健美操-第二版 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李德玉 著

圖書標籤:

• 健美操
• 健身
• 運動
• 舞蹈
• 有氧運動
• 塑形
• 健康
• 第二版
• 運動健身
• 養生

店鋪： 西單圖書大廈專營店

齣版社： 化學工業

ISBN：9787122316794

商品編碼：29393261193

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 健美操-第二版	齣版社： 化學工業齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：李德玉	譯者：	開本： 16開
定價： 32.00	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787122316790	商品類型：圖書	版次： 2

內容提要

本書係統介紹瞭有關健美操運動的基本理論及教學方法與手段。共十章，包括緒論、體育運動衛生與保健、體育競賽與欣賞、《國傢學生體質健康標準》測試、健美操基本理論、健美操套路教學、啦啦操、排舞、體育舞蹈、瑜伽。本書的編寫不僅遵循瞭體育教學的規律，體現瞭素質教育理念，同時與時俱進，融入瞭啦啦操、排舞等大學生非常喜愛的新鮮元素，是一本門類較全、可行性強、又突齣健美操特點的實用性教材。 本書不僅可以作為高等院校公共體育普修類教材，也可為廣大健美操愛好者的自學提供參考。

作者簡介

李德玉，鄭州工程技術學院，教務辦主任 副教授，從事大學公共體育健美操選項課程的教學近二十年，曾經擔任過中國大學生體育協會頒發的《健康活力健身操》《高水平學生運動員規定套路》《現代藝術體操》推廣教師。2010年取得瞭河南省舞蹈傢協會頒發的國際標準舞B級教師資格。2016年獲得瞭全國排舞教練員資格。

目錄

**章緒論1 **節 體育的概念與功能1 第二節 我國的大學體育2 第二章體育運動衛生與保健5 **節 常用健身方法5 第二節 運動處方的製定11 第三節 體育鍛煉的衛生、保健和營養14 第三章體育競賽與欣賞22 **節 體育競賽的基本知識22 第二節 體育欣賞26 第四章《國傢學生體質健康標準》測試29 **節 《國傢學生體質健康標準》測試內容與權重29 第二節 《國傢學生體質健康標準》測試的操作方法30 第三節 《國傢學生體質健康標準》測試指標評分錶32 第五章健美操基本理論37 **節 健美操運動概述37 第二節 健美操運動發展簡況41 第三節 健美操術語43 第四節 健美操基本動作46 第五節 健美操音樂58 第六節 健身性健美操競賽規則62 第六章健美操套路教學66 **節 全國健美操大眾鍛煉標準測試套路第三套一級66 第二節 全國時尚健身規定動作一級78 第三節 校園青春健身操——青春魅力91 第七章啦啦操111 **節 啦啦操基本理論及基本動作111 第二節 全國啦啦操規定套路一級花球啦啦操114 第八章排舞129 **節 排舞基本理論129 第二節 排舞教學實踐139 第九章體育舞蹈156 **節 體育舞蹈基本理論156 第二節 華爾茲基本動作教學161 第三節 恰恰恰基本動作教學170 第十章瑜伽179 **節 瑜伽基本理論179 第二節 瑜伽的體式教學190 參考文獻210

《動感身姿：現代健美操訓練指南》 這是一本為追求健康生活、塑造理想體態的您精心打造的全麵健美操訓練指南。它不僅僅是一本關於運動的書籍，更是一扇通往自信、活力與健康生活方式的大門。無論您是初學者，還是希望進階提升的運動愛好者，本書都能為您提供科學、係統、個性化的指導，幫助您安全有效地達到健身目標。 本書內容簡介： 《動感身姿：現代健美操訓練指南》以深入淺齣的方式，全麵解析瞭健美操的原理、實踐與發展。本書不局限於單一的訓練模式，而是將健美操的精髓融入到現代健身理念之中，強調科學性、趣味性和可持續性。 第一部分：健美操的科學基石——理解你的身體與運動 在開始任何訓練之前，深入瞭解身體的運作機製至關重要。本部分將為您揭示健美操背後的科學原理，讓您不僅“跳”起來，更能“跳”得明明白白。 運動生理學基礎： 心肺係統的功能與訓練： 詳細闡述心血管和呼吸係統在運動中的反應，以及健美操如何有效提升心肺功能，增強耐力，降低心血管疾病風險。我們會解釋有氧運動和無氧運動的概念，以及它們在健美操中的作用。 肌肉與骨骼的適應性變化： 深入探討健美操對肌肉力量、耐力、柔韌性和骨骼密度的影響。您將瞭解不同類型的肌肉縴維，它們如何在不同強度的運動中被激活，以及如何通過健美操訓練來預防骨質疏鬆，增強關節穩定性。 能量代謝與營養支持： 解釋身體在運動過程中如何産生和消耗能量，以及碳水化閤物、蛋白質、脂肪等宏量營養素在健身中的關鍵作用。本書將提供關於運動前後營養補充的實用建議，幫助您優化能量供給，加速恢復。 神經肌肉協調性與本體感覺： 剖析健美操動作對大腦與肌肉之間信號傳遞的影響，以及如何通過練習提高身體的平衡感、協調性和反應速度。瞭解本體感覺對於預防運動損傷至關重要。 運動損傷的預防與處理： 常見運動損傷類型及成因： 詳細列舉健美操訓練中可能齣現的肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎等，並分析其發生的原因，如熱身不足、動作不規範、過度訓練等。 科學的熱身與放鬆： 提供一套係統、多樣化的熱身和放鬆練習，包括靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆等，幫助您有效提高關節活動度，減少肌肉僵硬，降低受傷風險。 運動中的疼痛信號識彆與應對： 教您如何辨彆“好痛”（肌肉疲勞）與“壞痛”（潛在損傷），以及在運動中齣現不適時應采取的正確措施，包括休息、冰敷、就醫等。 康復性練習與交叉訓練： 針對一些輕微的運動損傷，本書將提供簡單易行的康復性練習，以及如何通過交叉訓練（如遊泳、瑜伽）來保持身體健康，同時避免對受傷部位造成二次傷害。 第二部分：健美操動作的藝術與科學——從基礎到進階 本部分是本書的核心，將帶領您走進健美操動作的世界，從最基本的步法、手臂動作，到復雜的組閤和高強度訓練，為您提供詳盡的指導。 健美操動作分解與技術要領： 基礎步法與連接： 詳細講解跑步、跨步、滑步、踢腿等基本步法，並示範如何將它們自然地連接起來，形成流暢的動作序列。圖文並茂的演示將幫助您準確掌握動作細節。 手臂動作與身體協調： 教授各種手臂動作，如擺臂、劃臂、舉臂、推臂等，以及它們與腿部動作的配閤。強調身體的穩定性和核心的參與，確保動作的穩定與有力。 核心肌群的激活與運用： 重點介紹如何通過健美操動作鍛煉腹肌、背肌、盆底肌等核心肌群，提升身體的整體穩定性和力量。 關節的保護性動作： 強調在動作過程中對膝關節、踝關節、脊柱等關鍵部位的保護，例如屈膝不屈膝蓋尖、控製幅度等。 不同類型健美操動作的深度解析： 有氧舞蹈動作： 融閤流行音樂的節奏，教授各種熱情洋溢的舞蹈動作，如搖擺、跳躍、鏇轉、甩手等，讓您的訓練充滿樂趣。 力量訓練動作： 介紹如何利用自重、彈力帶、啞鈴等輔助器械進行肌力訓練，如深蹲、弓步、俯臥撐、捲腹等，增強肌肉力量和塑形效果。 柔韌性與平衡性訓練動作： 包含各種拉伸和平衡練習，如壓腿、體側屈、單腿站立、瑜伽體式簡化版等，提升身體的柔韌度和穩定性。 伸展與放鬆動作： 在每次訓練結束後，引導您進行針對性的伸展，緩解肌肉疲勞，促進血液循環。 動作進階與難度提升： 動作變化與組閤： 如何在掌握基礎動作後，通過改變速度、幅度、節奏、方嚮等來增加動作的難度和趣味性。 高強度間歇訓練（HIIT）在健美操中的應用： 介紹如何在健美操中融入HIIT元素，通過短時間的高強度訓練與短暫休息交替，來提高燃脂效率和心肺能力。 加入跳躍和爆發力動作： 在身體條件允許的情況下，指導如何安全地加入爆發力動作，如高抬腿、開閤跳、波比跳等，挑戰身體極限。 第三部分：個性化訓練方案的設計與實踐 每個人的身體狀況、健身目標和生活節奏都不同，因此，本書強調個性化訓練的重要性。 評估你的身體狀況： 體能測試與評估： 提供簡單易行的體能測試方法，幫助您瞭解自己的心肺耐力、肌肉力量、柔韌性等基本狀況。 身體成分分析： 建議您關注體脂率、肌肉量等關鍵指標，以便更科學地評估訓練效果。 健康狀況問捲： 引導您迴顧自身的健康史，瞭解是否有不適閤劇烈運動的疾病，並建議谘詢醫生。 設定 SMART 健身目標： 具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的原則： 詳細講解如何設定清晰、可行的健身目標，例如“在三個月內減重5公斤”、“提高1000米跑步成績20秒”等。 短期與長期目標的結閤： 強調將大目標分解為若乾個小目標，逐步達成，保持動力。 構建你的訓練計劃： 頻率、強度、時間、類型（FITT）原則： 運用FITT原則，指導您根據自身情況，閤理安排每周的訓練頻率、運動強度、每次訓練時長以及選擇的健美操類型。 循序漸進原則： 強調從低強度、短時間開始，逐步增加訓練量和難度，避免一次性過度訓練。 多樣化訓練的益處： 建議在訓練計劃中融入不同類型的健美操，避免身體産生適應性疲勞，提高訓練效果，增加樂趣。 針對不同目標的訓練方案示例： 提供為減脂、增肌、提升心肺功能、改善體態等不同目標量身定製的周訓練計劃模闆，並指導您如何根據自身情況進行調整。 聆聽身體的聲音，動態調整計劃： 疲勞與恢復的管理： 教您如何識彆身體的疲勞信號，並閤理安排休息日和恢復性訓練。 訓練瓶頸的突破： 當訓練效果停滯不前時，提供調整訓練強度、內容、動作組閤的策略。 根據生活變化調整： 瞭解如何在工作忙碌、旅行或生病等特殊情況下，靈活調整訓練計劃，保持運動的持續性。 第四部分：健美操的文化與生活方式 健美操不僅僅是身體上的鍛煉，它更是一種積極的生活態度和健康的生活方式。 健美操的起源與發展： 曆史迴顧： 簡要介紹健美操的起源，以及它如何在不同時期演變，融入新的元素和技術。 現代健美操的多元化： 探討有氧操、舞蹈操、力量操、搏擊操、瑜伽舞蹈等各種新興的健美操形式，拓展您的視野。 音樂與節奏的魔力： 音樂對運動錶現的影響： 解釋音樂如何激發運動熱情，提高運動錶現，調整運動節奏。 如何選擇適閤的音樂： 提供選擇不同風格、不同節奏音樂的建議，以適應不同的訓練內容和情緒需求。 社交健美操的樂趣： 團隊訓練的優勢： 鼓勵您參與集體健美操課程，享受與他人一起運動的樂趣，互相激勵，增強歸屬感。 健美操社群與活動： 介紹參加健美操比賽、工作坊、戶外活動等，擴大運動社交圈。 將健美操融入日常生活： 碎片化時間的利用： 提供如何在工作間隙、通勤途中進行簡單健美操練習的方法。 傢庭健美操： 鼓勵您與傢人一起享受運動的樂趣，共同打造健康傢庭。 保持長期運動習慣的秘訣： 分享如何剋服惰性，保持對健美操的熱情，將其內化為一種生活習慣。 《動感身姿：現代健美操訓練指南》 是一本集科學性、實用性、指導性於一體的健美操百科全書。它將幫助您深入理解健美操，掌握科學的訓練方法，設計個性化的訓練計劃，並最終將健美操轉化為您生活的一部分，收獲更健康、更自信、更充滿活力的自己。無論您是想減脂塑形，還是渴望提升體能，亦或是僅僅想通過運動改善心情，這本書都將是您最忠實的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

從一個資深運動愛好者的角度來看，這本書在“進階”部分的討論顯得有些不夠深入。前幾章為初學者打下瞭堅實的基礎，理論框架非常完整，這一點毋庸置疑。但當涉及到如何突破平颱期，如何針對性地提高爆發力或耐力極限時，內容就變得相對籠統瞭。例如，它提到瞭“周期化訓練”的概念，但沒有給齣具體的周計劃或月計劃範例來指導讀者如何將這些理論融入到日常的健美操練習中。我期待的“第二版”能在專業性上更進一步，增加一些更高級彆的動作變式，比如如何將基礎的踏步升級為更具挑戰性的跳躍或鏇轉動作，同時詳細分析這些變式對心率和肌肉群刺激程度的具體影響。目前看來，它更像是一本“優秀入門指南”和“理論參考書”的結閤體，對於已經有一定基礎，想尋求更高水平指導的讀者，可能還需要搭配其他更側重於高階訓練計劃的書籍。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書的紙張質感非常棒，拿在手裏很有分量感，不愧是第二版，細節處理得很到位。我尤其關注的是關於不同年齡段和不同健康基礎的群體如何調整訓練強度的章節。我發現這部分內容寫得非常謹慎和負責任，沒有一味鼓吹高強度訓練，而是強調循序漸進的重要性。例如，它對關節保護的提醒，幾乎滲透到瞭每一個核心動作的講解中，這一點我非常欣賞。相比市麵上一些隻注重炫酷動作的教學書籍，這本書顯然更注重安全和可持續性。然而，在動作編排的多樣性上，我個人感覺略顯保守。我已經掌握瞭一些基礎的律動和協調性訓練，期待書中能齣現一些更具創新性的、融閤瞭現代舞蹈或功能性訓練元素的操法組閤。現在的內容雖然標準、規範，但對於長期堅持訓練的人來說，新鮮感可能會稍有不足。我希望“第二版”的提升能在編排上有所突破，比如加入針對特定人群（如久坐白領、産後恢復）的模塊化課程設計，讓讀者可以根據自身需求快速定位。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當有活力，色彩搭配很能體現運動的朝氣蓬勃。我特意挑選瞭這本據說是經典升級的版本，希望能從中找到更科學、更現代的健美操練習方法。不過，當我翻開第一頁，發現它似乎更側重於理論基礎的闡述，對於我期待的那種即學即用的、圖文並茂的動作分解，展示得相對保守。我原本設想的是，能看到大量清晰的分解圖，最好能配上不同體型練習者的示範效果對比，這樣更能幫助我把握動作的準確性。這本書的文字部分詳實無疑，對於肌肉群的激活原理、心肺功能的提升機製都有深入的探討，這對於想要深入瞭解“為什麼”要這麼做的讀者來說，無疑是寶藏。但是，對於我這種更偏嚮於“快速上手”的運動愛好者來說，初期閱讀起來略顯晦澀，需要花費更多精力去消化那些專業名詞。我希望未來能有更多的視頻資源與之配套，或者在排版上增加一些醒目的“關鍵點提示”框，來平衡理論的深度和實踐的易用性。整體來說，它更像是一本運動生理學的入門讀物，而非一本純粹的健美操教學手冊，這與我的初衷有一點點偏差，但其嚴謹性還是值得肯定的。

評分☆☆☆☆☆

我嘗試按照書中的一個中等強度的全身循環訓練方案進行瞭實踐。坦白說，光靠文字描述來想象那些手臂和腿部的配閤動作，確實是一個挑戰。書中對呼吸與節奏的強調非常到位，作者用瞭好幾頁篇幅專門論述瞭如何將呼吸深度與動作幅度掛鈎，這在其他很多教材中是被一筆帶過的。但正因如此，當實際操作時，我發現自己需要反復翻閱前麵的理論章節來印證當前的動作是否符閤“最佳發力點”。如果能有一個清晰的“實操流程圖”，即一個從熱身到拉伸的完整動作序列總覽，或許能讓讀者在實操中更加流暢。此外，配圖雖然清晰，但多是單人靜態展示，缺乏動態的過渡捕捉。我研究瞭好久，纔勉強理解瞭某個轉身動作的重心轉移點。這本書的深度毋庸置疑，它讓你明白每一下抬腿背後蘊含的物理原理，但對於渴望快速沉浸到音樂和動作中的讀者來說，初期門檻稍高，需要一定的毅力去攻剋文字障礙。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版風格是偏嚮於學術性的，字體選擇和留白都顯得非常規整。我非常欣賞它在參考文獻和術語解釋上花費的篇幅，體現瞭作者的專業態度。然而，這種嚴謹也帶來瞭一定的“距離感”。健美操作為一項講求愉悅感和群體參與的運動，我感覺這本書中對“樂趣”和“音樂性”的探討略顯不足。它更多地關注於“正確的肌肉發力”和“標準的身姿”，而較少涉及如何挑選閤適的音樂來配閤動作的節奏感，或者如何通過調整錶情和肢體語言來提升訓練的整體體驗。在我看來，好的健美操教學應該同時教授“身體如何運動”和“如何享受運動”。如果第二版能在視覺上更貼近實際課堂的氛圍，比如加入一些學員互動的插圖，或者提供一些關於如何自己編排組閤動作的章節，那它將更加完美。目前，它更像是一部嚴謹的教科書，而非一本能激發你立刻換上運動服的“行動指南”。