「走る」ための食べ方 新訂版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 実務教育出版

ISBN：9784788911871

商品编码：19874133

《运动营养学：为高效表现而设计的饮食指南》 引言 在追求卓越体能与健康生活的道路上，饮食扮演着至关重要的角色。然而，许多运动爱好者和运动员常常面临一个挑战：如何才能科学、合理地调整饮食，以最大化运动表现、加速身体恢复并维持长期健康？《运动营养学：为高效表现而设计的饮食指南》并非仅仅是一本关于“吃什么”的书，它是一本深入探究运动与营养之间复杂关系的著作，旨在为每一位渴望突破自我、实现运动目标的人提供一套系统、科学且切实可行的饮食策略。本书汇集了运动生理学、营养学和运动科学领域的最新研究成果，以通俗易懂的语言，将复杂的理论知识转化为实践指南，帮助读者理解身体在运动过程中的能量需求、营养素利用以及恢复机制，并在此基础上构建个性化的饮食方案。 第一章：运动中的能量代谢基础 本章将带领读者深入了解身体在运动过程中能量产生的基本原理。我们将从细胞层面的能量货币——ATP（三磷酸腺苷）的合成与利用谈起，详细阐述糖类、脂肪和蛋白质在运动中作为能量来源的不同角色和供能比例。读者将学习到三大宏量营养素的生理功能，以及它们在短时间高强度运动、长时间耐力运动和力量训练等不同运动模式下的代谢途径。此外，本章还将探讨影响能量代谢的关键因素，如运动强度、运动持续时间、训练水平、年龄和性别等，帮助读者理解为何不同运动和个体需要不同的能量供给策略。我们将揭示身体如何通过一系列精密的生化反应，将摄入的食物转化为驱动肌肉收缩、维持生命活动所需的能量，为后续的营养补充提供理论基础。 第二章：碳水化合物：运动表现的直接燃料 碳水化合物是运动过程中最直接、最易于被身体利用的能量来源。本章将聚焦于碳水化合物的种类、消化吸收过程及其在运动中的核心作用。我们将区分简单碳水化合物（如单糖和双糖）与复合碳水化合物（如淀粉和膳食纤维），并深入分析它们在体内转化和释放能量的速度差异。读者将了解碳水化合物如何以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，以及糖原储备水平对运动耐力和表现的决定性影响。本书将详细介绍不同运动项目对碳水化合物摄入量的具体需求，并提供基于运动类型、强度和持续时间的碳水化合物补充策略，包括运动前、运动中和运动后的最佳碳水化合物摄入时机和类型。我们将强调选择高质量碳水化合物的重要性，以及如何避免因摄入不当而导致血糖剧烈波动，从而影响运动状态。 第三章：脂肪：持久能量的储存库与必需的营养素 尽管碳水化合物是运动的“即时燃料”，但脂肪同样在运动中扮演着不可或缺的角色，尤其是在长时间耐力运动中。本章将深入探讨脂肪的生理功能，包括其作为能量储存、保护器官、参与激素合成以及运输脂溶性维生素的重要性。我们将详细介绍不同类型的脂肪酸，如饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）和反式脂肪，并阐述它们对健康和运动表现的益处与风险。读者将学习到脂肪在运动中如何被分解供能，以及身体在不同运动强度下脂肪供能比例的变化。本书将指导读者如何选择健康的脂肪来源，并提供在适度摄入脂肪的同时，确保其在能量供给中的合理比例，避免对运动表现产生负面影响。我们也将探讨omega-3脂肪酸等对运动恢复和炎症控制的潜在益处。 第四章：蛋白质：肌肉修复与生长的基石 蛋白质是构成身体组织、修复受损细胞以及合成酶和激素的重要原料，对于运动人群而言，其重要性不言而喻。本章将详细阐述蛋白质在运动中的多重功能，包括肌肉的修复和重建、运动损伤的恢复以及对免疫系统的支持。我们将区分必需氨基酸和非必需氨基酸，并解释这些氨基酸在体内合成肌肉蛋白的机制。本书将为不同运动项目和训练目标（如增肌、减脂、提高耐力）的个体提供精确的蛋白质摄入建议，并探讨最佳的蛋白质摄入时机和蛋白质来源的选择，包括动物性蛋白质和植物性蛋白质的优劣势。我们将重点介绍乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等不同类型蛋白质的吸收速率和氨基酸组成，帮助读者最大化蛋白质的利用效率，促进肌肉生长和减少肌肉分解。 第五章：维生素与矿物质：维持身体正常功能的关键微量营养素 维生素和矿物质虽然需求量相对较少，但它们在能量代谢、肌肉功能、骨骼健康、氧化还原反应以及免疫系统运作等运动过程中至关重要的生理过程中发挥着不可替代的作用。本章将详细介绍与运动表现密切相关的关键维生素（如B族维生素、维生素D、维生素C、维生素E）和矿物质（如铁、钙、镁、锌、钾、钠）的生理功能。读者将了解这些微量营养素缺乏可能导致的运动表现下降、疲劳加剧、易受伤等问题。本书将提供针对运动人群在不同训练阶段和特殊情况下（如高温环境、限制性饮食）的维生素和矿物质补充指南，并强调通过均衡饮食获取这些营养素的重要性。我们将深入探讨铁在氧气运输中的作用、钙在骨骼健康中的地位、镁在肌肉收缩和能量产生中的参与，以及它们如何共同协作，确保身体高效运转。 第六章：水分与电解质：维持身体平衡与运动表现的守护者 水分是生命之源，在运动过程中尤为关键。体温调节、营养物质运输、代谢废物排出以及关节润滑都离不开充足的水分。本章将深入探讨运动中的水分平衡，分析汗液流失对体温和运动表现的影响。我们将详细介绍电解质（如钠、钾、氯、镁、钙）在维持体液平衡、神经肌肉兴奋性以及肌肉收缩中的重要作用。本书将为不同运动环境（温度、湿度）和运动强度下的水分补充策略提供科学指导，包括运动前、运动中和运动后的饮水时机、饮水量以及饮品选择。我们将探讨在长时间剧烈运动中，为何需要补充电解质，以及如何选择合适的运动饮料。读者将学会如何评估自己的脱水风险，并采取有效的预防措施，以确保身体在运动过程中始终保持最佳的生理状态。 第七章：运动前后的营养策略：为表现加分，为恢复提速 本章将聚焦于运动前后的营养优化，这是提升运动表现和加速身体恢复的关键环节。我们将为读者提供详细的运动前饮食建议，包括在运动前多久进食、选择何种食物，以确保能量充足且不会引发消化不良。我们将重点阐述运动后（黄金恢复期）的营养补充策略，包括碳水化合物和蛋白质的理想摄入比例和时机，以促进糖原储备的恢复和肌肉蛋白质的合成。本书将针对不同类型的运动（如耐力运动、力量训练）以及不同的运动目标（如增肌、减脂），提供个性化的运动前后营养方案。我们将讨论即时能量补充的重要性，以及如何通过合理的蛋白质摄入加速肌肉损伤的修复，从而缩短恢复时间，为下一次训练做好准备。 第八章：特殊人群与特殊情况下的运动营养 运动营养并非一成不变，它需要根据不同人群的生理特点、运动目标以及特殊情况进行调整。本章将探讨素食者、青少年运动员、老年运动员、受伤运动员以及有特定健康状况（如糖尿病、心血管疾病）的运动人群的营养需求和注意事项。我们将分析素食者可能面临的蛋白质、铁、维生素B12等营养素的潜在缺乏风险，并提供相应的补充建议。对于青少年和老年人群，我们将探讨其生长发育、新陈代谢和恢复能力的差异，以及如何调整营养策略。对于受伤的运动员，我们将强调营养在促进组织修复、维持免疫功能和预防二次损伤方面的作用。本书将为读者提供一套灵活的营养框架，使其能够根据自身情况，调整和优化饮食方案，从而实现更安全、更有效的运动。 第九章：营养补充品的科学评估与合理应用 在追求卓越运动表现的过程中，营养补充品往往被提及。然而，市面上琳琅满目的补充品，其真实效果和安全性如何？本章将以科学的态度，对常见的运动营养补充品进行评估，包括蛋白粉、肌酸、BCAAs（支链氨基酸）、能量胶、运动饮料等。我们将深入分析这些补充品的科学原理、潜在益处、适用人群以及可能的副作用。本书将强调，营养补充品应在均衡饮食的基础上，作为辅助手段，而非替代品。我们将指导读者如何理性看待营养补充品，如何根据自身需求和运动目标，选择真正有效且安全的补充品，并警惕虚假宣传和不必要的开销。我们将倡导以食物为基础的营养，并将补充品的使用置于科学严谨的框架之下。 第十章：制定个性化的运动营养计划 “千人千面”，运动营养也应因人而异。本章将引导读者如何根据自身情况，制定一份切实可行的个性化运动营养计划。我们将回顾前文所学的知识，并提供一套系统性的方法论，包括：评估当前的饮食习惯、确定运动目标、计算能量和宏量营养素需求、制定详细的饮食时间表、记录与调整等。本书将提供丰富的案例分析和模板，帮助读者将理论知识转化为实际操作。我们将强调持续的监测和调整的重要性，鼓励读者学会倾听身体的声音，并根据运动表现、身体感受和健康指标，不断优化自己的营养策略。最终目标是帮助读者建立一种可持续的、能够支持其长期运动目标和健康生活的饮食模式。 结语 《运动营养学：为高效表现而设计的饮食指南》并非一本一次性的阅读材料，而是您在运动生涯中不断参考和实践的伙伴。我们相信，通过掌握科学的运动营养知识，并将其融入日常饮食，每一位运动爱好者都能更有效地提升体能，加速恢复，降低受伤风险，并最终在运动领域实现更大的突破，享受运动带来的健康与快乐。这本书将陪伴您，在追求卓越的道路上，以智慧的饮食，为您的运动表现注入源源不断的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，让我联想到了一个非常专业的运动员，那种充满力量又不失优雅的形象。封面上那种干净利落的线条和色彩搭配，给我一种“精密”的感觉，好像这本书里的每一个字，每一个论点，都是经过深思熟虑、严谨考证的。我特别喜欢封面那种略带磨砂质感的纸张，拿在手里很有分量，让人感觉不是一本随便出版的读物，而是倾注了作者大量心血的结晶。我脑海里勾勒出作者的形象，可能是一位经验丰富的营养师，或是资深的跑步教练，他/她用自己的专业知识，将复杂的营养学原理，转化为跑者能够理解和实践的简单方法。这种专业度和严谨性，是吸引我的一个重要因素。我曾经买过一些市面上关于跑步的书籍，但很多都流于表面，缺乏深度，让我觉得“治标不治本”。而《走る》ための食べ方 新訂版，从封面开始，就传递出一种“深入骨髓”的专业感，让我觉得这本书的内容一定是非常扎实且有价值的。

评分☆☆☆☆☆

第一次翻开这本《走る》ための食べ方 新訂版，就被它极简的设计风格吸引了。封面采用了一种沉静的蓝色，搭配烫金的标题，散发着一种专业而又不失温度的气息。封面上的字体选择也很考究，斜体字的“走る”带着一股向前冲的动感，而“ための食べ方”则显得沉稳有力，似乎在暗示这本书不仅教你如何吃，更是关于如何通过饮食来达成跑步的目标。我至今仍清晰地记得，当时我在书店里，指尖轻轻滑过封面，仿佛就能感受到那些关于健康饮食和科学训练的知识在其中涌动。我特别喜欢封面留白的艺术，它不像那种信息堆砌的书籍，而是给人一种呼吸的空间，让读者在阅读前就能放松下来，进入一种学习的状态。这本书的整体装帧，从纸张的触感到油墨的印刷，都传递着一种精致和用心，这让我对接下来的内容充满了期待。我甚至想象，这本书的作者一定对跑步和营养有着深刻的理解，并且能够用一种平和而又充满智慧的方式，将这些知识娓娓道来。这种对书籍外观的初印象，往往能极大地影响我对内容的接受程度，而《走る》ための食べ方 新訂版，无疑在这方面做得非常出色，成功地勾起了我的阅读兴趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，一本好的书籍，不仅仅在于它传递了多少知识，更在于它能否唤起读者内心的共鸣，激发读者的行动力。这本书的封面，给我一种“行动召唤”的感觉。那个“走る”字，不仅仅是文字，更像是一个动态的符号，它似乎在呼唤着我，走出家门，去感受风，去挑战自我。它没有那种过于花哨的装饰，而是用最简洁的方式，直接传递出“跑步”这个核心主题。这让我联想到，这本书的作者一定是真正热爱跑步的人，他们深知跑步的魅力，也理解跑者在追求进步过程中所面临的挑战。所以，他们用这样一种直接而有力的方式，来告诉读者：“你的目标，我们懂。并且，我们可以帮助你实现。” 这种“理解”和“支持”的信号，是我在翻开这本书时感受到的最强烈的力量，它让我觉得，这本书不仅仅是一本工具书，更像是一位循循善诱的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版真的做到了“化繁为简”的极致。我曾尝试过不少关于跑步的书籍，很多内容即便再好，如果排版混乱、字体过小、段落冗长，都会让阅读体验大打折扣。但《走る》ための食べ方 新訂版在这方面简直是教科书级别的示范。它的章节划分清晰明了，每一个小节的标题都非常具有概括性，让你一眼就能抓住核心内容。我尤其欣赏它对图表的运用。不同于那些充斥着复杂数据图表、让普通读者望而却步的书籍，这本书的图表简洁明了，配色柔和，能够直观地解释复杂的概念。我记得有一页是关于不同食物的营养成分对比，用的是一个非常清晰的柱状图，一下子就让我明白了哪些食物更适合跑者。而且，文字的行间距和字号都恰到好处，即便长时间阅读也不会感到疲劳。有时候，我会故意放慢速度，享受阅读的过程，就像在享受一次轻松的慢跑一样。这种精心设计的排版，不仅提升了阅读效率，更重要的是，它让知识变得触手可及，不再是遥不可及的理论，而是可以融入日常生活的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

我最开始是被书名里的“走る”两个字吸引的，因为我一直对跑步这项运动有着浓厚的兴趣，但却常常感到自己在饮食方面做得不够科学，不知道如何才能更好地支持自己的运动表现。这本书的书名仿佛一个直接的解答，直接戳中了我的痛点。我记得当时我刚开始接触跑步不久，身体总是容易疲惫，训练效果也不尽如人意，总是在原地踏步。我迫切地希望找到一本能够真正指导我如何通过饮食来提升跑步能力的专业书籍。当我看到《走る》ための食べ方 新訂版时，我立刻联想到，这可能就是我一直在寻找的那本“秘籍”。我脑海中浮现出许多关于跑步训练的画面，以及我在其中遇到的瓶颈，而这本书的标题，就像是在说：“别担心，我们有解决方案。” 它传递出一种“解决问题”的信号，这让我对它充满了信任和期待，希望它能为我打开一扇通往更高效、更健康跑步生活的大门。