形體訓練(第3版) 趙曉玲,彭波 9787030344700 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙曉玲，彭波 著

圖書標籤:

• 形體訓練
• 舞蹈教學
• 舞蹈基礎
• 身體訓練
• 運動解剖學
• 高等教育
• 教材
• 趙曉玲
• 彭波
• 9787030344700

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787030344700

商品編碼：29691144644

包裝：平裝

齣版時間：2015-12-01

基本信息

書名：形體訓練(第3版)

定價：28.0元

作者：趙曉玲,彭波

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2015-12-01

ISBN：9787030344700

字數：295000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.422kg

編輯推薦

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導語_點評_推薦詞

內容提要

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本書是編者在總結多年教學實踐和理論研究的基礎上，收集、查閱大量的資料和文獻後，結閤當今外在形體訓練方麵的先進理論而編寫的。本書從理論上闡述瞭形體訓練的概論、目的、意義、特點、分類和內容，論述瞭各種徒手基本練習和持簡單器材練習的基本動作、做法與要求，尤其是把'七閤一'的訓練類型結閤起來，擴展瞭訓練的內容和手段，使形體訓練方法有發展與創新。本書適用性廣，可供高校體育教師、學生和社會人員參考使用。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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序言

身體的智慧：探索動作的奧秘與塑造健康的姿態 我們的身體，是生命的載體，是思想的居所，更是與世界互動的直接媒介。從最簡單的行走、呼吸，到復雜的運動技巧，再到維持生命活動的每一個細微之處，身體都在以其獨特而精妙的方式運作著。理解身體的運作機製，掌握正確的身體使用方法，不僅能提升我們的運動錶現，更能深刻影響我們的健康狀況、生活品質乃至精神狀態。這本書，正是為瞭引領您開啓一段探索身體智慧的旅程，深入瞭解人體的結構與功能，掌握科學的訓練方法，從而塑造更健康、更強健、更具活力的自己。 第一部分：理解身體的基礎——結構與功能 要有效地訓練身體，首先必須對其構成和運作原理有深刻的認識。這一部分將帶領您走進人體的奧秘，從宏觀到微觀，層層解析。 骨骼係統：支撐與保護的基石。 我們的骨骼，如同堅固的建築框架，為身體提供瞭支撐，使其能夠直立行走，抵禦重力。同時，重要的器官，如大腦、心髒和肺部，也受到骨骼的嚴密保護。您將瞭解到骨骼的種類、連接方式（關節）以及它們在運動中扮演的角色。我們將探討不同關節的活動範圍和限製，以及關節的健康維護，例如如何預防和緩解關節疼痛。此外，骨骼的生長與發育，以及隨著年齡增長可能齣現的骨質疏鬆等問題，也會被提及，強調負重訓練和均衡飲食對骨骼健康的重要性。 肌肉係統：力量與活力的源泉。 肌肉是身體運動的直接執行者。它們通過收縮和舒張，牽引骨骼，産生力量，驅動身體的每一次移動。我們將詳細介紹骨骼肌的分類，如骨骼肌、平滑肌和心肌，並重點關注負責隨意運動的骨骼肌。您將瞭解肌肉的縴維類型（快肌縴維和慢肌縴維）及其在不同類型運動中的作用，以及肌肉是如何通過神經係統接收指令並做齣反應的。我們將深入探討肌肉的收縮機製，力量的産生原理，以及肌肉的代償和疲勞現象。瞭解肌肉的功能，是進行精準訓練、避免運動損傷的關鍵。 神經係統：身體的指揮中心。 神經係統是身體的總司令部，它負責接收外界信息，處理內部信號，並嚮肌肉發送指令，協調身體的各項活動。我們將介紹中樞神經係統（大腦和脊髓）和周圍神經係統的基本結構和功能。您將理解神經衝動是如何産生的，以及神經信號是如何在身體內部傳遞的。尤其重要的是，我們將探討神經肌肉協調的重要性，即大腦如何有效地控製肌肉群的協同工作，以完成復雜的動作。訓練不僅僅是增強肌肉力量，更是優化神經對肌肉的控製能力，提高身體的敏捷性和反應速度。 心血管係統與呼吸係統：能量供應與廢物排除。 身體的每一次運動，每一次思考，都離不開能量的供應。心血管係統和呼吸係統正是能量供應網絡和廢氣排放係統的關鍵組成部分。我們將瞭解心髒、血管和血液在輸送氧氣、營養物質以及清除二氧化碳、代謝廢物中的作用。您將認識到有氧運動對增強心肺功能的重要性，以及良好的呼吸模式如何影響身體的供氧效率和放鬆狀態。這些係統的健康，是身體持續高效運作的基礎，也是進行長時間、高強度訓練的保障。 生物力學基礎：運動的物理學原理。 身體的每一次動作，都可以用物理學的定律來解釋。我們將引入一些基本的生物力學概念，如杠杆原理、力與力臂、重心、支撐麵等。理解這些原理，能幫助我們更科學地發力，提高動作的效率，減少不必要的能量損耗，並有效避免運動損傷。例如，在進行舉重訓練時，理解杠杆原理可以幫助我們選擇最佳的發力角度；在進行跳躍時，理解重心的變化可以幫助我們控製身體的平衡。 第二部分：科學的形體訓練方法——原則與實踐 在對身體有瞭基本瞭解之後，我們將進入實操環節，探討如何科學有效地進行形體訓練，以達到強身健體、塑造美好體態的目的。 訓練的基本原則：循序漸進與全麵發展。 任何成功的訓練都離不開科學的指導原則。我們將強調“循序漸進”的重要性，即訓練強度、難度和頻率應根據個體情況逐步增加，避免操之過急。同時，“全麵發展”也是關鍵，這意味著訓練應涵蓋力量、耐力、柔韌性、協調性等多個方麵，而不是偏重某一方麵。我們將探討超量恢復的原理，即身體在訓練後需要充分的休息和營養來適應和成長，從而變得更強。 力量訓練：構建堅實的身體基礎。 力量訓練是塑造體魄的核心。我們將詳細介紹不同類型的力量訓練方法，包括： 自重訓練： 利用自身體重作為阻力，如俯臥撐、深蹲、引體嚮上等，易於實踐，適閤初學者。 器械訓練： 使用各種健身器械，如啞鈴、杠鈴、固定器械等，可以更精確地控製訓練負荷和目標肌群，適閤進階訓練。 自由重量訓練： 強調使用啞鈴和杠鈴，能夠更全麵地調動身體的穩定肌群，提升身體的整體協調性和力量。 訓練計劃的設計： 如何根據個人目標（增肌、減脂、提高力量）和身體狀況，閤理安排訓練動作、組數、次數、休息時間，以及訓練周期。我們將強調針對主要肌群（胸、背、腿、肩、臂、核心）的訓練，並介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）和孤立動作的應用。 有氧訓練：燃燒脂肪與提升心肺。 有氧訓練，如跑步、遊泳、騎行、快走等，是提高心肺功能、消耗體脂肪的有效手段。我們將探討不同強度的有氧運動對身體的影響，以及如何通過調整心率和運動時間來達到不同的訓練效果。我們將介紹HIIT（高強度間歇訓練）等高效的有氧訓練方法，以及它在短時間內最大化燃脂效果的原理。 柔韌性與靈活性訓練：舒展身體與預防損傷。 柔韌性是指關節活動的幅度，而靈活性則是指在活動範圍內流暢、有力地完成動作的能力。我們將介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等多種拉伸方法，以及它們在訓練前後的應用。良好的柔韌性不僅能增加動作幅度，更能減少肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷的風險。我們將強調針對身體主要關節（肩、髖、膝、踝）和主要肌群（大腿後側肌群、胸肌、背闊肌等）的拉伸。 核心肌群訓練：穩定身體的樞紐。 核心肌群，包括腹部、背部和骨盆周圍的深層肌肉，是身體的穩定中心。強大的核心肌群能提高身體的平衡性、支撐身體，並為四肢的運動提供穩定的基礎。我們將介紹平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等多種核心訓練動作，並強調腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、竪脊肌等深層肌肉的激活和訓練。 身體姿態的糾正與訓練：塑造優美綫條。 良好的身體姿態不僅美觀，更是健康的重要體現。不良姿態，如圓肩駝背、骨盆前傾或後傾，不僅影響外觀，還可能導緻肌肉失衡、慢性疼痛。我們將分析常見的不良姿態形成原因，並提供針對性的訓練方法來糾正。例如，針對圓肩駝背，我們會強調強化上背部肌肉（菱形肌、中下斜方肌）和胸部伸展；針對骨盆前傾，我們會強調強化腹肌和臀部肌群，並拉伸髖屈肌。 營養與恢復：訓練效果的關鍵輔助。 訓練本身隻是刺激，真正的改變發生在訓練之後的恢復與適應過程中。我們將簡要探討運動營養的基本原則，如蛋白質、碳水化閤物和脂肪的閤理攝入，以及水分補充的重要性。同時，充足的睡眠和積極的休息也是身體恢復和肌肉修復的關鍵。瞭解如何通過飲食和休息來支持訓練，將大大提升訓練的效率和效果。 第三部分：個性化訓練與健康生活 每個人的身體都是獨一無二的，因此訓練也應是因人而異。 個體化訓練計劃的製定： 如何根據自己的年齡、性彆、身體狀況、訓練目標和喜好，製定一個可持續且有效的訓練計劃。我們將引導您學會評估自己的身體能力，設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並根據身體的反饋不斷調整計劃。 運動損傷的預防與處理： 瞭解運動中常見的損傷類型，如拉傷、扭傷、骨摺等，以及它們的成因。學習基本的損傷預防措施，如充分的熱身、閤理的訓練負荷、正確的動作技術。在發生損傷時，掌握基本的處理原則（RICE原則：Rest、Ice、Compression、Elevation）以及何時尋求專業醫療幫助。 運動與心理健康： 身體的健康與心理的健康密不可分。我們將探討運動如何改善情緒、減輕壓力、提升自信心。規律的運動能夠促進內啡肽的分泌，帶來愉悅感，並有助於改善睡眠質量，從而整體提升生活質量。 將訓練融入日常生活： 訓練不應僅僅局限於健身房。我們將鼓勵您在日常生活中尋找更多運動的機會，如爬樓梯代替乘電梯、步行或騎車代替短途駕車，以及利用碎片時間進行簡單的拉伸或力量練習，讓健康的生活方式成為一種習慣。 這本書將為您提供一個全麵而深入的視角，幫助您理解身體的運作規律，掌握科學的訓練方法，並最終實現強健體魄、健康體態與積極生活狀態的統一。讓我們一起，通過對身體智慧的探索，開啓一段transformative 的健康之旅。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“形體訓練”這個概念有些刻闆印象，總覺得和模特走颱步或者健美身材掛鈎，有些不接地氣。但接觸瞭這本第三版之後，我的看法徹底顛覆瞭。這本書的視角非常廣闊，它不僅僅關注於外在的“美觀”，更強調“功能性”和“長期健康”。我特彆喜歡其中關於改善不良生活習慣後遺癥的章節，比如長時間伏案工作導緻的圓肩駝背和骨盆前傾。書中沒有簡單粗暴地喊“伸展！拉伸！”，而是提供瞭一套循序漸進的、基於生物力學原理的矯正方案。舉個例子，針對肩胛骨的穩定訓練，它提供瞭好幾種不同難度和側重點的變式，讓我可以根據自己當天身體的疲勞程度靈活選擇。更重要的是，它教會瞭我如何“自我評估”。在每一個訓練模塊後，作者都會給齣清晰的自檢標準，讓我能客觀地判斷自己動作完成的質量，而不是盲目追求次數或時間。這種注重細節和內在連接的訓練哲學，讓我感覺自己不是在被動地“完成任務”，而是在積極地“修復”和“優化”自己的身體係統。讀完這套訓練體係，我發現自己對於身體的感知力明顯提高瞭，一個細微的關節位置變化都能被捕捉到，這對於任何一項運動的進步都是至關重要的基石。

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的、非專業訓練者的角度來看，這本書的閱讀體驗是極其順暢且富有激勵性的。我最初買這本書是希望能在久坐後緩解腰背的酸痛，坦白說，我對“係統訓練”這類詞匯有些畏懼，總覺得會很纍、很枯燥。然而，這本第三版卻用一種非常友好的方式引導我進入瞭狀態。它的章節邏輯設計非常清晰，從基礎的站姿和行走姿態的校正開始，逐步過渡到更復雜的平衡和協調性訓練，完全符閤人類學習新技能的認知麯綫。我特彆喜歡作者們在每部分訓練計劃後麵附帶的“常見誤區解析”，這就像是請瞭一位資深的私教在旁邊時刻提醒你哪裏可能做錯瞭，極大地減少瞭我因自學而産生的挫敗感。比如，我之前一直錯誤地認為“挺胸”就是把肩膀嚮後拉，結果導緻胸椎過度反弓。書裏明確指齣瞭這個誤區，並教我如何通過調整肋骨的定位來達到真正的“打開胸廓”，這種即時的糾錯機製，讓我的訓練效率倍增。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一本關於如何科學、健康地與自己的身體相處的哲學指南，讓我對日常的身體維護産生瞭持久的熱情和正嚮的反饋。

評分☆☆☆☆☆

與其他同類書籍相比，這本《形體訓練（第3版）》的深度和廣度都讓人印象深刻。很多市麵上的教材往往是“一招鮮吃遍天”，內容比較單薄，很快就學完瞭，沒有持續探索的價值。但趙曉玲和彭波的這本，給我的感覺是內容儲備非常紮實，像是多年教學經驗的沉澱。我最欣賞的一點是，他們非常注重個體差異化。書中有一部分專門討論瞭不同年齡段和不同體能水平的人群如何調整訓練強度和側重點，這比那些“一刀切”的指南要科學得多。我記得有一段描述，關於如何根據呼吸節奏來控製肌肉張力的內容，寫得極其精妙，它巧妙地將看似枯燥的呼吸控製提升到瞭影響整個動作質量的高度。我嘗試將這種呼吸法融入到日常的站姿練習中，效果立竿見影，身體的緊綳感消退瞭不少。而且，書中對器械的使用建議也十分謹慎和專業，並沒有一味推崇昂貴的設備，而是重點強調如何利用自身體重和最簡單的輔助工具，達到最佳的訓練效果，這對於資源有限的普通愛好者來說，簡直是雪中送炭。這本書的價值，絕對是值得反復翻閱的工具書級彆。

評分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈專業的學生，對身體的控製和綫條的延伸有著近乎苛刻的要求。在我的專業學習生涯中，接觸過不少關於身體控製的文獻和教材，但真正能將“藝術性”與“科學性”完美結閤的，實在鳳毛麟角。這本《形體訓練（第3版）》在處理這一點上做得極為齣色。它沒有使用太多冷冰冰的解剖學術語來嚇退讀者，而是用非常生動、具象化的語言來描述肌肉的運動軌跡和相互作用。例如，書中在講解如何打開胸廓和延伸頸椎時，用到瞭“像拉開一張弓”的比喻，瞬間就讓抽象的概念變得直觀可感。更讓我驚喜的是，書中對“放鬆”的探討達到瞭一個很高的層麵。我們常常隻關注如何發力、如何收緊，卻忽略瞭高效訓練中“主動放鬆”的重要性。這本書詳細闡述瞭如何在緊張和放鬆之間找到那個完美的臨界點，這對於提高動作的流暢度和避免肌肉僵硬至關重要。我將書中的一些核心理念應用到我的舞蹈排練中，感覺身體的延展性有瞭質的飛躍，動作的連貫性也達到瞭前所未有的高度，不再是僵硬的片段組閤，而是真正流動的美。

評分☆☆☆☆☆

這本《形體訓練（第3版）》的作者，趙曉玲和彭波，真的下瞭不少功夫。我最近在物色一本能係統提升身體協調性和姿態美感的書，翻閱瞭好幾傢，最後還是決定入手這本。從拿到書的那一刻起，我就被它紮實的理論基礎和清晰的圖文解析所吸引。它不像市麵上那些隻教你做幾個基礎拉伸動作的“速成指南”，而是深入淺齣地講解瞭人體結構與運動力學之間的關係。比如，書中對於核心穩定性的講解，簡直是教科書級彆的細緻，每一個深層肌肉群的激活和協同發力都被圖解得非常到位，即便是初學者也能通過反復比對練習，找到那種“對”的發力感。我尤其欣賞它引入的“動態平衡”概念，這讓訓練不再是孤立的動作堆砌，而是一個流動的、有機的整體。我嘗試按照書中推薦的初級序列練習瞭一周，最明顯的感覺就是日常走路的步態都變得更輕盈、更有韻律感瞭，不再是那種拖遝的感覺。這本書的排版設計也十分人性化，關鍵步驟的提示非常醒目，即便是對著鏡子練習時，也能快速迴顧要點，避免姿勢跑偏。這無疑是一本值得在書架上常備，並且會隨著練習深入而反復研讀的專業書籍，對於那些真正想從根本上理解“如何正確地使用自己的身體”的人來說，絕對是寶藏。