上班族健康瑜伽 张菁 9787508057538 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张菁 著

图书标签:

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• 身心健康

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508057538

商品编码：29461513206

包装：平装

出版时间：2010-07-01

基本信息

书名：上班族健康瑜伽

定价：28.00元

作者：张菁

出版社：华夏出版社

出版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057538

字数：160000

页码：167

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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内容提要

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《上班族健康瑜伽》：生活节奏越来越快，精神压力与日俱增，缺乏运动，都市上班族纷纷陷入“亚健康”。古老而神奇的瑜伽，把肩颈疼痛、局部赘肉、皮肤暗淡等通通赶走，更能平衡身心，远离疲劳烦躁，帮助上班族和亚健康说再见。更有为上班族贴心设计的办公室瑜伽操，随时随地，窈窕靓丽无须再等待！
瑜伽，一个来自古印度梵语的词汇；一种受都市人士喜爱的时尚运动；瑜伽追求身心平衡，不仅塑造外在体型、改善健康状况，更能增加身体活力，促进心灵和谐。
“21天瑜伽新生活系列丛书”为瑜伽初学者、爱好者量身打造，更针对不同读者群切身需要，为追求健康美丽的都市白领们推出了针对性极强的《瑜伽不反弹》《上班族健康瑜伽》《零基础学瑜伽》《产后静心瑜伽》。精美清新的图片配以简明文字，方便易学，随书附赠超值挂图、光盘，随时随地开始瑜伽新生活！

按书中指导，持之以恒，科学练习，相信你能走进瑜伽，坚持瑜伽，爱上瑜伽！青春，健康与美丽非你莫属！

目录

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作者介绍

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张菁，瑜伽专家、高级教练 首都师范大学讲师 北京体育大学体育硕士 中国健美协会培训委员会委员 2002年全国健身冠军 中央电视台体育频道“健身房·青春时光”栏目教练

文摘

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序言

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繁忙都市中的身心调和：《都市白领活力瑜伽指南》 导言： 在高速运转的现代都市中，写字楼里的“格子间”已成为许多职场人士的日常疆域。长时间伏案工作、面对电脑屏幕、承受着不断叠加的业绩压力，让都市白领们的身心健康亮起了红灯。颈椎僵硬、腰酸背痛、肠胃不适、精神焦虑……这些亚健康状态正悄然侵蚀着我们的精力和生活质量。我们深知，健康是“1”，其他都是后面的“0”。如何在有限的时间内，高效地为自己充电，寻回身体的平衡与内心的宁静？答案或许就在于——瑜伽。 本书并非简单地罗列体式，而是深度聚焦于办公室人群的特定需求，提供一套系统化、可操作性极强的“微运动”解决方案。我们摒弃了传统瑜伽中对场地和时间的苛刻要求，将瑜伽的精髓——呼吸、体式与专注——巧妙地融入到日常的工作间隙和家庭休息时间。 第一部分：解构久坐的隐形伤害与都市人的“痛点” 本章将首先剖析现代办公生活对人体的系统性损害。我们不是空泛地谈论“健康”，而是精准地指出“你哪里不舒服”。 颈椎的“C”形悲剧： 探讨低头含胸姿势如何导致颈椎曲度变直甚至反弓，引发偏头痛、肩周炎乃至手臂麻木。我们详述了这些症状背后的生物力学原理，让读者明白为何需要特定的伸展。 腰椎的沉默抗议： 深入解析骨盆前倾/后倾、臀肌僵紧对下背部的压力。我们用图文结合的方式，展示久坐如何使核心肌群“失忆”，导致腰椎间盘承受超负荷的剪切力。 眼部与精神的疲劳： 聚焦于长时间屏幕暴露带来的视觉疲劳和由此引发的内分泌失调。介绍如何通过特定的眼部练习和呼吸法，快速缓解眼压，平复因信息过载而躁动的大脑。 消化系统的“慢节奏”： 现代饮食结构和压力常常导致胃肠蠕动减慢。我们将介绍如何通过扭转和前屈体式，温和地按摩腹部脏器，促进代谢循环。 第二部分：碎片时间的高效利用——“十分钟自救术” 都市白领最稀缺的就是时间。本部分是本书的核心“工具箱”，它提供了一系列可以在办公桌前、会议间隙、甚至等待咖啡冲泡时进行的“微型瑜伽序列”。 工位上的“静默伸展”： 教授如何利用椅子作为辅助工具，进行无声、不引人注目的体式练习。例如，坐在椅子上进行“简易坐姿扭转”以放松脊柱，或利用桌沿进行“胸椎扩展伸展”，打开紧缩的胸腔。 茶水间的“能量唤醒”序列： 针对下午精神不济的时刻，设计了包含深呼吸和轻微站立后弯的3-5分钟序列。重点在于激活副交感神经，提升血氧含量，而非单纯地消耗体力。 午休的“深度放松舱”： 提供一套可以在小憩时进行的仰卧恢复体式组合，如“束角式”或“靠墙倒箭式”。指导读者如何利用毛巾或小抱枕，创造一个临时的“放松区域”，让身体在短时间内达到深度休息。 通勤途中的“心流锚定”： 针对地铁或公交上的拥挤环境，教授如何专注于呼吸和身体感知，将嘈杂的环境转化为专注练习的背景，学会“在流动中保持稳定”。 第三部分：根基重建——针对性的强化与稳定训练 长期的不良姿势需要有针对性的力量训练来矫正。本部分侧重于建立核心力量和正确的体态意识，这是预防未来损伤的关键。 “唤醒”沉睡的臀肌与腹横肌： 我们不再强调传统的平板支撑，而是引入更注重深层稳定肌群的练习，如“鸟狗式”的精确变体和“骨盆钟摆练习”。这些练习旨在重建身体的“内核心束带”。 肩胛骨的“自由舞步”： 针对圆肩驼背，设计了一系列针对菱形肌和前锯肌的激活练习。例如，如何正确地在“下犬式”中推地，使肩胛骨稳定，从而缓解斜方肌的过度紧张。 腿部循环的激活： 考虑到久坐导致的下肢血液循环不畅，本章包含温和的站立体式，如“山式”的微调、“树式”的平衡训练，重点在于建立脚掌与地面的有效连接（接地感）。 第四部分：呼吸与冥想——压力管理与情绪调节的利器 身体的紧张往往源于精神的紧绷。瑜伽的精髓在于呼吸（Pranayama）与专注。 “三段式”腹式呼吸法详解： 详细指导如何最大化肺活量，激活迷走神经。提供具体的练习节奏（如4-7-8呼吸法），用于快速应对突发压力事件（如老板的紧急会议）。 专注力的“微剂量”训练： 介绍简易的“凝视点（Trataka）”练习，帮助白领从纷繁的思绪中抽离出来。冥想不再是盘腿一小时，而是几分钟内将心锚定于呼吸的练习。 情绪的“身体地图”： 引导读者识别压力在身体的哪个部位积聚（例如，愤怒在右肩，焦虑在胃部），并学习如何通过特定的呼吸和自我安抚动作，释放这些情绪“存货”。 结语：将瑜伽融入生命流 本书旨在提供一套实用主义的健康哲学。我们不要求你成为一个柔韧的“瑜伽家”，而是希望你成为一个更懂得自我关照的“职场人”。通过这些精心设计的练习，让瑜伽成为你对抗都市疲劳的秘密武器，使你在高强度的工作中，依然能保持身心的轻盈与内在的稳定。健康，从每一个细微的调整开始。

评分☆☆☆☆☆

对于《上班族健康瑜伽》这本书，我目前的印象还停留在书名和作者张菁以及那一串数字代码上。我是一名朝九晚五的典型上班族，每天长时间的伏案工作让我对“健康瑜伽”这个词汇有着天然的亲近感。我知道瑜伽对缓解身体僵硬、改善体态有积极作用，尤其对于我们这些长期久坐不动的人来说，找到一套适合的练习方法至关重要。 这本书的作者是张菁，我希望她是一位在瑜伽领域有着丰富实践经验且善于教学的老师。我期待这本书的讲解能够非常细致，就像一位经验丰富的教练在身边指导一样。我希望书中能有关于如何正确进入和退出每个体式的详细步骤，而不是简单地展示一个静态的图片。对于上班族而言，时间和精力都比较有限，所以一套高效且易于掌握的练习流程显得尤为重要。 我非常在意的是，这本书能否提供一些“速成”或者说“见效快”的练习方法，因为我的目标是快速缓解工作带来的身体不适，例如肩颈酸痛、腰部僵硬等。我希望书中能有专门针对这些常见问题的瑜伽体式推荐，并且能解释清楚为什么这些体式会有帮助。同时，对于初学者而言，安全永远是第一位的，我希望书中能够强调在练习过程中需要注意的禁忌和常见的错误，避免因为不当练习而造成二次伤害。 我设想中的这本书，应该是一本图文并茂的实用指南。我希望它的排版清晰，图片质量高，能够清晰地展示出身体的每个关节和肌肉的走向。如果书中能够包含一些关于瑜伽呼吸法的讲解，并且能解释如何将呼吸与动作相结合，那就更好了。毕竟，呼吸是瑜伽的灵魂，正确的呼吸方式能够帮助我们更好地放松和深化体式。 我对这本书还有一些小小的期望，比如它是否会提供一些关于如何在办公室也能进行的简单拉伸动作，或者在短暂休息时间能够进行的微运动。如果作者能考虑到上班族在工作环境中的特殊性，给出一些贴心的建议，那就更加人性化了。总而言之，我希望这本书能够成为我工作日里的一剂良药，帮助我保持身心的健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名和作者信息让我对它产生了极大的好奇。作为一个长期坐在办公室的上班族，我深知久坐带来的各种身体不适，颈椎酸痛、腰部僵硬、腹部赘肉堆积等等，这些问题已经成为了我日常生活中的困扰。我一直想寻找一种简单易行、能够在家就能完成的运动方式来改善这种情况，而瑜伽恰恰是我考虑范围内的选项。 这本书的作者是张菁，这个名字我之前没有听说过，但9787508057538这个ISBN号让我可以通过网络搜索到更多关于这本书的信息，或者作者的其他作品。我希望这本书能够提供一套系统性的、针对上班族特点设计的瑜伽练习。我期待的是，书中不仅仅是罗列一些瑜伽体式，更重要的是能够解释清楚每个体式的要点、注意事项，以及对身体哪些部位有益。 我特别希望这本书能够详细讲解如何调整呼吸，因为我知道呼吸在瑜伽练习中至关重要，它不仅能帮助我们放松身心，还能提升练习的效果。同时，我也希望书中能够有关于如何循序渐进地练习的指导，毕竟我可能没有太多运动基础，需要从易到难，逐步深入。一个好的瑜伽入门书籍，应该能够让一个零基础的读者也能看得懂，并且能够在家安心地跟着练习。 我非常看重书籍的排版和插图质量。对于瑜伽书籍来说，清晰、准确的体式图片是必不可少的，它们能够帮助我更好地理解体式的动作要领，避免在练习中受伤。如果书中还附带一些讲解练习前后的放松拉伸，或者一些针对特定疼痛点的辅助练习，那将是锦上添花。我对这本书的期望很高，希望它能成为我健康生活中的一个好帮手。 此外，我还在思考这本书是否会涉及到一些关于健康饮食的建议，虽然它是一本瑜伽书，但健康生活是相互关联的。如果作者能结合瑜伽练习，给出一些关于如何通过饮食来辅助改善上班族常见健康问题的建议，那就更完美了。我对这本书的期待，不仅仅是学到一套瑜伽动作，更是希望能够获得一套更全面的、帮助我提升生活质量的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

关于《上班族健康瑜伽》，作者张菁，以及那串9787508057538的ISBN，我脑海中浮现出一个画面：一本充满活力的书籍，它不仅仅是关于体式的讲解，更像是一个贴心的健康顾问，专门为我这样的都市上班族量身打造。每天面对电脑屏幕，长时间的固定姿势，让我对“健康瑜伽”这个词充满了向往，渴望找到一种能让我身体得到舒展，精神得到放松的方式。 我最大的期待是，这本书能提供一套切实可行、并且具有针对性的瑜伽序列。我希望它能清晰地阐述，针对上班族最常见的肩颈酸痛、腰部僵硬、腹部赘肉堆积等问题，应该如何通过特定的瑜伽体式来改善。我希望作者张菁能够用通俗易懂的语言，解释清楚每个体式的练习要点，并强调注意事项，特别是关于如何避免运动损伤。 我非常在意的是，这本书的指导是否足够细致。我希望它能提供清晰的步骤说明，甚至可能配有视频链接或者二维码，方便读者对照学习。我尤其希望能看到关于如何正确进行呼吸练习的部分，因为我知道呼吸在瑜伽中扮演着至关重要的角色，它能帮助我们平静思绪，深化体式，提升整体的练习效果。 我设想中的这本书，在设计上应该非常人性化。比如，它是否会提供一些可以在办公室快速进行的简易拉伸动作？或者是在通勤途中可以放松身心的技巧？我希望它能考虑到上班族时间宝贵的特点，设计出一些高效的练习方案，让我在有限的时间里也能获得最大的收益。 我个人对书籍的审美也有一些要求，我希望《上班族健康瑜伽》不仅内容实用，在视觉呈现上也能够令人愉悦。比如，清晰精美的插图，舒缓的色彩搭配，能够营造出一种宁静、放松的阅读氛围。我希望这本书能成为我书架上的一件艺术品，同时也是我健康生活中的一位良师益友，帮助我更好地平衡工作与生活。

评分☆☆☆☆☆

《上班族健康瑜伽》这个书名，加上作者张菁和ISBN号9787508057538，成功勾起了我的兴趣。作为一个常年与电脑打交道、久坐办公室的职场人士，我深切体会到身体发出的各种“抗议”信号，比如腰酸背痛、肩膀僵硬，甚至精神上的疲惫。我一直在寻觅一种能够在家轻松实践，同时又能有效改善这些职业病的方法，而瑜伽，无疑是让我心动的选择。 我希望这本书能够提供一套非常实用且具有针对性的瑜伽练习方案。我期望作者张菁能够深入分析上班族在身体和心理上普遍面临的困境，并以此为基础，设计出能够有效缓解这些问题的瑜伽体式和练习序列。我更看重的是，这本书能否提供清晰、易懂的动作指导，包括正确的发力点、身体的姿势要领，以及在练习过程中需要特别注意的细节，以确保练习的安全性和有效性。 我尤其关注书中关于呼吸法的讲解。我知道，在瑜伽练习中，呼吸是连接身体与心灵的桥梁，它能够帮助我们更好地放松，提高练习的深度，并促进身心合一。我期待这本书能系统地介绍不同类型的呼吸法，并教会我们如何在练习中将呼吸与动作巧妙地结合起来，从而达到事半功倍的效果。 从编排的角度来看，我希望这本书能够结构清晰，逻辑性强。它是否会提供一份详细的练习计划，比如针对不同时间段（晨起、午休、睡前）或不同身体状况（疲劳、压力大）的定制化练习建议？我还需要它能够有高质量的插图或示意图，能够直观地展示出每一个体式的正确形态，帮助我更好地理解和模仿。 我对《上班族健康瑜伽》的期望，不仅仅是学到一套瑜伽动作。我更希望它能够传递一种积极健康的生活理念，帮助我在繁忙的工作之余，找到属于自己的宁静与力量。我期待这本书能够成为我改善身体状况、提升生活品质的得力助手，让我在追求事业成功的同时，也能拥有一个健康、充满活力的身体。

评分☆☆☆☆☆

我注意到《上班族健康瑜伽》这本书，作者是张菁，ISBN是9787508057538。作为一名深受久坐之苦的上班族，我对这个书名实在是太有吸引力了。长期的电脑辐射、不合理的坐姿，让我深感身体的疲惫和僵硬，特别是在午后，总觉得精力不济，肩颈也开始隐隐作痛。我一直在寻找一种能够在家就能轻松实践，并且能有效改善这些亚健康状况的方法，而瑜伽，正是我目前最感兴趣的运动形式。 我特别希望这本书能提供一套科学、系统的瑜伽练习体系，而不是零散的体式介绍。我期待它能深入浅出地讲解每个体式的原理，以及它对身体哪些具体部位的益处，例如，针对久坐导致的腰腹部松弛，或者长时间看电脑导致的颈部和眼部疲劳，这本书是否能提供相应的解决方案？我希望作者张菁能够是一位经验丰富、并且真正理解上班族身体困扰的瑜伽导师。 对于练习的指导，我非常看重其易学性和实用性。我希望书中能提供详细的动作分解图，并且能够给出每个动作的关键点提示，比如身体的重心如何调整，关节的角度应该如何保持，肌肉应该如何发力等等。同时，我期望书中能够有不同难度的练习层次，让我可以从基础开始，逐步进阶，而不是一开始就接触过于复杂的体式，导致练习受挫。 我非常好奇这本书的编排方式。我理想中的一本好的瑜伽书籍，应该能够提供明确的练习计划，比如每周练习几次，每次练习多久，可以根据身体状况进行怎样的调整。如果书中还能附带一些关于瑜伽饮食或者生活习惯的建议，帮助上班族形成一个更全面的健康生活方式，那将是极大的加分项。 我个人非常喜欢那些有温度的书籍，我希望《上班族健康瑜伽》不仅仅是一本枯燥的瑜伽教程，更能传递一种积极乐观的生活态度。我希望通过这本书，我不仅能学会如何舒展身体，更能找到一种与工作压力和平共处的方式，让瑜伽成为我放松身心、重新充电的港湾。我对这本书寄予厚望，希望能它能为我的健康带来实质性的改变。