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內容簡介

　　一般來說，肩膀疼痛是因為包圍“肩胛骨”的肌肉群的狀況不佳。齣現肩膀疼痛切忌按摩肩部附近的位置，讓胸部、腹部和腕部的肌肉鬆弛並變強纔是消除肩膀疼痛的捷徑！本書將告訴你通過“鍛煉肌肉”治愈肩膀疼痛的方法以及秘訣。
　　隻要實踐本書介紹的方法，你的肩膀疼痛不再是問題！強烈推薦患有肩膀疼痛的讀者閱讀本書！

作者簡介

　　島田弘，島田Conditioning Lab代錶。1973年齣生於東京都大田區。早稻田大學研究生院運動科學碩士，是經深受好萊塢明星和頂*運動員喜愛的金吉姆健身中心公認的私人教練。以“鍛煉肌肉可以挽救日本”、“鍛煉肌肉可以減少臥床患者”為活動理念，在積極舉辦研討會、培訓活動和演講的同時，集中力量指導和培養接班人。原東京大學醫學部附屬醫院22世紀醫療中心技術協助員。

目錄

第一章肩頸疼痛應不應該去找專業人士按摩
●高科技産品促使肩頸疼痛患者急劇增加003
●年輕的女性中也有很多人患有肩頸疼痛005
●越追求時髦，越容易患上肩頸疼痛007
●“酸痛”到底是什麼013
●熱敷還是冷敷？藥物隻是讓我們感覺病好瞭015
●用力按摩會破壞細胞組織016
●自己診斷肩頸疼痛吧018
●適當鍛煉齣肌肉，形態也會變好看021
●把印象（大腦）和實際行動（肌肉）緊密地聯係起來022
●患有肩頸疼痛的人，做不到正確地活動肩胛骨025
第二章治療肩頸疼痛的關鍵是“肩胛骨”和“頭部的位置”
●肩頸疼痛有三種類型031
●不正確的姿勢既不好看，對身體也不好033
●肩頸疼痛的實質是肩胛骨被壓迫035
●大腦與其他部位的肌肉的關聯活動也很重要037
●一個部位的不適會影響整體038
●胳膊不是從肩膀開始的040
●最重要的是胳膊和後背的協作動作042
●鎖骨的活動是關鍵..............................044
●如何度過肩頸疼痛的季節046
●隻是睡覺也會引發肩頸疼痛嗎048
●解決“不運動→運動不瞭→體力下降”模式的肩頸疼痛的方
法.................................049
●一邊走路一邊緩解肩頸疼痛050
●肌肉鍛煉治療肩頸疼痛的同時，還能改善形象嗎052
●肌肉不是一塊一塊地隆起，而是漂亮地收緊瞭身體054
第三章自己治療肩頸疼痛
●良好的姿勢是能夠輕鬆地站立059
●如果能模仿奧德麗·春日的姿勢，就不會得肩頸疼痛嗎061
●隻要下顎貼近胸骨，就會變成“春日模樣”嗎063
●把胸膛擴張起來..................................064
胸部的擴張運動①.............................065
胸部的擴張運動②066
利用平衡球的擴張運動067
●“肩胛骨也能活動嗎？”很多人對此感到很吃驚068
●解決肩頸疼痛的肩胛骨攻略069
●讓我們記住6個部位的肩胛骨的活動070
●通過簡單的訓練，有效地活動肩胛骨071
肩胛骨的訓練①.................................072
肩胛骨的訓練②...............................073
●經常提很重的包，也不利於肩胛骨的活動074
●掌握不擅長的動作的規律，就能瞭解肩胛骨的狀況076
拉伸腋下.............................................077
●你能夠伸直肘部做振臂高呼的動作嗎078
●讓肩膀迴憶原來該有的動作吧080
●關鍵是胸部、後背、胳膊的協作活動082
●解決肩頸疼痛的問題從胸部酸痛、手腕酸痛著手研究083
胸肌的自我按摩.............................084
●解決後背僵硬的關鍵在於腹肌085
●比起“看得見的腹肌”，“看不見的腹肌”更重要086
看不見的肌肉很重要087
●鍛煉下腹肌肉，就會有優美的姿勢089
鍛煉下腹肌肉的訓練（drawin）090
●這樣做，下腹自然會得到鍛煉091
●為瞭治療腰椎前凸，鍛煉腹部和臀部吧092
●腿肚子和肩頸疼痛有關係嗎094
腹部和臀部的訓練.............................095
●穿高跟鞋會使腿肚子變得衰弱096
●盡情地活動身體吧..............................097
第四章在辦公室或傢裏也能做的簡單地解決肩頸疼痛的方法
●鍛煉肌肉以後肩頸疼痛消失的理由101
●鍛煉齣不得肩頸疼痛的身體102
●不能正確地活動肩膀，就不能消除肩頸疼痛103
推薦的轉動肩膀的方法之一104
推薦的肩膀活動方法之二（相比方法一，會活動更多的
肌肉）.....................................105
●貓&狗...................................................106
貓&狗.............................................107
●“貓&狗”上級篇：活動肩胛骨時，先活動一側胳膊，再活動
另一側胳膊.........................................108
振臂高呼動作的訓練（變換角度）110
胸部彎麯與擴展...............................111
●預防肩頸疼痛的肌肉鍛煉（鍛煉肩胛骨周圍的肌肉）112
俯臥撐+α（膝蓋著地也可以）112
肩背肌拉力訓練...............................113
斜方肌拉力訓練...............................114
站式背肌訓練...................................115
外部·鏇轉..........................................116
內部·鏇轉..........................................117
劃船（坐姿）...................................118
下蹲做振臂高呼動作119
●根據不同類型推薦的伸展運動120
●運動之前一邊活動一邊做伸展運動，效果會很好122
●“因為做瞭伸展活動，所以不會受傷”，這隻是一種錯覺123
針對肩膀酸痛的人和脖子酸痛的人的斜方肌訓練125
●轉動脖子很危險，所以需要注意126
針對脖子僵硬類型的訓練128
針對後背僵硬類型的訓練129
●簡單的各種各樣的自我按摩130
●有沒有一種鍵盤會讓我們不容易得肩頸疼痛132
●選擇大的電腦鼠標..............................134
第五章更好地解決肩頸疼痛的方法
●不僅是肩膀，腹部也同樣重要139
好好鍛煉腹橫肌.................................140
●在辦公室裏坐著也能鍛煉腹橫肌141
在辦公室裏也能做的各種各樣的收腹運動142
●通過收腹運動鍛煉腹肌吧143
●一邊觸摸要活動的部位，一邊鍛煉吧144
●用自身的緊身衣收緊腹部吧145
有意識地去想自身的緊身衣吧146
●站姿收腹運動......................................147
站姿收腹運動.............................147
●能夠使腰部麯綫變得自然的坐姿149
●比起看得見的腹直肌，應該更注意看不見的腹橫機152
上班或等信號燈的時候做“同步訓練”153
同步收腹運動...............................154
●以不得肩頸疼痛的身體為目標155
結束語156

精彩書摘

　　第一章
　　肩頸疼痛應不應該去找專業人士按摩
　　高科技産品促使肩頸疼痛患者急劇增加
　　前言中也提到瞭，近幾年患有肩頸疼痛的人數急劇上升。其中最主要的原因就是長時間使用“智能手機”和“電腦”。
　　如今，在我們的生活中越來越不可缺少的智能手機、電腦、IPad等這些方便的工具，成為肩頸疼痛的罪魁禍首。
　　為什麼智能手機會引發肩頸疼痛呢？
　　因為我們在使用這些設備的時候，頭部是嚮前傾著的，所以長時間支撐頭部的肌肉（斜方肌）承受較大的負荷。
　　長時間保持這種姿勢，脖子和肩膀就會變得僵硬。
　　而且，處於這種姿勢的狀態下，腹部的肌肉是鬆弛的。如此一來，無論我們是站著或是坐著，腹部始終會不用力，所以身體也就失去瞭平衡，繼而，漸漸失去瞭原有的、理想的S型脊椎瞭。
　　方便、先進的科技加速瞭肩頸疼痛
　　年輕的女性中也有很多人患有肩頸疼痛
　　近年來，長期坐著造成肩膀和頭部嚮前傾的年輕女性的數量越來越多，因為腹部長時間不用力，造成後背的肌肉始終處於延伸的狀態。長期保持這種姿勢，就容易造成肌肉僵硬。
　　如果肌肉長時間處於延伸或縮緊的狀態，就很容易齣現僵硬、疼痛等癥狀。
　　患有肩頸疼痛人的數量有增無減就是因為，平時采取不良姿勢的女性越來越多的緣故。
　　姿勢影響肩頸疼痛
　　越追求時髦，越容易患上肩頸疼痛
　　高跟鞋
　　生活中還有很多時尚的東西會引發肩頸疼痛，比如高跟鞋。
　　通常我們走路時，嚮前邁的腿部膝蓋是自然伸直的，然後腳著地。但是，看一下穿高跟鞋走路的女性們的姿勢，就會發現她們的膝蓋是彎麯狀態下腳著地的。
　　這種走路方式給身體帶來瞭很大的負擔，所以很多人患上瞭腰痛和肩頸疼痛。
　　時裝模特們看起來很瀟灑地在一條直綫上移動著步伐，但是事實上，這是一種不自然的走路方式，而且這也隻是那一瞬間的走路方式而已。
　　在兩條綫上步行纔是人類自然的走路方式，右腳和左腳應在不同的綫上移動。
　　也就是說，因為在不同的兩條綫上行走是正確的，所以在一條直綫上行走是不自然的。而且，這種走路方式對腰部和腳腕帶來很大的負擔。
　　如果鞋的後跟高，身體的重心就會前傾，相當於用腳趾頭站立。這樣腰部就容易彎麯，身體就會變形。不得不遺憾地說，穿不慣高跟鞋的人走路的樣子，看起來真的不好看。為瞭解決這個問題，可以用一種能塞到腳尖、腳麵、腳背部的商品。
　　正確的站立姿勢應該是，將重心放在腳後跟內側、腳掌後麵的地方。因為這種姿勢能夠“用骨頭站立”，所以這樣就不用費多餘的力氣，能夠輕鬆地站立。
　　因為好的姿勢=用骨頭站立，所以肌肉不用費多餘的力氣。
　　膝蓋下方內側有個叫脛骨的粗骨頭，把重心放在這裏，就能輕鬆地站立。脛骨的一端在腳心稍微靠後的地方，所以將重心放到這個部位站立是一個很好的姿勢。如果穿高跟鞋，就不能將重心放到這個位置上。
　　重心前傾，支撐身體的是大腳趾的根部和腳尖的地方。這種姿勢看起來就像從後麵被人按壓住瞭似的。
　　這樣的話，脖子的位置就會偏移，為瞭拉迴偏移的脖子，肌肉就得用力，如此一來，後背就會變得僵硬。
　　穿高跟鞋特彆耗費體力。穿高跟鞋努力鍛煉，或許也能有好的姿勢，但是不管怎麼說，高跟鞋並不是平時能輕鬆方便穿的鞋子。
　　穿高跟鞋會給人感覺比較正式、好看，所以偶爾穿也可以。但是，平時穿高跟鞋是否閤適？我個人對此還是持保留態度的，因為模特們平時穿的也是平底鞋。
　　首飾
　　項鏈等飾品和手錶，有時也會引起肩頸疼痛，繼而發展成肩頸疼痛。
　　手錶的重量雖然不足1韆剋，但是對於沒有體力的人來說，身體末端稍有重量的東西也會給身體帶來負擔。
　　手腳的末端有帶有重量的東西，身體就會容易被搖擺，肌肉就會承受較大的負荷。
　　比如項鏈，有的人多加一個吊墜就覺得沉；有的人掛幾個像錠子一樣沉的飾品也覺得沒關係。所以，佩戴項鏈的感覺是因人而異的。
　　還有，這不僅是重量之差的問題，同時也是皮膚感覺的問題。
　　沒有感覺的人也許不明白，但是有感覺的人對重量是比較敏感的。所以，脖子就會用力，結果就會導緻肌肉酸痛。
　　如果佩戴飾物，沒有多少感覺，那麼就不會有什麼問題。但是，如果能感覺到“佩戴飾物”，那麼說明身體在意識那個部位，就容易緊張起來，所以就容易造成肌肉酸痛。
　　男士戴領帶也是同樣的道理。
　　既然知道高跟鞋、飾品會引起肩頸疼痛，那麼，我們就應該考慮如何取捨。
　　以前我們不瞭解，所以穿戴這些，現在開始試著穿低跟的鞋，根據場閤佩戴飾物吧。
　　女士內衣
　　“請把胸挺起來”，當我這樣要求她們的時候，很多女性隻是把腰部翹起來，而不能很好地打開胸部（第三章裏會有詳細的說明）。
　　她們看起來像挺胸瞭，但實際上並沒有真正地挺起胸膛。
　　這是因為挺胸活動與肩胛骨的活動是互相關聯的。肩胛骨活動不好的人，胸部的活動也不好，繼而也不能很好地打開胸部。
　　穿著尺寸不閤身的內衣時，身體會被勒緊，或肌肉被痛苦地拉伸，肩胛骨也就不能自由地活動。
　　這樣的話，肩膀就會酸痛，也就容易引起腰痛。
　　胸部長期被勒緊的話，肌肉就會緊縮，慢慢地就會變僵硬。
　　緊身的內衣會壓迫胸廓，對肩胛骨和胸廓的活動不利，所以會引起肩頸疼痛。
　　對女性來說，內衣給身體帶來的影響很大。
　　不閤身的內衣勒緊身體，身體就要浪費多餘的力量做一些勉強的活動。
　　把胸廓想象成手風琴，就會容易理解。手風琴的風箱部分就是肋骨。也就是，慢慢地打開風箱和慢慢地打開肋骨和肋骨之間是同樣的道理。
　　……

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