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內容簡介

《全榖這樣吃，美味又健康》以圖文並茂的方式，闡述瞭全榖食物如何吃更閤理，更有益於健康，既有單品種的營養分析和功效，也有相對應的食譜。內容通俗，易學易做，適閤對飲食保健感興趣的讀者參考閱讀。

作者簡介

董俊傑，畢業於首都師範大學，國傢二級營養師。就職於鳳凰網親子頻道，擔任健康和親子頻道主管，緻力於營養健康的傳播與普及。

目錄

吃榖新主張——榖物就要“粗”著吃
第一章 什麼是全榖
國內外對全榖物食品的不同定義
國內對全榖物食品的定義
國外對全榖物食品的定義
國內推廣全榖食物的意義
人們的健康所需
經濟發展帶動營養所需，糧食安全所需
發展中存在的問題
全榖食物與健康息息相關
全榖物應該怎麼吃、怎麼選
日常膳食中應保證一定量的全榖食物
挑選優質的全榖食品
全榖的結構與營養素分布
全榖食物的營養價值
全榖食物中的5大營養素解析
全榖中的營養健康因子
全榖食物的12大好處
幫助人們控製體重
能更好地控製血糖
降低膽固醇
抑製脂肪閤成，助於減肥
腸道健康的“助推器”
增加營養供應
有助降低患腸癌風險
有助於增強飽腹感
有效預防飯後睏倦
保障體力和思維能力
幫助平衡激素水平
幫助改善皮膚質量
3 步提升全榖的營養價值

第二章 第1步——科學加工
榖物製粉
熱加工與非熱加工
營養強化
其他加工
第2步——閤理烹調
提倡榖類食物混閤吃
粗糧細糧搭配吃
第3步——有效儲存
對榖物糧食有侵害的物質
傢庭糧食儲藏3步驟
身邊隨處可見的全榖及其食品

第三章
常見的全榖食物
粳米
糯米
小麥
大麥
玉米
秈米
黃米
小米
黑米
紫米
薏米
糙米
燕麥
早餐榖物食品
高粱米
全榖物飲料
青稞
麵製食品
常見的全榖食品
米類食品
話說全榖餐
吃對全榖改善身體不適及亞健康

第四章 吃對全榖改善身體不適
高脂血癥
高血壓
糖尿病
低血壓
咳嗽
感冒
消化不良
慢性胃炎
腹瀉
頭痛
失眠多夢
便秘
痔瘡
貧血
水腫
痛經
脫發
痤瘡
肥胖
更年期綜閤徵
神經衰弱
手腳冰涼
吃對全榖掃除亞健康
提神醒腦
緩解疲勞
釋放壓力
排毒養顔
調和脾胃
滋陰補腎
養心安神
滋陰潤肺
調肝理氣
吃對全榖餐，惠及全傢人

第五章 適閤孩子吃的健腦益智全榖餐
適閤女人吃的調節氣色全榖餐
適閤男人吃的強身健體全榖餐
適閤中老年人吃的養生全榖餐
針對不同體質，選擇全榖餐

第六章 氣虛體質
陽虛體質
陰虛體質
濕熱體質
痰濕體質
血瘀體質
氣鬱體質
特稟體質
平和體質
參考文獻

精彩書摘

國外對全榖物食品的定義

國外研究認為，“全榖物食品”不是所謂的“完整榖物顆粒”食品。美國2004年5月對全榖物做齣如下定義：榖物食品在食用時必須含有種子中所有的麩皮、胚芽和胚乳成分，纔能稱為“全榖物食品”。全榖物原料的形式有多種：整粒、碎粒、破裂或磨碎。它們可以磨成粉或者加工成麵包、榖物早餐以及其他形式的加工食品。如果一個食品標簽注明包裝內含有全榖物原料，那麼該全榖物原料則必須含有與加工前種子中相同比例的麩皮、胚芽和胚乳組分。

也就是說，全榖食品應含有榖物種子中所具有的全部組分（麩皮、胚芽、胚乳）與天然營養成分（蛋白質、維生素、碳水化閤物、礦物質等）。
全榖食物與健康息息相關
像其他富含縴維和維生素的食物一樣，全榖類食物有助於促進身體
健康。有多項研究發現，全榖食物對人體的疾病預防有極大的益處。

例如，增加全榖類食物的攝入能使心髒病的發病率平均降低26%。
哈佛大學曾經對75571名女性進行的研究也得齣瞭類似的結果，吃全榖類
食物最多的女性患中風的概率降低瞭31%。哈佛大學的另一項研究發現
每天食用大量全榖類食物使糖尿病發生的風險降低瞭38%。

另外，全榖類食物除瞭具有預防心髒病、中風、糖尿病的作用以外，還有許多其他有益健康的功能，特彆是對於男性。其中一項研究來自歐洲，研究者發現，高縴維膳食使結腸癌的發生率降低瞭25%。另一項研究來自美國，發現增加膳食縴維的攝入能降低結腸息肉和腺瘤的發生率，平均降幅達27%。此外，還有一項研究發現，經常吃全榖類食物及其加工食品可以減少前列腺癌的發生。

知識看點 糖尿病、高脂血癥患者多吃全榖物食品
膳食縴維對糖尿病及高脂血癥患者的健康益處有比較明確的醫學證據。這主要歸功於膳食縴維不能被人體吸收的特性，不能被吸收也就不會産生熱量，而且攝入的膳食縴維還會延緩胃部排空，增加飽腹感，對於控製血糖及血脂都很有幫助。而全榖食物中富含的膳食縴維非常多，所以對於普
人群可以適當搭配食用全榖物食品，而最適閤被推薦食用全榖物食品的人
群，則是糖尿病患者、高脂血癥患者和營養過剩的人。

前言/序言

全榖時代到來瞭！
隨著生活水平的提高，人們的食品消費觀念不斷發生變化。從早期
對食品高能量的追求，過渡到對其口感等特性的要求，色、香、味、形
俱佳的食品對消費者有著更強大的吸引力。
目前，人們的養生保健意識逐漸增強，消費趨勢開始轉嚮具有閤理
營養和保健功能的營養保健食品。人們越來越注重飲食對健康的影響，
因而“全榖”飲食觀念如雨後春筍般嶄露頭角，得到越來越多人的重視
並迅速發展起來。
吃“全榖”是一種健康的飲食理念，是指用完整的榖物種子（包括
胚芽、胚乳和種皮）加工成食品，例如燕麥片等。完整的榖粒是一種重
要的食物營養來源，含有優質植物蛋白、糖類、脂類、膳食縴維、碳水
化閤物、礦物質和維生素，以及其他對人體健康有益的成分（如酚酸、
黃酮、木酚素等）。
研究證明，全榖物食品對心髒病、消化係統疾病及糖尿病等有一定
的預防作用。全榖物食品是社會發展到一定階段的産物，是一種消費階
層漸次遞進的消費食品。
可見，全榖物時代的到來是必然的，隨著全榖食物不斷發展和普及，將會有更多的傢庭和人群從中獲益。
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