健身流行风：健身防身柔道 沈志坤 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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沈志坤 著

图书标签:

• 健身
• 柔道
• 防身
• 武术
• 运动
• 健康
• 搏击
• 自卫
• 技巧
• 沈志坤

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 农村读物出版社

ISBN：9787504851024

商品编码：29285573224

包装：平装

出版时间：2009-02-01

基本信息

书名：健身流行风：健身防身柔道

定价：23.00元

作者：沈志坤

出版社：农村读物出版社

出版日期：2009-02-01

ISBN：9787504851024

字数：

页码：103

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《健身防身柔道》介绍了柔道基本知识和基础动作，可供读者阅读参考。柔道运动是现代奥林匹克运动会的正式比赛项目，起源于日本，由日本柔术演变发展而来。柔道运动是一项可以增强人们体质、锤炼人们精神、提高人们警觉和应变能力、增强人们自信和意志力的体育运动，是一种具有自卫和防御技能的运动。

目录

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一、柔道运动基本知识概述
二、柔道运动基本动作概述
三、常用的基本技术
四、常用的联络方法

作者介绍

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沈志坤，北京体育大学柔道项目专业教师，体育世家出身。1986年王德英先生招入北京体育大学竞技体育运动学校，1991年考入北京体育大学，毕业后留校任教。1997年完成体育教育与运动训练硕士研究生主要课程学习，2005年韩国体育大学留学1年，2007年借调北京奥组委体育部担任项目策划。先后获得过北京体育大学运动员称号、北京体育大学运动训练系训练奖、北京体育大学课堂教学质量评估奖等荣誉，在北京奥运会的筹办和赛后总结考核中两度被。

文摘

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序言

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强身健体，内外兼修：现代生活中的运动健康指南 在这个快节奏的时代，身体健康与心理韧性变得前所未有的重要。我们追求的是一种平衡的生活方式，既要能应对日常工作的压力，也要有充沛的精力去享受生活的美好。本指南将深入探讨如何通过科学、有效的运动方法，全面提升个人的体能、健康水平，并学习应对潜在风险的能力，最终实现身心和谐的理想状态。 一、 运动，点燃身体的活力引擎 运动是生命活力的源泉，是维持身体健康最直接、最有效的方式。它不仅仅是消耗卡路里，更是一场与自身身体的深度对话。 科学健身的基石： 任何有效的健身计划都离不开科学的指导。这包括对自身身体状况的认知，例如心肺功能、肌肉力量、柔韧性以及是否存在慢性疾病等。了解这些基础信息，才能为自己量身定制最适合的运动方案。例如，对于心肺功能较弱的人群，循序渐进的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，是提升心血管健康的首选。而对于希望增强力量和塑形的人，力量训练，如俯卧撑、深蹲、引体向上，以及使用哑铃、杠铃等器械进行训练，则至关重要。 多维度训练的重要性： 现代健身已不再是单一模式的重复。一个全面的健身计划应该包含多种训练形式，以达到多维度的身体提升。 有氧运动： 提升心肺功能，增强耐力，有效燃烧脂肪，改善血液循环，降低患心血管疾病的风险。慢跑、骑行、跳绳、舞蹈等都是很好的选择。关键在于持之以恒，并根据个人体能调整强度和时长。 力量训练： 增加肌肉质量，提高基础代谢率，强化骨骼，预防骨质疏松，改善体态。可以通过自重训练、器械训练或弹力带训练等方式进行。注意动作的规范性，避免受伤。 柔韧性训练： 增强关节的活动范围，改善肌肉的弹性，预防肌肉劳损和运动损伤。拉伸、瑜伽、普拉提等都是有效的柔韧性训练方式。 平衡与协调训练： 提升身体的控制能力，减少跌倒的风险，尤其对于老年人而言尤为重要。单腿站立、太极拳、平衡球练习等都能有效锻炼。 循序渐进与个性化： 任何健身计划都需要根据个人的体能水平、运动基础、目标和时间安排进行调整。初学者应从低强度、短时长的运动开始，逐步增加运动量和强度。倾听身体的声音，避免过度训练，给身体足够的恢复时间。同时，记录运动过程和感受，有助于更好地了解自己的身体反应，并及时调整计划。 运动的乐趣与坚持： 找到自己喜欢的运动方式是长期坚持的关键。无论是户外跑步欣赏风景，还是在音乐的陪伴下跳舞，亦或是和朋友一起进行团队运动，都能让运动过程充满乐趣。尝试不同的运动项目，发掘自己的运动天赋和兴趣点，让健身成为一种享受，而非负担。 二、 饮食，为身体注入澎湃动力 “兵马未动，粮草先行”，健康的饮食是健身成功的另一半基石。合理的饮食不仅为身体提供运动所需的能量，更能促进身体修复和生长，维持各项生理功能的正常运转。 均衡营养的原则： 摄入全面均衡的营养是健康饮食的核心。这意味着我们需要摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。 碳水化合物： 是身体最主要的能量来源，尤其对于需要进行高强度运动的人群。选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类，它们能够缓慢释放能量，维持血糖稳定。 蛋白质： 是身体组织修复和生长的重要原料，也是合成酶和激素的关键。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品、奶制品等。 健康脂肪： 对身体的许多功能至关重要，包括合成激素、吸收脂溶性维生素等。选择不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼类等。 维生素与矿物质： 参与体内各种生化反应，对免疫系统、新陈代谢、骨骼健康等起着重要作用。多吃各种新鲜的蔬菜水果，保证摄入充足的维生素和矿物质。 水的力量： 水是生命之源，也是运动中不可或缺的元素。运动过程中会流失大量水分，及时补充水分有助于维持体温，防止脱水，提高运动表现。建议在运动前、运动中和运动后都适量饮水。 运动前后的饮食策略： 运动前： 运动前1-2小时摄入易消化的碳水化合物，为身体提供能量，避免空腹运动导致低血糖。避免摄入高脂肪、高蛋白的食物，以免消化不良影响运动效果。 运动后： 运动后30分钟至1小时内是身体吸收营养的关键时期。摄入蛋白质和碳水化合物的组合，有助于肌肉修复和糖原的补充。例如，一杯牛奶、一份酸奶配水果、或者鸡胸肉配蔬菜都是不错的选择。 避免不健康的饮食习惯： 减少高糖、高盐、高饱和脂肪和反式脂肪的食物摄入。限制加工食品、油炸食品、含糖饮料等。养成规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。 三、 心理健康，构筑内在的坚实堡垒 身体健康与心理健康是相辅相成的，密不可分的。良好的心理状态能够更好地支撑身体的运动，而运动本身也能极大地改善心理健康。 运动的心理益处： 运动能够促进大脑释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能够有效缓解压力、改善情绪、提升幸福感。规律的运动有助于减轻焦虑、抑郁等负面情绪，提高睡眠质量，增强自信心和自我效能感。 压力管理与情绪调节： 在现代社会，压力是不可避免的。学习有效的压力管理技巧至关重要。运动是一种极佳的压力释放途径，它可以帮助我们暂时忘记烦恼，专注于当下的身体感受。此外，冥想、深呼吸练习、正念练习等，也都能帮助我们更好地认识和管理自己的情绪。 建立积极的心态： 培养积极乐观的心态，能够让我们在面对困难和挑战时更加坚韧。关注运动中的进步，庆祝每一个小小的成就，这有助于增强自我肯定。同时，与积极向上的人交往，阅读励志书籍，都能帮助我们建立积极的心态。 应对挫折与失败： 健身的道路并非一帆风顺，可能会遇到平台期、伤病或者情绪低落。重要的是学会从中学习，调整心态，而不是放弃。将挫折视为成长的机会，分析原因，制定新的策略，继续前进。 四、 安全意识，为健康保驾护航 无论选择何种运动方式，安全永远是第一位的。充分的准备和对风险的认知，能够最大限度地减少运动中的意外发生。 运动前的热身与拉伸： 充分的热身能够提高肌肉温度，增加关节的润滑度，为接下来的运动做好准备，有效预防肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。运动后的拉伸则有助于缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。 了解运动的风险与禁忌： 不同的运动项目有其特定的风险。例如，高强度跑步可能对膝关节造成压力，而游泳则对肩关节要求较高。了解这些潜在风险，并根据自身情况选择合适的运动。对于有慢性疾病的人群，如心脏病、高血压等，在开始任何新的运动计划前，务必咨询医生，了解是否存在运动禁忌。 科学的运动负荷管理： 避免突然增加运动强度或运动量，这容易导致身体无法适应，从而引发损伤。遵循循序渐进的原则，逐步挑战自己的极限。 选择合适的运动装备： 穿着舒适、透气的运动服饰，以及适合运动项目的专业鞋子，能够提供更好的保护和支撑，提高运动的舒适度和安全性。 倾听身体的信号： 在运动过程中，如果感到疼痛、不适或疲劳，应立即停止运动，并评估原因。不要勉强自己，以免造成更严重的损伤。 五、 结语：全面健康的实践者 健身不仅仅是追求外在的体魄，更是一种生活态度，一种对生命的热爱。通过科学的运动、合理的饮食、积极的心态以及时刻保持的安全意识，我们可以构建一个更强大、更健康、更 resilient 的自我。将这些健康理念融入日常生活，你会发现，身体的活力被点燃，生命的色彩更加绚烂。这是一种持续的探索和实践，它将伴随你，在人生的旅途中，绽放更耀眼的光芒。

评分☆☆☆☆☆

这本书的章节逻辑安排得极其清晰，简直就像一份精心绘制的地图，引领着读者从基础知识的“探险准备”阶段，稳步迈向更深入的“体能强化”和“生活习惯优化”的各个区域。我发现它在讲解每一个动作时，都配有非常详尽的分解图，这比光看文字描述要有效率得多。更让我欣赏的是，它不只关注“做什么”，更深入地探讨了“为什么”。比如，关于热身的重要性，书中用生动的比喻解释了肌肉纤维在不同温度下的反应，让你从心底里认同这个步骤的必要性，而不是敷衍了事。此外，书中对营养补充的介绍也极其克制和科学，它没有推销任何昂贵的补剂，而是聚焦于如何通过日常饮食结构调整来支持训练效果，比如对蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的比例建议，都基于可靠的营养学原理，读起来让人非常放心，充满了知识的重量感，而不是浮于表面的营销口号。

评分☆☆☆☆☆

这部书的封面设计真是太抓人眼球了，那种充满力量感和动感的插画，一下子就把你拉进了运动的世界。我本来对“健身”这个话题有点望而生畏，总觉得那是专业运动员才需要钻研的领域，但这本书的排版和语言风格却异常的亲切和接地气。它没有一上来就抛出一堆复杂的术语或者让你做一些看起来就不可能的极限动作，而是像一个经验丰富的朋友在旁边指导你，一步一步地告诉你如何安全有效地开始你的健身之旅。我尤其喜欢它对“日常活动与健身融合”的阐述，很多小技巧比如如何利用通勤时间做一些简单的拉伸，或者如何在等待红灯时收紧核心，这些细节的捕捉非常到位，让“健身”不再是一个需要专门腾出大块时间的任务，而是可以自然地融入生活的点滴之中。而且，书中对于不同年龄段和体能水平的人群都有相应的建议，这让读者在阅读时能清晰地找到适合自己的起点，极大地降低了入门的心理门槛。整体阅读下来，感觉作者真的花了很多心思去理解普通人的困境和需求，而不是高高在上地布道，非常实用主义的一本好书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格有一种独特的韵律感，读起来完全不枯燥，甚至带着一种鼓舞人心的节奏感。它大量运用了富有画面感的描述，比如将核心力量的训练比喻为“生命之树的根基”，将柔韧性训练形容为“给僵硬的关节做一次深层按摩”。我发现自己读着读着，嘴角就不自觉地上扬了，仿佛已经开始感受到身体内部正在发生积极的变化。这种文字的感染力，远超那些干巴巴的教科书式描述。另外，书中穿插了一些成功人士或普通人通过这本书的理念改善生活的简短案例，这些故事虽然简短，但真实可感，提供了强烈的代入感和模仿的欲望，让原本抽象的“健康生活”具象化成一个个触手可及的目标。阅读体验非常流畅，仿佛被一股积极的能量流推动着向前。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，内心是抱着一丝怀疑的，因为市面上同类的书籍太多了，很多都雷声大雨点小。然而，这本书在“风险管理”和“长期坚持”这两个硬骨头上啃出了真东西。它非常坦诚地讨论了运动过程中可能出现的各种小伤病，并提供了立即可用的初步处理方法，这体现了作者极强的责任心。更重要的是，它没有用那种“坚持就是一切”的空洞口号来鼓励读者，而是深入分析了人们放弃运动的常见心理陷阱，比如平台期的挫败感、目标设定的不合理性等，并针对这些心理难关提供了非常人性化的应对策略，比如如何进行阶段性的小奖励，如何调整训练周期以避免厌倦。这种对读者心理的细腻洞察，让我感觉作者不仅是一位健身专家，更像一位心理辅导师，这种全方位的关怀，是很多只谈技术不谈人性的书本所不具备的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是超乎想象的精细化。它不仅仅提供了宏观的训练计划，更在细节之处体现了其专业性。例如，在探讨拉伸技术时，它区分了动态拉伸和静态拉伸的应用时机，并且详细标注了每一个拉伸动作的最佳保持时间和呼吸配合方式，甚至连“呼气时加深拉伸幅度”这种微小的技术点都毫不含糊地提了出来。我过去一直很疑惑为什么有些拉伸明明做了，效果却不明显，这本书的讲解彻底解开了我的疑惑。它构建了一个完整的知识体系，让你不仅知道该怎么做，更理解了每一步背后的生物力学原理，这种“知其所以然”的深入学习，让读者对自己的身体有了前所未有的掌控感和敬畏心。这本书无疑是为那些追求精益求精的健身爱好者量身打造的宝典。