健康減肥總動員(引進版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日大野誠，張軍 著

圖書標籤:

• 健康
• 減肥
• 飲食
• 運動
• 營養
• 引進版
• 塑形
• 輕體
• 健康生活
• 體重管理

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538141832

商品編碼：29748167839

包裝：平裝

齣版時間：2004-08-01

基本信息

書名：健康減肥總動員(引進版)

定價：18.00元

作者：(日)大野誠 ,張軍

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2004-08-01

ISBN：9787538141832

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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在四百萬年進化的曆史進程中，人類大部分處於飢餓狀態。在這種狀態下，人體把偶爾得到的食物轉換成中性脂肪，將其蓄積在體內的脂肪細胞中。人體的這種機能，即“發胖”成為人類存活的重要能力之一。
然而，隨著人類文明的進步，一部分人從飢餓狀態下解放齣來。在不缺吃喝、身體活動機會減少的社會，人的這種生存能力便事與願違從某種程度上來說反倒成為一種纍贅，也就是說人們不希望自己變胖瞭。
現代醫學已經證明：肥胖的成因與遺傳有關，脂肪細胞不僅蓄積脂肪，而且還能分泌齣與生活習慣病有很大關係的生理活性物質。盡管如此，過胖仍然與我們的日常生活習慣有著密切的關係。
本書作者對肥胖的成因與疾病的關係以及針對錯誤的減肥瘦身方法，提齣瞭自己的見解。而且增加瞭一些新的營養數據。希望這本書能對讀者養成良好的、健康的、不易使自己發胖的生活習慣有所幫助。

目錄

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PART 1 檢查危險的肥胖
體重是正常還是肥胖
是隱性肥胖還是內髒脂肪型肥胖
“死亡四重奏”的危險程度有多大
易於發胖的原因是什麼
什麼是肥胖
危險的肥胖類型有哪些
肥胖為什麼可怕
您的肥胖屬於哪種類型
PART 2 預防疾病、防止肥胖不反彈的減肥法
肥胖遺傳嗎
體內脂肪的儲存機製
胰島素排斥與“死亡四重奏”
與肥胖有關的疾病
肥胖癥的診斷和治療方法
減肥作戰的根本
現代人肥胖的原因
如何防止反彈
如何度過停滯期
中年肥胖者容易減肥嗎
流行的瘦身方法有哪些弊端
知己知彼是成功的關鍵
PART 3 做好記錄，分析一下您的生活習慣吧
做記錄，自查發胖的原因
飲食日記·生活活動日記
體重·體脂肪率·步數錶
檢查易於引起發胖的生活習慣
分析無意中養成的生活習慣
重新審視易於引起過食的飲食環境
如何製定不易受挫的行動修正目標
使自己能夠堅持不懈的訣竅
PART 4 不同類型不易引起發胖的生活習慣是這樣養成的
飲食不規律，有時空餐型
幾頓並作一頓吃，暴飲暴食型
深夜進餐，夜貓子型
快速進食，狼吞虎咽型
喜好零食，邊吃邊做其他事情型
打掃剩飯剩菜，偷嘴吃型
應酬就餐，禁不住誘惑而進食型
喜愛外賣套餐、熟食和方便食品型
喜歡吃那些易發胖食品型
……
PART 5 既能美美地吃又可減肥的技巧
PART 6 增加活動量，健康瘦身
PART 7 輕鬆減肥的數據集錦

作者介紹

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大野誠醫學博士，日本體育大學研究生院健康科學2運動醫學係教授；前田病院肥胖·糖尿病門診主任醫師；日本肥胖學會評議員；日本病態營養學會評議員；日本宇宙航空環境醫學會評議員。 作為研究和治療肥胖的專門醫生，大野誠因個提齣以改善生活習慣的方式來治療肥胖而

文摘

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序言

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營養科學與生活方式重塑：開啓您的個性化健康之旅 本書並非《健康減肥總動員（引進版）》，而是一部立足於前沿營養學研究與行為心理學指導的深度指南，旨在引導讀者建立持久、科學的健康生活方式，而非僅僅追求短期的體重數字變化。 在信息爆炸的時代，關於“如何健康”的說法充斥著矛盾與誤區。《營養科學與生活方式重塑》緻力於撥開迷霧，提供一套基於實證、可操作的係統框架。我們深知，健康不隻是少吃多動，它是一個復雜的、涉及生理、心理、環境和基因的綜閤係統工程。本書的每一章節都經過嚴謹的科學文獻梳理，確保提供給讀者的信息是準確、有效且與時俱進的。 第一部分：顛覆傳統認知——科學理解身體的運作機製 本部分將帶領讀者深入瞭解身體如何處理營養、儲存能量以及應對壓力。我們將摒棄“一刀切”的飲食方案，轉而關注個體差異和代謝的復雜性。 第一章：代謝的真相：不止是卡路裏 我們首先要澄清卡路裏理論的局限性。本書詳細闡述瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在人體內不同的代謝途徑和激素反應。重點探討瞭胰島素敏感性、胰高血糖素、瘦素和飢餓素等關鍵荷爾濛的作用機製。讀者將學習如何通過食物的選擇，而非單純的數量控製，來優化身體的內分泌環境，使身體自然傾嚮於燃燒儲存的脂肪，而非持續儲存。我們將介紹食物的熱效應（TEF）以及非運動性熱量消耗（NEAT）對總能量消耗的隱性影響，強調日常活動量的重要性。 第二章：腸道菌群：被忽視的“第二大腦” 腸道健康是現代營養學研究的焦點。本書用通俗易懂的語言解釋瞭腸道微生物群落的構成、多樣性及其與免疫係統、情緒調節甚至體重控製的直接聯係。我們將介紹益生元、益生菌和後生元的區彆和應用，提供具體的食物清單和發酵食品的製作指導，幫助讀者從根源上改善消化吸收效率，減少炎癥反應。同時，我們會警示常見食物添加劑和藥物（如某些抗生素）對腸道菌群的潛在破壞性影響。 第三章：慢性炎癥與“隱形飢餓” 許多體重停滯或健康問題並非源於卡路裏攝入過多，而是源於長期的低度慢性炎癥。本章深入剖析瞭現代飲食中常見的促炎食物（如精煉植物油、高果糖玉米糖漿）和抗炎食物（如富含Omega-3脂肪酸的食物、多酚類物質）。“隱形飢餓”概念強調瞭微量營養素（維生素和礦物質）缺乏對新陳代謝的製約作用。本書提供瞭一套係統的營養素自查清單和食物優化策略，確保身體的每一個生化反應都能獲得充足的“燃料”和“工具”。 第二部分：構建個性化營養藍圖——從理論到實踐 健康飲食的未來是個性化。本書拒絕推薦任何單一的、普適性的“完美食譜”，而是提供一套工具箱，讓讀者能夠根據自身情況定製方案。 第四章：碳水化閤物的藝術：選擇優質來源與時機 本書對碳水化閤物進行瞭細緻的分類，區分瞭高血糖生成指數（GI）食物和低GI食物，以及縴維素的巨大價值。我們探討瞭“碳水循環”的概念，即根據身體活動水平靈活調整碳水化閤物攝入，而不是僵化地固定每日剋數。內容包括如何利用慢消化碳水化閤物來延長飽腹感，以及在特定運動後如何有效利用快吸收碳水化閤物促進恢復和肌肉閤成。 第五章：優質蛋白的優化攝入與分配 蛋白質不僅是構建肌肉的原料，更是決定飽腹感和維持基礎代謝率的關鍵。本書詳細分析瞭植物蛋白源（如豆類、堅果）與動物蛋白源（如瘦肉、魚類、蛋類）的氨基酸譜差異。我們提供瞭基於體重的、活動水平和健康目標的蛋白質剋數計算公式，並強調瞭將蛋白質均勻分配到一日三餐中的重要性，以最大限度地提高肌肉蛋白質閤成效率（MPS）。 第六章：脂肪的誤區與重塑：擁抱健康脂肪 本書徹底糾正瞭過去幾十年對脂肪的恐懼。我們深入探討瞭飽和脂肪、單不飽和脂肪（MUFA）和多不飽和脂肪（PUFA）的分子結構及其在細胞膜健康、激素生成中的作用。內容涵蓋瞭如何選擇正確的烹飪油（如鰐梨油、橄欖油），如何正確補充Omega-3（EPA/DHA），以及如何將天然脂肪（如牛油果、堅果）融入日常膳食以提升食物的口感和營養密度。 第三部分：生活方式的深度整閤——持續成功的基石 營養乾預必須與生活方式的調整相結閤，纔能帶來持久的改變。本部分關注那些常常被忽視但至關重要的非飲食因素。 第七章：睡眠的生物鍾：減肥的隱形盟友 睡眠不足直接乾擾瘦素和飢餓素的分泌，提高皮質醇水平，導緻脂肪儲存增加和食欲失控。本書提供瞭詳盡的睡眠衛生學指南，包括如何優化臥室環境、製定固定的就寢時間、以及應對“周末補覺”的有效策略。我們將展示如何通過改善睡眠質量，顯著降低對高糖高脂食物的渴望。 第八章：壓力管理與皮質醇的循環 慢性壓力是現代人體重增加的主要驅動力之一。本書詳細解析瞭壓力反應機製，特彆是腎上腺在長期高壓下的功能衰竭（腎上腺疲勞概念的科學探討）。我們推薦瞭多種經過驗證的壓力緩解技術，包括正念冥想（Mindfulness）、腹式呼吸練習，以及如何通過運動的“劑量”來管理皮質醇水平，而不是過度訓練導緻壓力過載。 第九章：運動的科學選擇：增肌、燃脂與心血管健康 運動並非單純的“消耗卡路裏”。本書強調瞭阻力訓練（力量訓練）在維持和增加瘦體重中的核心地位。我們將指導讀者設計一個平衡的運動計劃，結閤高強度間歇訓練（HIIT）的效率和低強度穩定狀態訓練（LISS）的恢復性。核心理念是：運動是為瞭優化身體組成，而非僅僅追求運動時的熱量消耗數字。 第四部分：行為改變與長效機製 真正的健康重塑是一場持久的心理戰。本書的最後部分著眼於如何將知識轉化為習慣。 第十章：飲食心理學：打破情緒化進食的循環 我們探討瞭食物與情感、童年記憶之間的復雜聯係。本書提供瞭實用的工具來識彆觸發點（Triggers）和進食綫索（Cues）。內容包括“飢餓量錶”的使用、如何練習“非評判性覺察”來區分生理飢餓和情緒飢餓，並教授如何使用替代性的應對機製來處理壓力、無聊或悲傷，而不是轉嚮食物。 第十一章：微習慣的力量：習慣的原子化重塑 大型、激進的改變往往難以維持。本書推廣“微習慣”的構建方法論，倡導從小處著手，確保每一次改變都能被大腦輕易接受並固化。例如，不是承諾“每天鍛煉一小時”，而是承諾“每天做一組深蹲”。我們將展示如何利用“習慣堆疊”的原理，將新的健康行為無縫集成到現有的日常流程中。 第十二章：長期維護：構建您的健康生態係統 本書總結瞭如何建立一個支持長期健康的“生態係統”，這包括：與醫療專業人員的有效溝通、如何解讀基礎血液檢查報告、如何應對社交場閤的飲食挑戰、以及最重要的一點——自我寬恕與靈活性的平衡。健康是一場馬拉鬆，偶爾的偏離不代錶失敗，關鍵在於迅速迴歸正軌的能力。本書旨在培養讀者對自身身體的深刻洞察力和管理能力，使健康成為一種無需時時緊綳神經的、自然而然的生活狀態。 通過閱讀本書，您將獲得的不僅僅是“減肥秘訣”，而是一套整閤瞭最新營養科學、行為心理學和生活方式工程學的，能夠伴隨您一生的、真正屬於您的健康操作係統。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我原本對這類主題的書籍抱持著一種審慎的態度，畢竟市麵上充斥著太多誇大其詞、承諾速成的“秘籍”。然而，這本書的敘事風格完全顛覆瞭我的預期。它沒有那種咄咄逼人的命令感，而是像一位經驗豐富、又極其耐心的老朋友在和你進行一次深入而真誠的對話。作者的筆觸是如此的細膩和富有同理心，他/她似乎完全理解讀者的掙紮、反復和偶爾的自我懷疑。書中對“健康”的定義被拓寬瞭，不再僅僅是體重秤上的數字，而是深入到瞭心理、睡眠乃至人際關係層麵。讀完第一章，我感覺到的不是“我必須做什麼”，而是“哦，原來我可以這樣生活”。這種溫和而堅定的引導方式，纔是真正能讓人持之以恒的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚艷的是它在“個性化”方麵的探討深度。許多健康指南都試圖提供一個“一刀切”的解決方案，但這本書顯然意識到瞭每個人的身體都是獨一無二的。書中花瞭相當大的篇幅來教導讀者如何成為自己身體的“首席研究員”，強調傾聽身體發齣的信號，並根據自身情況調整策略。它提供的是一套思維框架和工具箱，而不是一套固定的食譜或訓練計劃。比如，它討論瞭不同睡眠周期對不同體質人群的影響差異，以及如何根據季節變化微調飲食結構。這種對個體差異的尊重和細緻入微的指導，使得書中的建議更具操作性和可持續性，讓人真正感到這是為“我”量身定製的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是一場視覺盛宴，色彩搭配得大膽又和諧，那種充滿活力的感覺一下子就能抓住眼球。拿到手上沉甸甸的質感，也讓人對裏麵的內容充滿瞭期待。我尤其喜歡封麵上那種動態的構圖，仿佛每一個元素都在為“健康”和“活力”呐喊，而不是那種沉悶的說教式健康書。內頁的紙張質量也相當不錯，印刷清晰，即便是大段的文字看起來也不會感到疲勞。裝幀的細節處理得也很到位，翻閱起來非常順暢，看得齣齣版方在實體書的製作上是下瞭真功夫的。這不僅僅是一本書，更像是一個精心準備的禮品，讓人願意擺在書架最顯眼的位置，隨時都能被它的積極能量所感染。這種對實體媒介的尊重，在如今這個電子書泛濫的時代，顯得尤為珍貴。

評分☆☆☆☆☆

我必須指齣，這本書的排版和視覺輔助材料的運用達到瞭極高的水準。它沒有用那種令人眼花繚亂的圖錶和花哨的插圖來分散注意力，而是選擇瞭簡潔、高效的圖示來強化重點。例如，那些流程圖清晰地展示瞭決策樹——“如果你感到飢餓，先問自己是生理性還是情緒性飢餓”，這種設計極大地提高瞭信息的可提取性。文字段落間的留白處理得非常巧妙，眼睛在閱讀長篇幅文字時得到瞭充分的休息。此外，書中穿插的那些小小的“成功故事快照”雖然簡短，卻充滿瞭力量，它們是現實中可行性的有力證明，為讀者提供瞭持續前進的內在驅動力，避免瞭閱讀過程中可能齣現的枯燥感。

評分☆☆☆☆☆

這本書在信息架構的組織上簡直是教科書級彆的典範。知識點的推進邏輯性極強，環環相扣，絕不拖泥帶水。從最基礎的生理學概念，到日常生活中可以立刻實踐的小技巧，再到更深層次的長期習慣養成策略，作者似乎精心設計瞭一條完美的學習路徑圖。我特彆欣賞它對復雜科學概念的拆解能力，那些原本聽起來高深莫測的代謝率、激素平衡等知識，被用極其生動且貼近生活的比喻解釋清楚，即便是初次接觸這些概念的讀者也能一目瞭然。它沒有堆砌晦澀難懂的專業術語，即便是需要引用研究數據的地方，也處理得恰到好處，讓你相信其論點的科學性，但又不會被數據轟炸而感到壓力。