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编辑推荐

　　★在这本书里，您可以找到自我关怀理论的源头活水。当您读完这本书的时候，您其实已经迈出了自我关怀的第一步，也是重要的一步。

　　★世界首席自我关怀心理学大师克里斯汀娜?布莱勒博士全新力作，开创性的理论成果配以经典案例的通俗解读，让人人都可以成为自己的心理治疗师。

　　★万物皆有裂痕，那是光进来的地方，也请接纳自己的不完美，那是我们完整的一部分。

　　★来自国际心理学：哈佛导师克里斯托弗?肯?杰默博士、海蓝博士等人的竭诚推荐，心理学入门经典必读。

　　★温暖灵性的精美全彩四色能量插画，带给你心灵的颖悟，和自己来一场亲密对话。

内容简介

　　人生成长的每个阶段，这本书都可以帮到您!

　　如果您符合下列情况中的任何一条，那么这本书就是写给您的:

　　经常对自己、对生活都不满意？

　　总是觉得得不到满足？

　　对自己的错误或弱点思考得过多，却从未在实际行动上有过改变？

　　害怕失败与拒绝？

　　尝试着用冷酷无情的批评来激励自己，却收不到预期的效果？

　　无视自己的需求与界限，并深受其害？

　　陷入过度的工作、忧虑、饮食或其他让人分心的事务中损害自己的身体与精神健康，却将欢乐拒之门外？

　　因而，想要安心学习好好与自己相处的智慧？

　　如果是这样，那么衷心欢迎您打开这本书，与我们一同踏上自我关怀的旅程。什么是自我关怀？就是当我们面对困苦与磨难时，能够像对待所爱的人或其他陷入困境的人那样，充满善意地关怀与照料自己的能力。

　　要知道自我关怀是人类生存下去的必要条件，也是应对人生大小苦难的方式。

作者简介

克里斯汀娜·布莱勒(作者)

　　爱丁堡大学哲学博士、临床心理学博士、静观自我关怀中心董事会成员、培训师。她师从静观自我关怀创始人克里斯托弗·肯·杰默和克里斯汀·奈弗，擅长用基于静观和关怀的措施干预、辅助复杂的精神障碍治疗。

　　刘晓（译者）

　　北京外国语大学德语系博士毕业，现为中国传媒大学德语系讲师，曾翻译作品二十余部。

精彩书评

　　本书充满了深刻的智慧。对所有想要深入了解什么是爱、关怀以及自我认知的人来说，这都是一份不可多得的宝贵资源。

　　——慕尼黑理工大学的布里塔?赫尔泽尔博士

　　当经历打击与挫折的时候，您是否愿意用更多的温暖与爱去拥抱自己呢？自我关怀被证明是一种十分有效且根本的手段，可以协助我们获得情感上的舒适与安定。幸运的是，自我关怀是每个人都学得会的。在这本细心体贴的书中，自我关怀领域的领军人物克里斯蒂娜?布莱勒博士将向你一一解释该如何开始，踏出自我关怀的第一步。所以，您还在等什么呢？

　　——哈佛医学院临床心理学家克里斯托弗?肯?杰默博士

　　我们经常像智者一样劝慰别人，像傻子一样折腾自己。有太多的人，把生命虚耗在追求外在事物上，却忽视了对自己的关怀。布莱勒博士这本书是她多年来临床实践的结晶，也是普及静观心理学的一个很好的入门读本。我建议大家用轻松、平和的心态，翻开这本书，跟随布莱勒博士一起迈出自我关怀的关键第一步。

　　——海蓝博士

目录

Chapter01 一旦学会自我关怀，人生就不再低迷

一、当自己感到恐惧、不安时，不要自责

测试：你是否宽容待人，苛待自己

二、越想变成某个“应该成为的样子”，越可能失望

“‘期待?? －失望 －痛苦’这种感觉，我不想要。”

打破“别人会怎么看你”的魔咒，才能活得好好的?

三、为工作而活，本质上就是一种逃避

四、人生出现麻烦时，不要问“是谁的错”，要想“我能做什么”

练习：不论完美与不完美，都是生命送我们的厚礼?

Chapter02 懂得照料自己的人，才有能力照料他人

一、人与人之间，没有谁更不幸

没有一种痛苦是一文不值的?

痛苦时，你用什么做防护盔甲?

自我谴责后就真能保护自己吗?

反思：幸福的第一步

二、自我关怀三要素

人类生来就有给予与获取照料的能力?

自我关怀：不对抗痛苦，承认“人生本苦”的真相，好好照料自己?

一旦学会自我关怀，人生的低迷状态就会马上改善?

三、自我关怀不是自我同情

自我关怀能力越强的人，生活习惯越健康?

自我同情的特点：不断反刍自己的痛苦经历……?

不学会自我关怀，情绪和身体的抵抗力就会变差?

懂得照料自己的人才有能力照料他人?

Chapter03 如何像锻炼肌肉一样，锻炼自我关怀的能力

一、你不可能让人人满意，也不可能让别人一直满意

二、怎样才能最合理地调节自身的压力

你对自己有多少同情心?

如何在困境中与自己相处“我能依赖谁？能信任谁？”?

三、如何训练自己感知关怀的能力

好好感受身体的每一次酥麻与悸动?

训练自己的“同情肌”?

是什么让我们活得不安全：反思练习一?

怎样才能让自己更有归属感：反思练习二?

是什么阻碍了我们获得关怀与照料：反思练习三?

怎样能让自己真正强大起来?

四、放轻松，你不需要向任何人证明自己

五、人生中的绝大部分恐惧是站不住脚的

请记住，悲喜总是同在的?

练习：想一句专属于自己的祝福语?

Chapter04强大来源于慈、悲、喜、舍

一、是什么让我们内心不得安宁

二、真正的慈爱是共享，而非占有

三、悲悯他人的人会因爱而降低对苦痛的敏感度

四、同喜：珍视生命中一切美好事物的能力

五、舍得：停止了对片刻欢愉抓住不放

六、天空（舍得）、阳光（慈爱）、雨露（慈悲）与花蕾（同喜）

Chapter05 接纳自己的不完美，那是我们完整的一部分

一、是不是觉得拥有了一切，就会心满意足

为什么总觉得“我还是不够好”?

什么是穷人心态?

二、完美主义的背后，实际上是永不满足的匮乏感

练习：接受不完美的勇气?

三、羞耻心是一把双刃剑

我们的很多恶习都与羞耻感有关系?

接纳自己的羞耻感，否则会患上心理疾病?

四、敢于落入黑洞，更能重返光明

练习：发现自己内心深处的智者?

五、错误是通往新发现的大门

“睿智的战士不畏惧自己的泪水”?

“万物皆有裂痕，那是光进来的地方。”?

六、“沉入我们心灵的阴暗角落”

只有无条件地接纳自己的每一面，才能让我们成为更完整的人?

找到疼痛的边缘，将它变软?

七、当痛苦来敲门时，请迎上前去

跟令人痛苦的情感打交道时该怎么做?

一切都没有我们想象的那样令人不安

与负面情绪做朋友，它会给我们带来珍贵的礼物?

Chapter06 与愤怒和平相处的有效法门

一、愤怒时，我们和爬行动物没什么两样

二、不管是压抑还是发泄，都无助于伤痛的恢复

压抑愤怒，会给心血管和消化系统带来伤害?

发泄愤怒，只会带来不必要的痛苦和破坏?

三、愤怒时恰是实践自我关怀最好的机会

如何与愤怒相处才能对我们有益呢?

只有通过“毒”，才能抵达“美”?

练习：探究愤怒?

四、把自己照顾好，是你对这个世界最大的贡献

你先放弃了自己，还能奢望别人拯救你?

愤怒是为了提醒我们：该听一听自己想要什么了?

五、倾听愤怒的教诲

先问问自己?

感受愤怒?

满怀爱意地承认愤怒?

划定内部与外部的界线?

六、当一个人愤世嫉俗的时候，就像服了某种毒药一样

为什么我们会抱着那些对自己已然毫无用处的愤怒不放呢?

放下对别人的期待，也就从愤怒中解脱出来了?

满足愤怒背后潜藏的愿望?

七、“如果我不把愤怒和仇恨甩在身后，我将永远无法摆脱被监禁的状态。”

“宽恕可以是一件极为有效的武器。”

真正的宽恕是一个过程?

练习：宽恕?

原谅自己?

结语：衷心祝福您一帆风顺

致谢

精彩书摘

　　★想要真正地关怀自己，就必须有勇气直面令人痛苦的经历。如果忽视内心伤口的存在，对自我疗愈和成长绝对有害无益。

　　通过自我关怀，我们则会获得力量，认清苦痛的真正面目，提醒自己：所有人都会犯错，都会经历坎坷与挫折。

　　自我关怀是人类生存下去的必要条件，也是应对人生大小苦难的唯一方式。

　　★一味地排斥负面感受是无益的。我们要是把难过、痛苦等等感受都从心里排挤出去，也就剩不下喜悦和幸福之类的感觉了。悲喜总是同在的！当我们消极地处理消极的情感，试图让它们消失在心中的时候，随之一同消失的，还将有喜悦，兴奋，动力，爱意，联结，放松，满足感以及生活趣味。

　　只要我们心中还保留着那份希望大家都过得好的原始愿望，就不会在其他人身上看到恶意或冷漠，而是始终能够发现他们的闪光点。

　　对着自己能够温柔地笑出来，也就不会再对他人摆臭脸了。

　　★我们给自己设置的期望值越高，越是把自己与某个“应该成为的样子”挂上钩，就越容易发生这种风险：一旦事实没有符合期待，我们的情绪就会十分低落。

　　我们不能始终把目光聚焦在自己的弱点与劣势上，也应该看到自身的长处与那些值得被肯定与珍惜的个人特质。这种对自我的重视与肯定让我们顺利地看到他人的优点，给予他们身上有价值的部分以正面的评价与赞赏，而不是一味地去妒忌他人。

　　只有无条件地接纳自己的每一面，才能让我们成为更完整的人——一个有优点也有缺点的人，才允许我们不受束缚地做出任何调整与改变，为的只是关怀自我，关怀他人。

　　★自我关怀并不会使我们变得更加软弱，反而会增强我们情绪和身体方面的抵抗力。自我关怀意识明确的人，可以更好地应对诸如离婚、慢性疾病及战后精神创伤等可能形成巨大心理负担的遭遇。

　　如果有人将克制自己的情感视作坚强的表现，那么他肯定是误解了坚强的真正含义。真正的坚强是接受自己的情感，打开心门，让它们进来。

前言/序言

　　序：你有照顾好自己的能力吗

　　人生成长的每个阶段都离不开这本书

　　如果您符合下列情况中的任何一条，那么这本书就是写给您的。您是否有过这样的经历：

　　经常对自己、对生活都不满意？

　　总是觉得得不到满足？

　　对自己的错误或弱点思考得过多，却从未在实际行动上有过改变？

　　害怕失败与拒绝？

　　当情绪低落或遭遇挫折时，对待自己过分严苛（对待自己爱的人却绝不会这么做）？

　　尝试着用冷酷无情的批评来激励自己，却收不到预期的效果？

　　无视自己的需求与界限，并深受其害？

　　陷入过度的工作、忧虑、饮食或其他让人分心的事务,损害自己的身体与精神健康，却将欢乐拒之门外？

　　因而，想要安心学习好好与自己相处的智慧？

　　如果是这样，那么衷心欢迎您打开这本书，与我们一同进入自我关怀的实践课堂。虽然，“自我关怀”这一概念还是个新鲜的事物，但蕴含其中的智慧却直指人心，感人至深。

　　什么是自我关怀，实际上指的就是当我们面对困苦与磨难时，能够像对待爱人或其他陷入困境的人那样，充满善意地关怀与照料自己的能力。

　　您看到了吧，自我关怀是一件多么自然平常的事呀。那为什么我要用一整本书来讲它呢？因为，当别人遭遇苦难的时候，我们可能自然而然地会想到要对他们付出关怀与照料。可是，大脑结构的复杂性决定了，自我关怀与照料是不容易做到的，哪怕我们正处于最需要它的时候。

　　自我关怀是我们对抗人生大小苦难的唯一方式

　　当我们对自己生出同情心的时候，往往会觉得，自己是孤立无援的，没有人理解我们的苦痛，因此只好一遍又一遍地反刍自己的辛酸遭遇，纠缠在其中难以自拔。

　　而通过自我关怀，我们则会获得力量，认清苦痛的真正面目，提醒自己：所有人都会犯错，都会经历坎坷与挫折。

　　当我们理解了自己，也就为安慰自己创造了空间，同时，也就能够激活内心更多面对挑战的强大态度与方法。

　　用自我关怀来应对人生重负，不是说要往困难上撒糖，粉饰困难，恰恰相反：想要真正地关怀自己，就必须有勇气直面令人痛苦的经历。如果忽视内心伤口的存在，对自我疗愈和成长绝对有害无益。

　　自我关怀是人类生存下去的必要条件，也是应对人生大小苦难的唯一方式。

　　当我还是个临床心理医师，并在苏格兰接受培训的时候，一个问题就始终萦绕在我心头：“有什么方法能够帮助人们减轻情感上的苦痛？”后来我发现，除了专业知识与一些特定的技巧，无论是帮助自己还是帮助他人，能够起支柱性作用的力量，就是爱与关怀。

　　当下最新的科研成果帮助了我们，同时也越来越明确地印证了我的猜想。

　　在保罗?吉尔伯特、罗伯特?聂林和克里斯托弗?肯?杰默那里，我加深了对“自我关怀”的了解，并且亲自在苏格兰开展了一项研究，着重考察以关怀为基础的心理治疗法在患有综合性精神障碍及精神疾病的人群中能够取得的成效。

　　除了投身于心理治疗的职业实践外，我还教授一系列的课程，在这些课程中，每个人都可以获取关于自我关怀的知识；同时，我还开展了心理咨询师及其他心理保健从业人员的培训工作。我和来自加利福尼亚大学静观职业培训学院的同事们一同承担了MSC（静观自我关怀）项目的国际导师培训任务。

　　习得以关怀为基础的相处方式，不仅能够改善我们自身的生活质量，促进我们与他人的关系和谐发展，还能在社会层面上，用我们身上最具有人性的一面——关怀的能力——去对抗外来的攻击与残酷的现实。

　　这一趟学习自我关怀的旅程，始于我们自己的内心，也始于我们与他人的共存；关怀之路由此便向着更广阔的天地不断延伸。

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　　如果是这样，那么衷心欢迎您打开这本书，与我们一同踏上自我关怀的旅程。什么是自我关怀？就是当我们面对困苦与磨难时，能够像对待所爱的人或其他陷入困境的人那样，充满善意地关怀与照料自己的能力。

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