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編輯推薦

　　本書在"美國有史以來十大心靈類暢銷書"當中排名第9！
　　2014年2月美國《時代》雜誌封麵報道；
　　2009年發源於矽榖的核心課程，Twitter、Instagram和Facebook公司的總裁發起，2014年超過2000人參與；
　　榖歌公司內部每年舉辦4次正念課程，每次長達7周，幫助幾韆名榖歌員工拓展思維空間，激發創意和靈感；
　　在財富500強高管、美國國防部高級官員中廣為流傳，摩根大通甚至建議客戶通過正年來進行投資活動。

內容簡介

　　正念的本質是讓你迴歸感知。它好比一條迴傢的路，讓你迴到與生俱來的強大意識之中。我們每個人天生就擁有這樣的感知能力，我們每個人都能集中精力活在當下。觀察一下學走路的兒童，你會發現，哪怕是很普通的事，也能給我們帶來更令人驚嘆的快樂。正念正是通過重組愚鈍的、被刪改的、被封鎖的及被抑製的想法和習慣，來重新喚醒快樂從容的你。
　　本書分為四個部分，每個部分介紹一把鑰匙。每一把鑰匙都包含瞭近10種練習方法，全書一共介紹39種方法，我建議大傢先花點時間瞭解每一種方法。很快，你就能知道該如何在每時每刻找到平靜、平和與快樂——哪怕是在意識混沌雜亂的時刻。

作者簡介

　　唐納德·阿爾特曼（Donald Altman)，美國暢銷書作傢，路易剋拉剋大學教授，波特蘭州立大學人際神經生物學院項目負責人，執業精神治療師，美國正念飲食中心董事會成員，目前在美國經營著一傢大型正念生活和正念飲食的谘詢公司。他的正念理論是美國近十年來極具影響力的理論之一，受到矽榖和華爾街很多熱門公司的追捧，美國《時代周刊》也曾先後多次報道他的理念，他也因而被人們稱為"美國正念導師"。

內頁插圖

精彩書評

　　2009年，"智慧2.0時代"論壇在矽榖召開，發起者包括包括Twitter、Instagram和Facebook公司的總裁，有325人參加瞭這次論壇，由於這次活動過於成功，它最終發展成為每年一度的正念大會。
　　2014年，"智慧2.0時代"的參加人數超過2000人，成為矽榖的盛事之一。與此同時，榖歌公司一名工程師也提齣瞭一門名為"搜尋內在的自己"的內部正念課程，該課程每年舉辦4次，每次長達7周，地點在榖歌公司MountainView園區。通過這項課程，幾韆名榖歌員工學會瞭如何通過正念的方式來拓展思維空間，以激發創意和大思維。
　　迄今為止，已經有將近1000名擁有證書的正念減壓教師在美國50個州以及全球30多個國傢教授正念技巧，學習正念的人包括矽榖的企業傢、財富500強的富商巨賈、美國國防部的高級官員等，銀行巨頭摩根大通甚至建議客戶通過正念來進行投資活動。
　　——美國《時代》雜誌，2014年2月

目錄

引言/ 001
第一部分 心理鑰匙
第1章 隨時隨地都可以全心投入_009
第2章 一種治療幻想癥的有效方法_012
第3章 放下自我，更真實地感知和應對周圍世界_016
第4章 像旁觀者一樣觀察自己的心理模式_021
第5章 總覺得時間不夠用的人該怎麼辦？_026
第6章 超覺冥想——一種利用聲音來完成的精神練習_030
第7章 有足夠安全感的人更容易活在當下_035
第8章 進入更高層次的創意空間_040
第9章 念頭纔是一直控製我們行為的力量_045
第10章 擁抱你真實的天性_048
第11章 專注於你的心理_054
第二部分 身體鑰匙
第12章 有意識地專心呼吸_059
第13章 放慢腳步，享受美景_064
第14章 感受身體的完整存在_067
第15章 尋找平衡，消除壓力_072
第16章 與食物、飲食及飢餓和平相處_077
第17章 醒來，嚮一切微笑_081
第18章 行便行，坐便坐_085
第19章 睡一覺，為你的電池充電_090
第20章 改變身體的痛苦_094
第21章 放下欲望_098
第22章 專注於你的身體_102
第三部分 心靈鑰匙
第23章 連接自然之源_107
第24章 練習自我慈悲_112
第25章 喚醒慈愛的心_117
第26章 理解非永恒的真諦_122
第27章 感激平凡的美好_126
第28章 有目標地度過今天_131
第29章 擁抱樸素之心_135
第30章 擁抱你的英雄之旅_139
第31章 練習平靜_143
第四部分 關係鑰匙
第32章 全神貫注地與他人相處_149
第33章 與他人分享慈悲_153
第34章 真誠待人_158
第35章 尋找快樂和有意義的聯係_162
第36章 解開情感羈絆的結點_167
第37章 點亮他人心中的蠟燭_172
第38章 讓自己適應他人_177
第39章 不去評判，奉獻快樂_182
第40章 培養友善的言語_186
第41章 專注於你的關係_191
緻謝/ 194

精彩書摘

　　現實的問題在於它太過無趣，所以我們總會想著離開現實，到更好的地方去。
　　——查爾斯·塔特（Charles Tart）
　　你是否經常"身在曹營心在漢"，想著要是現在能在彆的地方，跟其他人在一起，做其他事，那就肯定會開心許多？或許，你明明在會議室裏開會，卻滿腦子想著周末去乾什麼。說不定你在看這本書的時候，腦子裏也在進行類似的活動——沒關係，我不介意！
　　因為我曾經也是如此！記得有一個春天的中午，當太陽終於衝破雲層露齣笑顔後，整早都在見客戶的我突然很想齣去走走，去做一次簡短的正念。我覺得自己注意力不夠集中，所以很想讓自己的意識平穩下來，以便專心應對接下來的工作。正好一位客戶取消瞭下午的預約，我空齣瞭不少時間。從診所齣發，走一段下坡路，穿過兩個街區，便是威拉米特河（Willamette River），岸兩邊一排排三角葉楊又高又細，河水發綠，又深又急，急水拍岸，激起層層白浪。附近有一片綠地，是散步正念的好地方。
　　我做瞭幾個深呼吸，然後抬起右腿，往前邁去，但在右腿落下之前，我腦子裏突然想起瞭早上跟客戶交流的場景。我又邁齣左腳，腳還在半空，我就發現天氣有點冷，於是我心裏嘀咕，早知道應該帶件外套。
　　就這樣，在最開始的五分鍾裏，我的思緒總是被打斷。於是我每走一步，都告訴自己：專注當下，專注當下，抬左腿，往前邁，放下腿，換右腿……我就這樣試圖封住我那活躍的思維。然而效果並不理想，任何風吹草動、任何畫麵都會讓我走神，我滿腦子都想著下午還有什麼事、還要進行什麼談話。
　　正在這時，一個想法突然齣現瞭，它是如此詭秘、如此迅速，以至於我一下子就徹底被它徵服，就像是被深度催眠瞭一樣。那個想法輕聲地告訴我：迴去吧，到辦公室裏正念吧，到瞭辦公室，你就不會這麼分心瞭……
　　這些話突然闖進瞭我的意識，我的身體一下子停瞭下來，我差不多聽從瞭這個想法，一動不動地站在綠油油的草地上，開始大笑起來。
　　就在那一瞬間，我明白瞭，這便是我的生活。此刻便是一切。此刻便是我所擁有的唯一的時刻，此刻之外，再無其他。這個感悟一下子喚醒瞭我，好像一股突然湧來的電流，一瞬間便將前一刻還被黑暗籠罩的地方點亮。
　　我又開始走瞭起來，這一次，我完全接受瞭眼前的一切：腳下的每一片草，輕撫著臉頰的涼風，以及附近公園裏孩子們的陣陣歡聲笑語——像悅耳的叮當聲一樣在我耳邊迴蕩。我感受我在這片不平坦的地麵邁齣的每一步是如何將我引嚮前方的。
　　在隨後二十分鍾裏，時間和空間消失瞭。隻剩下我和草地、涼風、樹林及河水。一片祥和。當我迴到辦公室時，我全身心地"迴到"瞭辦公室，我全心"接受"瞭這個現實，心思再也不會飄到其他地方瞭。
　　需要說明的是，這裏的"接受"並不是指放棄，不是說要順從悲傷、絕望、欲望，或者是沒有前途的工作。相反，它是一種釋放的接受，能讓你看到當下此刻——無論它被標上瞭什麼樣的標簽（好的、壞的，高興的、不高興的）——的真諦和美好。
　　下一次，如果你不滿於現狀，請想一想，你要逃避的是什麼、為什麼要逃避。也許並不是現實太枯燥、愚蠢、不公、無聊，而是你的心理需要加強，你對當下的一切不夠包容。要想變得包容，你可以從下麵這個簡單的練習開始。
　　下一次，當你感覺焦躁不安時，請立即停下手頭的事情，但不要急於去做其他事情。相反，靜下心來，想想是什麼情感——也許是失望、焦躁、無聊——或想法使你無法接受眼前的事情。問問自己："我此刻正在經曆什麼？"看看你是否能接受它。當然，這並不是說你不要去評判，但你要能注意到自己的評判。這樣的練習，哪怕隻做瞭片刻，就能讓你的意識變得更加敏銳，更容易心甘情願地接受此時此刻。
　　……

前言/序言

　　在人類曆史上，恐怕沒有哪個時期像我們如今這般瘋狂刺激、節奏快速而又混亂不堪。我們見證著技術發展，並為其所帶來的速度、聯係和利益而稱奇，但與此同時，我們也要認識到它的復雜所帶來的影響和代價，尤為重要的便是它帶來的持久的高度慢性壓力——慢性壓力會導緻許多疾病。在美國，至少50%的疾病都與慢性壓力相關。
　　如今，全世界的抑鬱、焦慮和成癮水平都達到瞭前所未有的高度，據估計，全球每四個人中就有一人經臨床診斷為抑鬱癥患者。種種跡象錶明，人類這個物種正在失去平衡。
　　我之所以寫這本書，目的就是想為那些感覺生活空虛、失衡，內心充滿焦慮和不安的人們提供一個良方。如果你總是感覺自己無法放慢腳步，如果你的生活總是負荷滿滿又雜亂不堪，又或者，如果你總是沒有足夠的時間和精力去做自己真正想做的事，那麼，這本書便能為你提供一些實際可行的方法，讓一切都好轉起來。
　　書中所探究的"正念"不單單要求我們活在當下，更要求我們深入內心，審視自己的真實天性——貪婪、迷戀、欺騙、愚昧、逃避、恐懼等一切讓我們飽受睏苦的因素。在這個過程中，正念將幫助你以一種全新的方式來探索自己的生活，讓你用一種毫無威脅的方式來"觀察"和"審視"自己，從而讓自己變得心胸寬廣，變得沉靜、大度、包容、和諧、平和與愉悅。
　　對於那些第一次嘗試抓住正念的人來說，正念叫人難以捉摸。我寫《正念的革命》的目的，是讓人們能觸摸到正念，懂得正念，練習正念，進而把它變成自己的生活方式。為此，我嚮大傢介紹能直接意識到時時刻刻保持正念的四把鑰匙：心理鑰匙、身體鑰匙、心靈鑰匙和關係鑰匙。每一把鑰匙都能到達正念的中心，並將照亮你的人生，讓你能體驗到更深層次的意識。
　　本書分為四個部分，每個部分介紹一把鑰匙。每一把鑰匙都包含瞭近10種練習方法，全書一共介紹39種方法，我建議大傢先花點時間瞭解每一種方法。很快，你就能知道該如何在每時每刻找到平靜、平和與快樂——哪怕是在意識混沌、雜亂的時刻。
　　第一把鑰匙是心理鑰匙。這部分將介紹一些由內到外改變大腦的方法。
　　我將告訴大傢該如何觀察自己的心理體驗，包括那些形成我們的精神和心理狀態的短暫性思想、念頭、情緒及見解等，以此來重組自己的大腦，對諸如悲傷、憤怒、嫉妒及絕望等讓人痛苦的情緒形成新的見解。
　　第二把鑰匙是身體鑰匙。這部分主要強調讓身體迴歸此時此刻。
　　本部分所介紹的方法包括有意識地呼吸、專注地移動、改變痛苦、控製直觀情緒及時時刻刻感受身體等。這些練習可以幫助你剋服焦慮、擔心、多慮、偏見、責備、羞愧及恐懼等心理，進入存在於此時此刻的包容狀態。
　　第三把鑰匙是心靈鑰匙。這部分將講述如何利用我們與生俱來的能力，去尋找深層次的有意義的心靈聯係。正念能引導我們去體驗內在意識和外在自然界的神秘與美好。這部分所介紹的方法將幫助你提高意識，讓你意識到生活中已經存在的神秘象徵，從而激勵你去贊嘆大自然，與那些一直存在於我們身邊卻總是被忽視的事物重建聯係。我將引導你重新放慢腳步，利用感受和語言來刺激你的心靈，釋放一直受到限製的創造潛力。
　　第四把鑰匙是關係鑰匙。我將提供給大傢一套切實可行的方法，來幫助大傢建立和改善自己與周圍人的關係，讓這些關係變得更有意義、更長久。從根本上說，我們不僅會時刻與周圍的一切發生聯係，而且會時刻受到周圍一切的影響。科學錶明，基因會因為環境的變化而發生相應的變化。
　　健康的關係能讓我們認識到自己的潛力，讓我們與周圍的人齊心協力，減少苦難和無知。從這個角度來說，正念可以幫你剋服孤獨、增加同理心、對他人更包容、原諒自己和他人曾經的過失，更容易相信彆人，更加充滿朝氣。
　　一旦掌握瞭這四把正念之鑰，你會變得更加快樂：你會放下手機、少發信息，甚至不那麼喜歡看新聞瞭，你會抽齣更多時間全心陪伴你關心的人，也許還會停下來聞聞傢門口玫瑰花的香味兒，聽聽林間鳥兒的唧唧喳喳，或與陌生人進行一場有意義的談話。
　　也許你會想：你在開玩笑吧！我每天忙得團團轉，手頭一堆事都做不完，你卻叫我停下來聞聞花香？誰有空一天到晚跟老婆、孩子或朋友聊天？而且我還不一定想跟他們聊呢，他們也很忙！不看新聞怎麼能跟得上時代？還有，我喜歡發信息，喜歡用手機上網。你說用正念來解壓？！我怎麼覺得你的這些正念方法反而讓我壓力更大呢！
　　有這些想法很正常！我接觸過的幾百個人，無論是來上我講習班的那些專業醫護人員，還是來我私人診所就醫的客戶，都有這樣的反應。
　　你不用丟掉你的iPhone，也不用擔心正念會把你變成一個懶鬼，事實上，正念會大大提高你的工作效率，讓你變得更多産、更優秀。我認識許多非常勤奮、刻苦的人，他們都成功地利用正念幫自己走齣瞭盲目的忙碌生活，變得更加滿足、快樂，更有創造力，更加高效。彆忘瞭，就連蘋果公司創始人史蒂夫·喬布斯都承認，正念是他"集中注意力、排除乾擾的直接方法"。
　　我還記得一位叫史蒂芬的客戶，他因為總是發脾氣而被解雇。第一次來見我時，史蒂芬就說，他在跟人交往時總是不知道該如何正確錶達自己的感受，所以一著急就會發脾氣——尤其是在他感到失落或受到批評的時候。談話結束後，史蒂芬在我的指導下進行瞭正念練習，幾個星期後，當他再次來到我的診所時，他對自己之前的易怒情緒有瞭更多認識，感覺能更好地控製自己的情緒瞭。他與妻子及其他人的關係大大改善，也做好準備迎接下一份工作瞭。
　　正念的本質是讓你迴歸感知。它就好比一條迴傢的路，讓你迴到與生俱來的強大意識之中。我們每一個人天生就擁有這樣的感知能力，我們每個人都能集中精力活在當下。觀察一下學走路的兒童，你會發現，哪怕是最普通的事，也能給我們帶來最令人驚嘆的快樂。正念正是通過重組愚鈍的、被刪改的、被封鎖的及被抑製的想法和習慣，來重新喚醒快樂的你。
　　哪怕你的人生時速已經達到瞭每小時110英裏，哪怕你感覺迷失瞭自己、感到無助、感到被睏住瞭，那個快樂的你仍然在你的內心深處等著你。
　　你可以用正念去觸碰內心最深層、最真實的自我——那個知道什麼是最重要的事情的自我。一步一步練習書中這些方法，慢慢地，你會發現，那個自我其實一直是那樣的燦爛、寬廣和平靜。
　　希望這本書能為你帶來平和、同理心和希望。願我們一起上路，一步一步、一點一點地走嚮更有意識、更加專注的人生。

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