内容简介

编辑推荐

肌肉篇：如何协调身体肌肉？怎样避免运动伤害？
来自外科医师的科学瑜伽观念，让你不受伤，轻松练瑜伽！
全面认识肌肉结构，是练习瑜伽的首要步骤；准确定位身体肌群，才能真正开启身体觉知。本书是瑜伽练习者必备指南，以基础解剖学和人体生理学为基础，阐述肌肉运作与瑜伽体位之间的交互影响，用科学的方法重塑你的瑜伽观念！教你全面认识肌肉结构，巧妙避免运动伤害；与你一起探秘神奇的瑜伽呼吸法，开启无限的身体潜能！医师详细解析 24组关键肌肉 和46式正宗瑜伽体位，为您绘制出简单实用的3D瑜伽身体地图！
动作篇：如何找到适体位？怎样增强肌肉耐力？
外科医师的科学瑜伽观念，为你量身定做适瑜伽体位！
全面认识肌肉结构，是练习瑜伽的首要步骤；科学掌握动作要点，才能有效升级瑜伽训练的技巧。本书详尽揭示了人体肌肉伸展的原理，科学聚焦动作细节与姿势要点，让你重新探索身体的潜能，掌握呼吸的节奏，找到适体位！教你唤醒身体觉知的方法，让你突破训练难关，身体与心灵共同成长！深入指导 5大练习步骤 + 精妙拆解55种基本体位，精准的3D透视图，帮你清楚了解动作背后的技巧与关键。

作者简介

著者：瑞隆（Ray Long）,医学博士，加拿大皇家学院外科学会（FRCSC）的会员，矫形外科医生及般达瑜伽（BandhaYoga）的创建人。瑞隆大学毕业于密歇根医学院，之后相继在科内尔学院、麦吉尔大学、蒙特利尔大学和佛罗里达矫形外科学院学习并取得博士学位。跟随艾扬格等知名瑜伽大师学习，练习哈达瑜伽二十多年。其著作瑜伽解剖学系列，已风靡世界，成为瑜伽练习者的必备用书。
绘者：克里斯·麦西尔 （Chris Macivor），毕业于加拿大著名的怡陶碧谷艺术学校、雪莱顿艺术学院及塞内加学院。他的艺术创作跨足电视、电影、电玩、水底摄影等多个领域，他与瑞隆医师共同创作了《瑜伽3D解剖书I——肌肉全解》、《瑜伽3D解剖书II——动作全解》，将人体力学以数位化方式呈现，透过3D构图，精准表现不同瑜伽体位中关节和肌肉的运作方式。
译者：赖孟怡，曾在南非留学工作六年，目前为专职文字工作者，译作有《一块美金过一天》、《花小钱赌赢大生意》、《感动：创建情感品牌的关键法则》等书。

目录

《肌肉篇》目录： 
如何使用本书 
绪论：做瑜伽之前的必要认识 
Part1骨盆和大腿 
第1章髂腰肌 
第2章臀大肌 
第3章臀中肌 
第4章阔筋膜张肌 
第5章耻骨肌 
第6章内收大肌 
第7章外旋肌 
第8章股四头肌 
第9章缝匠肌 
第10章腘旁肌群 
Part2躯干 
第11章腹部肌肉 
第12章背部肌肉 
第13章背阔肌 
第14章斜方肌 
第15章胸大肌与胸小肌 
Part3肩胛带与上臂 
第16章菱形肌 
第17章前锯肌 
第18章三角肌 
第19章旋转肌群 
第20章肱二头肌 
第21章肱三头肌 
第22章胸锁乳突肌 
Part4四肢的其他部位 
第23章小腿与足部 
第24章前臂与手部 
附录 
出版后记 
《动作篇》目录： 
前言瑜伽体位：一把打开身体觉知的钥匙 
如何使用本书 
Part1伸展原理 
1以生物力学解构伸展原理 
2伸展的生理学反应机制 
3肌肉长度的侦察器：肌梭 
4动作协调的关键机制：交互抑制 
5肌肉张力侦察器：高尔基腱器 
6高尔基腱器与促进拉伸 
7唤醒休眠的肌肉──以腰肌为例 
8重新掌握对肌肉的觉知 
Part2解剖学常识 
1身体如何产生动作 
2建立你的解剖学基础 
Part3拆解瑜伽体位 
1预备体位 
2拜日式 
3站姿体位 
4开髋体位 
5前弯体位 
6扭转体位 
7后弯体位 
8手臂平衡体位 
9倒立体位 
10恢复体位 
人体解剖学名词中英对照 
哈达瑜伽体位索引 
出版后记 

序言

肌肉篇： 如何使用本书
图示是本书的关键。本书图示均清楚地标出了每束肌肉的拮抗肌、协同肌，以及如何增强肌群的作用。通过每束肌肉不同的呈现方式，可以清楚地看出彼此的相关性。
放轻松，一次只要研究一种肌肉群就好。做瑜伽时，可以在脑中想象肌肉群的运作方式，这样既能把动作做好，又不会拉伤肌肉。一旦熟悉如何有意识地收缩或放松肌肉，就能够巩固你的瑜伽知识与体位。建议在24小时候复习一次先前学过的肌肉群，一周后再复习一次。将知识应用在日常的瑜伽练习中，会为你的瑜伽学习带来很大提高。
做瑜伽之前的必要认识
人体解剖学和生理学是一门浩瀚的学问，就如同哈达瑜伽一样博大精深。将这两者的知识结合，对学习瑜伽的人来说十分有帮助。运动员对肌肉和骨骼系统有了基本了解后，就能提高技能，减少运动伤害；同样的，学习瑜伽的人也能利用西方先进的医学知识来增进瑜伽技能。
要将西方科学的优点应用在瑜伽学习上，并不需要记住几百种不同的肌肉和骨骼名称，只要了解几项主要的解剖学结构，并知道如何运用在哈达瑜伽的体位上就绰绰有余了。了解这些生理结构后，可以突破练习瓶颈，避免运动伤害，并提升自己的瑜伽水平及技巧。

动作篇：如何使用本书

善用你的右脑来学瑜伽。右脑具有创意和空间的觉知，因此视觉艺术家通常都是以右脑来进行他们的艺术工作。如果请某个艺术家帮我们画个手肘，他通常不会马上画得很具体，而是先让想法转成视觉模式，再以艺术的方式呈现。艺术家下笔时要考虑的因素很多，包括形状、角度、光线和阴影，这样才能呈现出独特的成果。这个开创性的观念，来自贝蒂·爱德华博士（Dr. Betty Edwards）的著作《像艺术家一样思考》。学瑜伽也可以这样做，比如你可以将下犬式看成是伸直的四肢和弯曲的臀部。在这个体位中，我们可以通过“活化肌肉”的过程，主动调整运用肌肉的方式，创造出好的姿势。在下犬式中，我们可以收缩肱三头肌来伸展手肘；收缩四头肌来拉直膝盖，收缩髋部的屈肌来屈曲躯干。一旦我们了解瑜伽解剖学的基本原理，就能将这个概念运用在任何体位。如此一来，我们就可启动肌肉骨骼系统让身体做出瑜伽姿势，就像是雕刻家使用刷子和凿子来创作一样。将认知转化成右脑思维，会让我们在做瑜伽时进入冥想状态。
在本书中，我们会说明如何启动或放松特定的肌肉来达到深化或提升瑜伽体位的目标。首先，请读者采用“完形”（Gestalt）①的角度，单纯用欣赏的心态来观看这些图片，让它们进入你的潜意识，然后将体位逐一拆解，更深入地观察关节与其相联结的肌肉是如何运作的。
梵文Drishti是指凝视点，意思是在学习瑜伽时，要运用你对身体的知识来创造凝视点，用心灵之眼灌注你的注意力。建议你在练习任何体位时，一次只注意单一的肌肉群。先将注意力放在大肌肉群来做出特定动作，然后再使用较小的肌肉来调整动作。动作要缓慢温和，逐渐将解剖学和生理学的知识融为一体。要知道在你练习瑜伽时，大脑会下意识地将你所学到的统合在一起。
后一句话：做得安全而快乐，才是练习瑜伽的真正目标。

① Gestalt是德语，描述的是一种整体的概念，德国心理学家发现人类对视觉图像的认知并非根据各个分离的片段，而是一种经过知觉系统串连组织后的形态与轮廓。