内容简介

谁说怀孕了就一定要无止境变胖？

孕期控制体重、产后快速恢复不是梦！

本书是专门为注重健康和美丽的孕妇们量身定做的怀孕指南。书中用通俗易懂的语言和详实丰富的图片，为孕妈妈合理规划了孕前、孕中、产后的营养、体重管理方法，包括体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动等内容，让孕妈妈怀孕了也不肥，越孕越美，提升整个人的精气神。

本书结构清晰，重点对孕前、孕中、产后体重管理的关键和方法做出了说明。怀孕前，通过体重检查让偏胖、偏瘦的女性做出调整后成功受孕；怀孕期，通过饮食、运动把体重控制在合理的增长范围内；生产后，通过哺乳、饮食、运动成为窈窕辣妈，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望。

随着生活水平的提高，社会观念的转变，二胎政策的放开，越来越多的育龄女性在追求健康孕育的同时，也追求自身的美丽常驻，拒绝变胖、变丑，希望怀孕时也漂漂亮亮，生产后能快速恢复，不用辛苦地减肥，变成黄脸婆。本书特别适合怀孕女性、准备怀孕的女性，以及有备孕计划及怀孕女性的家庭。

作者简介

张钰仟

一级公共营养师

高级育婴师

知行健国际健康管理首席专家

拓荒牛营养俱乐部营养导师

“妈妈的味道”营养早餐发起人

“茄子营养师”营养顾问

中粮集团孕产妇儿童营养顾问

近十年从业经验，长期致力营养宣教与实践，已让数十万妈妈加入营养早餐行列。在营养科普与宣教同时健康孕育自己的宝宝，并指导数千妈妈学会营养知识与科学育儿。

冯海波

育婴师

一级公共营养师

一级健康管理师

保健调理师师资

知行健营养学院院长

妈妈的味道公益发起人

中国保健协会减肥分会专家

爱心人士，常年捐助白血病患者和留守儿童。组建了中国营养师培训机构校长联盟。一直为营养事业、营养师就业创业奋斗。全国巡讲上千场，受益人群过万人，让来自全国各地的很多妈妈学会了健康的生活方式和健康的育儿方法。

内页插图

目录

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重

一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重

二、你的体重，真的适合怀孕吗？

三、太胖，减肥是备孕的首要任务

四、太瘦，增肥是备孕的必修功课

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

一、解开孕妇与体重的几个误会

二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

四、通过饮食，控制孕期体重

五、通过运动，控制孕期体重

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕早期饮食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕早期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应

八、我的体重管理记录

九、张老师独家专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕中期饮食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕中期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：从怀孕开始变美

PART 05 孕晚期（28~40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕晚期饮食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕晚期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临

八、我的体重管理记录

九、张老师独家专栏：为你量身打造的舒缓按摩

PART 06 产后体重管理，同样重要

一、产后你需要减重吗？

二、产后6周慢慢调整体重

三、停止哺乳后需改变饮食结构

四、膳食补充剂在体重控制中的作用

五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈

六、产后瘦身瑜伽，让你从头瘦到脚

七、我的体重管理记录

八、张老师独家专栏：瘦身不瘦胸的饮食秘诀

附录Ⅰ 中国常见食物热量表

附录Ⅱ 孕期体重增长参照表

附录Ⅲ 孕期禁用、慎用药物一览表

附录Ⅳ 宝宝疫苗接种

精彩书摘

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

在我的职业生涯中，我发现很多孕妈妈并非没有管理体重的概念，而是没有正确的管理体重概念。她们完全按照自己的理解增加食量或者减少食量。比如：孕早期，吃不下硬要吃；孕中期，要预防肥胖，却管不住嘴；到了孕晚期，悟过来了，刻意地减餐，又造成身体种种不适。

其实，孕期体重变化不是一条毫无变化的直线，而是有变化规律的曲线。孕妈妈在控制增重总量的同时，也要注意孕期各个阶段的变化规律，科学地增重，才能对胎儿好、对自己好。

1.跟着体重变化规律走

前面已经说过，整个怀孕期间，孕妈妈增重最好在12kg 左右，但在孕早期、孕中期、孕晚期的不同阶段，体重增长又是不一样的。

怀孕前3个月，每月增加0.5kg左右。此后，每月增加不宜超过2kg，而且一周不要超过0.5kg。怀孕7~8月时，体重增长速度开始逐渐放慢。

孕期各阶段增重建议

孕早期：增加1~2kg，占全孕期增重的8%~16%。还有一些孕妈妈因为孕吐或其他原因，体重不增反降，这些都是正常的。

孕中期：增加4kg左右，这是控制体重的关键期，一周不要超过0.5kg。

孕晚期：增加6kg左右。60% 的多余体重都是在孕晚期疯长的，这段时间孕妈妈即使没吃什么东西，体重也会上升。

2.孕期体重过轻引起的问题

不少明星被采访时都说：“怀孕的时候控制食量，生完孩子后体重跟没怀孕前差不多，增加的体重全部都长到胎儿身上了。”这就造成了一部分孕妈妈保持着以前的节食习惯，造成体重过轻。

……

前言/序言

把健康当成一种信仰

很多媒体说我是“最美中国老太太”，我愧不敢当。作为一名“资深”的营养师，我只是将营养学用在了自己身上，注意饮食，坚持锻炼。尽管我70 多岁了，脸上皱纹却很少，身材也算“苗条”，腰腹部还有三条“肌肉”，感觉身体并没有因为年纪越来越大而变差，而心态却越来越平和。

作为中国早期的营养师之一，我培养出了4 万多名营养师，做过不计其数的营养讲座，就是希望以自己的学识和能力帮助更多人，让他们健康生活，在营养和养生上受益。所以当知行健营养学院的张钰仟和她的先生冯海波让我为他们的书作序时，我欣然答应了。这两位都是非常优秀的年轻人，有学识，有闯劲，我希望他们能将更多的营养理论传播出去，更多地为我国的营养事业做贡献。

我始终认为，健康是一种信仰，为自己健康而努力是美德，为别人健康而努力是公德，为健康事业而努力是大德，只要为健康努力就非常值得。女人怀孕是一生中的大事，孕期的营养管理更关乎两代人的健康，因此更是重中之重，不啻一件“功德”。

目前，我国孕产妇的突出问题是盲目进补，认为补充营养就是多吃、多长肉。因此，一怀孕，家人就开始不停地炖老母鸡汤、猪蹄汤等，但这样做并不能保证身体获得真正需要的营养。很多孩子生出来很胖，但是智力、骨骼、视力、精细动作等发育都不是很理想，而很多孕妈妈在产后为了恢复身体，不得不想尽办法减肥。

所谓“瘦孕”、“长胎不长肉”，是说孕妈妈孕期体重大部分都应增长到孩子身上，而自己则跟怀孕前相比变化不大，产后还能拥有较好的身材。因此那种一怀孕恨不得天天大补的做法是不科学的，有些贪吃的孕妈妈借着怀孕的机会大吃特吃也是不提倡的。

要同时兼顾孕妇和胎儿的健康，首先要知道孕期的体重长在哪里：造成孕妇体重增长的因素有羊水、胎盘、胎儿、增大的乳腺和子宫，为将来哺乳做的脂肪储备等。孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是11~12kg。正常孕妇怀孕头3个月，体重每月增加0.5kg左右；此后每月增加不宜超过2kg，一周不要超过0.5kg；怀孕7~8月时，体重增长速度开始逐渐放慢。体重增长过多容易患妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等疾病，增长过少也更容易出现早产、低体重儿。因此，在孕前、孕中、孕后三个阶段都要科学地控制体重。

但具体如何把握孕期饮食，既能很好地满足胎儿的需要，又避免过多的脂肪贮备，而不是“孩子健康，母亲却健康受损或形象变差”，这是一个系统的大工程。一部分孕妇可能凭运气做到了这一点，还有一部分孕妇通过接受指导或自我学习做到了这一点，而更多的孕妇则没有做到这一点。

幸运的是，张钰仟和冯海波两位老师在本书中，对这一话题进行了深入的探讨。他们从营养学的角度出发，结合孕期理论知识，细化孕早、中、晚期及产后的营养餐单，加上孕期运动，打造了一本科学、健康的孕期营养书，给孕妇手把手的具体指导，显示出他们多年来在此领域的知识和经验积累，让每个孕妈妈都可以做到营养和美丽两不误。

各位孕妈妈若想在怀孕的过程中将体重增加控制在12kg以内，而且生产完迅速瘦身恢复好身材，请参考本书，我有理由相信并期待各位孕妈妈都是孕美人！

——孙树侠