怀斯曼体能训练手册::: 9787531737070 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英约翰怀斯曼 著

图书标签:

• 体能训练
• 运动健身
• 力量训练
• 耐力训练
• 康复训练
• 运动医学
• 健康养生
• 训练计划
• 运动指导
• 怀斯曼

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 北方文艺出版社

ISBN：9787531737070

商品编码：29692282925

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

图书基本信息
图书名称	怀斯曼体能训练手册:::	作者	(英)约翰怀斯曼
定价	32.00元	出版社	北方文艺出版社
ISBN	9787531737070	出版日期	2016-11-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。无论你是追求健康长寿的中老年人，还是酷爱野外探险的年轻人，或是饱受办公室压力之苦的上班族，都能从中找到适合自己的训练计划。 作者约翰?怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。

作者简介

英国陆军是英国皇家军队核心，约翰?怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队（SAS）教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作战任务，通常是在主力隔绝的敌占区进行小组作战。 作为SAS教官，约翰?怀斯曼以自己半生军旅生涯的丰富经验，撰写了一部完整的求生教程——《怀斯曼生存手册》，教人如何在户外：陆地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何恶劣的天气下生存下去。《怀斯曼体能训练手册》是他的又一部经典著作，作为*畅销书，目前已行销上百万册。

目录

部分 体力与耐力 1 章 健身的重要性 2 3／健身的重要性 4／女士训练时的特别注意事项 5／选择健身场所 6／英国皇家特种部队式热身 12／弯曲与伸展 19／速度、体力与耐力训练 第二章 不借助重物的体力训练 22 23／不借助重物的体力训练 33／有氧练习 38／腹肌练习 45／计划一 45／冷身活动 50／计划二 50／计划三 51／附加例行练习 52／英国皇家特种部队突击课程 第三章 借助重物的体力训练 54 55／借助重物的体力训练 55／肌肉 58／双肩与上体的练习 72／臂力练习 75／锻炼臀部和小腿 81／重物设备 86／过度训练 88／等容练习 89／精神集中 89／举重训练常例 第四章 跑步 93 94／跑步 94／一些问题 95／动作 95／距离 95／步 97／短跑 97／乐趣跑 97／快跑 97／长跑 97／一些有用的建议 第五章 拉练 98 99／拉练 99／帆布背包 101／装载背包 102／衣物 102／鞋子 103／帽子 103／个人用品 104／皮带用品 104／出发 106／更高级的行走 107／英国皇家特种部队拉练 第六章 游泳 110 111／游泳 111／开始 118／娱乐游泳 118／定时游泳 119／耐力游泳 119／防淹死法 120／热流量减少姿势 第七章 骑车 121 122／骑车 122／衣服 124／额外的设备 124／骑车小技巧 125／训练 126／自行车保养 126／一些便利提示 126／受伤 第八章 自卫 127 128／自卫 128／行动与法律 129／人体的靶位区 131／移动 141／组合击打 142／英国皇家特种部队风格的培训 145／瑜伽功与灵活性 145／自律 第九章 身体损伤 146 147／脚与腿 151／双肩与上肢 153／紧急状况 154／救援ABC 155／体温过低 157／体温过高 第十章 完整健身计划 159 160／完整健身计划 160／评估自己的健康状况 161／选择健身计划 166／分时及双分时练习 167／大重复量 167／职业的英国皇家特种部队计划 第二部分 营养 170 第十一章 每日营养需求 171 172／氨基酸与蛋白质 174／脂肪与脂肪酸 176／胆固醇与心脏病 176／复合糖与单糖 178／维生素 180／矿物质 182／液体 183／七日食谱 184／健康食品 第十二章 营养食谱 186 187／英国皇家特种部队式的餐饮风格 191／咖喱饭菜 195／米饭 197／特制牛排 198／布丁 198／水 198／等份饮料 第十三章 生存食物 199 200／英国皇家特种部队式的干粮 204／炉具 第三部分 精神活力 206 第十四章 积极思考 207 208／动机 209／训练 210／展现合适的形象 210／焦点 211／成功的意愿 211／运气 211／一点点幽默感 212／如何集中精力 212／确立目标 213／压抑 214／害怕 第十五章 工作压力 216 217／工作压力 217／计划好一天的活动 218／接受工作之前 218／做成分外的贡献 218／评估未来的同事和工作环境 219／控制生活中的压力 220／确认压力 221／应对压力 222／英国皇家特种部队放松练习 第十六章 正视危险 224 225／身体威胁 226／小心为上 227／正面对抗

编辑推荐

●一套全面的身心训练解决方案：力量?耐力?营养?心理承受力?自卫 ●英国皇家特种部队教官教程，★★★★★排名 ●英国*原版全球畅销书,行销上百万册 ●本书初级、中级、高级训练计划，适合所有人！ ●附：健康自测表、四周健身计划表

文摘

序言

《人体运动百科：结构、功能与力量的科学解析》 本书是一部详尽探索人体运动奥秘的综合性著作，旨在为广大健身爱好者、运动专业人士、康复治疗师以及对人体构造和运动科学感兴趣的读者提供一个全面而深入的认知框架。它不仅是一本关于“如何做”的训练指南，更是一本深入剖析“为何如此”的科学读物，将人体视为一个精巧而高效的机械系统，并着重阐述了运动过程中每一个环节的生理基础和力学原理。 第一部分：人体运动的结构基础——骨骼、关节与肌肉的精妙配合 本部分将首先从人体最基本的构成单位——骨骼出发，详细介绍构成人体骨骼系统的主要骨骼，及其在支撑、保护和运动中的核心作用。我们将探讨不同类型的骨骼（长骨、短骨、扁骨、不规则骨）的独特结构和功能，以及骨骼在承受负荷、吸收冲击和传递力量时的表现。在此基础上，将深入讲解关节的组成、分类（如滑膜关节、纤维关节、软骨关节）以及它们在实现不同幅度和方向运动时的机制。我们将重点分析关节的稳定性与活动度之间的平衡，以及影响关节健康的多种因素，包括韧带、肌腱和关节软骨的作用。 随后，本部分将聚焦于人体运动的“发动机”——肌肉。我们将系统性地介绍骨骼肌的解剖结构，从宏观的肌腹、肌腱，到微观的肌纤维、肌原纤维，再到最基础的肌动蛋白和肌球蛋白。读者将了解到不同类型的肌纤维（快肌纤维、慢肌纤维）的生理特性和它们在不同运动类型中的贡献。本部分将详细阐述肌肉收缩的 Sliding Filament Theory（滑动肌丝理论），揭示神经冲动如何转化为机械力，驱动身体运动。我们还将探讨不同肌肉群的解剖位置、附着点和主要功能，例如肩带肌群、核心肌群、下肢肌群等，理解它们如何协同工作，完成复杂的运动链。 第二部分：人体运动的功能性解析——能量代谢、神经调控与生物力学 在打下坚实的结构基础后，本部分将深入探讨人体运动背后的功能性原理。我们将详细介绍运动过程中的能量供应系统，包括磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧代谢）和有氧氧化系统（三羧酸循环和电子传递链）。读者将理解在不同强度和持续时间的运动中，身体如何有效地利用这些能量来源，以及如何优化能量的生产和利用效率。 神经调控是实现精准、协调运动的关键。本部分将讲解神经系统如何控制肌肉收缩，包括运动神经元的兴奋传递、神经肌肉接头的信号传递以及大脑和脊髓在运动指令的产生和传递中的作用。我们将探讨本体感觉（Proprioception）在维持身体姿态、协调运动和防止损伤中的重要性，以及反射弧的机制。 生物力学是理解运动物理学规律的学科。本部分将引入运动学（Kinematics）和动力学（Kinetics）的概念，分析运动的位移、速度、加速度以及作用在身体上的力和力矩。我们将探讨杠杆原理在人体运动中的应用，以及重心、支撑面等概念如何影响身体的平衡和稳定性。通过对常见运动模式（如跑步、跳跃、投掷、推拉）的生物力学分析，读者将更深刻地理解动作的效率和潜在的损伤风险。 第三部分：力量训练的科学原理与实践——构建高效体能的基石 本部分将是本书的实践核心，将理论知识转化为可操作的训练策略。我们将详细介绍力量训练的各种基本原则，包括超负荷原则（Overload）、渐进性原则（Progression）、特异性原则（Specificity）和可逆性原则（Reversibility）。读者将理解为何需要不断挑战身体以获得进步，以及如何科学地调整训练负荷、次数、组数和休息时间。 我们将深入讲解不同类型的力量训练模式，包括： 等张训练（Isotonic Training）: 介绍向心收缩（Concentric）、离心收缩（Eccentric）和等长收缩（Isometric）的区别与应用，以及如何利用这些收缩方式优化训练效果。 等速训练（Isokinetic Training）: 探讨其在康复和运动表现提升中的独特优势。 爆发力训练（Power Training）: 讲解如何通过结合速度和力量的训练，提升动作的爆发性，例如奥林匹克举重技术、爆发性跳跃等。 肌耐力训练（Muscular Endurance Training）: 介绍如何通过较低负荷、较高次数的训练，提升肌肉长时间工作的能力。 本书还将提供一份详尽的常见力量训练动作库，涵盖全身主要肌群的训练。每个动作都将配以清晰的图示和详细的文字说明，重点强调正确的动作技术、发力感受以及常见的错误避免。我们将按照肌群（如胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿）进行分类，并提供针对不同训练目标的动作选择建议。 第四部分：运动表现的优化与损伤的预防——实现卓越体能的进阶之路 在掌握了力量训练的基础后，本部分将引导读者进一步优化运动表现并有效预防运动损伤。我们将探讨训练的周期化（Periodization）理念，如何将年度训练计划分解为不同的训练周期（宏观周期、中观周期、微观周期），并根据训练目标和身体恢复情况进行调整，以达到峰值状态。 热身与放松的科学：我们将详细阐述运动前充分热身的重要性，包括动态拉伸、激活练习以及身体预热的原理，以及运动后静态拉伸、泡沫轴放松等技术，如何帮助身体恢复，减少肌肉酸痛，并提升柔韧性。 营养与恢复：虽然本书不是一本营养学专著，但我们将简要阐述运动营养的基本原则，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动表现和恢复中的作用，以及水分补充的重要性。我们将强调充足的睡眠和积极的恢复策略（如主动休息、按摩）对身体适应训练和持续进步的关键性。 运动损伤的预防：本部分将分析导致运动损伤的常见因素，包括过度训练、技术错误、肌肉不平衡、柔韧性不足等。我们将提供具体的预防策略，例如加强核心稳定性训练、重视身体的整体平衡、学会倾听身体信号等。同时，我们将介绍一些常见的运动损伤（如肌肉拉伤、韧带扭伤）的初步识别和处理原则，并强调在出现伤病时寻求专业医疗建议的重要性。 结语 《人体运动百科：结构、功能与力量的科学解析》旨在打破体能训练的迷思，用科学的语言和严谨的逻辑，引导读者深入理解人体的运动机制。无论您是希望突破平台期、提升运动表现，还是希望更安全、更有效地进行健身，本书都将为您提供一套系统性的知识体系和实践指导，助您在追求卓越体能的道路上，走得更远、更稳健。本书的最终目标是让每一位读者都能成为自己身体的主人，用科学的方法，解锁身体的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

最近刚入手了一本名叫《怀斯曼体能训练手册》的书，刚翻了几页就被它的排版吸引了。不像我之前看过的很多健身书籍，这本书的文字部分并没有铺天盖地地挤在一起，而是留有足够的空白，配合着清晰的字体和合理的段落划分，读起来一点也不费力。翻页的时候，会发现一些插图，虽然还没仔细研究，但从它们的位置和大小来看，应该是为了更好地配合文字讲解，而不是单纯地充数。感觉作者和编辑在这本书的视觉呈现上花了很多心思，这对于一本需要理解动作细节的训练手册来说，是非常重要的。我尤其喜欢它在章节划分上的逻辑性，感觉循序渐进，很容易就能找到自己想要关注的部分。有时候，一本好书不仅仅是内容的深度，更是阅读体验的舒适度。这本书目前给我的初步印象就是，它在这方面做得相当到位，让人有读下去的欲望，而不是望而却步。期待后续的深入阅读，看看里面的内容是否也如它的外观一样令人满意。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受“久坐不动”困扰的上班族，我一直在寻找一些能够在家轻松实践的体能训练方法。最近在书店闲逛时，偶然看到了《怀斯曼体能训练手册》。这本书的封面设计并没有走那种非常肌肉男、非常夸张的风格，反而显得比较朴实和专业，这让我觉得它更接地气，更适合普通人。我当时翻看了几页，里面关于一些基础动作的讲解，配有图示，虽然当时没有细看，但感觉描述得比较清晰易懂。尤其是它提到了一些关于如何避免运动损伤的注意事项，这对我这种新手来说是特别重要的。我一直很担心自己动作不标准，反而伤了身体。这本书的书名也给我一种“手册”的感觉，就像一本操作指南，告诉你一步一步怎么做，而不是那些高大上的理论。我希望它能提供一些切实可行、强度适中的训练计划，能够帮助我逐步改善体能，而不是上来就要求做高难度动作。现在市面上健身书很多，但能真正做到“小白友好”又“干货满满”的不多，所以对它还是抱有挺大期待的。

评分☆☆☆☆☆

最近对提升身体柔韧性和核心力量非常感兴趣，所以就找来了《怀斯曼体能训练手册》。这本书的整体设计风格给人一种严谨、科学的感觉，封面上的字体和配色都很素雅，没有花里胡哨的修饰，这让我觉得内容应该会比较扎实。我特别关注的是书中对动作分解的详细程度。很多时候，一本训练书的关键就在于它能否把一个看似简单的动作，拆解成容易理解的步骤，并且点明其中的发力要点和容易出错的地方。我希望这本书在这方面能做得很好，能够让我通过图文并茂的讲解，准确地掌握每一个动作的精髓。另外，我还在留意书中是否会涉及一些关于身体力学的原理，或者运动生理学的基本知识。我总觉得，了解“为什么”这样做，比单纯地“怎么做”更能帮助我理解训练的本质，也更容易坚持下去。如果这本书能在这方面提供一些有价值的见解，那将是我非常看重的一点。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，选择一本好的训练书籍，就像选择一位好教练一样重要。最近，我无意中发现了《怀斯曼体能训练手册》。这本书的出版年份似乎不算太新，但有些经典的训练方法是不会过时的。我个人偏好那些讲解清晰、循序渐进的训练书籍，尤其是在介绍一些技术性动作时，非常注重细节和易于理解的描述。我翻阅了一下，感觉这本书在这方面做得不错，里面的图片和文字配合得相当默契，而且有一些提示性的标注，让我在阅读过程中更容易抓住重点。我特别期待它在如何循序渐进地增加训练强度和难度的部分，因为这对于长期坚持训练至关重要。如果一上来就挑战太高的难度，很容易让人产生挫败感。相反，如果能有明确的阶段性目标和相应的训练计划，就能更好地引导读者不断进步。这本书给我的整体感觉就是，它似乎是一个经验丰富的训练师，在用一种平易近人的方式，把他的知识和经验传授给你。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动训练理论和实践都比较感兴趣的人，最近偶然看到了《怀斯曼体能训练手册》。这本书的封面设计非常简洁大气，给我一种专业、权威的感觉，让我对里面的内容充满了好奇。我尤其关注的是书中对于训练计划的科学性和个性化方面的考量。我希望它不仅提供一些通用的训练方案，更能指导读者如何根据自己的身体状况、训练目标和可用时间来量身定制最适合自己的训练计划。同时，对于运动营养学方面的内容，如果这本书也能有所涉及，那将是锦上添花。毕竟，体能训练不仅仅是运动本身，合理的饮食搭配也是不可或缺的一环。我期待这本书能够提供一些前沿的训练理念和方法，同时又能保持其易于理解和实践的特点，让我在提升体能的同时，也能对运动科学有更深入的认识。它给我的感觉，像是一本集理论与实践于一体的宝典，值得我深入研究和探索。