中国人的篮球体能训练秘籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

尹承昊编著 著

图书标签:

• 篮球
• 体能训练
• 中国篮球
• 运动训练
• 力量训练
• 敏捷性
• 耐力训练
• 篮球技巧
• 运动科学
• 提高运动表现

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111490272

商品编码：1599932363

出版时间：2015-06-01

作  者:尹承昊 编著 著作 定  价:59.8 出 版 社:机械工业出版社 出版日期:2015年06月01日 页  数:327 装  帧:平装 ISBN:9787111490272 ●CHAPTER 1 KEY
●提高篮球水平的关键
●一、体能与篮球―形影不离的伙伴
●二、体能与技战术―防止矛盾的出现
●三、体能与业余爱好者―避免误区的侵袭
●CHAPTER 2 TRICK
●提高专项运动能力的法门
●一、关于体能训练的十二件事
●二、维持低体脂水平
●三、提升“步”速度
●四、学会“扣篮”
●五、成为内线“定海神针”
●六、强化往返能力
●七、改善核心力量
●八、巩固敏捷与柔韧性
●九、精准传控与投射能力
●CHAPTER 3 METHOD
●面对伤病―延长运动寿命的方案
●一、关于恢复性训练的九件事
●二、膝关节―篮球爱好者的命根子
●部分目录

内容简介

尹承昊编著的《*国人的篮球体能训练秘籍》旨在通过提高篮球运动所需的专项体能素质，帮助每个篮球爱好者提高运动能力，促进篮球竞技水平的发展。书中所讲解的500余种训练方法与各式专项体能训l练计划充分考虑到*国业余篮球爱好者的特点，针对性与实用性极强，可以帮助你在短期内快速提升身体素质与竞技能力。 尹承昊 编著 著作 尹承昊，知名体能训练师，虎扑实战健身区版主。在篮球体能训练、力量举训练、伤病预防与恢复、竞技运动饮食方面有独到研究。曾著《体能增长与健身训练》《懒人训练法——30天塑造完美人鱼线》《懒人训练法——20分钟获得性感马甲线》等书。 从2011年年底开始，我便在篮球论坛与大家分享专业的体能训练方法。在这三年多的时间里，我为万余名篮球爱好者做过许多专业的、有针对性的疑难解答，文章累积点击率突破一千万次。在这个过程中，我不仅了解到大家对于体能提高的渴望与茫然，更发现了*国业余篮球爱好者在体能训练过程中存在一些误区。通过三年的积累、调查与分析，结合专业且针对性极强的训练方法，我为广大业余篮球爱好者撰写了这本篮球体能训练手册。
    每个篮球爱好者都应当明白，篮球是一项很特殊的运动，它不仅需要极强的身体对抗能力，更离不开精准的技战术发挥。没有一定身体素质作支撑，任何技战术都难以施展。大部分业余篮球爱好者只关注具体的篮球技战术训练，却忽视了基本的身体素质练习，导致在高水平比赛中或强度极高的身体接触时，出现技战术无法发挥甚至身体受损的现象。本书的出发点即在帮助每个业余篮球爱好者，特等

中国人的篮球体能训练秘籍：突破瓶颈，成就卓越 篮球，这项充满激情与智慧的运动，早已深入人心，成为无数中国人挥洒汗水、追逐梦想的舞台。然而，在日新月异的竞技体育浪潮中，仅仅凭借热爱和基本技巧，已不足以在激烈的竞争中脱颖而出。身体素质，作为一名篮球运动员最坚实的基石，其重要性不言而喻。它不仅决定了你能否在场上持续高效地奔跑、跳跃、对抗，更直接影响着你的技术发挥、伤病预防以及职业生涯的长度。 你是否曾感到体能在一场激烈的比赛中迅速消耗，在关键时刻力不从心？你是否渴望拥有更强的爆发力，能够轻松完成起跳、变向和强行突破？你是否在反复的训练中，始终无法突破体能瓶颈，与顶尖水平渐行渐远？你是否担心高强度的训练和比赛带来的伤病，影响你的篮球之路？ 《中国人的篮球体能训练秘籍》正是为你而生！这本书将打破传统体能训练的迷思，为你揭示一套系统、科学、且极具针对性的篮球体能训练体系。我们深知，中国人体格、训练习惯以及运动文化与西方球员存在差异，因此，本书将立足于中国篮球运动员的实际情况，结合最新的运动科学研究成果，为你量身打造一套最适合中国人篮球体能提升的秘籍。 本书将从以下几个核心维度，深入浅出地为你剖析篮球体能的奥秘，并提供切实可行的训练方案： 第一部分：重塑认知——理解篮球体能的本质与重要性 在开始任何训练之前，拥有正确的认知是至关重要的。许多篮球爱好者和运动员对于体能训练存在误解，认为单纯地跑得多、跳得高就是体能好。然而，篮球体能是一个多维度、复杂且动态的概念。本书将首先帮助你： 深入理解篮球运动的生理负荷： 分析篮球比赛中，跑动、跳跃、冲刺、急停、对抗等动作所消耗的能量类型（有氧与无氧）、肌肉群的参与方式以及对心肺系统、神经系统的挑战。 辨析不同篮球位置对体能的要求： 控球后卫的敏捷与耐力，得分后卫的爆发力与精准度，小前锋的全面性与对抗能力，大前锋的内线力量与卡位能力，中锋的静态力量与动态协调。了解自身位置的特异性需求，才能进行更精准的训练。 揭示体能与技术、战术的内在联系： 为什么体能是技术发挥的保证？为什么充沛的体能能够支持更复杂的战术执行？理解这种“体能驱动技术”和“体能支持战术”的理念，将极大地提升你的训练积极性。 打破关于“中国人体能不行”的刻板印象： 分析导致这种印象的历史原因和现实因素，并证明通过科学、系统的训练，中国运动员完全可以达到世界顶尖水平的体能标准。本书将聚焦于如何根据中国人的身体特点，优化训练方法，弥补不足。 科学的体能评估与目标设定： 学习如何通过简单的测试来评估自己的体能现状，并根据评估结果和个人目标，制定切实可行的短期和长期训练计划。 第二部分：核心基础——构建强大的体能“骨架” 任何高楼大厦都需要坚实的地基，强大的篮球体能同样如此。本书将为你提供一系列基础性的、能够全面提升你身体素质的训练方法： 心肺耐力升级计划： 进阶的有氧训练： 不再是枯燥的长跑。我们将介绍间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等多种形式，模拟篮球比赛中的运动强度变化，提高你的最大摄氧量和乳酸阈值，让你在比赛后段依然能保持高水平的输出。 高强度间歇训练（HIIT）的应用： 学习如何将HIIT融入篮球训练，以最高效的方式提升你的无氧能力、爆发力和能量代谢效率，让你在短时间内快速恢复，实现“满场飞奔”。 循环训练与波比跳的科学组合： 介绍如何将跑步、跳跃、力量训练等元素有机结合，形成高效的循环训练模式，全面提升心肺和肌肉的协同作战能力。 力量训练的智慧： 全身力量的均衡发展： 强调核心力量、下肢爆发力、上肢推拉力量的协同发展。 科学的力量训练动作选择： 重点介绍深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等复合动作，以及针对篮球运动特点的辅助性动作，如箭步蹲、臀桥、肩部推举、手臂屈伸等。 负荷、次数与组数的精细化管理： 学习如何根据训练目标（力量、肌肥大、耐力）来调整训练负荷，选择合适的次数和组数，避免过度训练或训练不足。 爆发力训练（Power Training）： 介绍跳箱、药球投掷、壶铃摆荡等动作，以及如何 safely and effectively 地进行爆发力训练，显著提升你的弹跳高度和启动速度。 核心肌群的强化： 强调腹部、背部、臀部等核心肌群的重要性，介绍平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等一系列有效训练动作，构建稳定的身体“发动机”。 柔韧性与协调性的革命： 动态拉伸的艺术： 学习如何在赛前进行有效的动态拉伸，激活身体，为即将到来的运动做好准备，预防肌肉拉伤。 静态拉伸的科学时机： 掌握赛后或独立训练日进行静态拉伸的最佳方式，帮助肌肉恢复，增加关节活动度，改善身体姿态。 本体感受与平衡能力的提升： 介绍单腿站立、稳定性球训练、Bosu球训练等，增强你的身体感知能力、平衡感和落地稳定性，减少失误，提高对抗中的优势。 第三部分：篮球专项体能——将力量转化为赛场表现 理论学习和基础训练固然重要，但最终的目的在于将这些能力转化为篮球场上的实际表现。本书将聚焦于专项体能的训练，让你在比赛中游刃有余： 爆发性冲刺与急停能力： 变速跑与变向跑训练： 模拟比赛中的加速、减速、急停、启动等动作，提高你的启动速度、变向灵活性和刹车能力。 侧向移动与后撤步训练： 针对篮球运动特有的横向移动和后撤步技术，设计专门的训练方案，让你在防守和进攻中更具威胁。 垂直弹跳与滞空能力： 针对性跳跃训练： 结合深蹲跳、弓步跳、单腿跳等，以及滞空训练，提高你的起跳高度、爆发力以及在空中的控制能力。 技术动作与弹跳的结合： 示范如何在跳投、扣篮、盖帽等技术动作中，更好地运用爆发力，提升你的得分效率和防守威慑力。 上肢力量与对抗能力： 控球与持球推进的力量： 强调上肢肌群的爆发力和稳定性，帮助你在对抗中更好地保护球，完成突破。 篮板卡位与争抢的力量： 训练核心肌群和下肢力量，以及快速启动和瞬间发力的能力，让你在内线对抗中占据优势。 体能储备与恢复能力： 比赛节奏模拟训练： 设计模拟比赛强度和时间段的训练，让你在不同阶段都能保持高水平表现。 快速恢复策略： 介绍冰浴、拉伸、营养补充、睡眠管理等多种科学有效的恢复手段，最大化你的训练效果，缩短身体疲劳周期。 第四部分：预防与进阶——告别伤病，持续进步 在追求卓越体能的过程中，伤病是最大的敌人。《中国人的篮球体能训练秘籍》将把你对体能的追求与伤病预防紧密结合，并为你提供持续进步的路线图： 常见的篮球运动伤病分析与预防： 膝关节、脚踝、肩关节的保护： 详细讲解针对这些易受伤部位的预防性训练，包括肌力平衡、稳定性训练和正确的技术动作。 肌肉拉伤与劳损的应对： 介绍如何在训练中识别身体信号，并采取相应的预防和康复措施。 受伤后的科学康复指导： 不同类型伤病的初步康复步骤： 提供非专业人士可执行的早期康复建议，强调在专业指导下的康复重要性。 循序渐进的回归训练： 指导你如何安全、逐步地恢复到正常训练和比赛状态。 营养与休息的黄金法则： 满足体能训练需求的饮食原则： 介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例，以及维生素、矿物质的重要性，如何通过饮食为身体提供能量和修复材料。 睡眠质量与体能恢复的关系： 强调高质量睡眠在身体修复、激素分泌和认知功能恢复中的关键作用。 训练计划的周期化与调整： 理解体能训练的季节性： 如何根据赛季安排（休赛期、备战期、比赛期）调整训练重点和强度。 个体化训练的艺术： 强调每个人的身体状况、训练基础和目标都不同，如何根据自身反馈，灵活调整训练计划。 本书的特点： 本土化视角： 深入研究中国人的身体特征、训练习惯与文化背景，提供真正适合中国篮球运动员的训练方案。 科学严谨： 结合运动生理学、生物力学、运动训练学等前沿理论，确保训练方法的科学性和有效性。 实操性强： 提供详细的动作图解、训练计划范例和循序渐进的指导，即使是初学者也能轻松上手。 全面系统： 涵盖体能训练的各个维度，从基础能力到专项技能，再到伤病预防，形成一个完整的训练闭环。 激励人心： 通过分享成功案例和科学理念，激发你对体能训练的热情，让你相信通过努力，你可以突破自我，达到新的高度。 《中国人的篮球体能训练秘籍》不仅仅是一本训练手册，它更是一种全新的训练理念，一种对卓越的不懈追求。它将帮助你摆脱瓶颈，释放潜能，让你在球场上拥有更强的爆发力、更持久的耐力、更敏捷的反应和更出色的表现。无论你是渴望在街头篮球赛中脱颖而出，还是梦想在专业赛场上闪耀，本书都将是你最值得信赖的伙伴。 现在，就跟随《中国人的篮球体能训练秘籍》，开启你的体能升级之旅，让你的篮球梦想，因强健的体魄而更加闪耀！

评分☆☆☆☆☆

让我感到惊喜的是，这本书对于心肺耐力的提升部分，展现出了非常细腻的层次感。它并不是简单地推荐“多跑步”或“做HIIT”。作者将耐力分为了最大摄氧量（VO2 Max）耐力和乳酸阈值耐力，并且针对性地设计了不同强度的间歇训练方案。我过去一直认为心肺训练就是无脑冲刺，结果总是练得气喘吁吁却收效甚微。这本书清晰地解释了为什么要在特定的心率区间内进行训练才能有效提高比赛持续性。特别是书中提到的“节奏跑”和“法特莱克训练法”的具体执行标准，详细到了配速和组间休息的时间比例，这对于追求精确训练效果的我来说，简直是宝典级别的参考资料。我严格按照书中的建议调整了周末的长距离耐力训练，短短一个月，在打全场对抗时，跑动覆盖范围和回防速度都有了肉眼可见的提升，这让我对体能训练的理解上升到了一个新的高度。

评分☆☆☆☆☆

最让我印象深刻的是，这本书不仅关注了身体素质，还探讨了篮球运动员的“赛前心理准备”与体能的互动关系。在讨论到如何通过体能训练来建立“心理韧性”时，作者巧妙地将生理极限的突破与精神意志的磨练联系起来。书中提到，当身体达到疲劳极限时，大脑会发出强烈的停止信号，而科学的体能训练就是要在安全范围内反复挑战这个信号的边界，从而在比赛关键时刻，即使身体已经感到疲惫，精神上也能维持高昂的战斗状态。这种将身体训练提升到精神层面来解读的视角，极大地拓宽了我对“体能”二字的认知。它不再仅仅是肌肉和心肺的简单堆砌，更是一种在压力下保持高效执行力的综合能力，这对于任何级别的篮球爱好者来说，都是一种精神上的鼓舞和指导。读完后，我感觉自己不仅在身体上得到了加强，在面对困难时的心理准备也更加从容了。

评分☆☆☆☆☆

这本书在对“伤病预防”和“体能恢复”的结合处理上，体现了极高的专业水准。很多体能书往往在强调力量和速度的同时，忽略了柔韧性和关节保护。但在这本“秘籍”中，专门开辟了一个板块来讨论如何通过特定的拉伸和激活训练来预防篮球运动中最常见的那些伤病，比如膝盖和脚踝的问题。作者不仅仅是告诉你“要做拉伸”，而是详细说明了哪些肌肉群是篮球运动员最容易紧张或力量不平衡的，比如腘绳肌和臀中肌的激活训练，这些都是在常规力量房里容易被忽视的“小细节”。这些预防性训练的指导细致到了动作的幅度、保持的时间，以及何时在训练前做动态拉伸、何时在训练后做静态拉伸，这种对细节的把控，无疑是建立在丰富的实战经验之上的，读起来让人感觉非常踏实可靠，完全不是那种泛泛而谈的健康建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，读起来一点压力都没有，仿佛是在跟一位邻家大哥交流球场心得。我尤其欣赏作者在描述训练疲劳和恢复策略时的那种“人情味儿”。他没有把运动员塑造成无所不能的机器，而是坦诚地分享了过度训练的危害以及如何通过营养和休息来最大化训练效果。有一段关于“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”的讨论特别有意思，作者用了个比喻说这是身体在告诉你“昨天干得不错，但今天得歇着了”。这种将科学知识融入生活场景的叙事手法，让很多原本高深的生理学概念变得平易近人。而且，书中对于如何根据一周的赛程来安排体能负荷的建议，简直是为我们这些兼顾工作和篮球爱好的人量身定制的。它不是告诉你“每天都要全力以赴”，而是教你如何在“蓄力”和“释放”之间找到平衡点，这在我的业余训练计划中得到了极大的应用，明显感觉比赛中的后半段体能下降速度减缓了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑实在让人耳目一新，它不像那种枯燥的理论堆砌，而是像一位经验丰富的老教练在手把手地教你。特别是它对基础力量训练的讲解部分，简直是把枯燥的动作分解成了人人都能理解的步骤。我记得其中有一章专门讲爆发力训练，作者没有直接给出标准化的训练计划，而是深入分析了不同技术动作（比如急停急起、快速变向）对身体核心力量和下肢爆发力的具体要求，然后才引申出相应的训练方法。这种“从实战需求倒推训练模式”的思路，对我这种总是在训练中找不到重点的业余爱好者来说，简直是醍醐灌顶。以前我总觉得练得够狠就够了，但这本书让我明白了，科学的针对性训练比单纯的苦练有效得多。书里还配了一些非常清晰的图示，比很多健身房里那些模糊不清的教学视频要管用一百倍。读完这部分，我开始重新审视自己的日常体能课，发现了很多自己一直以来忽略的关键细节，比如落地缓冲时的膝盖角度、核心收紧的时机等等，这些都是以往看其他书籍或视频时很少被强调的“内功心法”。