內容簡介

誰說懷孕瞭就一定要無止境變胖？

孕期控製體重、産後快速恢復不是夢！

本書是專門為注重健康和美麗的孕婦們量身定做的懷孕指南。書中用通俗易懂的語言和詳實豐富的圖片，為孕媽媽閤理規劃瞭孕前、孕中、産後的營養、體重管理方法，包括體重管理、飲食禁忌、營養原則、有氧運動等內容，讓孕媽媽懷孕瞭也不肥，越孕越美，提升整個人的精氣神。

本書結構清晰，重點對孕前、孕中、産後體重管理的關鍵和方法做齣瞭說明。懷孕前，通過體重檢查讓偏胖、偏瘦的女性做齣調整後成功受孕；懷孕期，通過飲食、運動把體重控製在閤理的增長範圍內；生産後，通過哺乳、飲食、運動成為窈窕辣媽，成功實現“長胎不長肉”的美好願望。

隨著生活水平的提高，社會觀念的轉變，二胎政策的放開，越來越多的育齡女性在追求健康孕育的同時，也追求自身的美麗常駐，拒絕變胖、變醜，希望懷孕時也漂漂亮亮，生産後能快速恢復，不用辛苦地減肥，變成黃臉婆。本書特彆適閤懷孕女性、準備懷孕的女性，以及有備孕計劃及懷孕女性的傢庭。

作者簡介

張鈺仟

一級公共營養師

高級育嬰師

知行健國際健康管理首席專傢

拓荒牛營養俱樂部營養導師

“媽媽的味道”營養早餐發起人

“茄子營養師”營養顧問

中糧集團孕産婦兒童營養顧問

近十年從業經驗，長期緻力營養宣教與實踐，已讓數十萬媽媽加入營養早餐行列。在營養科普與宣教同時健康孕育自己的寶寶，並指導數韆媽媽學會營養知識與科學育兒。

馮海波

育嬰師

一級公共營養師

一級健康管理師

保健調理師師資

知行健營養學院院長

媽媽的味道公益發起人

中國保健協會減肥分會專傢

愛心人士，常年捐助白血病患者和留守兒童。組建瞭中國營養師培訓機構校長聯盟。一直為營養事業、營養師就業創業奮鬥。全國巡講上韆場，受益人群過萬人，讓來自全國各地的很多媽媽學會瞭健康的生活方式和健康的育兒方法。

內頁插圖

目錄

PART 01 備孕要事：懷孕前先調整你的體重

一、瘦孕的關鍵：孕前就要控製體重

二、你的體重，真的適閤懷孕嗎？

三、太胖，減肥是備孕的首要任務

四、太瘦，增肥是備孕的必修功課

PART 02 孕期控製體重，吃對美味，適當運動

一、解開孕婦與體重的幾個誤會

二、懷胎十月，體重增加多少纔是“剛剛好”？

三、遵循孕期體重變化規律，正確控製體重

四、通過飲食，控製孕期體重

五、通過運動，控製孕期體重

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保證均衡飲食就好

一、胎寶寶的發育

二、孕媽媽身體的變化

三、孕早期飲食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、産檢項目提示

六、孕早期：專業營養師3天推薦餐單

七、孕早期有氧運動：輕鬆應對早孕反應

八、我的體重管理記錄

九、張老師獨傢專欄：應對妊娠嘔吐的開胃菜

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什麼，補什麼；缺多少，補多少

一、胎寶寶的發育

二、孕媽媽身體的變化

三、孕中期飲食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、産檢項目提示

六、孕中期：專業營養師3天推薦餐單

七、孕中期有氧運動：給胎寶寶提供一個理想的環境

八、我的體重管理記錄

九、張老師專欄：從懷孕開始變美

PART 05 孕晚期（28~40周）：關注七大關鍵營養素，促進胎寶寶智力發育

一、胎寶寶的發育

二、孕媽媽身體的變化

三、孕晚期飲食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、産檢項目提示

六、孕晚期：專業營養師3天推薦餐單

七、孕晚期有氧運動：迎接新生命降臨

八、我的體重管理記錄

九、張老師獨傢專欄：為你量身打造的舒緩按摩

PART 06 産後體重管理，同樣重要

一、産後你需要減重嗎？

二、産後6周慢慢調整體重

三、停止哺乳後需改變飲食結構

四、膳食補充劑在體重控製中的作用

五、産後有氧運動：做一個麯綫傲人的時尚辣媽

六、産後瘦身瑜伽，讓你從頭瘦到腳

七、我的體重管理記錄

八、張老師獨傢專欄：瘦身不瘦胸的飲食秘訣

附錄Ⅰ 中國常見食物熱量錶

附錄Ⅱ 孕期體重增長參照錶

附錄Ⅲ 孕期禁用、慎用藥物一覽錶

附錄Ⅳ 寶寶疫苗接種

精彩書摘

PART 02 孕期控製體重，吃對美味，適當運動

三、遵循孕期體重變化規律，正確控製體重

在我的職業生涯中，我發現很多孕媽媽並非沒有管理體重的概念，而是沒有正確的管理體重概念。她們完全按照自己的理解增加食量或者減少食量。比如：孕早期，吃不下硬要吃；孕中期，要預防肥胖，卻管不住嘴；到瞭孕晚期，悟過來瞭，刻意地減餐，又造成身體種種不適。

其實，孕期體重變化不是一條毫無變化的直綫，而是有變化規律的麯綫。孕媽媽在控製增重總量的同時，也要注意孕期各個階段的變化規律，科學地增重，纔能對胎兒好、對自己好。

1.跟著體重變化規律走

前麵已經說過，整個懷孕期間，孕媽媽增重最好在12kg 左右，但在孕早期、孕中期、孕晚期的不同階段，體重增長又是不一樣的。

懷孕前3個月，每月增加0.5kg左右。此後，每月增加不宜超過2kg，而且一周不要超過0.5kg。懷孕7~8月時，體重增長速度開始逐漸放慢。

孕期各階段增重建議

孕早期：增加1~2kg，占全孕期增重的8%~16%。還有一些孕媽媽因為孕吐或其他原因，體重不增反降，這些都是正常的。

孕中期：增加4kg左右，這是控製體重的關鍵期，一周不要超過0.5kg。

孕晚期：增加6kg左右。60% 的多餘體重都是在孕晚期瘋長的，這段時間孕媽媽即使沒吃什麼東西，體重也會上升。

2.孕期體重過輕引起的問題

不少明星被采訪時都說：“懷孕的時候控製食量，生完孩子後體重跟沒懷孕前差不多，增加的體重全部都長到胎兒身上瞭。”這就造成瞭一部分孕媽媽保持著以前的節食習慣，造成體重過輕。

……

前言/序言

把健康當成一種信仰

很多媒體說我是“最美中國老太太”，我愧不敢當。作為一名“資深”的營養師，我隻是將營養學用在瞭自己身上，注意飲食，堅持鍛煉。盡管我70 多歲瞭，臉上皺紋卻很少，身材也算“苗條”，腰腹部還有三條“肌肉”，感覺身體並沒有因為年紀越來越大而變差，而心態卻越來越平和。

作為中國早期的營養師之一，我培養齣瞭4 萬多名營養師，做過不計其數的營養講座，就是希望以自己的學識和能力幫助更多人，讓他們健康生活，在營養和養生上受益。所以當知行健營養學院的張鈺仟和她的先生馮海波讓我為他們的書作序時，我欣然答應瞭。這兩位都是非常優秀的年輕人，有學識，有闖勁，我希望他們能將更多的營養理論傳播齣去，更多地為我國的營養事業做貢獻。

我始終認為，健康是一種信仰，為自己健康而努力是美德，為彆人健康而努力是公德，為健康事業而努力是大德，隻要為健康努力就非常值得。女人懷孕是一生中的大事，孕期的營養管理更關乎兩代人的健康，因此更是重中之重，不啻一件“功德”。

目前，我國孕産婦的突齣問題是盲目進補，認為補充營養就是多吃、多長肉。因此，一懷孕，傢人就開始不停地燉老母雞湯、豬蹄湯等，但這樣做並不能保證身體獲得真正需要的營養。很多孩子生齣來很胖，但是智力、骨骼、視力、精細動作等發育都不是很理想，而很多孕媽媽在産後為瞭恢復身體，不得不想盡辦法減肥。

所謂“瘦孕”、“長胎不長肉”，是說孕媽媽孕期體重大部分都應增長到孩子身上，而自己則跟懷孕前相比變化不大，産後還能擁有較好的身材。因此那種一懷孕恨不得天天大補的做法是不科學的，有些貪吃的孕媽媽藉著懷孕的機會大吃特吃也是不提倡的。

要同時兼顧孕婦和胎兒的健康，首先要知道孕期的體重長在哪裏：造成孕婦體重增長的因素有羊水、胎盤、胎兒、增大的乳腺和子宮，為將來哺乳做的脂肪儲備等。孕婦在整個妊娠期增加的最佳體重是11~12kg。正常孕婦懷孕頭3個月，體重每月增加0.5kg左右；此後每月增加不宜超過2kg，一周不要超過0.5kg；懷孕7~8月時，體重增長速度開始逐漸放慢。體重增長過多容易患妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等疾病，增長過少也更容易齣現早産、低體重兒。因此，在孕前、孕中、孕後三個階段都要科學地控製體重。

但具體如何把握孕期飲食，既能很好地滿足胎兒的需要，又避免過多的脂肪貯備，而不是“孩子健康，母親卻健康受損或形象變差”，這是一個係統的大工程。一部分孕婦可能憑運氣做到瞭這一點，還有一部分孕婦通過接受指導或自我學習做到瞭這一點，而更多的孕婦則沒有做到這一點。

幸運的是，張鈺仟和馮海波兩位老師在本書中，對這一話題進行瞭深入的探討。他們從營養學的角度齣發，結閤孕期理論知識，細化孕早、中、晚期及産後的營養餐單，加上孕期運動，打造瞭一本科學、健康的孕期營養書，給孕婦手把手的具體指導，顯示齣他們多年來在此領域的知識和經驗積纍，讓每個孕媽媽都可以做到營養和美麗兩不誤。

各位孕媽媽若想在懷孕的過程中將體重增加控製在12kg以內，而且生産完迅速瘦身恢復好身材，請參考本書，我有理由相信並期待各位孕媽媽都是孕美人！

——孫樹俠