青少年力量训练 针对身体素质 健身和运动专项的动作练习和方案设计 青少年力量训练计划指导书籍 体能 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480385

商品编码：28504411354

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	青少年力量训练
作者：	[美]艾弗里·D.费根鲍姆（Avery D. Faigenbaum） 韦恩·L
市场价：	98.00
ISBN号：	9787115480385
出版社：	人民邮电出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本： 16	语种：中文
印刷时间：2018-05-01	版次：1	页数：

编辑推荐

青少年训练领域20年研究成果与训练实践！ ?适合7～18岁青少年 ?阐述青少年训练的指导方针、基础训练技术和总体训练程序 ?使用自由重量、健身器械、弹力带、药球和自重训练5种训练方式 ?详解111个动作练习的目标肌肉、动作步骤和技术要领 ?提供青少年基础、进阶和运动专项训练的课程安排及效果反馈 ?针对青少年不同的生长发育阶段设计合理的训练方案 ?融入长期计划安排的周期化方案、运动营养膳食和训练后的恢复放松

内容简介

本书凝结了体能训练专家、健身专家和体育教师的心血，是献给青少年的力量训练指导书，它让更多的人真正意识到在年轻时发展强健肌肉骨髓系统的重要性，并让他们明白力量训练的作用和价值。《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》以图文形式，从健身基础、训练动作、训练方案的设计、长期计划与营养补充四个方面为7～18岁的青少年开展科学合理的力量训练提供了全方位的指导，可以安全高效地帮助青少年及青年运动员练出强健体魄，提升力量水平及运动表现。本书也为体育教育工作者制订青少年的力量训练计划提供了宝贵的指导。

目录

前言 IX  致谢 X  引言 XI 第 一部分 健身基础 第 1章 准备训练 3 力量训练与举重、力量举以及健美三者的对比 5  趣味健身基础训练 6  肌肉 、骨略和结缔组织 7  体能评估 8  训练准备 12  小结 16 第 2章 体育锻炼计划 17 训练指导方针 18  其他方面 22  小结 24 第3章 训练技术和训练程序 25 理解孩子 26  老师的职责 28  开发健身课程 29  安全使用器械 29  循序渐进 32  小结 32 第二部分 训练动作 第4章 自由重量 35 自由重量训练36  自由重量训练动作 38  小结 72 第5章 健身器械 73 健身器械使用指导 74  健身器械训练动作 74  小结 97 第6章 弹力带与药球 99 用弹力带和药球训练 101  弹力带训练动作 101  药球训练动作 112 小结 137 第7章 自重 139 以自身重量为阻力进行训练 140  自重训练动作 141  小结 165 第三部分 训练方案的设计 第8章 总体准备 169 预备训练 169  青少年训练 170  动态热身 172  小结 173 第9章 适合7～10岁儿童的基础力量训练 177 热身和放松拉伸阶段的组成 178  力量训练计划 179  力量训练动作 179  训练注意事项 183  小结 184 第 10章 适合10～14岁青少年的中级力量训练 185 热身和放松拉伸阶段的组成 185 力量训练计划 185 器械训练 186  自由重量训练 188  药球力量训练 188  训练注意事项 189  小结 192 第 1章 适合15～18岁青少年的进阶训练 193 热身和放松拉伸阶段的组成 194  力量训练计划 194  器械训练和自由重量训练 195  药球和弹力带力量训练 195 训练中的注意事项 197 小结 200 第 12章 年轻运动员的运动专项训练 201 参赛训练 202  棒球和垒球 203  篮球和排球 203 舞蹈和花样滑冰 204  美式橄榄球和英式橄榄球 204  冰球和曲棍球 205  足球 205  游泳 206  网球 206  径赛项目：短跑和跳跃 206  径赛项目：长跑 207  小结 207 第四部分 长期计划与营养补充 第 13章 周期和恢复 211 训练过量与过度训练 212  周期性训练模板 213  休息与恢复 214  长期训练 216  小结 216 第 14章 运动饮食 217 健康饮食的基础要点 218  孩子的营养需求 222  补水 224  零食 224  小结 225 附录 训练日志样本 226  推荐书目 227 作者简介 229  译者简介 230

作者简介

艾弗里. D.费根鲍姆博士是美国新泽西大学运动健康科学系的教授， 是儿童运动科学的领军人物和实践者，从事青少年运动科学工作20余年。 费根 鲍姆博士撰写了一百多篇科学论文、20个书本章节和7本关于青少年运动健康的书籍。 他在世界各国健身健康机构讲学，为各地基督教青年会、康乐中心、体育课程和课外体育活动设计了青少年健身项目。费根鲍姆博士是美国运动医学学会和美国体能协会的研究员、国际科学咨询委员会成员，曾在马萨诸塞州州长体育健身理事会任职7年。 韦恩. L.威斯克博士是位于马萨诸塞州南海岸昆西市基督教青年会健身研究项目的负责人是昆西大学和马萨诸塞州科学运动的指导教师。 他曾担任美国运动委员会顾问、总统体育健身理事会顾问、美国基督教青年会顾问。 威斯克博士还是许多书籍的编辑顾问， 这些书包括《医生及运动医学》《健康管理》《运动现场》《运动受伤预防》《形体训练》《男性健康》等。 他撰写了 23本以力量训练为主题的书籍， 还曾帮助许多大学、中学、基督教青年会及健身中心设计开发力量健身项目。

 

青少年体能发展：为成长注入澎湃动力 这本书籍并非一本简单的力量训练指南，它是一份献给所有渴望全面提升青少年体能的家长、教练和青少年本人的综合性读物。它将带领读者深入探索青少年身体发展的独特规律，并以此为基础，构建一套科学、系统、趣味性强，且具有高度可操作性的体能发展方案。我们的目标不仅仅是培养强壮的体魄，更是激发青少年内在的潜能，为他们的学习、生活和未来的体育运动生涯奠定坚实的基础。 第一章：理解青少年身体发展的黄金时期 青少年时期是人生中身体发展最迅速、塑形潜力最大的阶段。本章将从生理学和发育学的角度，详细阐述青少年身体在不同发育阶段的特点。我们将深入探讨骨骼、肌肉、心肺系统以及神经系统的成长与变化，解释为何这一时期进行科学的体能训练至关重要。 生长发育的信号与规律： 探讨青春期出现的第二性征，以及身高、体重、体成分的快速变化。分析不同性别的发育时间线差异，以及它们对训练选择的影响。 肌肉与骨骼的协同发展： 详细解释肌肉纤维的生长机制，骨骺线闭合的重要性，以及如何通过训练促进骨骼健康，预防生长痛和运动损伤。 心肺功能的飞跃： 描述心率、血压、肺活量等指标在青少年时期的变化趋势，以及训练如何有效提升心肺耐力，为持续的体能活动提供保障。 神经协调与运动技能的萌芽： 探讨神经系统发育对运动控制、平衡能力、反应速度的影响。介绍如何通过训练促进神经肌肉的连接，提高运动的精细度和效率。 个体差异的认知： 强调每个青少年的发育速度、遗传背景、生活习惯都存在差异。教会读者如何识别这些差异，并据此调整训练计划，避免“一刀切”的误区。 第二章：超越“力量”的边界：青少年体能的全面构筑 体能并非仅指肌肉力量，它是一个包含多个维度的综合概念。本章将打破传统认知，从更广阔的视角出发，系统性地阐述青少年体能的构成要素，并为每一项要素提供具体的训练思路和方法。 力量的科学定义与发展： 肌力（Muscular Strength）： 指肌肉一次最大收缩产生力量的能力。我们将探讨不同类型的肌力训练，包括最大力量、爆发力等。 肌耐力（Muscular Endurance）： 指肌肉在一定时间内反复收缩或维持收缩的能力。我们将介绍如何通过训练提高肌肉的持久性，这对于许多体育项目和日常活动至关重要。 爆发力（Power）： 指在最短时间内输出力量的能力，是速度与力量的结合。我们将提供发展爆发力的训练方法，例如跳跃练习、投掷训练等，强调其在运动专项中的应用。 速度与敏捷性的飞跃： 速度（Speed）： 包括直线速度、变向速度等。我们将介绍如何通过短跑、冲刺、敏捷梯训练等方式提升青少年的速度。 敏捷性（Agility）： 指身体在不同方向上快速改变运动状态的能力。我们将提供各种变向跑、折返跑、标志桶练习，以及平衡训练，来提升青少年的敏捷性。 柔韧性与协调性的提升： 柔韧性（Flexibility）： 指关节的活动范围。我们将详细讲解静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等方法，强调其预防伤病、提高运动表现的重要性。 协调性（Coordination）： 指身体各部分协调一致完成复杂动作的能力。我们将设计一系列包括双手协调、双脚协调、身体整体协调的趣味性练习。 心肺耐力的基石： 有氧耐力（Aerobic Endurance）： 指身体在长时间内持续提供能量的能力，是身体进行中低强度运动的基础。我们将推荐适合青少年的有氧训练方式，如慢跑、游泳、骑行、跳绳等，并指导如何科学安排训练强度和时间。 无氧耐力（Anaerobic Endurance）： 指身体在短时间内高强度运动后，维持一定运动能力的能力。我们将探讨高强度间歇训练（HIIT）的适宜性与方法。 平衡与本体感觉的强化： 平衡能力（Balance）： 指身体保持稳定姿势的能力，无论是静态还是动态。我们将提供单腿站立、平衡板、瑜伽体式等练习。 本体感觉（Proprioception）： 指身体感知自身位置、运动和力量的能力，是运动控制和预防伤病的关键。我们将介绍一些需要感知身体细微变化的任务，例如闭眼单腿站立、在不稳定表面上进行动作。 第三章：安全第一：青少年训练中的风险规避与防护 对于青少年来说，训练的安全性永远是第一位的。本章将专注于如何最大程度地减少运动损伤的发生，确保他们在安全的环境中享受运动的乐趣，并从中获益。 训练前的热身： 动态热身的重要性： 解释动态热身如何激活肌肉、提高心率、润滑关节，为接下来的训练做好准备。 动作示范与指导： 提供一系列有效的动态热身动作，如弓步走、高抬腿、开合跳、身体环绕等，并强调动作的规范性。 训练中的安全原则： 动作的规范性： 强调“动作质量重于数量”的原则，详细解读每个训练动作的标准姿势，以及容易犯的错误。 循序渐进的原则： 详细阐述如何根据青少年的年龄、体能水平和训练经验，逐步增加训练的强度、难度和容量。 倾听身体的声音： 教导青少年如何识别身体发出的信号，区分正常的肌肉酸痛与受伤的疼痛。 合适的训练负荷： 探讨如何根据不同训练目标，科学设定组数、次数、休息时间，避免过度训练。 场地与器材的安全： 强调选择安全、平整的训练场地，熟悉训练器材的使用方法，检查器材的完好性。 训练后的恢复与放松： 静态拉伸的作用： 解释静态拉伸如何帮助肌肉放松，缓解疲劳，提高柔韧性。 其他恢复方法： 介绍按摩、泡沫轴放松、充足睡眠、合理营养等对青少年身体恢复的重要性。 常见运动损伤的识别与预防： 生长痛与运动损伤的区分： 明确生长痛的特征，以及如何通过科学训练来缓解和预防。 膝关节、踝关节、肩关节的常见损伤： 详细介绍这些部位容易发生的损伤类型（如扭伤、拉伤、骨骼问题），并提供针对性的预防措施。 跌倒与碰撞的应对： 强调正确的跌倒姿势，以及如何处理轻微的碰撞。 第四章：量身定制：基于个体差异与运动目标的训练方案设计 本章的核心在于将前几章的理论知识转化为实际可行的训练计划。我们将提供一套完整的框架，指导读者如何根据青少年的具体情况，设计出个性化的训练方案。 评估青少年体能现状： 基础体能测试： 提供一系列简单易行的体能测试项目，如1分钟跳绳、30秒俯卧撑（根据年龄和性别调整）、仰卧起坐、1分钟坐到体前屈、10米折返跑等，用于评估力量、耐力、柔韧性、速度、敏捷性等方面的基础水平。 运动专项需求分析： 针对不同的体育项目（如足球、篮球、游泳、田径、羽毛球等），分析其对体能的具体要求，例如足球对爆发力、敏捷性和心肺耐力的需求，游泳对上肢力量和心肺耐力的需求。 观察与沟通： 强调通过日常观察青少年的运动表现、身体姿态以及与他们进行沟通，了解他们的兴趣、喜好、身体反应和心理状态。 制定训练目标： 短期与长期目标： 设定具体、可衡量、可达成、相关性强、有时间限制（SMART）的训练目标。例如，“在三个月内，将1分钟跳绳次数提高20次”，“在下个赛季，提高足球比赛中的冲刺速度”。 体能提升目标 vs. 运动专项表现目标： 区分是侧重于整体体能的进步，还是为了提升特定运动项目的表现。 训练计划的要素构建： 训练频率： 根据年龄、训练目标和恢复能力，确定每周的训练次数。 训练强度： 如何通过心率、主观感受（RPE）、负重比例等方式来控制训练强度。 训练量： 组数、次数、每组间隔时间、总运动时间等。 训练内容： 力量训练、心肺训练、柔韧性训练、敏捷性训练的比例分配。 周期性训练： 介绍如何将训练划分为不同的周期（如基础期、强化期、比赛期），并调整训练内容和强度。 不同年龄段与体能水平的方案示例： 入门级（6-9岁）： 侧重于趣味性、全身协调性、基础动作模式的建立。 发展级（10-13岁）： 逐渐引入力量训练的概念，增加耐力和速度训练，强调动作规范。 精进级（14-17岁）： 可以进行更具针对性的力量和爆发力训练，结合运动专项，提高整体运动表现。 根据体能水平分级： 针对体能基础较弱、有运动基础、或已有一定训练基础的青少年，提供不同难度的训练动作和计划。 营养与休息的重要性： 均衡营养的原则： 强调摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，为身体成长和训练提供能量。 充足睡眠的重要性： 阐述睡眠在肌肉修复、生长激素分泌和身体恢复中的关键作用。 第五章：运动专项的体能强化：将基础体能转化为竞技优势 本章将把训练的焦点放在如何将基础体能转化为特定运动项目的实际能力，帮助青少年在他们热爱的运动中取得更好的成绩。 专项力量与爆发力的训练： 模拟专项动作的力量训练： 例如，为足球运动员设计与踢球、跳跃、对抗相关的力量训练动作。为篮球运动员设计与跳跃投篮、突破、防守相关的训练。 plyometrics（增强式训练）： 详细介绍如何安全有效地进行增强式训练，以提升运动的爆发力，如跳箱、爆发力深蹲、药球投掷等。 速度、敏捷性与专项运动的结合： 改变方向的训练： 针对需要频繁变向的运动（如篮球、网球、羽毛球），设计变向跑、折返跑、反应训练。 反应速度的训练： 结合实际运动场景，设计听指令变向、看信号启动等反应训练。 心肺耐力在专项运动中的应用： 间歇训练与比赛模拟： 设计接近比赛强度的间歇训练，提高青少年在高强度运动中的持续能力。 恢复能力的重要性： 强调在高强度运动后快速恢复的能力，这对减少疲劳、连续比赛至关重要。 柔韧性与专项动作的衔接： 最大化运动幅度： 讲解如何通过柔韧性训练，增加运动项目的技术动作幅度，例如游泳时的划水幅度，体操时的展体幅度。 预防专项运动特有的损伤： 针对某些运动易发的特定损伤，如网球肘、高尔夫球肘，设计针对性的柔韧性和力量训练。 心理素质的培养： 自信心的建立： 通过成功的训练经历和比赛表现，逐步建立青少年的自信心。 抗压能力的提升： 学习如何在比赛压力下保持冷静，稳定发挥。 专注力与意志力的锻炼： 通过训练中的挑战和困难，培养青少年的专注力和坚持不懈的意志。 第六章：乐趣与坚持：让体能训练成为一种生活方式 最终，训练的有效性离不开青少年的积极参与和长期坚持。本章将 focus 在如何让体能训练变得有趣，并融入他们的日常生活，从而培养健康的生活习惯。 趣味性与游戏化训练： 引入团队游戏： 设计各种团队合作、竞争性的体能游戏，增加训练的趣味性和互动性。 利用科技工具： 介绍一些运动APP、智能穿戴设备，以及游戏化的训练模式，激发青少年的兴趣。 家长的角色与家庭支持： 积极的榜样作用： 家长自身参与运动，为孩子树立健康的生活榜样。 情感与物质的支持： 鼓励、陪伴青少年，为他们提供必要的训练条件和支持。 有效沟通与理解： 倾听青少年的想法，理解他们在训练中遇到的困难，并给予鼓励。 教练的角色与专业指导： 建立信任关系： 教练需要与青少年建立良好的师生关系，成为他们可以信赖的引导者。 因材施教： 根据每个青少年的特点，提供个性化的指导和反馈。 激发内在动力： 帮助青少年发现运动的乐趣，培养他们对体能发展的内在兴趣。 循序渐进，持续进步： 庆祝每一个小成就： 及时肯定青少年在训练中的进步，增强他们的成就感。 从错误中学习： 鼓励青少年将训练中的挫折视为学习和成长的机会。 将体能训练融入生活： 引导青少年将健康的生活方式贯穿于日常，例如多走路、多爬楼梯、选择健康的饮食。 通过这本内容的全面展开，读者将获得一套关于青少年体能发展的系统性认知与实践指南， empowering them to foster healthy, strong, and capable young individuals, ready to embrace all the challenges and opportunities life presents.

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，感觉就像上了一堂由顶级运动生理学家亲自授课的私教课。它的语言风格非常严谨，充满了科学的严谨性，但同时又保持了一种鼓舞人心的力量。作者在介绍每一个训练模块时，都会先简要回顾相关的生物力学原理或运动生理学背景，这使得训练目的不再是模糊的口号，而是有据可依的科学操作。我特别欣赏它对“恢复与营养”的整合讨论，清楚地指出了在成长发育阶段，训练负荷与休息、能量摄入之间的微妙平衡点，避免了过度训练对生长发育的负面影响。书中对于常见训练误区的解析尤其到位，那些我们平时习以为常的错误做法，在书中都被专业的语言一一剖析了其危害性。这套系统性的指导，让我对如何安全、高效地规划一个长期的体能发展路径，有了前所未有的信心。它不是一本速成手册，而是一本陪伴青少年运动员成长的“训练圣经”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前买过几本号称是针对青少年的体能训练书籍，但很多要么就是过度简化，要么就是直接套用成人大重量训练的模板，读起来让人心惊胆战。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它的核心价值在于对“渐进性负荷”的精妙把握。作者似乎对青少年的恢复能力和骨骼肌肉系统的敏感性有着深刻的理解，所有的练习都围绕着安全、有效和可持续这三个核心原则展开。我特别喜欢它对于“运动模式建立”的强调，与其急于增加重量，不如先确保动作的质量和神经肌肉的协调性。书中详细展示了如何通过一系列的自重训练、稳定性练习，逐步过渡到器械训练，这种循序渐进的过程，让新手读者毫无压力地建立起正确的运动习惯。而且，书中的图解清晰明了，即便是复杂的复合动作，也能通过分步解析，让学习者准确掌握发力点和身体姿态。这种注重基础构建的哲学，体现了作者真正的教育者情怀，而非仅仅是体能推销者。

评分☆☆☆☆☆

这本书我刚刚拿到手，翻了几页就被它的深度和广度所震撼。首先，我非常欣赏作者在构建训练体系时所展现出的系统性思维。它不仅仅是罗列动作，而是将力量训练视为一个综合性的工程，从基础的生理适应性到高级别的专项技能发展，都有着清晰的逻辑链条。特别是关于青少年身体发育特点的分析部分，让我意识到许多传统训练模式对于未成熟身体的潜在风险，作者在这方面提供了非常细致的警告和替代方案，这对于我们这些家长或者初级教练来说，简直是救命稻草。书中对于不同运动专项的动作选择和负荷递增的建议，绝不是那种“一刀切”的公式，而是结合了运动科学的前沿研究，让每种训练计划都显得量身定制。我特别留意了其中关于“运动表现中的心理韧性培养”这一小节，虽然篇幅不长，但其切入点非常独特，将心智的训练融入到身体的锤炼之中，这在同类书籍中是极为罕见的。总的来说，这是一本既有理论高度，又具备极强实操性的指南，读起来让人感觉每一步都走得很踏实，充满了对科学训练的敬畏感。

评分☆☆☆☆☆

这本书在运动专项的细分上做得非常出色，这正是我寻找已久的重点。很多体能书只是笼统地谈“提高爆发力”或“增强耐力”，但对于像我孩子从事的特定项目（比如足球或游泳）所需的具体力量募集模式，往往语焉不详。然而，这本《青少年力量训练》却能深入到不同运动对肌肉群激活顺序的要求，并据此设计出针对性的辅助练习。比如，它对篮球运动员核心旋转力量的培养，不是简单地做转体，而是引入了多轴向的抗旋转训练，这在实战中对保持身体平衡和对抗性至关重要。更让我惊喜的是，书中还包含了关于运动表现评估和周期化训练的初步概念介绍，这让读者可以从一个宏观的视角去看待训练的全貌，理解为什么这个阶段要做这些练习，而不是盲目地执行。对于希望将训练提升到“科学化”层面的家长和教练来说，这种知识的赋予远比几个动作本身更有价值。

评分☆☆☆☆☆

我个人认为，这本书的排版和视觉设计也极大地提升了阅读体验。作为一本需要频繁查阅和参考的工具书，清晰的结构至关重要。它采用了大量的表格、流程图和清晰的步骤说明，即便是最复杂的训练周期设计，也能被拆解成易于理解的小模块。我尤其喜欢它为不同年龄段和不同训练阶段提供的“快速参考指南”，这在日常训练安排时非常方便，可以迅速找到适合当前水平的训练组合。书中的案例分析部分也十分生动，通过具体的情境模拟，展示了如何根据场上突发状况调整训练计划，这一点是纯理论书籍无法比拟的。它教会我的不仅仅是“怎么做”，更是“为什么这么做”和“在什么情况下应该变通”。读完后，我感觉自己不再是机械地照搬训练计划，而是有能力去理解并灵活运用这些科学原则，为我孩子的运动生涯提供一个坚实的体能基础。