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朱阅平著 著

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• 拉伸
• 康复

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508244235

商品编码：29488578387

包装：平装

出版时间：2007-03-01

基本信息

书名：简易健身140招

定价：12.00元

作者：朱阅平著

出版社：金盾出版社

出版日期：2007-03-01

ISBN：9787508244235

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.136kg

编辑推荐

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内容提要

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本书紧密结合日常工作和生活，简要介绍了利用短暂时间进行轻松、有效的健身方法，是指导全民健身活动的参考书。内容丰富，图文并茂，具有的科学性和实用性，适合于广大读者阅读参考。

目录

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一、起床同步健身
招：练抬腿跪坐和下蹲，膝关节不痛不
第2招：伸伸懒腰，副良药
第3招：早睡早起睡眠足，健体防癌又美容
第4招：起床活动分钟，天神足心舒畅
第5招：勤转脖颈，头脑清醒
第6招：掌鸣天鼓，防治耳聋
第7招：仰卧并腿动，可治低血压
第8招：左顾右盼，颈健病除
第9招：燕子翻飞，强身健腰
二、洗脸同步健身
招：干梳头和干洗脸，预防老年症
第2招：转动眼球，保健视力
第3招：冷水洗脸，强体美容，预防感冒
第4招：全身转动，关节轻松
第5招：轻轻叩击，巧治面瘫
第6招：臀部摇摆，防治前列腺肥大
三、行走同步健身
招：足尖足跟轮流走，固肾健身益年寿
第2招：坚持爬楼梯，健身又
第3招：引吭高歌，增强免疫
第4招：脚划圈圈，腿脚灵便
第5招：蹬腿挺胸，治腰腿痛
第6招：经常锻炼逆步走，壮腰健腿防劳损
第7招：前弹后踢，强膝增力
第8招：足掌行走，补肝益肾
第9招：侧步行走，阴阳平衡
0招：画圈行走，增强肾功
四、吃饭同步健
招：进食多咀嚼，胃病不易得
第2招：用力叩齿，益脑固齿
第3招：科学饮水，不渴也喝
五、办公桌前同步健身
招：常撞脊背，减轻肩背痛
第2招：正确坐姿，血畅身轻
第3招：椅上伸展，舒筋活络
第4招：轻摇天柱，头痛减轻
第5招：拍打胸部，消除胸痛
第6招：打打膝腿，关节灵活
第7招：指掌勤活动，预防关节痛
第8招：椅上摆腿，腿健形美
第9招：随时甩手，活血良方
0招：旋脚运动，活络舒筋
……
六、读书、开会随时健身
七、睡前同步健身
八、适时健身
九、三分钟治病健身
十、奇特健身
十一、沐浴同步健身
十二、洗脚同步健身
十三、入厕同步健身
十四、骑自行车同步健身
十五、做家务同步健身
十六、看电视同步健身
十七、其他健身
附穴位图

作者介绍

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文摘

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序言

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《高效能人士的日常习惯：从习惯塑造到自我实现》 前言：重塑你的日常，重塑你的人生 我们常常高估了重大变革的力量，而低估了微小习惯的累积效应。成功的秘诀并非深不可测的秘密，而是日复一日、几乎不被察觉的日常选择。本书并非一本速成手册，而是一份深度指南，旨在引导读者系统性地构建和优化那些驱动个人成长、提升职业效能以及维护内心平静的底层习惯系统。我们拒绝空洞的口号，专注于可操作的、经过科学验证的、能真正融入真实生活节奏的习惯养成策略。 第一部分：理解习惯的底层逻辑 第一章：习惯的神经科学基础 本章深入探讨习惯是如何在大脑中形成的。我们将解析“习惯回路”（Cue-Routine-Reward，提示-惯常行为-奖励）的运作机制，解释多巴胺在奖励预测中的核心作用，以及“习惯堆叠”的底层神经通路。理解这些机制，是打破旧习惯、建立新习惯的前提。我们将详细介绍“微习惯”的力量——那些小到几乎无法拒绝的行为，如何通过绕过意志力的消耗，实现自动化执行。 第二章：意愿力的极限与环境的塑形 意志力是一种有限的资源，如同电量般会耗尽。本书强调，将成功寄托于强大的自制力是脆弱的。更可靠的方法是设计一个“抗干扰”的环境。我们将探讨如何通过优化物理空间（工作台布局、数字设备的通知管理）和社交环境（选择性接触信息源、建立问责伙伴），让正确的选择成为默认选项。例如，如何通过“减法设计”来减少诱惑源的出现频率。 第二章的实践工具：情境触发点分析法 (Contextual Trigger Mapping) 提供一套详细的表格和流程，帮助读者识别当前生活中触发不良习惯的关键情境（时间、地点、情绪状态、在场人物），并预先设计好应对这些情境的“替代行为”，确保在低能量状态下也能做出正确反应。 第二部分：构建高价值的习惯系统 第三章：时间管理的新范式：能量与专注力的分配 本书认为，时间管理的核心是“能量管理”。我们不再将时间视为线性的、可无限切割的资源，而是根据人体的自然节律（昼夜节律）来安排任务。本章详细介绍如何识别个人的“黄金时间窗口”和“低谷时段”，并将需要深度思考、创造力的工作安排在能量峰值。 实践工具：四象限能量规划法 超越传统的“重要/紧急”矩阵，引入“专注度要求/能量消耗”矩阵，帮助读者更精准地匹配任务与当前状态。 第四章：深度工作：抵御信息碎片化侵蚀 在信息过载的时代，“深度工作”能力已成为核心竞争力。本章提供一套实战框架，帮助读者重新夺回对注意力的控制权。这包括：设置明确的“工作批次”时间块；采用“时间箱（Time Boxing）”技术而非简单的待办清单；以及如何建立“信息隔离协议”（例如，如何处理邮件和即时通讯，而不是被它们驱动）。 第五章：学习的复利效应：构建知识吸收引擎 高效的学习不再是单纯地阅读或听课，而是关于信息输入、处理和输出的系统工程。我们将聚焦于“主动回忆（Active Recall）”、“间隔重复（Spaced Repetition）”在非记忆性学科（如商业分析、战略规划）中的应用。探讨如何建立个人“知识管理系统”（Personal Knowledge Management, PKM），将零散的信息转化为结构化的智慧资产。 第六章：复原力与精神韧性：不可或缺的“停机维护” 高强度的工作和生活需要高质量的休息作为支撑。本部分探讨休息不是偷懒，而是投资。我们将区分“被动休息”（如刷手机）和“主动复原”（如正念冥想、高质量睡眠、有目的的放松）。介绍如何优化睡眠环境，以及“微恢复”技术（如番茄钟间隙的伸展运动或呼吸练习），以维持长期的稳定表现。 第三部分：习惯的迭代、测量与规模化 第七章：量化与反馈：让习惯可见化 “无法衡量，便无法改进。”本章介绍如何使用非侵入性的方式来追踪习惯的依从性。强调“习惯追踪”的目的不是惩罚，而是提供客观反馈。我们引入“最小可行性指标（Minimum Viable Metric）”的概念，避免因过度量化而产生负担。讨论如何设置合理的“习惯分数”和“连胜记录”，利用游戏化原理驱动前进。 第八章：应对惰性与瓶颈：习惯的维护与进化 习惯的建立并非一帆风顺，必然会遇到平台期和倒退。本章专注于“反脆弱性”：如何处理中断（"从不连续两次"原则）；如何在感到厌倦时调整习惯的难度（“难度下调”策略）；以及何时需要对整个习惯系统进行“系统审计”——识别哪些习惯已经不再服务于当前目标，并进行战略性淘汰或升级。 结语：持续进化的自我 我们最终的目的不是成为习惯的奴隶，而是成为自己生活的设计师。通过精心地选择和优化日常的微小行为，我们就能将宏伟的愿景分解为每日可执行的步骤，最终实现自我实现的持续性飞轮效应。本书提供的是一套工具箱，而非预设的蓝图，邀请读者根据自身情况，雕刻出最适合自己的高效人生路径。 --- 目标读者： 中高层管理者、专业人士、创业者、以及所有渴望通过系统化方法而非依赖临时激情来达成长期目标的人群。 本书特色： 实战导向： 拒绝理论堆砌，每一章后附带详细的操作指南和可立即应用的模板。 科学基础： 融合认知心理学、神经科学和行为经济学的最新研究成果。 平衡视角： 不仅关注产出（Doing），更关注复原与心智健康（Being）。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“招式”类的健身书有点保留，总觉得可能比较表面化，不够系统。但《简易健身140招》这本书完全颠覆了我的想法。它的内容编排非常有逻辑，从热身到核心训练，再到拉伸放松，基本上涵盖了一个完整健身流程所需的关键要素。每一招的讲解都很有针对性，我能感觉到作者在设计这些动作时，是考虑到了不同部位的肌肉群的锻炼。而且，它不像一些健身教程那样充斥着专业术语，而是用非常通俗易懂的语言来解释，让我这个对解剖学一窍不通的人也能理解动作的原理和效果。我尤其欣赏的是，书中很多动作都提供了进阶和简化的选项，这样无论你是初学者还是有一定基础，都能找到适合自己的难度。我尝试了几个针对腹肌的动作，做完之后感觉核心力量确实有在增强，一些日常生活中需要发力的场景，比如抱小孩或者提东西，感觉也更轻松了。这本书让我明白了，健身并非一味地追求强度，而是要讲究方法和技巧，循序渐进。我还在努力消化书中的其他内容，希望能把这些“招式”真正地运用到我的日常生活中，让我的身体变得更强壮、更有活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为健身是一件很严肃的事情，需要专业的指导和大量的投入。但《简易健身140招》彻底改变了我的看法。这本书最大的优点在于它的“接地气”。它不是高高在上地教你理论，而是非常贴近我们普通人的生活。我最喜欢的是书中提供的一些“场景式”的健身方法，比如在办公室的椅子上就可以做的动作，或者在看电视的时候可以进行的简单锻炼。这让我觉得健身不再是一件遥不可及的事情，而是触手可及的。而且，书中的语言风格非常轻松幽默，读起来一点都不费劲，仿佛在和一位老朋友聊天。我试着做了书里的一些塑形动作，虽然过程不算轻松，但看着身体线条一点点地变化，那种成就感是无与伦比的。这本书让我明白，健身的目的是为了让自己更健康、更快乐，而不是成为一个“健身机器”。它教会了我如何享受运动的过程，如何用积极的心态去面对身体的改变。我打算把它推荐给我的所有朋友，因为我相信，这本书能够帮助更多的人找到属于自己的健身乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是我的救星！最近加班太多，感觉身体像快散架了一样，一直想找点在家就能做的运动，但又怕太复杂学不会。看到《简易健身140招》这个书名，就觉得特别亲切，好像真的能让我轻松动起来。拿到书之后，迫不及待地翻开。里面的动作图解非常清晰，每一个步骤都配有详细的文字说明，就算我这个运动小白也能看懂。而且，我最看重的是它的“简易”二字，很多动作我都可以马上模仿，不需要什么器械，也不需要很大的空间，客厅里就能轻松完成。每天下班回家，我都会挑几个动作做一下，虽然时间不长，但明显感觉身体舒展开了，疲劳感也减轻了不少。有时候工作压力大，做完一套简单的拉伸，整个人都放松下来了。我特别喜欢书里的一些小提示，比如关于呼吸的配合，还有动作的注意事项，感觉非常贴心，让我觉得不是在被动地完成任务，而是在认真地对待自己的身体。这本书让我意识到，健身不一定非要去健身房，也不需要高难度的动作，找到适合自己的方式，坚持下去，就能看到改变。我打算把书里我最喜欢的几个动作整理出来，作为我的日常固定练习，相信长期坚持下去，我的体质一定会有很大的提升。

评分☆☆☆☆☆

我是一个特别容易偷懒的人，每次下定决心要运动，但坚持不了几天就放弃了。这次抱着试试看的心态买了《简易健身140招》，结果惊喜地发现，它真的能让我动起来！书里的动作设计得太巧妙了，很多都非常有趣，而且一点都不枯燥。比如有些动作，我会把它想象成武侠小说里的招式，感觉更有动力去完成。而且，这本书的排版也很好，图片非常大，色彩也很鲜明，看着就让人心情愉悦。我最喜欢的部分是书里提到的一些小小的生活习惯改变，比如如何利用碎片时间做一些简单的舒展，或者在等公交车的时候做一些小幅度的动作。这些细节真的非常实用，让我觉得健身不再是件需要专门抽出大块时间去做的大工程，而是可以融入到生活的点点滴滴中。我现在每天早上都会在刷牙前做一两个简单的动作，晚上睡觉前也会做一些舒缓的拉伸，感觉身体的僵硬感改善了很多，睡眠质量也提高了。这本书真的像一个贴心的健身伙伴，它不会给你压迫感，而是用一种鼓励和引导的方式，让你不知不觉地爱上运动。

评分☆☆☆☆☆

作为一名上班族，我长期以来都饱受腰酸背痛的困扰，尝试过各种方法，效果都不太理想。在朋友的推荐下，我入手了《简易健身140招》。这本书给我带来的最大惊喜，在于它非常注重身体的整体平衡和功能性训练。它不仅仅是教你如何锻炼某个部位，而是通过一系列协调的动作，来改善我的体态，增强我的核心稳定性。我特别看重书里关于改善体态的几个动作，每天坚持做，感觉之前因为久坐而造成的肩膀前倾和骨盆错位的情况有所缓解。而且，书中的动作分解非常细致，每一步的要点都清晰明了，我能够准确地感受到身体的每一次发力。让我印象深刻的是，作者在讲解动作时，会经常强调“倾听身体的声音”，这让我觉得非常人性化，避免了过度训练带来的损伤。这本书的价值在于，它教会了我如何科学、安全地锻炼，而不是盲目追求力量或速度。我正在尝试书里的一些核心训练动作，希望能够彻底摆脱腰酸背痛的困扰，拥有一个更健康、更强健的身体。