自宅でできるライザップ 運動編 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 健身
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• 减肥
• 塑形
• 健康
• 理查德·西蒙斯
• 日本
• 运动指南

出版社： 扶桑社

ISBN：9784594074906

商品编码：19874075

在家也能练出健康与活力：一套科学、高效的居家健身指南 本书并非专注于某个特定品牌或其系列产品，而是致力于为你提供一套全面、系统、易于执行的居家健身方案。无论你是健身新手，还是希望在家中提升训练效果的进阶者，都能从中找到适合自己的方法。本书的核心理念在于，通过科学的训练计划和合理的生活方式调整，让你在舒适的家中，也能达到健康、强壮、充满活力的理想状态。 第一章：打破“没时间”的魔咒——认识居家健身的巨大潜力 许多人认为健身必须去健身房，需要花费大量时间和精力。然而，本书将为你揭示居家健身的独特优势。首先，它极大地节省了通勤时间，让你能更灵活地安排运动，无论是清晨、午休还是夜晚，都可以随时随地开始。其次，居家环境私密且舒适，可以避免在公共场合的尴尬，让你更放松地投入训练。最重要的是，居家健身的成本效益高，无需支付昂贵的健身房会员费和私教费用，只需一些基础的健身器材（甚至可以利用家中现有物品），就能获得同样甚至更好的效果。 本章还将深入探讨“碎片化时间”的利用。即使你每天只有15-30分钟的空闲时间，通过科学的安排，也能积少成多，实现显著的进步。我们将为你提供一套“时间管理”与“运动计划”相结合的策略，让你不再被“没时间”的借口所束缚。 第二章：打好基础——科学的运动原理与身体认知 在开始任何训练之前，理解身体的运作原理至关重要。本章将以通俗易懂的语言，为你讲解运动生物学、生理学和解剖学中最核心的概念。你将了解到肌肉是如何收缩和生长的，能量是如何被消耗和补充的，以及不同类型的运动对身体产生的具体影响。 我们将重点介绍“渐进超负荷”原则，这是肌肉增长和体能提升的关键。你将学会如何循序渐进地增加训练强度、频率和时长，让身体持续适应并变得更强壮。同时，本书也将强调“训练多样性”的重要性，避免身体进入平台期，并刺激身体发展出更全面的能力。 此外，本章还会深入讲解“身体信号”的解读。如何区分训练后的正常酸痛与运动损伤的迹象？如何通过身体的反馈来调整训练计划？这些都是确保安全有效训练的基础。我们将引导你建立起与身体的良性沟通，让你成为自己训练的“主导者”。 第三章：塑造全身——高效的力量训练进阶 力量训练是构建健康体魄的基石，能有效提高基础代谢率，雕塑优美体型，并增强骨骼密度。本章将为你呈现一套由易到难、循序渐进的力量训练计划，涵盖全身主要肌群的锻炼。 核心力量的构建： 强大的核心肌群是身体稳定性的关键，也是高效发力的前提。我们将介绍一系列针对腹部、背部、臀部等核心区域的训练动作，从基础的平板支撑、卷腹，到更具挑战性的俄罗斯转体、臀桥等，帮助你打造坚不可摧的“内在支撑”。 上肢力量的雕塑： 无论是挺拔的背部、有力的手臂，还是紧致的胸部，都能通过居家力量训练实现。本书将详细讲解俯卧撑（以及其各种变式）、划船（利用弹力带或水瓶）、臂屈伸等经典动作，并提供针对肩部、肱二头肌、肱三头肌的细化训练。 下肢力量的强化： 强壮的双腿不仅是力量的来源，也是健康生活的基础。深蹲、弓步、臀推、小腿提踵等动作将是本章的重点。我们将强调动作的规范性，确保你能在保证安全的前提下，最大程度地刺激股四头肌、腘绳肌、臀大肌等下肢关键肌肉群。 结合家居物品的创意训练： 针对缺乏专业器械的情况，本书将提供许多利用家中常见物品（如水瓶、毛巾、椅子、书籍等）进行的创意训练方法，让你随时随地都能进行有效的力量对抗。 第四章：燃烧脂肪，提升心肺——活力四射的有氧运动 有氧运动是提高心肺功能、燃烧脂肪、提升整体耐力的重要途径。本章将提供多种无需器械、在家就能轻松进行的有氧运动方案，让你在乐趣中提升健康水平。 燃脂效率最大化： 我们将介绍高强度间歇训练（HIIT）的原理和实践方法。通过短时间内高强度的运动与短暂休息的交替，HIIT能显著提高运动后的“后燃效应”，让你在运动结束后依然持续燃烧卡路里。本书将提供不同强度的HIIT组合，适应不同体能水平的你。 基础有氧的稳定提升： 对于刚开始接触有氧运动的朋友，我们将提供更温和但同样有效的选择。原地跑、开合跳、高抬腿、波比跳等动作，将以详细的分解动作和节奏指导，帮助你建立稳固的有氧运动基础。 舞蹈与律动，让运动更有趣： 谁说有氧运动一定要枯燥？本章还将推荐一些富有创意和趣味性的有氧运动方式，例如跟着音乐自由律动、简单的居家舞蹈操等，让运动过程充满欢笑和能量。 心率与呼吸的掌控： 理解心率在有氧运动中的作用，以及如何通过控制呼吸来提升运动效果和耐力，将是本章的另一个重点。 第五章：柔韧性与平衡感——身心和谐的关键 除了力量与耐力的提升，柔韧性和平衡感的训练同样不可忽视。它们能够预防运动损伤，改善体态，并提升身体的协调性。 静态拉伸的艺术： 详细讲解针对全身主要肌群的静态拉伸方法，包括拉伸的时长、频率以及注意事项，帮助你有效缓解肌肉紧张，增加关节活动度。 动态拉伸的预备： 在正式训练前，通过动态拉伸激活身体，提高肌肉温度，为接下来的训练做好准备。本书将提供一套简洁高效的动态拉伸流程。 平衡能力的进阶： 单腿站立、闭眼单腿站立、太极拳式的动作等，都能有效锻炼你的平衡感。我们将引导你循序渐进地挑战更高难度的平衡训练。 瑜伽与普拉提的入门： 简要介绍瑜伽和普拉提在居家练习中的益处，并提供一些适合初学者的基础体式和动作，帮助你提升身心连接。 第六章：科学饮食与休息——训练效果的倍增器 再完美的训练计划，也离不开健康的饮食与充分的休息。本章将为你提供一套符合居家健身人群的饮食与休息指导。 均衡营养的原则： 讲解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在运动中的作用，以及如何通过日常饮食获取充足的营养。 运动前后的饮食策略： 如何选择合适的食物在运动前补充能量，以及在运动后有效地修复肌肉，最大化训练效果。 补水的重要性： 详细阐述水分在身体功能和运动表现中的关键作用，以及如何科学地进行补水。 优质睡眠的科学： 睡眠是身体恢复与生长的黄金时间。本章将分享提高睡眠质量的实用技巧，帮助你更快地从训练疲劳中恢复。 压力管理与积极心态： 探讨压力对身体的影响，并提供一些舒缓压力、保持积极心态的策略，让你的健身之旅更加顺畅愉快。 第七章：量身定制——打造属于你的个性化训练计划 没有放之四海而皆准的训练计划。本章将引导你如何根据自身的身体状况、目标和喜好，设计出最适合自己的居家健身方案。 明确你的健身目标： 是增肌、减脂、提高耐力，还是改善体态？明确目标是制定有效计划的第一步。 评估你的身体基础： 了解自己的体能水平、柔韧性、是否有旧伤等，是避免受伤、循序渐进的关键。 周期性训练的智慧： 如何根据不同阶段的身体反应和目标，调整训练的强度、频率和动作组合，避免平台期，持续进步。 记录与反馈： 建立训练日志，记录每次训练的内容、时长、感受，并定期回顾，根据反馈不断优化你的计划。 保持动力的秘诀： 探索各种保持长期健身动力的有效方法，让健身成为一种健康的生活习惯，而非短暂的尝试。 结语：开启你的居家健身新篇章 本书的最终目的，是让你掌握一套行之有效的居家健身方法，将健康与活力融入你的日常生活。通过科学的训练、合理的饮食和充足的休息，你将发现，在自己的家中，也能创造出令人惊叹的身体变化。告别观望，立即行动，从今天起，开启你的居家健身新篇章，收获一个更健康、更自信、更充满活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

作为一个“运动小白”，我对各种健身词汇和复杂的器械使用都感到陌生而畏惧。市面上大部分的健身指导，都让我觉得遥不可及，好像是在为专业运动员量身定制。但是，《自宅でできるライザップ 運動編》彻底颠覆了我对健身书籍的印象。这本书就像是为我这样的初学者量身打造的，语言简单易懂，排版清晰，每一个动作的示范图都非常生动形象，让我能够轻而易举地模仿。我最喜欢的是它没有那些华而不实的理论，而是直击核心，教授那些真正能够带来改变的动作。而且，书中提供的训练计划看起来非常灵活，可以根据自己的时间和身体状况进行调整，这对于我这样生活节奏不固定的人来说，简直是太友好了。我开始尝试书中的一些简单动作，惊喜地发现，原来在家也能进行如此有效的锻炼。这种自信心的提升，不仅仅体现在身体上，更体现在精神上。

评分☆☆☆☆☆

从这本书的封面到它的每一页，都散发着一种“专业但不高冷”的气息。我一直认为，好的健身书应该能够触及普通人的内心，并且提供切实可行的解决方案。《自宅でできるライザップ 運動編》恰恰做到了这一点。我是一个对身体线条非常在意的人，但又苦于没有找到真正适合我的方法。市面上的很多健康杂志和网站，虽然提供了很多健身建议，但往往过于碎片化，缺乏系统性。而这本书，就像一个贴心的向导，为我规划了一条清晰的健身路径。它不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这样做”以及“怎么做才对”。这种深度和广度，是我之前从未在其他健身读物中体验过的。我尤其欣赏书中对于一些常见健身误区的纠正，让我避免了很多弯路。读这本书，我感觉自己不再是一个盲目尝试的健身小白，而是真正开始理解身体的语言，并且知道如何与之对话。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“身材管理”这件事抱有模糊的向往，但总觉得离我遥不可及。健身房的氛围让我有些压抑，而且我下班后疲惫不堪，实在没有额外的精力去折腾。直到朋友推荐了《自宅でできるライザップ 運動編》，我才真正看到了希望的曙光。这本书的魅力在于它将“健康生活”这个大目标分解成了许多可执行的小步骤，而且这些步骤都非常贴合我的生活节奏。它不是那种让你立刻变成超级模特的“速成法”，而是强调循序渐进、持之以恒的科学健身理念。我喜欢它书中那种鼓励性的语言，让我觉得即使是小小的进步，也值得肯定。每次完成一个章节的训练，我都会有一种小小的成就感，这对于我这个容易半途而废的人来说，是多么宝贵的动力啊！而且，这本书的内容安排非常有条理，从基础的热身到核心的训练，再到最后的放松，环环相扣，让人感觉整个锻炼过程都非常完整和系统。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当初购买这本书的时候，我并没有抱太大的期望。毕竟，市面上的健身书籍实在太多了，大多数都大同小异，要么是理论枯燥乏味，要么是动作复杂难以模仿。然而，《自宅でできるライザップ 運動編》却给了我一个巨大的惊喜。这本书最让我赞赏的一点是它对“在家锻炼”这个概念的深刻理解。它没有一味地推崇高难度的动作或者昂贵的器械，而是充分利用了居家环境的便利性，设计了一系列简单易行却效果显著的训练。那些动作，很多只需要利用自身的体重，或者一些随处可见的家居用品，就能完成。这对于像我这样不想或者没有条件去健身房的人来说，简直是福音。而且，书中对于每一个训练动作的讲解都极其到位，配图也非常直观，让我能够轻松理解动作的要领和注意事项。我曾经尝试过一些其他的健身视频，常常因为看不清细节而动作不到位，导致效果不佳。但这本书在这方面做得非常出色，让我能够更自信地进行每一次练习。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都在为在家如何有效地健身而烦恼，市面上各种器材和教程琳琅满目，看得我眼花缭乱，却不知道哪个才适合自己。每次下定决心要开始运动，总会被繁琐的准备工作或者不确定的动作所劝退，最后只好放弃。直到我偶然发现了《自宅でできるライザップ 運動編》，仿佛找到了失散多年的宝藏！这本书的封面设计就很吸引人，简洁明了，给人一种专业又易于接近的感觉。我迫不及待地翻开，里面的内容更是让我惊喜连连。它没有那些让人望而生畏的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，一步步地引导读者，让我感觉仿佛有一位专业的教练就在我身边，耐心地指导我。我尤其喜欢书中那些清晰的插图和详细的动作分解，每一个细节都标注得清清楚楚，让我能够准确地掌握动作要领，避免受伤。更重要的是，它提供的训练计划看起来非常科学合理，循序渐进，不会让你一开始就感到力不从心。我已经开始按照书中的建议进行训练了，虽然只是短短几天，但我已经能感受到身体的一些积极变化。