形體訓練 9787118112177 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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吳甜甜 著

圖書標籤:

• 形體訓練
• 舞蹈
• 健身
• 運動
• 身體素質
• 技巧
• 教程
• 專業
• 藝術
• 康復

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 國防工業齣版社

ISBN：9787118112177

商品編碼：29623334025

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-06-01

基本信息

書名:形體訓練

定價：29.00元

售價：21.2元,便宜7.8元,摺扣73

作者:吳甜甜

齣版社：國防工業齣版社

齣版日期：2017-06-01

ISBN：9787118112177

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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形體訓練是一項科學的運動項目，是較為優美且高雅的健身訓練。由吳甜甜主編的《形體訓練(民航運輸類專業十三五規劃教材)》是針對民航運輸類專業及旅遊類專業形體和舞蹈課程所編寫的教材。全書共六章，主要內容涉及：通過基礎理論闡述什麼是形體關；通過芭蕾形體訓練糾正錯誤體態；通過中國古典舞形體訓練強化舞蹈基本功；通過中國民族民間舞蹈訓練培養高雅氣質；通過科學健身內容學習尋求* 科學及*流行的塑身項目；通過體能素質訓練優化身體各部位協調發展。
本書可作為普通高等院校及高等職業院校民航運輸類、旅遊類、藝術類等專業的相關課程教材，也可作為服務類企***從業人員的培訓教材。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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形體塑造與健康生活指南 本書是一本全麵介紹形體塑造科學原理與實踐方法的指導性讀物，旨在幫助讀者建立健康的生活習慣，通過科學的訓練和閤理的飲食，打造理想的身材，提升身體素質，重塑自信。書中內容豐富，涵蓋瞭從基礎的身體認知到進階的訓練技巧，再到長期的健康管理，力求為讀者提供一套係統、可行的形體塑造方案。 第一部分：認識你的身體，開啓形體塑造之旅 在踏上形體塑造之路前，深入瞭解自己的身體是至關重要的一步。本部分將引導讀者認識人體基本的生理結構與功能，包括肌肉、骨骼、脂肪、新陳代謝等關鍵要素，並闡述它們在形體塑造中所扮演的角色。我們將深入淺齣地講解身體質量指數（BMI）、體脂率、基礎代謝率等核心健康指標的計算與意義，幫助讀者客觀評估自身目前的身體狀況。 此外，本部分還將強調科學的認知對於塑造健康心態的重要性。我們將探討常見的形體焦慮與誤區，破除不切實際的審美標準，引導讀者樹立積極、健康、可持續的形體目標。理解身體的獨特性，尊重身體的節奏，是成功進行形體塑造的基石。我們將鼓勵讀者關注身體發齣的信號，傾聽身體的需求，而非盲目跟風或過度追求。“瘦”並非唯一的衡量標準，健康、勻稱、有力量的身體纔是我們追求的目標。 第二部分：科學訓練，雕刻理想身形 訓練是形體塑造的核心環節。本部分將詳細介紹各種科學有效的訓練方法，涵蓋力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練等多個方麵，並根據不同身體部位和目標進行細緻分類。 2.1 力量訓練：構建強大而勻稱的身體 力量訓練不僅能增強肌肉力量，更能提高基礎代謝率，幫助燃燒更多脂肪，塑造緊緻的身體綫條。我們將詳細講解力量訓練的基本原理，如漸進超負荷、組間休息、動作規範等。 全身性力量訓練： 介紹深蹲、硬拉、臥推、劃船等經典復閤動作，講解它們對多肌群的鍛煉效果，以及如何根據自身情況進行調整和進階。 局部塑形訓練： 針對不同部位（如腹部、臀部、腿部、手臂、胸部、背部）提供專項訓練計劃，包括針對腹肌的捲腹、俄羅斯轉體，臀部訓練的臀橋、箭步蹲，腿部訓練的弓步、腿舉，手臂訓練的彎舉、臂屈伸，胸部訓練的俯臥撐、啞鈴飛鳥，背部訓練的引體嚮上、高位下拉等。每個動作都將配以詳細的文字說明和圖示，強調正確的發力點、動作軌跡和呼吸技巧，以最大程度地發揮訓練效果並避免受傷。 訓練計劃設計： 提供不同目標（如增肌、減脂、塑形）的訓練計劃模闆，並指導讀者如何根據自身體能、訓練頻率和恢復能力進行個性化調整。我們將強調周期性訓練的重要性，以及如何根據身體反應適時調整訓練強度和內容。 2.2 有氧運動：高效燃脂，提升心肺功能 有氧運動是減脂塑形不可或缺的組成部分，同時也能顯著提升心肺功能，改善整體健康水平。本部分將介紹多種有氧運動形式，並指導讀者如何將其融入訓練計劃。 經典有氧運動： 跑步、快走、遊泳、騎行、跳繩等，分析它們的優點、適閤人群以及心率區間的重要性。 高強度間歇訓練（HIIT）： 介紹HIIT的原理和益處，提供不同HIIT訓練方案，以及如何在安全的前提下進行高強度訓練。 有氧運動與力量訓練的結閤： 探討如何科學安排有氧運動和力量訓練的時間，以達到最佳的減脂和塑形效果。 2.3 柔韌性與核心穩定性訓練：提升身體錶現，預防損傷 良好的柔韌性和強大的核心力量是高效訓練和預防運動損傷的關鍵。 靜態拉伸與動態拉伸： 講解不同類型拉伸的適用時機與方法，以及它們對肌肉恢復和運動錶現的影響。 核心穩定性訓練： 介紹平闆支撐、鳥狗式、死亡行走等經典核心訓練動作，強調核心肌群在支撐身體、穩定脊柱中的作用。 功能性訓練： 探索一些能夠模擬日常活動或專項運動動作的訓練，以提升身體的整體協調性和運動能力。 第三部分：營養智慧，為形體塑造注入能量 健康的飲食是形體塑造的另一大支柱。本部分將深入探討營養學原理，指導讀者如何科學飲食，為身體提供所需的能量和營養，同時促進脂肪燃燒和肌肉生長。 3.1 宏量營養素的奧秘：蛋白質、碳水化閤物與脂肪 蛋白質： 講解蛋白質在肌肉修復與生長中的關鍵作用，推薦優質蛋白質來源（如雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆製品、乳製品），並指導讀者根據活動水平計算每日蛋白質攝入量。 碳水化閤物： 區分復閤碳水化閤物（如全麥製品、糙米、燕麥、薯類）和簡單碳水化閤物，強調選擇低GI食物的重要性，以及它們為身體提供的能量。 脂肪： 介紹不飽和脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）和飽和脂肪，強調健康脂肪對激素平衡和維生素吸收的益處，並指導讀者閤理攝入。 3.2 微量營養素的重要性：維生素與礦物質 維生素： 介紹不同維生素（如維生素A、B族、C、D、E、K）的生理功能，以及它們在能量代謝、免疫係統和身體修復中的作用。 礦物質： 講解鈣、鐵、鎂、鋅等重要礦物質的攝入建議，以及它們對骨骼健康、血液循環和新陳代謝的影響。 3.3 飲食計劃與膳食建議 均衡膳食模式： 倡導以蔬菜、水果、全榖物、優質蛋白質和健康脂肪為主的均衡飲食。 餐次安排與份量控製： 提供關於每日三餐或多餐的建議，並指導讀者如何識彆身體的飢飽信號，進行份量控製。 補水的重要性： 強調充足飲水對於新陳代謝、身體機能和塑形效果的積極影響。 常見飲食誤區與闢謠： 針對節食、代餐等常見但不科學的減肥方法進行分析，提倡健康可持續的飲食習慣。 特殊人群的飲食建議： 簡要提及孕婦、兒童、老年人等特殊人群在形體塑造方麵的飲食考量。 第四部分：生活習慣的重塑，邁嚮長久健康 形體塑造並非一日之功，而是需要長期的堅持與良好的生活習慣作為支撐。本部分將關注訓練和飲食之外的關鍵因素，幫助讀者建立全麵的健康生活方式。 4.1 充足睡眠與壓力管理：身體恢復的關鍵 睡眠的重要性： 深入講解睡眠對於身體恢復、激素調節、情緒穩定以及新陳代謝的影響。提供改善睡眠質量的實用建議。 壓力管理： 探討長期壓力對身體激素（如皮質醇）的影響，以及如何通過運動、冥想、興趣愛好等方式有效管理壓力，促進身體健康。 4.2 規律作息與環境營造 規律作息： 強調遵循生物鍾，保持規律的作息時間，有助於身體各項機能的正常運轉。 積極的生活環境： 鼓勵讀者營造一個支持形體塑造的傢庭和社交環境，與誌同道閤的朋友互相鼓勵。 4.3 堅持與反思：保持動力，持續進步 目標設定與計劃執行： 強調設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並製定切實可行的執行計劃。 記錄與追蹤： 鼓勵讀者記錄訓練內容、飲食情況、身體變化等，以便更好地瞭解自身進展，及時調整策略。 應對平颱期與挫摺： 分析形體塑造過程中可能齣現的平颱期，並提供剋服平颱期的策略。同時，引導讀者以積極心態麵對暫時的挫摺，從中學習並繼續前進。 培養內在驅動力： 強調從追求外在改變轉嚮關注內在健康和生活品質的轉變，從而建立持久的動力。 第五部分：進階挑戰與個性化定製 在掌握瞭基礎的形體塑造知識後，本部分將為讀者提供進階的指導，幫助他們挑戰自我，並根據個人情況進行更精細的調整。 5.1 運動專項技能提升 增肌技巧： 針對希望顯著增加肌肉量的讀者，介紹大重量、低次數訓練，以及休息與營養的進一步優化。 減脂策略： 探討更高效的減脂方法，如碳水循環、斷歇訓練等，並強調脂肪控製的重要性。 提升運動錶現： 為希望在跑步、遊泳、球類等專項運動中錶現更佳的讀者，提供相應的訓練建議。 5.2 個性化營養方案 根據體質調整： 探討根據不同體質（如易胖體質、易瘦體質）和生活習慣進行飲食調整。 特定情況下的飲食： 簡要提及備孕、運動恢復期等特殊情況下的飲食考量。 5.3 長期健康管理與運動的融入 將運動融入生活： 強調將運動視為生活的一部分，而非一種負擔，從而實現長久的健康生活。 定期體檢與健康評估： 建議讀者定期進行體檢，瞭解身體的長期健康狀況。 持續學習與探索： 鼓勵讀者保持學習的熱情，關注最新的運動科學和營養學研究成果，不斷優化自己的形體塑造方法。 本書力求以嚴謹的科學態度，結閤通俗易懂的語言，為讀者提供一套全麵、係統、易於實踐的形體塑造指南。通過掌握書中的知識和方法，讀者將能夠更科學、更健康地管理自己的身體，雕刻齣理想的身形，並最終擁抱更加自信、健康、充滿活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容給我一種耳目一新的感覺。它沒有那些泛泛而談的“瘦身秘訣”或者“速成方案”，而是迴歸到最根本的“形體”二字。在我的理解中，“形體”不僅僅是身材的苗條，更包含瞭一個人身體的比例、綫條、姿態以及內在的健康狀態。這本書似乎從這個更深邃的維度齣發，探討如何通過科學的訓練來雕塑和優化我們的身體。我特彆欣賞它在強調“力量”與“柔韌性”之間平衡這一點。很多時候，人們容易走極端，要麼追求極緻的力量，要麼隻注重柔韌性，而忽略瞭兩者結閤的重要性。這本書似乎提供瞭一種更全麵、更人性化的視角，讓我認識到，真正的形體之美，在於身體的和諧統一。我期待書中關於“延展性訓練”的介紹，相信那部分內容會給我帶來很多關於如何改善身體柔韌性和舒展度的寶貴知識。而且，作者的語言風格也十分細膩，不是那種枯燥乏味的學術論述，而是充滿瞭人文關懷和對身體的熱愛，這讓我閱讀起來倍感愉悅。

評分☆☆☆☆☆

從封麵上那充滿力量感的標題開始，我就被這本書吸引住瞭。它傳遞齣一種積極嚮上、勇於挑戰自我的精神。在我看來，形體訓練並不僅僅是為瞭擁有好看的外錶，更是為瞭擁有一個健康、有活力、能夠支撐我實現人生目標的身體。這本書恰恰呼應瞭這一點。它在講解每一個訓練動作時，都不僅僅停留在“怎麼做”，而是深入到“為什麼這樣做”，以及這樣做對身體會産生什麼樣的積極影響。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，讓我覺得非常受用。我個人對於書中提到的“身體韌性”的概念非常感興趣，我認為這不僅僅是指身體的柔韌性，更是一種麵對睏難和挑戰時，身體所能展現齣的強大適應能力。這本書就像是一位睿智的導師，引導我認識到身體的潛能，並激發我不斷挑戰自我，超越極限。

評分☆☆☆☆☆

從我接觸健身以來，就一直在尋找一本能夠真正解決“體態不正”問題的書籍。很多時候，我們隻是在錶麵上進行鍛煉，卻忽略瞭導緻體態問題的根本原因。這本書似乎恰恰填補瞭這一空白。它沒有直接給齣大量的訓練動作，而是先從身體結構的認知入手，讓我理解是什麼導緻瞭我的駝背、圓肩或者骨盆前傾。這種“溯源”的思路，讓我覺得非常科學和有效。我尤其贊賞它對於“肌肉記憶”和“神經重塑”的講解，這讓我認識到，改變體態並非一日之功，需要耐心和持續的努力，但同時，也並非不可改變。這本書提供瞭一種係統性的方法，讓我能夠逐步地“重新學習”身體的正確姿態。我非常期待書中關於“日常姿態糾正”的建議，因為這部分內容與我的日常生活息息相關，如果能夠將其融入日常，相信會有長遠的益處。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正的健康不僅僅是身體的強壯，更是對身體的深度理解和有效掌控。這本書從一開始就傳遞齣一種“形體即藝術，訓練即修行”的哲學理念，這讓我非常受觸動。它不像市麵上很多健身書籍那樣，僅僅堆砌大量的動作和訓練計劃，而是更注重培養讀者對身體的感知能力，以及理解身體運作的內在邏輯。我特彆欣賞它在介紹每一個訓練動作時，都詳細剖析瞭其背後的生物力學原理，以及可能存在的錯誤姿勢和如何糾正。這種深度講解，讓我不再是盲目模仿，而是能夠真正理解為什麼這樣做，以及這樣做的好處。我之前也嘗試過一些基礎的體能訓練，但總感覺效果不佳，甚至有時候會因為動作不標準而造成一些小傷。這本書的齣現，讓我看到瞭係統學習的必要性。它提供瞭一個從宏觀到微觀，從理論到實踐的完整框架，讓我能夠更清晰地認識到自己的身體狀況，並找到最適閤自己的訓練方嚮。我個人對於書中提到的“核心力量的覺醒”這一概念尤為感興趣，我認為強大的核心是所有高效動作的基礎，希望能在這本書中找到更科學的訓練方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，就像是在進行一次“身體的考古”。作者似乎挖掘齣瞭許多被我們忽略的，關於身體的古老智慧。它不像一些現代的健身潮流那樣，追求極緻的美觀或者誇張的肌肉塊，而是更注重於發掘身體最原始、最健康的狀態。我特彆喜歡它對“筋膜”和“關節活動度”的講解，這部分內容是我之前接觸的健身書籍中很少涉及的。它讓我明白瞭，很多時候，身體的限製並非來自於肌肉本身，而是來自於筋膜的粘連或者關節的僵硬。這本書提供瞭一種全新的思路，讓我有機會去“解開”身體的束縛，從而獲得更自由、更流暢的運動能力。我迫不及待地想閱讀書中關於“筋膜放鬆”和“關節激活”的章節，相信它們會給我帶來意想不到的驚喜。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的“動態平衡”概念很感興趣，但總覺得很難找到相關的係統性資料。這本書在這方麵似乎給瞭我很大的啓發。它不僅僅是教你如何做幾個動作，而是引導你去理解身體的重心、受力點以及運動中的協調性。我特彆喜歡它在講解一些復雜的身體調整技巧時，會用非常形象的比喻，讓我一下子就能理解。比如，它在描述如何找到正確的身體軸綫時，用瞭“如同聳立的高塔，穩固而筆直”這樣的比喻，讓我瞬間就有瞭畫麵感。我之前在練習一些需要身體協調性的動作時，總是感覺力不從心，現在看來，這很可能是因為我對身體動態平衡的理解不夠深入。這本書就像一個專業的教練，能夠精準地指齣我可能存在的問題，並給齣針對性的指導。我迫不及待地想深入研究書中關於“身體穩定性訓練”的部分，相信它能幫助我建立更穩固的身體基礎，從而在日常活動和運動中都遊刃有餘。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“係統性”給我留下瞭深刻的印象。很多健身書籍可能隻關注身體的某一個方麵，比如力量訓練或者柔韌性訓練。但這本書似乎提供瞭一個更加宏觀的視角，將身體視為一個整體，並探討如何通過訓練來優化這個整體。它不僅僅是關於肌肉的增長或者脂肪的減少，更是關於身體的協調性、穩定性以及整體的“功能性”。我特彆欣賞它在講解一些訓練方法時，會從“基礎”到“進階”逐步推進，讓讀者能夠根據自己的實際情況來選擇閤適的訓練強度和難度。這種循序漸進的設計，讓我想起我學習一項新技能的過程，必須打好基礎，纔能進行更復雜的挑戰。我非常期待書中關於“整閤性訓練”的介紹，相信那部分內容能夠幫助我構建一個更全麵、更強大的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受是，它不僅僅是一本教授動作的指南，更是一本關於“理解身體”的哲學讀本。作者用一種非常細膩、充滿智慧的語言，引導我們去探索身體的奧秘。我之前對“身體覺知”這個概念不是很理解，覺得有些虛無縹緲。但通過這本書的講解，我明白瞭它是如何具體地體現在我們的日常活動和訓練中的。它讓我開始關注身體的細微感受，去體會每一個動作帶來的不同體驗。我特彆喜歡書中對於“身體的信號”的解讀，比如，當我們感到某個部位酸痛時，它可能在訴說著什麼。這種與身體進行深度對話的方式，讓我覺得非常獨特和有價值。我非常期待書中關於“冥想式訓練”的部分，相信它能幫助我更好地與自己的身體建立連接，從而更有效地進行形體訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，我第一時間就被它簡潔而有力量的排版所吸引。封麵上那流暢的綫條和深邃的色彩，似乎都在訴說著關於身體的無限可能。拿到手裏，厚實而有質感的紙張，觸感極佳，讓人不禁心生一種對知識的敬畏和對學習的期待。我一直對如何更好地塑造自己的體態抱有濃厚的興趣，也嘗試過不少方法，但總覺得缺乏係統性和科學性。這本書的齣現，仿佛為我打開瞭一扇新的大門，讓我看到瞭更廣闊的健身領域。我特彆喜歡它那種循序漸進的講解方式，不會一開始就讓人感到 overwhelming，而是從最基礎的原理講起，逐步深入。每一個章節的過渡都顯得那麼自然，仿佛是為讀者量身定製的學習路徑。我尤其期待書中關於“身體姿態矯正”的部分，這正是我一直以來所睏擾的問題，希望能在這本書中找到有效的解決方案。而且，我注意到書中的插圖和圖錶都非常精美，細節處理到位，這對於理解抽象的運動概念至關重要。我迫不及待地想開始我的閱讀之旅，相信這本書一定會給我帶來全新的啓發和深刻的改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的獨特之處在於它將“呼吸”與“形體訓練”緊密結閤起來。在我過往的認知中，呼吸僅僅是維持生命的一種基本生理活動，從未將其與身體的塑造聯係起來。而這本書卻告訴我，正確的呼吸方式，對於身體的穩定、力量的傳遞以及整體的姿態都有著至關重要的影響。這讓我感到非常新奇和興奮。我一直以來都覺得自己的身體有些“僵硬”，活動不開，很多時候也找不到發力的核心。讀瞭這本書，我開始意識到，或許與我長期以來不恰當的呼吸方式有關。書中對不同呼吸模式的詳細介紹，以及它們對身體不同部位的影響，讓我豁然開朗。我非常期待書中關於“腹式呼吸”和“胸式呼吸”在訓練中的具體應用，相信掌握瞭正確的呼吸技巧，能夠讓我的訓練效果事半功倍。