301医院营养专家-减肥瘦身一本通 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘英华，李峰，张永主编 著

图书标签:

• 减肥
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• 专家
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• 指南
• 食谱

店铺： 盐城新华图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122294937

商品编码：23476981181

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-07-01

内容介绍
超重和肥胖，常会伴随脂肪肝、血脂异常、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发病率升高，肥胖已经成为威胁居民健康的“万恶之源”。本书由301医院（解放军总医院）营养科专家撰写，以以科普、幽默的语言介绍减肥相关的饮食、营养、运动知识和方法，对目前流行的各种靠谱或者不靠谱的减肥方法，逐一进行梳理和分析，涉及断食减肥法、杜坎纤食瘦身法、半食减肥法、素食减肥法、低GI 减肥法、OMEGA减肥法、酸奶减肥法、牛奶减肥法、水果减肥法、茶减肥法、辣椒减肥法、喝水减肥法、 碱性减肥法、巧克力减肥法、咖啡减肥法和酵素减肥法等。书中还针对胖友们*关心的问题逐一进行了科学解答，也推荐了适合不同人群的减肥食谱，可供肥胖人士日常查阅，也可供相关医学工作者参考。

关联推荐
本书由301医院营养科专家基于多年丰富临床工作经验写成。从营养学和医学角度对目前流行的各类减肥方法进行逐一梳理和科学分析，针对胖友们经常关心的问题进行科学解答，还收入了适合不同人群的减肥食谱。 
目录
D一章减肥，您准备好了吗1 D一节 做好心理预备 / 2 D二节 减肥趣味测试 / 4 D三节 明确饮食BB / 8 D四节 完善运动防备 / 13 D二章减肥那些事儿17 D一节 体重、文明和幸福感 / 18

D一章减肥，您准备好了吗1

D一节 做好心理预备 / 2

D二节 减肥趣味测试 / 4

D三节 明确饮食BB / 8

D四节 完善运动防备 / 13

D二章减肥那些事儿17

D一节 体重、文明和幸福感 / 18

D二节 超重和肥胖 / 20

D三节 肠道的消化与吸收 / 23

D四节 双面胰岛素 / 26

D五节 长胖原因探析 / 27

D六节 福兮祸所伏 / 29

D七节 饥饿与体内平衡 / 31

D八节 吹气球游戏——发胖与发炎 / 32

D三章懂点营养学34

D一节 我的诱惑甜蜜而苦涩——碳水化合物 / 35

D二节 拒绝“黑锅”，长胖不光我的错——脂肪 / 38

D三节 选我选我，我Z纯洁？——蛋白质 / 41

D四节 双益合璧——益生菌和益生元的“情缘” / 45

D五节 “微”亦足道——维生素与微量元素 / 46

D六节 平衡的艺术 / 51

D四章吃对食物才健康54

D一节 食物七巧板 / 55

D二节 食物中的彩虹——不同颜色蔬果的秘密 / 60

D三节 红肉和白肉的纷争 / 63

D四节 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64

D五节 鱼和人的进化史 / 65

D六节 健康的欢乐豆 / 67

D七节 酒逢知己病痛多 / 68

D八节 坚果的纠结 / 70

D九节 橄榄油传奇 / 72

D十节 椰子油的魔法 / 74

D十一节 众神的饮料——巧克力 / 75

D十二节 糖衣炮弹的危险 / 78

D十三节 万人迷甜味剂 / 80

D十四节 盐多必失 / 81

D十五节 潜伏者游戏——看不见的盐和油 / 83

D十六节 食物吃对不垃圾 / 85

D五章食疗减肥法面面观88

D一节 断食减肥法 / 89

D二节 杜坎纤食瘦身法 / 90

D三节 半食减肥法 / 92

D四节 素食减肥法 / 93

D五节 低GI 减肥法 / 95

D六节 OMEGA减肥法 / 97

D七节 酸奶减肥法 / 98

D八节 牛奶减肥法 / 99

D九节 水果减肥法 / 101

D十节 茶减肥法 / 103

D十一节 辣椒减肥法 / 104

D十二节 喝水减肥法 / 105

D十三节 碱性减肥法 / 107

D十四节 巧克力减肥法 / 110

D十五节 咖啡减肥法 / 112

D十六节 酵素减肥法 / 113

D六章运动减肥，看上去很美116

D一节 运动的概念和分类 / 117

D二节 运动减肥的优势和益处 / 119

D三节 运动非乱动，自欺不成功 / 120

D四节 微微一“动”不倾城 / 122

D五节 运动监测和评估 / 124

D六节 外行了吧，运动还有处方 / 125

D七章减肥到底该做加法还是减法128

D一节 加法与减法 / 129

D二节 怎么吃才健康 / 129

D三节 怎么练合适 / 132

D四节 找到适合自己的加减混合运算 / 138

D八章减肥博学好问144

A 饮食超爱问 / 145

Q1.限制饮食减肥时容易饿怎么办？ / 145

Q2.减重是不是少喝水J行了？ / 146

Q3.怎样在减肥的同时保证皮肤的光泽？ / 146

Q4.有没有减肥同时胸围不缩水的好办法？ / 146

Q5.患有胃溃疡怎样健康有效地减肥呢？ / 147

Q6.吃主食容易发胖是吗？减肥是要控制主食，那不吃粮食或少吃J行了吗？ / 147

Q7.运动前后饮食有什么讲究吗？ / 148

Q8.听朋友说轻断食减肥法BBC纪录片都报道了，这个靠谱吗？ / 149

Q9.喜欢在压力大下暴饮暴食怎么办？ / 149

Q10.我家孩子是个小胖墩该怎么办？ / 150

Q11.爱吃土豆会不会胖成土豆？ / 150

Q12.听说喝汤减肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉汤J行？ / 151

Q13.孕前肥胖对胎儿有影响吗？ / 152

Q14.孕期体重增长过快怎么办？有何不良影响，可以减肥吗？ / 152

Q15.超重孕妇怎么运动才安全？ / 152

Q16.减肥过程中会出现营养不良吗？怎么判断相关问题？ / 153

Q17.老年人超重也需要减肥吗？ / 153

Q18.少量多餐对减肥比较好吗？ / 153

Q19.巧克力和咖啡有助于减肥吗？ / 154

Q20.减肥时管不住嘴咋办？ / 154

Q21.低能量饮食的标准是什么？ / 154

Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154

Q23.我BMI正常，但一个朋友超重了，她J一定是肥胖而我没问题是吗？ / 154

Q24.喝牛奶J会拉肚子，正好能减肥，这种办法好吗？ / 155

Q25.管饱又长不胖的低能量食物有哪些？ / 155

Q26.减肥过程中的饮食，应该要重视食物的量还是质？ / 155

Q27.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？ / 155

Q28.检查说我基础代谢低，这是什么意思？低了J容易长胖吗？ / 155

Q29.盐吃多了也会发胖，是真的吗？那么YT应该吃多少呢？ / 156

Q30.有哪些食物是减肥时JD不能吃的呢？ / 156

Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156

Q32.白米和糙米有什么差别？ / 156

Q33.真的有只喝水也会胖的体质吗？ / 157

Q34.减肥可以不吃早餐吗，或者少吃一顿？ / 157

Q35.YT三餐怎么分配比较好？ / 157

Q36.外出J餐时如何避免摄入过量？ / 157

Q37.平时做饭时应该注意什么？ / 158

Q38.减肥时是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158

Q39.为什么喝酒会发胖？ / 158

Q40.吸烟和肥胖有关系吗？ / 158

Q41.睡眠和肥胖有关系吗？ / 159

Q42.哪些饮食习惯易诱发肥胖？ / 159

Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159

Q44.怎样称体重比较准确呢？ / 160

Q45.为什么减肥会反弹？ / 160

Q46.为什么胖起来容易瘦起来难？ / 160

Q47.中年发福怎么防治呢？ / 160

Q48.更年期发胖，罪魁祸1只是雌激素吗？ / 161

Q49.胖的人不容易老年痴呆，是真的吗？ / 161

Q50.糖尿病和肥胖的相关性有多少？ / 161

Q51.听说胖的人容易得癌症、冠心病、高血压，寿命短，但又有人说胖的人活得久，究竟是怎样？ / 161

Q52.减肥时容易掉头发是怎么回事？ / 162

Q53.减肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162

Q54.听说女性节食减肥不D会闭经、内分泌失调，是真的吗？ / 162

Q55.肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？ / 163

Q56.常见低能量水果有哪些？ / 163

Q57.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？ / 163

Q58.为什么有人说减肥时吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163

Q59.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？ / 163

Q60.减肥后容易骨质疏松是真的吗？ / 163

Q61.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？ / 164

Q62.减肥和维生素有啥关系？ / 164

Q63.富含脂肪的肉，汆烫过后再食用J没事儿了吗？ / 164

Q64.反式脂肪和饱和脂肪是一回事吗？ / 164

Q65.为什么减肥时要常吃燕麦片或一些粗粮？ / 164

Q66.YT的能量摄入可以低于1000kcal吗？ / 165

Q67.只要做好饮食调整的话，J可以减轻体重吗？ / 165

Q68.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？ / 165

Q69.若想减肥，Z晚几点前应该结束用餐？ / 165

Q70.想增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？ / 165

B 运动甲乙问 / 166

Q71.什么运动减肥肉？ / 166

Q72.什么运动长肌肉？ / 166

Q73.怎么判断是中等还是轻体力活动？ / 166

Q74.肥胖者运动中关节疼痛怎么办，又想运动又想保护膝关节应该怎么做？ / 166

Q75.如何改变静坐少动的生活方式？ / 167

Q76.运动时间应该怎么安排合理？ / 167

Q77.对于爱好晨跑的人应该注意什么？ / 167

Q78.对于爱好夜跑的人应该注意什么？ / 168

Q79.日常生活中的体力活动对减肥有帮助吗？ / 168

Q80.参加多少运动才能获得健康益处？ / 168

Q81.有氧运动和抗阻运动有何区别？ / 169

Q82.运动会增加食欲吗，如果增加的话那岂不是白费劲？ / 169

Q83.如何燃烧、利用更多身体脂肪？ / 169

Q84.肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？ / 169

Q85.穿上减肥衣再做运动，能事倍功半瘦得更快吗？ / 170

Q86.减肥没时间运动怎么办？ / 170

Q87.腰疼时，应该如何运动？ / 170

Q88.超重孕妇该如何运动才安全？ / 170

Q89.爬楼梯运动有助于孕妇顺产是真的吗？ / 171

Q90.产后减肥做什么运动好？ / 171

Q91.老年人减重做什么运动既有效又安全呢？ / 171

Q92.我天天行走2万步，为什么减肥效果还是不明显呢？ / 171

Q93.什么运动有助于减肚子，仰卧起坐，还是呼啦圈？ / 172

Q94.听说按摩可以减肥，哪里不要减哪里，有这么神奇吗？ / 172

Q95.运动强度越大，流的汗越多，减肥效果越好吗？ / 172

Q96.早上运动会引起低血糖吗，晚上运动会影响睡眠吗？ / 172

Q97.冠心病患者是否需要静养而不该运动？ / 173

Q98.高血压患者运动后会不会血压更高、更危险？ / 173

Q99.运动可以改善忧郁症吗？ / 173

Q100.运动是否有助于降血糖和血脂？ / 174

D九章减肥食游记——食谱举例175

D一节 减肥食谱制订原则 / 176

D二节 男女一周减肥食谱举例 / 176

附录185

附录一 食物的血糖生成指数 / 186

附录二 常见食物能量和营养成分 / 189

参考文献 / 200

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揭秘健康瘦身新篇章：告别盲目，拥抱科学 在这个追求“轻盈”与“健康”的时代，层出不穷的减肥方法和信息令人应接不暇，却也常常陷入“越减越乱”的迷思。你是否也曾尝试过各种节食、代餐，甚至极端的方法，结果却事倍功半，身体健康亮起红灯？你是否对市面上琳琅满目的减肥产品感到困惑，不知孰优孰劣？你是否渴望拥有一种真正科学、可持续，且不伤身的生活方式，让你在不知不觉中收获理想的体态？ 现在，是时候打破困境，重新认识身体的语言，拥抱真正的健康瘦身之道了。我们即将为您呈现的，是一部集结顶尖营养学智慧，以人体科学为基石，量身定制的深度指南。 它不仅仅是一本告诉你“怎么吃”的书，更是一本引导你“如何理解身体”、“如何与食物和谐相处”，并最终“如何重塑健康生活模式”的宝典。 它与市面上许多“速成”、“激进”的减肥书籍截然不同， 你不会在这里找到那些不切实际的承诺，不会看到那些被科学证伪的极端理论，更不会被推销那些效果存疑、甚至可能损害健康的“神奇”产品。相反，我们为你呈现的是基于扎实营养学原理、结合多年临床实践经验的系统性解决方案。 想象一下，你将深入了解： 身体的奥秘： 你的身体是如何运作的？能量是如何被消耗和储存的？为什么有些人容易发胖，而有些人却能轻松维持体重？我们将一层层揭开代谢的秘密，让你从根本上理解肥胖的成因，从而找到最适合自己的瘦身策略。你将明白，减肥并非与身体作对，而是要与身体成为朋友，顺应它的规律。 食物的真相： 食物不仅仅是填饱肚子的工具，它们更是构成你身体的基石，影响着你的情绪、精力，甚至你的健康。我们将带你走进食物的微观世界，深入解析各类营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质）在身体中的作用，以及它们如何相互协作。你将学会辨别“好”与“坏”的食物，懂得如何根据自身需求进行科学搭配，让每一口食物都成为健康的助力。 科学的饮食法则： 告别那些令人望而生畏的禁食和单一食物减肥法。我们将为你提供一套灵活、多样且充满智慧的饮食框架。 你将学会如何计算和管理每日的总热量摄入，但更重要的是，我们将引导你关注食物的“质量”而非仅仅是“数量”。了解不同食物对血糖、饱腹感的影响，学会聪明地选择高纤维、低GI（升糖指数）的食物，让你的餐盘既营养又美味。你还会发现，适度的“放纵”并非洪水猛兽，而是健康生活的一部分，关键在于掌握平衡的艺术。 个性化的瘦身方案： 我们深知，没有一种减肥方法适合所有人。每个人都有独特的身体条件、生活习惯和代谢特征。 因此，这本书将引导你进行自我评估，了解自己的身体状况，包括潜在的健康问题、过敏原以及生活方式的限制。在此基础上，你将学会如何根据自身情况，量身定制一套真正可行的饮食和运动计划。 这不是生搬硬套的食谱，而是让你成为自己健康管理专家的赋能过程。 不止于减肥，更在于健康： 瘦身的目标绝不仅仅是数字的减少，更重要的是整体健康的提升。 本书将着重强调，健康的饮食和生活方式能够带来怎样的连锁反应：改善睡眠质量、提升精力水平、增强免疫力、调节情绪、预防慢性疾病……你将发现，通过科学的瘦身，你获得的将是更充沛的生命活力，更积极的心态，以及更长远的健康保障。 应对生活中的挑战： 现实生活中，聚餐、旅行、情绪波动，都可能成为减肥路上的绊脚石。本书将为你提供实用的策略和技巧，帮助你从容应对各种“诱惑”和“挑战”。 你将学会如何在餐馆里做出健康的选择，如何在旅行中保持良好的饮食习惯，以及如何通过健康的饮食来调节情绪，而不是用食物来“疗愈”情绪。 长期的体重管理： 真正的瘦身是建立一种可持续的生活方式，而非短暂的“战役”。 我们将分享长期的体重管理策略，帮助你巩固来之不易的成果，并让健康成为你生活的一部分，让你在未来也能轻松维持理想体重，享受健康生活。 这部指南将带你进入一个全新的视角： 打破“节食”的误区： 真正有效的瘦身，不是让你饿肚子，而是让你学会聪明地吃，吃对身体真正需要的，并让身体感受到满足。 理解“运动”的精髓： 运动并非仅仅是燃烧卡路里，它更是塑造健康体魄、提升代谢、改善心血管功能，以及增强心理素质的重要途径。我们将探讨不同类型运动的益处，并指导你如何找到最适合自己的运动方式。 情绪与饮食的关联： 很多时候，我们的食欲并非源于生理饥饿，而是情绪的驱使。本书将帮助你识别情绪性进食的模式，并提供有效的应对策略。 现代生活方式的考量： 熬夜、久坐、压力大……这些都是现代人普遍面临的问题。我们将探讨这些因素如何影响体重，并提供相应的调整建议。 如果你曾对自己的身体感到沮丧，对减肥的未来感到迷茫，那么，是时候让科学的光芒照亮你的前路了。 这不仅仅是一本关于减肥的书，它是一份对你健康负责的承诺，一份对你生活品质的投资。 它将是你的良师益友，用最浅显易懂的语言，最清晰的逻辑，最科学严谨的态度，为你揭示健康瘦身的秘密。 你将不再是那个在信息洪流中挣扎的减肥小白，而是成为一个懂得如何倾听身体、如何善待食物，如何科学管理自己健康的智慧者。 准备好迎接一个更轻盈、更健康、更自信的自己了吗？ 这本书，将是你迈出这一步，开启健康瘦身新篇章的最明智选择。让我们一起，用科学的力量，重塑你的身体，点亮你的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健康饮食有着浓厚兴趣的人，尤其是在经历了几次尝试减肥却反弹后，我意识到单纯的运动和节食根本不是长久之计。这本书的出现，简直就是为我量身打造的。它不仅仅是关于“如何瘦”，更是关于“如何吃出健康，吃出好身材”。书中关于各种食物的营养成分分析，以及如何根据不同的身体状况来选择食物，这些内容都非常实用。我特别喜欢它里面列举的食谱，既健康又美味，而且很多食材都是我平时生活中就能接触到的。之前总觉得健康饮食就意味着寡淡无味，但这本书彻底颠覆了我的看法。它鼓励我们去探索食物本身的美好，而不是一味地压抑食欲。另外，书中也提到了心理因素对减肥的影响，这一点非常重要，也是我之前常常忽略的。它提醒我，减肥不仅仅是身体上的挑战，更是心理上的博弈，需要耐心、毅力和积极的心态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对市面上大量的减肥书籍总是持怀疑态度，很多都充斥着各种不切实际的承诺和令人费解的理论。但这本书，从它传递出来的整体感觉来看，明显是走在一条更脚踏实地的路线上。我不太懂医学，但书中对营养学的一些基本概念解释得非常清晰，比如宏量营养素和微量营养素的重要性，以及它们在身体代谢中所扮演的角色。我一直以为减肥就是少吃，多运动，但这本书让我意识到，吃什么，怎么吃，以及何时吃，都比单纯地减少摄入量来得更重要。书中提到的“食物热效应”、“基础代谢率”这些概念，以前听起来就很吓人，但作者们用非常贴近生活的例子和通俗易懂的语言解释，让我这个门外汉也能基本理解。我甚至觉得，即使不以减肥为目的，仅仅是为了更好地了解自己的身体，这本书也值得一读。它提供了一种全新的视角来看待饮食和健康，感觉像是打开了一扇新世界的大门。

评分☆☆☆☆☆

最近真是被减肥这件事折磨得够呛，试过各种方法，节食饿得头晕眼花，运动累得筋疲力尽，效果却总是差强人意。偶然间看到了这本书，名字听起来就很专业，301医院的营养专家，感觉靠谱多了。虽然我还没来得及深入研读，只是翻看了目录和一些章节，但从那些精炼的标题和开头的几句话，我就能感受到作者们深厚的专业功底和为读者着想的心意。他们不是那种空喊口号、夸大其词的“速成”理论，而是从科学的角度出发，深入浅出地剖析肥胖的成因，并给出了系统性的解决方案。我尤其关注到其中关于“个体化营养方案”的部分，这正是我一直以来觉得最困惑的地方——为什么别人有效的，自己却不行？这本书似乎能解答这个疑问，它强调每个人的身体状况、生活习惯都不同，所以减肥方法也需要量身定制。这让我对减肥这件事不再感到茫然和无助，而是充满了一种基于科学的希望。

评分☆☆☆☆☆

从包装上看，这本书就给人一种专业、权威的感觉，白色的封皮，简洁的字体，没有任何花哨的装饰，这正是我喜欢的风格。翻开书页，里面的排版也很清晰，没有过多的图表和复杂的公式，更多的是用逻辑清晰的文字来阐述观点。我注意到书中对于一些常见的减肥误区进行了详细的纠正，比如关于“代餐”的争议，以及“低脂”食品的真相。这些内容都非常及时和有价值，因为很多时候我们会被市场上的宣传误导，选择了不适合自己的减肥方法。书中的案例分析也让我印象深刻，它们展示了不同人群在遵循科学营养指导后所取得的显著效果，这无疑给了我很大的信心。我坚信，这本书不仅仅是一本减肥指南，更是一本关于如何科学管理自己身体的百科全书，它能帮助我们建立起健康的生活习惯，从而达到持久的瘦身效果。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的那一刻，我就感觉我找到了我一直在寻找的那个“宝藏”。我不是那种追求极端瘦身的人，我更看重的是健康、匀称的身材，以及一种由内而外的活力。这本书恰好契合了我的这种理念。它并没有鼓吹某种单一的减肥方法，而是从整体的健康生活方式出发，引导读者去了解自己的身体，去认识食物与健康之间的微妙联系。我特别欣赏它在讲解营养学知识时，那种循序渐进、深入浅出的方式，即使是对于没有医学背景的我来说，也能轻松理解。书中提供的一些调整饮食结构和生活习惯的小建议，都非常容易付诸实践，不需要刻意的改变，而是将健康融入到日常生活中。我感觉，读了这本书，我不再是那个对减肥感到迷茫和焦虑的人，而是变成了一个更了解自己、更懂得如何爱护身体的行动者。