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[日] 中野·詹姆斯·修一著王雪译 著

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• 耐力
• 技巧
• 饮食

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 南海出版公司

ISBN：9787544265690

商品编码：24754991883

出版时间：2018-01-01

作  者:(日)中野·詹姆斯·修一 著；王雪 译 定  价:39.5 出 版 社:南海出版公司 出版日期:2018年01月01日 页  数:160 装  帧:平装 ISBN:9787544265690 ●序
● 回答无法坚持跑步者的疑问
●“我之前一直是个运动白痴，现在开始还能跑步吗？”
●“我太胖了，没有自信去跑步……”
●“说起来，以目前的身体状况，突然练习跑步可以吗？”
●“一跑步，马上就会累。”
●“我跑了几次，但很难坚持下去。”
●“快跑就应该会瘦很多！”
●“跑步会让腿变粗，是真的吗？”
●“跑步会增进食欲，反而更容易变胖吧？”
●“只要出许多汗，就会瘦！”
●“不能穿瘦身鞋跑步？”
●“每周跑2次，每次都跑到极限，这样会很有效吧。”
●“跑了几次后，膝盖和脚踝很痛，好害怕……”
●“已经四十多岁了，感觉不会瘦下来了。”
●“下雨天，实在不想跑步啊！”
●“老实说，跑步前后的拉伸运动真麻烦。”
●“每次跑步都以三天打鱼两天晒网而告终。”
●“虽说要跑步，但跑步时究竟该做些什么？”
●第二章 转眼就让体脂肪率下降的跑步瘦身法
●部分目录

内容简介

对于许多想要变瘦的人来说，跑步是有效手段之一。然而开始跑步后又会出现各种各样的状况：
“试着跑了一次，实在是吃不消。”“工作繁忙，没办法坚持。”
“膝盖和腰好痛。”“跑步会让腿越来越粗吧。”
如果这些理由止你无法跑下去，那绝不是因为你缺乏毅力和耐力。要想通过跑步实现瘦身，需要掌握正确的方法。
在《跑步瘦身法》里，知名塑身专家、体能专家中野·詹姆斯·修一真诚剖析17种无法坚持跑步的心声，提供17个让体脂率转瞬下降的有效方法，并且从健身、饮食、精神这3个方面提出26种加速瘦身建议。
既不是要“跑得更快”，也不是为了“跑接近程马拉松”，现在，一起开始更有效地跑步瘦身吧。
(日)中野·詹姆斯·修一 著；王雪 译 中野·詹姆斯·修一，1971年生于日本，知名塑身专家、体能管理专家，经美国运动医学会认证的健康管理专家。
因其拥有独特的运动指导方法，多年来担任乒乓球运动员福原爱的私人训练师，成功帮助隐退12年的网球运动员伊达公子复出并在靠前女子职业网联（WTA）巡回赛上夺冠。现在多地担任马拉松训练营教练，并在日本各地举办关于健康和瘦身的巡回讲座。
著有《跑步瘦身法》，在日本上市2个月售出20万册，许多读者表示这本书不仅让他们找到了瘦身的方法，还帮助他们扭转了对跑步的消极看法。

《燃力觉醒：不止跑步，全身雕塑的秘密》 目录 序言：告别“跑”动迷思，迎接全身蜕变 第一章：身体的低语——认识你的“燃烧”潜力 1.1 基础代谢：静息状态下的能量消耗 1.2 运动代谢：不同运动形式的能量消耗解读 1.3 身体成分分析：脂肪、肌肉与体型塑造的关系 1.4 荷尔蒙与代谢：解锁身体的内在驱动力 1.5 压力、睡眠与能量平衡：被忽视的代谢关键 第二章：不止是跑步——构建高效的“燃烧”矩阵 2.1 力量训练：肌肉密度提升的基石 2.1.1 核心力量：稳固身体，强化发力链 2.1.2 上肢力量：塑造线条，提升整体代谢 2.1.3 下肢力量：腿部肌肉的雕塑与能量输出 2.1.4 循环训练：将力量与耐力无缝衔接 2.2 高强度间歇训练（HIIT）：短时高效的“燃烧”模式 2.2.1 HIIT的科学原理：后燃效应的深度解析 2.2.2 安全高效的HIIT计划制定 2.2.3 融入日常的HIIT小技巧 2.3 灵活性与平衡性训练：提升身体机能，预防损伤 2.3.1 动态拉伸：激活身体，为运动做准备 2.3.2 静态拉伸：放松肌肉，促进恢复 2.3.3 核心稳定性训练：改善姿态，优化动作效率 2.4 整合式训练：创造属于你的“燃烧”系统 第三章：饮食的智慧——为“燃烧”提供燃料 3.1 宏量营养素：碳水、蛋白质与脂肪的黄金配比 3.1.1 碳水化合物：运动能量的主要来源与选择 3.1.2 蛋白质：肌肉修复与生长，饱腹感的守护者 3.1.3 脂肪：必需脂肪酸与健康油脂的运用 3.2 微量营养素：维生素与矿物质的代谢助推器 3.3 补水策略：水分对能量代谢的至关重要性 3.4 饮食时机：运动前后及全天的营养补充 3.5 情绪性进食与正念饮食：与食物建立健康关系 第四章：生活方式的微调——延长“燃烧”的有效半径 4.1 睡眠的魔力：修复、生长与代谢的黄金时段 4.2 压力管理：让负面情绪不再成为代谢的绊脚石 4.3 久坐的危害与对抗策略 4.4 积极主动的生活：将运动融入每一天 4.5 心理韧性：坚持与突破的内在驱动 第五章：个性化进阶——打造专属的“燃烧”蓝图 5.1 评估你的起点：了解自身情况，设定现实目标 5.2 计划的动态调整：倾听身体的声音，灵活应变 5.3 进步的衡量：超越体重秤的多元化指标 5.4 平台期的突破：创新与坚持的智慧 5.5 长期可持续性：将“燃烧”转化为一种生活方式 结语：点燃内在火焰，塑造生命光彩 --- 序言：告别“跑”动迷思，迎接全身蜕变 在追求健康体魄的道路上，我们常常被各种信息裹挟，仿佛只有一种单一的路径可以抵达终点。其中，“跑步”无疑是最受推崇的运动之一，它被誉为燃烧卡路里、塑造身材的“万能钥匙”。然而，当我们沉浸在日复一日的奔跑中，却可能忽略了身体传递的更深层信息。体重秤上的数字或许有所变化，但镜子里的自己是否真正焕发了生命的光彩？身体的线条是否如预期的那样紧致有力？能量是否充沛，精神是否饱满？ 《燃力觉醒：不止跑步，全身雕塑的秘密》并非要否定跑步的价值，而是旨在邀请你跳出“跑”动思维的局限，去探索一个更广阔、更深入的能量燃烧与身体塑造的领域。本书的核心理念在于，真正的身材雕塑和健康提升，并非依赖单一运动的消耗，而是一个整合了多维度训练、科学饮食与健康生活方式的系统工程。它关乎的不仅仅是“消耗”多少卡路里，更是如何“激活”身体内在的燃烧潜力，如何从根本上优化身体的能量运用机制，从而达到更持久、更具活力的蜕变。 我们常常误以为，只要“跑”得够久、够快，就能解决所有体型和健康问题。但事实上，身体是一个精密的系统，脂肪的堆积与减少、肌肉的生长与维持、新陈代谢的速率，都受到多种因素的复杂影响。单一的运动模式，即使再努力，也可能在某些关键环节上存在“盲点”，导致进展缓慢，甚至陷入瓶颈。 本书将带你深入理解身体的运作机制，揭示那些被我们忽视的“燃烧”关键。我们将一同探索，如何通过多元化的训练手段，如力量训练、高强度间歇训练、灵活性训练等，构建一个高效的“燃烧”矩阵，让身体在静止和运动时都能更有效地消耗能量。同时，我们也将深入解析饮食的智慧，理解营养素如何成为身体燃烧过程中的关键燃料，以及如何通过科学的饮食策略，为身体提供源源不断的动力。 更重要的是，本书将引导你关注那些影响深远的“微调”——优质的睡眠、有效的压力管理、积极的生活习惯。这些看似不起眼的生活方式，却是点燃和维持身体“燃烧”引擎的强大推手。我们将一同学习如何将这些元素融入日常生活，让健康与身材的改善，不再是短暂的冲刺，而是可持续的生命状态。 《燃力觉醒》是一次邀请，邀请你重新审视自己的身体，倾听身体的低语，理解它的需求。它是一次赋权，让你掌握更多科学的工具与方法，去主动塑造你理想的体魄。它更是一次觉醒，唤醒你内在的能量潜力，让你不仅仅是“跑”得更远，而是能以一种更全面、更健康、更具活力的姿态，迎接生命中的每一次挑战。让我们一同开启这场全身雕塑的深度探索，点燃生命的“燃力”，绽放属于自己的光彩。 第一章：身体的低语——认识你的“燃烧”潜力 身体，是一个充满智慧的生命机器，它总在以独特的方式向我们传递信息。想要有效地雕塑身材，提升整体健康水平，我们首先需要学会倾听身体的“低语”，理解它的运作规律，特别是那些与“燃烧”能量相关的奥秘。这不仅仅是关于消耗卡路里，更是关于如何让身体这个能量转换器高效运转。 1.1 基础代谢：静息状态下的能量消耗 你是否曾疑惑，即使不做剧烈运动，身体也需要消耗能量来维持生命活动？这就是基础代谢（Basal Metabolic Rate, BMR）的力量。它指的是身体在完全静止、清醒、空腹、处于舒适环境温度下的最低能量消耗，主要用于维持呼吸、心跳、体温、细胞修复等基本生命功能。可以将其想象成你身体的“待机模式”能耗。 基础代谢是总能量消耗中占比最大的一部分，通常占到每日总消耗量的60%-75%。这意味着，即便你今天没有进行任何额外的运动，你的身体也在默默地燃烧能量。提高基础代谢，就如同给你的身体安装了一个更高效的“待机系统”，让你在日常生活中就能消耗更多的能量，这是实现身材优化的重要基石。 关键影响因素： 肌肉量： 肌肉组织比脂肪组织在静息状态下消耗更多的能量。因此，肌肉量越高，基础代谢率越高。这是力量训练至关重要的原因之一。 年龄： 随着年龄增长，肌肉量通常会逐渐减少，基础代谢率也会随之下降。 性别： 男性由于平均肌肉量较高，基础代谢率通常高于女性。 荷尔蒙水平： 甲状腺激素等荷尔蒙对基础代谢有显著影响。 遗传： 个体的遗传背景也会对基础代谢率产生一定影响。 1.2 运动代谢：不同运动形式的能量消耗解读 除了基础代谢，身体在进行各种活动时也会消耗额外的能量，这被称为运动代谢（Thermic Effect of Physical Activity, TEPA）。这部分能量消耗的多少，与运动的类型、强度、持续时间以及个体的身体状况密切相关。 我们常说的“跑步消耗卡路里”，指的就是运动代谢的一部分。但需要认识到，并非所有运动在“燃烧”能量方面都处于同一水平。 高强度运动（如HIIT、高强度间歇跑）： 在短时间内能剧烈提升心率，燃烧大量卡路里，并带来显著的“后燃效应”，即运动结束后身体依然保持较高的代谢率。 中低强度运动（如快走、慢跑、瑜伽）： 能量消耗相对平缓，但长期坚持对心血管健康、耐力提升有益，并且更容易融入日常生活。 力量训练： 虽然在训练过程中本身消耗的卡路里可能不如高强度有氧运动，但它能有效增加肌肉量，从而提高基础代谢，形成长期的能量消耗优势。 理解不同运动的能量消耗特点，可以帮助我们更科学地规划训练计划，达到事半功倍的效果。 1.3 身体成分分析：脂肪、肌肉与体型塑造的关系 体重的数字只是一个模糊的指标，真正影响你身材和健康的是身体成分——即身体中脂肪、肌肉、骨骼、水分等组成的比例。 脂肪： 构成身体的储存能量，适量脂肪是必需的，但过高则会增加健康风险，影响体型美观。脂肪组织在静息状态下几乎不消耗能量。 肌肉： 是身体的“发动机”。肌肉含量越高，基础代谢率越高，身体越紧致，形态越健康。肌肉的生长需要能量，但也同时成为能量消耗的重要场所。 为什么关注身体成分比体重更重要？ 想象两个人体重相同，但一个体脂率很高，肌肉量较低；另一个体脂率较低，肌肉量较高。后者看起来会更苗条、紧致，精力也更充沛。因此，身材雕塑的目标，往往是减少体脂，同时增加或维持肌肉量，从而优化身体成分，达到更健康的体型。 1.4 荷尔蒙与代谢：解锁身体的内在驱动力 身体内部的化学信号——荷尔蒙，在调节能量代谢方面扮演着至关重要的角色。它们就像身体的“指挥官”，影响着我们如何储存能量、如何燃烧能量，以及我们何时感到饥饿或饱腹。 胰岛素（Insulin）： 主要负责调节血糖。进食后，胰岛素会帮助将血液中的葡萄糖运送到细胞储存或利用。长期高胰岛素水平可能促进脂肪储存。 瘦素（Leptin）： 由脂肪细胞分泌，向大脑发出饱腹信号，调节食欲和能量消耗。 生长激素（Growth Hormone, GH）： 参与肌肉生长、脂肪分解和新陈代谢。 皮质醇（Cortisol）： 长期处于高水平的压力荷尔蒙，可能促进腹部脂肪堆积，并影响肌肉代谢。 甲状腺激素（Thyroid Hormones）： 对基础代谢率有直接影响。甲状腺功能减退（低），代谢就会变慢；甲状腺功能亢进（高），代谢就会加速。 理解这些荷尔蒙的作用，可以帮助我们通过饮食和生活方式来“调和”身体的内在平衡，从而更有效地管理体重和能量。 1.5 压力、睡眠与能量平衡：被忽视的代谢关键 在快节奏的生活中，我们常常低估了压力和睡眠对能量代谢的影响。事实上，它们是维持身体能量平衡、影响“燃烧”效率的隐形巨头。 压力： 慢性压力会升高皮质醇水平，这不仅会增加食欲（尤其是对高糖高脂食物的渴望），还会促进腹部脂肪的堆积，并可能分解肌肉。长期的压力状态，会阻碍身体的正常代谢过程。 睡眠： 睡眠不足会扰乱瘦素和生长激素的分泌，导致食欲增加，新陈代谢减缓。同时，疲惫感会降低运动的意愿和强度，形成恶性循环。研究表明，睡眠不足的人更容易感到饥饿，对高热量食物的偏好也会增强。 因此，有效的压力管理和充足的优质睡眠，并非“奢侈品”，而是优化身体“燃烧”能力、实现长期健康目标不可或缺的组成部分。它们能帮助身体更好地修复，更有效地调节荷尔蒙，从而为能量代谢创造最佳的内部环境。 --- （此为图书简介的一部分，其余章节将继续深入探讨如何通过多元训练、科学饮食和生活方式微调，来全面提升身体的“燃烧”能力，实现更健康、更具活力的全身雕塑。）

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《跑步瘦身法》，就被它那充满活力的封面设计吸引了。封面上的跑步者线条流畅，充满力量感，仿佛能感受到汗水挥洒的激情。翻开书页，一股清新、积极向上的氛围扑面而来，让人迫不及待地想一探究竟。我一直对如何科学有效地通过跑步来达到瘦身目标充满好奇，市面上关于减肥的书籍琳琅满目，但很多都过于理论化，或者只停留在浅显的表面。我期待这本书能够提供更具操作性的指导，比如不同体型、不同健身基础的人群如何制定个性化的跑步计划，如何避免运动损伤，以及如何在跑步前后进行科学的饮食搭配，让瘦身效果最大化。同时，我也希望书中能包含一些关于跑步姿势、呼吸技巧的讲解，因为我总感觉自己的跑步效率不高，有时候还会觉得气喘吁吁。如果能有图文并茂的示范，那就更好了。总而言之，我希望这本书能成为我跑步瘦身路上的良师益友，带我走出盲目，走向科学高效的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的马拉松爱好者，虽然保持着规律的跑步习惯，但近期发现体重的下降速度明显减缓，甚至出现了一些平台期。这让我开始反思自己的训练方法是否需要调整。这本书的出现，恰逢其时，我希望它能为我提供更深层次的理论指导和更具前瞻性的训练策略。我尤其关注书中是否会探讨一些关于“跑步经济性”的科学原理，以及如何通过力量训练、交叉训练等辅助手段来提升整体的燃脂效率。我希望书中不仅能讲解“怎么跑”，更能让我理解“为什么这么跑”，从而能够更主动、更聪明地进行训练。此外，对于长期跑步可能带来的运动损伤，我也非常重视，希望书中能有详尽的预防和康复建议。毕竟，只有保持健康，才能享受跑步带来的乐趣，才能持续地追求更佳的成绩和更理想的身材。我期待这本书能成为我跑步生涯中的一次“升级”，帮助我突破瓶颈，迈向新的高度。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，瘦身不仅仅是数字上的变化，更是一种生活方式的转变。我希望这本书能传递给我一种积极、健康、可持续的瘦身理念，而不是那些“三天打鱼两天晒网”的短期方案。我特别关注书中是否会强调跑步的乐趣，如何让跑步不再枯燥乏味，而是成为一种享受。我希望它能提供一些激发兴趣的方法，比如分享一些跑步路线、跑步挑战，或者关于跑步的励志故事，让我能够爱上跑步，并从中获得快乐。同时，我也希望书中能谈及跑步对心理健康的影响，如何通过跑步来缓解压力、提升自信。毕竟，一个健康的体魄，离不开一个积极乐观的心态。如果书中还能包含一些关于如何建立长期跑步习惯的技巧，以及如何在这个过程中保持动力，那我将非常感激。我期待这本书能不仅帮助我实现瘦身的目标，更能引导我走向一种更健康、更快乐的生活。

评分☆☆☆☆☆

对于我们这些朝九晚五的上班族来说，挤出时间运动本身就是一项巨大的挑战，更别提制定一个有效的瘦身计划了。所以，我非常期待这本书能提供一些“高效利用时间”的跑步瘦身方案。比如，如何在短时间内获得最大的燃脂效果？如何在通勤途中或者午休时间进行一些简单的跑步活动？这些都是我非常关心的问题。我希望书中能提供一些“碎片化”的运动建议，让跑步不再是遥不可及的奢侈品，而是可以融入日常生活的便利选择。同时，我也想了解，在工作压力大、睡眠不足的情况下，如何调整跑步计划，既能达到瘦身目的，又不至于过度疲劳，影响工作和生活。另外，对于饮食方面的建议，我希望是简单易行，不需要太复杂的烹饪技巧，毕竟我平日里也比较忙碌。总之，我期待这本书能成为我忙碌生活中，一个轻松、实用、高效的瘦身指南。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与体重数字“搏斗”的女性，我对任何能提供切实可行瘦身方案的书籍都抱有极高的期待。这本书的出现，在我看来，与其说是一本书，不如说是一份承诺，一份关于健康、关于美丽的承诺。我特别关注书中是否能提供针对不同人群的“量身定制”方案。毕竟，我们每个人的身体状况、生活习惯、乃至对运动的接受程度都大相径庭。如果书中只是泛泛而谈，那它就失去了实际意义。我更希望看到的是，能够根据不同年龄层、不同体重基数、不同运动经验的读者，提供细致入微的指导。例如，对于初跑者，如何循序渐进地增加跑量和强度？对于有一定基础的跑者，又该如何通过调整训练来突破平台期？此外，关于跑步后的恢复和肌肉养成，也是我非常感兴趣的部分。一个科学的瘦身计划，绝不仅仅是跑步本身，还包括了身体的养护和整体的健康管理。我期待这本书能在这方面给予我深刻的启发和具体的指导，让我能够安全、健康、持久地迈向理想的体重。