。 脂肪： 重要的能量储备、激素生成和维生素吸收的载体。我们将区分健康脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪）与不健康脂肪（饱和脂肪、反式脂肪），以及运动中脂肪的代谢作用。 3.2 微量营养素：身体运转的“润滑剂” 维生素： 在能量代谢、免疫功能、骨骼健康等众多生理过程中发挥关键作用的有机化合物。重点介绍与运动相关的维生素（如B族维生素、维生素D、维生素C、维生素E等）及其功能。 矿物质： 参与身体生理功能、维持体液平衡、骨骼健康、氧气运输等的无机元素。重点介绍与运动密切相关的矿物质（如钙、镁、铁、锌、钠、钾等）及其在运动中的重要性。 3.3 水分与电解质：维持身体正常运作的关键 水的生理功能： 调节体温、运输营养物质、排出废物、润滑关节等。 运动中的水分流失与脱水： 脱水对运动表现和健康的影响。 电解质： 钠、钾、氯等，在维持体液平衡、神经传导、肌肉收缩等方面起着至关重要的作用。 补水策略： 如何根据运动强度、环境和个人出汗量来制定有效的补水计划，以及何时需要补充电解质饮料。 3.4 运动营养的实践策略 运动前营养： 为身体储备能量，提高运动表现。 运动中营养： 维持能量水平，防止血糖过低，尤其对长距离或高强度运动。 运动后营养： 促进肌肉修复与生长，恢复能量储备。 常见运动饮食误区解析。 个性化营养计划的构建思路。 第四章：运动心理学——战胜惰性，激发潜能 身体的训练离不开强大的意志和积极的心态。本章将从心理学的角度，帮助您理解运动中的心理挑战，并掌握有效的策略来克服惰性、建立自信、保持长期动力。 4.1 动机的本质：为什么我们要运动？ 内在动机与外在动机： 区分发自内心的乐趣和外部奖励，并理解如何培养持久的内在动机。 目标设定的力量： SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）在运动目标设定中的应用。 自我效能感： 对自身完成某项任务能力的信念，以及如何通过成功经验和榜样学习来提升。 4.2 克服运动障碍：惰性、疲劳与自我怀疑 认知重构： 挑战消极思维模式，用积极、现实的信念取而代之。 行为激活： 分解大目标为小步骤，降低行动门槛，制造“小的成功”。 应对疲劳： 区分生理性疲劳和心理性疲劳，以及有效的休息和恢复策略。 情绪管理： 运动如何成为调节情绪的有效工具，以及如何应对运动中的挫败感。 4.3 专注与临场状态：提升运动表现的心理技巧 注意力控制： 区分内部和外部注意力，以及如何在运动中保持对关键信息的聚焦。 心流（Flow）体验： 深度沉浸在运动活动中，达到“忘我”状态的技巧。 可视化与意象训练： 通过在大脑中“演练”成功动作来增强信心和技能。 积极的自我对话： 在训练中用鼓励和支持性的语言来激励自己。 4.4 建立持久的运动习惯 习惯养成模型： 提示、渴求、反应、奖励。 环境设计： 创造有利于运动的环境，减少阻力。 社会支持： 与朋友、家人或运动团体一起锻炼的好处。 追踪与反思： 记录运动日志，定期回顾和调整计划。 第五章：安全第一——运动损伤的预防与应对 追求健康体魄的同时，保护身体免受不必要的伤害同样重要。本章将聚焦于运动损伤的常见原因、预防措施以及在发生损伤后的基本处理原则。 5.1 运动损伤的常见原因 准备不足： 热身不足、柔韧性差。 技术错误： 不正确的运动姿势和发力方式。 过度训练： 训练量或强度过高，恢复不足。 外部因素： 不良的运动环境、不合适的装备。 身体状况： 潜在的健康问题、疲劳或恢复不当。 5.2 运动前的准备：奠定安全基础 科学的热身： 动态拉伸、关节活动度练习、模拟运动动作。 充分的休息与睡眠。 了解自己的身体极限。 选择合适的运动场地和装备。 5.3 运动中的注意事项 循序渐进： 逐步增加训练的强度、量和难度。 关注身体信号： 区分肌肉酸痛和疼痛。 保持正确的运动技术。 补水与能量补充。 5.4 运动后的恢复与拉伸 整理活动： 静态拉伸，帮助肌肉放松。 积极恢复： 如轻度活动、泡沫轴放松。 充足的睡眠和营养。 5.5 常见的运动损伤及其处理原则（RICE原则等） 急性损伤（如扭伤、拉伤、肌肉撕裂）：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。 慢性损伤（如肌腱炎、滑囊炎）。 何时寻求专业医疗帮助。 结语 《运动的力量：构建健康体魄的科学指南》致力于为您提供一个全面的、基于科学的健身认知体系。我们希望本书能成为您探索运动奥秘、解锁身体潜能、实现健康生活目标的忠实伙伴。请记住，运动的旅程并非终点，而是一个持续学习、不断实践、最终收获更美好自己的过程。愿您在运动的道路上，充满力量，收获健康，享受生活！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我拿到这本书的时候，并没有抱太大的期待，总觉得“理论指导”听起来会很枯燥。但事实证明，我的想法大错特错！它里面关于“健身理论”的部分，写得比我读过的任何一本健身杂志都要通俗易懂。它没有用那些让人晕头转向的专业术语，而是用非常生动形象的比喻，来解释比如肌肉增长的原理、能量代谢的过程、心率和脂肪燃烧的关系等等。我最喜欢的是它用“能量账户”来比喻身体的能量收支，一下子就明白了为什么控制饮食和合理运动对减肥和增肌都那么重要。而且，书中还特别强调了“循序渐进”和“个体化”的重要性，让我知道健身不是一蹴而就的，也不是千篇一律的。它教我如何去倾听身体的信号，如何根据自己的身体反应来调整训练强度和频率，这让我感觉自己不再是那个被动接受指导的人，而是真正掌握了健身的主动权。这本书让我对健身有了更深刻的理解，不再是只关注表面的肌肉线条，而是从根本上认识到科学健身的重要性。它就像一位睿智的长者，用最简单的方式，教会了我最深刻的健身智慧，让我少走了很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书，我真的超惊喜！一直以来，我都觉得健身这件事挺玄乎的，网上信息太多，真假难辨，而且很多都讲得特别专业，看得我一头雾水。这本《受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导》，虽然书名听起来挺正式的，但翻开一看，完全不是我想象的那种枯燥乏味的学术论文。它用一种非常接地气的方式，把那些复杂的健身原理拆解开来，就像请了一个经验丰富的教练在你耳边细细讲解。我最喜欢的是它关于“为什么”的部分，不是简单地告诉你“要做什么”，而是让你明白“为什么要这样做”。比如，它会解释为什么热身很重要，而不是简单地说“运动前要热身”。那种深入浅出的讲解，让我感觉自己不只是在盲目模仿动作，而是真正理解了身体的运作机制，这对我建立科学的健身观太有帮助了！我之前总是三天打鱼两天晒网，要么是练了没效果，要么是练了容易受伤。现在看了这本书，感觉自己像开了窍一样，对自己的身体有了新的认识，也找到了更适合自己的训练方法。它里面的一些小建议，比如关于饮食和休息的，虽然看似微不足道，但结合了它讲到的运动原理，就能明白它们对整体健身效果有多么关键。总的来说，这本书就像是一本健身界的“百科全书”和“入门指南”的完美结合，让健身不再是遥不可及的专业领域，而是每个人都能轻松掌握的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的改变，不仅仅是健身方法上的，更重要的是心态上的。我之前健身，总想着快速见效，一旦效果不明显，就容易灰心丧气，然后放弃。但这本书里关于“健身心理学”的部分，让我意识到了坚持和毅力才是健身的关键。它分析了为什么我们会产生“运动倦怠”，以及如何去克服它，比如设定短期和长期目标，找到运动的乐趣，以及建立良好的支持系统等等。书中还讲到了一些关于“正念健身”的理念，让我学会去享受运动的过程，而不是仅仅盯着结果。这对我来说，简直是颠覆性的！我开始不再强迫自己去完成那些枯燥的训练，而是去寻找那些我真正喜欢的运动方式，并且在运动中体会那种全身心舒展的快乐。它还提到了如何去应对运动中的挫折和平台期，让我明白这些都是正常的，并且提供了具体的解决方案。现在，我感觉自己不再是那个为了“变美”或者“变瘦”而健身的人，而是为了健康、为了快乐、为了成为更好的自己而运动。这本书就像一位贴心的朋友，在我迷茫和动摇的时候，给予我力量和指导，让我能够坚定地走在健身的道路上，并且享受这个过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是开启了一个全新的健身世界。以前我总觉得健身就是去健身房举铁，或者跑步、游泳，好像就那么几种选择。但它里面的内容，简直打开了我的视野！它介绍的那些“受欢迎的全民健身项目”，我之前很多都没听说过，更别说了解了。书中对每个项目的起源、特点、适合人群，以及它能带来哪些具体的锻炼效果，都介绍得非常详细，而且还配有大量的图片和图表，让我一目了然。我印象最深刻的是关于一些新兴的团体健身项目，比如动感单车和搏击操，书里不仅讲了它们有多有趣，还深入分析了它们在增强心肺功能、协调性、力量等方面的好处，简直就像是为我量身定制的“项目推荐官”！我之前总是在纠结选择哪个运动项目，现在看了这本书，我可以直接根据自己的喜好和身体状况，找到最适合我的那一个。而且，它还教我如何去评估一个健身项目的科学性和安全性，这一点真的太重要了！再也不用担心被那些花哨的宣传迷惑，可以做出真正明智的选择。现在，我每天都在期待去尝试书中介绍的那些项目，感觉自己的健身生活变得丰富多彩起来，不再是单调的重复。

评分☆☆☆☆☆

从这本书中，我学到了很多实用的技巧，这些技巧是我在其他地方很难找到的。比如，它里面有专门介绍“如何在家进行有效的健身训练”的章节，不仅提供了详细的动作指导，还给出了不同难度和侧重点的训练计划。很多动作我都尝试了，效果非常棒！而且，它还强调了“动作的质量”比“数量”更重要，让我明白了即使是在家，也能做到科学有效的锻炼。我之前总觉得在家健身，效果不如健身房，但看了这本书，我才知道是我之前没有掌握正确的方法。书中还提到了很多关于“健身恢复”的重要性，这一点在很多健身书籍里都被忽略了。它详细介绍了如何通过拉伸、按摩、营养补充等方式来帮助身体恢复，这对于避免运动损伤、提高训练效果非常有帮助。更让我惊喜的是，这本书还包含了一些关于“如何制定个性化健身计划”的指导，它会教你根据自己的目标、身体状况、时间安排等因素，来设计出最适合自己的健身方案。这让我感觉自己不再是被动接受别人的指导，而是能够主动地去规划和管理自己的健身。总之，这本书就像是一位全能的健身教练，它不仅给了我理论指导，更给了我最直接、最实用的操作方法，让我能够把健身知识真正地运用到实践中去，并且看到切实的成效。