基本信息

書名：力量與搏擊訓練-風靡世界的形體訓練寶典

定價：55.00元

作者：弗雷德裏剋·德拉威爾,米歇爾·甘地,尹承昊

齣版社：山東科學技術齣版社有限公司

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787533175511

字數：

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

搏擊手沒有很多的時間進行肌肉訓練，他們的身體恢復時間是有限的，用在肌肉訓練上時間的多少會導緻其搏擊技術的訓練時間受到影響。因此，搏擊手的肌肉訓練計劃需要包括以下兩個重要方麵：
　　●隻訓練效果優化的訓練動作。
　　●力爭訓練很具有代錶性和針對性的動作。
　　在本書中我們將聚焦這個方麵的問題，以便讓搏擊手可以在很短的時間內獲得的成績。

內容提要

搏擊手沒有很多的時間進行肌肉訓練，他們的身體恢復時間是有限的，用在肌肉訓練上時間的多少會導緻其搏擊技術的訓練時間受到影響。因此，搏擊手的肌肉訓練計劃需要包括以下兩個重要方麵：

　　●隻訓練效果化的訓練動作。

　　●力爭訓練有代錶性和針對性的動作。

　　在本書中我們將聚焦這個方麵的問題，以便讓搏擊手可以在短的時間內獲得的成績。

目錄

前言：為何要進行肌肉訓練？ -----------------------7

章 肌肉訓練基礎理論------------------10

製定你的訓練計劃----------------------------------13

20條基礎訓練法則---------------------------13

訓練周期的作用-------------------------------------29

提高力量與爆發力的竅門----------------------------31

搏擊力量訓練的八大核心問題------------------------31

搏擊所需的五大力量類型分析------------------------32

如何讓搏擊訓練更具效率？ ------------------------------34

肌肉力量訓練時該如何呼吸？ -------------------------35

讓肌肉訓練滿足搏擊需求--------------------------------36

增長耐力的方法----------------------------------------41

爆發力與耐力：互相對立的兩大肌肉特性-----------------41

五個緩解爆發力與耐力兼容矛盾的方法-------------41

理想的專項訓練——循環訓練法---------------42

改善柔韌性的技巧---------------------------------44

柔韌性與硬度：兩種矛盾的肌肉特性-----------------44

拉伸的時間--------------------------46

拉伸的方法-------------------------------------------48

恢復肌肉與預防傷病的常識-------------------------49

熱身的技巧----------------------------------------49

放鬆運動------------------------------------------------50

泡沫軸自動按摩法--------------------------------------51

肌肉發展不平衡是導緻受傷的關鍵因素----------------52

遇到傷病時使用交叉訓練法----------------------------53

營養補充------------------------53

第二章 搏擊專項肌肉力量訓練---------------------54

頸部、斜方肌與頜部-----------------------------56

頸部肌肉力量訓練--------------------------------------60

頸彎舉-----------------------------------------------60

頸屈伸----------------------------------------------61

頸側屈-----------------------------------63

強化頜部肌群---------------------------------64

把你的頸部埋入粗壯的斜方肌----------------------------65

聳肩----------------------------------------------66

腹部肌群---------------------------------------------69

仰臥起坐--------------------------------70

器械捲腹----------------------------------73

轉體捲腹----------------------------------------74

懸垂轉體捲腹---------------------------------------77

靜力橋訓練---------------------------------78

拳擊與肘擊------------------------------------------80

增長爆發力--------------------------------------------81

臥推，窄距------------------------------------------81

彈力帶或滑輪訓練拳擊與錘擊能力-----------------------83

重球投擲訓練----------------------------------------85

前臂肌群肌肉力量訓練--------------------------------86

腕屈伸--------------------------------87

腕彎舉---------------------------------------------88

強化根基力量---------------------------------------90

半蹲----------------------------------------------90

提踵，站姿-------------------------------------------92

腿法與膝擊------------------------------------------94

腰肌的悖論---------------------------------------95

增強力量------------------------------------------96

屈髖訓練，站姿-----------------------------------------96

屈髖訓練，懸垂姿勢--------------------------------98

彈力帶膝擊訓練------------------------------99

抓、拖與絞技--------------------------------100

引體嚮上---------------------------------------------100

肱三頭肌臂屈伸----------------------------------101

懸垂腕彎舉--------------------------------------102

錘式彎舉----------------------------------------------104

使用或抵禦鎖技----------------------------------------105

增強的抵抗能力-----------------------------------105

器械吊帶懸垂訓練--------------------------------105

內收肌靜力訓練------------------------------------106

腿舉，全程幅度-------------------------------------108

坐姿深蹲--------------------------------------------109

腿彎舉，臥姿--------------------------------------109

脛前肌屈伸練習------------------------------------111

臀橋--------------------------112

呼吸肌在耐力訓練中扮演的角色---------------------113

負重呼吸練習-------------------------------------114

髖關節柔韌度的重要性--------------------------------115

鏇轉髖關節拉伸練習--------------------------------115

扭倒技--------------------------------------117

屈腿硬拉--------------------------------------------117

直腿硬拉-------------------------------------------120

高翻挺---------------------------------------------121

劃船-------------------------------------------------123

第三章 訓練計劃------------------------------126

初級全身肌肉力量訓練計劃---------------------------128

熟悉性肌肉力量訓練計劃--------------------------128

增加訓練強度階段---------------------------------128

初級全身肌肉力量訓練計劃，進階級-------------129

第5頁

進階級訓練計劃----------------------------------130

進階級訓練計劃，基礎階段--------------------------130

進階級訓練計劃，進階階段----------------------130

進階級訓練計劃，高難度階段--------------------------131

針對性訓練計劃--------------------------------------132

拳擊訓練計劃---------------------------------------132

踢擊訓練計劃------------------------------------------133

地麵搏擊訓練計劃----------------------------------133

增強對抗能力訓練計劃---------------------------134

循環耐力訓練-------------------------------------------135

基礎循環訓練，初級階段-------------------------135

基礎循環訓練，中級階段--------------------------------135

基礎循環訓練，進階階段--------------------------136

針對性循環訓練-----------------------------------------137

拳擊循環訓練---------------------------------------137

踢擊循環訓練-----------------------------------------137

地麵搏擊循環訓練--------------------------------138

增強對抗能力循環訓練--------------------------138

傢庭循環訓練----------------------------------------139

保護頸部訓練計劃---------------------------------139

腹部肌群訓練計劃--------------------------------------140

預防傷病訓練計劃------------------------------------140

預防肩部傷病------------------------------------------140

預防腰部傷病-------------------------------------------141

預防頸椎傷病-------------------------------------141

預防髖部傷病-----------------------------------142

預防膝關節與膕繩肌肌群傷病---------------------------143

作者介紹

力量和肌肉訓練對於搏擊類運動是不可避免的，它可以提高搏擊手在五大不同方麵的能力：

　　●獲得擊打力量。

　　●提高耐力與防禦能力。

　　●提高動作幅度，如鞭腿擊打時的動作幅度。

　　●為身體打造的裝甲，減少傷病。

　　●預防傷病，持續猛烈的擊打會導緻肌肉與關節過早衰弱。肌肉可以幫助搏擊手預防這些傷病，讓搏擊手不至於被不必要的傷病所睏擾。

文摘

序言

德拉威爾(法)，世界的健身訓練大師，著有《力量肌肉訓練圖解》《女性腹形體與健美訓練圖解》和《女性健美訓練圖解》《肌肉健美訓練圖解》等健美類暢銷書。