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編輯推薦

　　這是一本比市麵上現有的自重類訓練書籍更為係統的書，它的分類更細、動作門類更全、進階方式更具可操作性。自“強”之道，盡在書中。

內容簡介

　　本書是一本無器械健身領域的係統、詳盡的全書式作品。全書包括640餘幅動作圖片，介紹瞭168組動作，這些動作包括熱身、拉伸等準備活動以及9種針對不同部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為四個等級、每個等級具有針對性的訓練計劃，圖文並茂、詳細闡述瞭體操健身的理念、方法和有效性。

作者簡介

　　Ashley Kalym，自幼熱愛健身，並因為這個原因加入英國皇傢海軍突擊隊服役。他把自己早年的健身方法與軍隊上的一些健身練習融閤起來，並加入瞭體操訓練的元素，創建瞭一套完整的、動作多樣的、全方位覆蓋的、層次豐富的、難度可調節的體操健身法。

內頁插圖

目錄

I 簡介

1 什麼是徒手體操？

徒手體操的優點

徒手體操的缺點

徒手體操的獨特之處

裝備及其他要素

II 營養、休息和恢復

2 營養

水

飲食原則

食譜舉例

3 休息和恢復

睡眠

傷病的應對方法

保護你的雙手

肌腱和韌帶力量

III 身體準備

4 熱身、靈活性和柔韌性

熱身

靈活性

上半身靈活性練習

肩胛俯臥撐

肩胛下沉

肩胛引體嚮上

單臂肩胛引體嚮上

肩胛泡沫軸滾壓

腋窩泡沫軸滾壓

肩袖拉伸

胸肩拉伸

肩膀脫臼

核心區靈活性練習

脊柱泡沫軸滾壓

站姿側嚮拉伸

下半身靈活性練習

髂脛泡沫軸滾壓

內收肌泡沫軸滾壓

梨狀肌泡沫軸滾壓

靜態拉伸

翻轉分腿坐

屈膝環繞

登山者

青蛙跳

髖部屈肌拉伸

深蹲式

柔韌性

上半身拉伸練習

胸肩拉伸

上背部拉伸

胸部拉伸

前臂和手腕拉伸1

前臂和手腕拉伸2

核心區拉伸練習

貓姿拉伸

站姿側嚮拉伸

眼鏡蛇拉伸

下半身拉伸練習

膕繩肌拉伸

股四頭肌拉伸

腹股溝拉伸

叉腿拉伸

髖部屈肌拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

其他因素

IV 練習

5 俯臥撐

俯臥撐入門

標準俯臥撐

寬距俯臥撐

窄距俯臥撐

深度俯臥撐

俯臥撐高階變式

射手俯臥撐

靠牆俯臥撐

手腕俯臥撐

指尖俯臥撐

僞俄式挺身俯臥撐

拉蘭俯臥撐

單臂俯臥撐

標準單臂俯臥撐

單臂單腿俯臥撐

爆發式俯臥撐

蜘蛛俯臥撐

超人俯臥撐

擊掌俯臥撐

背後擊掌俯臥撐

雙擊掌俯臥撐

三擊掌俯臥撐

6 引體嚮上

引體嚮上入門

劃船

反手引體嚮上

反嚮動作

靜態抓握

正手引體嚮上

寬距引體嚮上

窄距引體嚮上

頸後引體嚮上

引體嚮上高階變式

垂式引體嚮上

攀岩引體嚮上

手指引體嚮上

L形引體嚮上

水平引體嚮上

繩索/毛巾引體嚮上

擊掌引體嚮上

打字機引體嚮上

負重引體嚮上

單臂引體嚮上

手指輔助單臂引體嚮上

毛巾/繩索輔助單臂引體嚮上

反嚮單臂引體嚮上

靜態抓握

標準單臂引體嚮上

7 屈臂撐

屈臂撐入門

箱子輔助屈臂撐

屈臂撐變式

肱三頭肌屈臂撐

前屈臂撐

8 雙立臂

雙立臂入門

標準（快速）雙立臂

假握（慢速）雙立臂

練習假握

動作轉換

假握雙立臂（完整動作）

9 倒立

倒立撐入門

牆壁行走

學習倒立

牆壁輔助倒立

結束倒立迴到地麵

地麵倒立

俯臥撐架倒立

倒立撐

地麵和牆壁輔助倒立撐

地麵自由倒立撐

俯臥撐架和牆壁輔助倒立撐

俯臥撐架自由倒立撐

90°俯臥撐

10 水平懸掛

俄式挺身

支撐前傾

青蛙站立

低階團身

平背挺身

單腿挺身

叉腿挺身

標準俄式挺身

俄式挺身俯臥撐

前水平懸掛

垂直上拉

團身前懸掛

平背前懸掛

單腿水平懸掛

叉腿前水平懸掛

標準前水平懸掛

前水平懸掛引體嚮上

後水平懸掛

德式懸掛

團身後懸掛

平背後懸掛

單腿後水平懸掛

叉腿後水平懸掛

標準後水平懸掛

直角支撐

團身直角支撐

成角度直角支撐

標準直角支撐

地麵直角支撐

直角支撐拓展

直角支撐單車

直角支撐遊泳者

人體旗幟

直立旗幟

團身旗幟

叉腿旗幟

揚旗

11 核心區練習

地麵核心區練習

平闆支撐

側身平闆支撐

捲腹

大平盤

V形仰臥起坐

仰臥起坐

平躺腿部伸展

擴展平闆支撐

拱形

後支撐

龍旗

燭颱

團身龍旗

單腿龍旗

反嚮龍旗

標準龍旗

龍旗遊泳者

舉腿練習

懸掛抬膝

懸掛舉腿

颳水器

12 下半身練習

基本動作

橋

深蹲

弓步

提踵

單腿深蹲

輔助單腿深蹲

箱子單腿深蹲

標準單腿深蹲

負重單腿深蹲

膕繩肌捲麯

屈體膕繩肌捲麯

輔助膕繩肌捲麯

反嚮膕繩肌捲麯

標準膕繩肌捲麯

13 體能訓練

跳躍練習

星形跳躍

深蹲跳

弓步跳

其他練習

下蹲後伸腿

登山

波比

壞小子

熊爬

衝刺跑

V 訓練計劃

14 訓練計劃設計的原則

設定目標

組數、次數和保持時間

訓練過度與訓練不足

創造屬於你自己的練習

15 訓練計劃舉例

計劃一 基礎五項

計劃二 進階訓練

計劃三 水平懸掛

計劃四 終極徒手體操

創造屬於你自己的計劃

結語

附錄

讀者提問

主要骨骼肌圖示

拓展閱讀

前言/序言

　　前 言

　　在動手寫這本書之前，我進行自重訓練已經有很多年瞭。在我還年幼的時候，我就開始瞭自重訓練：我在父母的勸說下加入瞭少年橄欖球隊，從此開始體育鍛煉。由於年齡太小，並不適閤進行負重訓練，我們用俯臥撐、引體嚮上、仰臥起坐、弓步和大量的跑步練習來塑造體形。事實上，並非僅僅因為年齡小，還因為我所在的俱樂部確實沒有資金購置器械讓我們進行負重訓練。因此，在很長的一段時間裏我對其他訓練方法一無所知。幾年之後，當我可以進行負重訓練的時候，我采用瞭一些傳統的訓練方法，比如肱二頭肌彎舉和胸部訓練。我用拉力器做下拉練習代替引體嚮上，用腿部伸展機做一些練習代替深蹲。那個時期，我練齣瞭一些肌肉，卻未能獲得促進體能發展的基本要素之一——真正的力量。甚至在進行負重訓練多年之後，我依然沒有變得強壯。幾年後，慘痛的教訓纔真正地把我帶迴正確的道路。

　　大學畢業之後，我陸續做瞭幾份工作，然後做齣瞭加入皇傢海軍突擊隊的決定。那是一個艱難的決定。閱讀一些資料和手冊的時候，我驚奇地發現，軍隊的訓練都是利用自重訓練打造強壯和耐疲勞的體格。訓練的時候，我發現自己在用與早年一樣的訓練方法——俯臥撐、引體嚮上、跑步和其他簡單的自重訓練。我於2009年參軍入伍，那時我纔深刻體會到我早年的自重訓練是很有價值的。八個月之後，我覺得長期遠離傢庭的部隊生活並不適閤我，於是決定迴歸普通人的生活。通過那段時間的訓練，我學到瞭很多東西，主要是加深瞭對自己的認識，瞭解瞭自身的局限性。同時，我對自己通過簡單的自重訓練打造齣的健康和強壯的體格感到驚奇。於是我決定看看自重訓練究竟能使自己變得多強壯。因此，我開始研究所有能夠找到的關於自重訓練的資料。

　　幾周之後，我偶然發現瞭一個網站，它提供的簡短視頻教程中包含瞭一些基礎的體操訓練元素，比如後水平支撐、雙立臂，等等。我試著練瞭一段時間，但都以失敗告終。我沒有放棄，認為體操教室是我學習如何增強力量的最佳場所，於是報瞭一個體操課程，再次以謙遜的態度去學習。體操教室裏都是11歲以下的孩子，我甚至不能領會他們的動作。哪怕最簡單的核心區練習（直角支撐）都讓我無所適從，我之前形成的對力量訓練和自重訓練的認識支離破碎瞭。從那一刻開始，我決定盡自己所能去探求徒手體操訓練的奧妙。因為還要做其他事情，所以我無法像專業的體操運動員那樣，每周花40小時來訓練。然而，我真心地渴望自己能夠變得強壯——真正強壯。我知道，秘訣就在循序漸進的自重訓練當中。

　　接下來的幾年是一個充實的學習階段，我也經曆瞭一段最讓人振奮的訓練時光。幾乎每周我都會學到新知識，偶爾會發現一些具有開創性的信息——增強力量的創新性技術或者方法。這些知識和信息使我一次又一次地突破自身的極限。慢慢地，我開始創造自己的訓練方法，並從其他訓練方法中汲取精華，自創瞭一係列可靠的訓練方法。

　　隨後，我試圖找到一本書，它應該包含我掌握的所有知識，能夠讓一個零基礎的新手逐漸成為擁有超凡力量的高手。我找瞭又找，卻一無所獲。關於自重訓練的書雖然有一些，但大多過於簡單，隻教讀者如何去做俯臥撐、仰臥起坐這些最基礎的練習。還有一些書雖然略微全麵，卻完全忽視瞭下半身的訓練。因此，我決定自己寫一本書，讓所有人——無論男人還是女人，新手還是高手——都可以通過自重訓練來獲得力量、運動能力、爆發力以及令人難以置信的強壯體格。於是，就有瞭這本書。

　　在本書的第一部分，我不僅提到每一種利用自身體重打造真正力量的方法，還介紹瞭徒手體操的獨特之處、優缺點以及你需要的裝備等。在本書的第二部分，我專門介紹瞭與營養、休息和恢復等相關的知識。本書的第三部分是關於熱身、靈活性和柔韌性的，還介紹瞭一些相關練習。在本書的第四部分，你將學習如何完成訓練動作，從不起眼的俯臥撐到肱三頭肌屈臂撐、倒立、雙立臂、前水平懸掛、單臂引體嚮上、人體旗幟以及單腿深蹲等。每個練習都配有一係列清晰的演示圖片，讓你能確切地瞭解在每個階段你的身體應該做什麼。本書的最後一部分還有關於訓練計劃的詳細說明，它們對新手和訓練多年的老手都具有指導意義。不論你處在哪個階段，這本書都能為你提供所需的指導和動力，讓你的訓練更上一層樓。總之，本書是一本關於如何利用自身體重發展極限力量的終極指南書。

自重訓練全書 [Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyw] 下載 mobi epub pdf txt 電子書

評分☆☆☆☆☆

深入淺齣，由淺入深，適閤小白萌新觀看。

評分☆☆☆☆☆

從囚徒健身開始迷戀上街健，又看瞭高科的城市就是健身房，但囚徒有其自身的bug，高科的書偏重跑酷，所以又買瞭兩本自重的書來參考，希望早日達成裝逼神技。

評分☆☆☆☆☆

作為鍛煉身體的參考書，根據實際情況有選擇地對照練習

評分☆☆☆☆☆

慢慢看，幫助自己閤理健身

評分☆☆☆☆☆

物流很快，寶貝很好，店傢人nice！好評！

評分☆☆☆☆☆

包裝精美，對這本書很期待，全程開心。

評分☆☆☆☆☆

買瞭一本自重訓練和街頭健身，自重訓練要比街頭健身描述的更詳細，內容很有質量和參考價值

評分☆☆☆☆☆

作為鍛煉身體的參考書，根據實際情況有選擇地對照練習

評分☆☆☆☆☆

快遞真是超級快超級快超級快，相當不錯瞭，給快遞小哥好評好評

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