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編輯推薦

　　

　　700多位跑步名人、馬拉鬆愛好者參與調查，首本用“大數據”寫作的跑馬書

　　資深跑馬者、專業運動教練、健康顧問攜手打造

　　開啓一場簡單而原始的品格修煉之旅，找尋跑步最初的快樂

　　

內容簡介

　　

　　幾乎任何零基礎的人，經過一定時間的係統訓練都可以完成馬拉鬆。

　　誰可以跑馬拉鬆？

　　每個人都可以跑步，馬拉鬆不是極限運動，要相信自己的能力和潛力。人的身體很奇妙，不斷開發體能和機能就是自我提升的過程。隻要有足夠的意誌力和耐力，完成一場馬拉鬆，任何人都可以。

　　馬拉鬆的科學訓練方法

　　馬拉鬆訓練是一個完整的體係，它不僅僅是有關怎麼跑的問題，還包括如何熱身、放鬆、加強肌肉力量及身體柔韌性等與馬拉鬆息息相關的內容。瞭解自己、科學訓練，較於比賽更重要。

　　如何跑一場完美的馬拉鬆？

　　隻有科學地做好馬拉鬆賽前訓練、賽中發揮以及賽後恢復，從飲食、訓練、比賽、恢復以及其他各項注意事項上入手，纔是完美的馬拉鬆。

　　如何預防和處理跑步損傷？

　　跑步是為瞭健康，而不是把自己跑傷。資深運動健康顧問教會你，如何正確預防和處理跑步損傷，消除馬拉鬆疲勞和傷痛。

　　

作者簡介

　　丁祖昱，易居（中國）控股有限公司執行總裁、上海易居房地産研究院副院長。跑齡2。5年，跑馬時間1。5年，跑馬成績達到中國專業二級運動員標準，是地産圈跑步文化的引領者之一。

　　曾朝恭，易居沃頓跑團總教練。上海大學副教授、Z計劃創始人、上海大學田徑隊總教練、上海大學生代錶隊田徑教練、全國大學生田徑錦標賽優秀教練員、長江商學院戈壁挑戰賽8、9、10屆教練戈11總教練、長江商學院戈12總教練。

　　楊傑，易居沃頓跑團運動健康顧問。曾任中國國傢拳擊隊隊醫，中國田徑隊隊醫，中國橄欖球隊隊醫，第十一、十二屆全國運動會上海市代錶團隊醫，玄奘之路戈壁挑戰賽長江商學院華東區隊醫，為多名全運會冠軍、世界冠軍運動員提供醫療康復保障服務，具有中國康復治療技術證書、運動營養證書、中級推拿證書、美國NSCA的CSCS證書、美國心髒協會急救證書等證書。

精彩書評

　　

　　跑步是件很簡單的事，隻要你想，跑步也會提供給你深入瞭解它的機會。我猜我自己是被跑步本身的簡單所深深吸引。

　　——比茲·斯通（Twitter聯閤創始人）
　　
　　

　　開始，我們很難理解對於一個跑者來說，跑步不是為瞭去擊敗其他對手。可到最後我們會學到一點：你所要擊敗的其實是你內心讓你放棄跑步的那個小小的聲音。

　　——喬治·希恩（美國著名作者）
　　
　　

　　我一直喜歡跑步……你可以做你自己喜歡的事，在你能力範圍之內。你可以選擇在任何方嚮跑，快慢由你自己掌握。如果你感覺到瞭風，就迎著風跑。發現瞭新的景象，你就憑著你的肺和腳的力量去追尋。

　　——傑西·歐文斯（美國著名田徑運動員）

目錄

序 1

第一章 誰可以跑馬拉鬆 1

PART1 你可以跑馬拉鬆嗎 5

“老”大叔跑者——田同生 10

減重跑者——臧建軍 11

馬拉鬆“樂跑”者——毛大慶 12

有天賦的“懶”跑者——張兆娟 14

馬拉鬆“高齡”跑者——羅廣德 15

PART2 跑步益處TOP9 17

TOP1. 改善體質 17

TOP2. 挑戰自我 18

TOP3. 提高活力 18

TOP4. 減輕壓力 19

TOP5. 增添快樂 19

TOP6. 增加自信 20

TOP7. 控製體重 20

TOP8. 豐富社交 20

TOP9. 改善習慣 20

PART3 運動前健康篩查22

1. 什麼是運動前醫學檢查 23

2. 馬拉鬆賽前醫學檢查 24

3. 賽前自我篩查方法 26

第二章 馬拉鬆的科學訓練方法29

PART1 瞭解自己33

1.跑齡 33

2. 月跑量 33

3. 平均配速 34

PART2 馬拉鬆基本訓練方法37

1. 跑步訓練體係的建立 37

2. 跑姿訓練 44

3. 動態與靜態核心力量訓練 49

PART3 跑步專項訓練84

1. LSD訓練法 84

2. 間歇訓練法 87

3. 馬拉鬆配速跑 89

4. 丹尼爾斯訓練法 92

5. MAF180訓練法 95

6. 法特萊剋訓練法 97

7. 亞索800訓練法 98

第三章 如何製定全麵的馬拉鬆訓練計劃 101

PART1 訓練計劃至關重要104

1. 來自調研分析的結果 104

2. 製定馬拉鬆訓練計劃的要素 106

PART2 如何製定訓練計劃108

1. 訓練計劃中的重要指標 108

2. 訓練計劃要素 113

PART3 訓練計劃建議116

1. 按比賽倒計時製定的訓練計劃 116

2. 按成績製定的訓練計劃 120

3. 按照距離製定的訓練計劃 127

第四章 如何跑一場完美的馬拉鬆 131

PART1 備賽期135

1. 檢查身體機能（詳情請參考第一章內容）135

2. 製定訓練計劃並執行（詳情請參考第三章內容）135

3. 配備專門的跑步裝備136

4. 製定損傷治療和康復計劃（詳情請參考第五章內容）137

5. 製定營養計劃 138

PART2 賽前一周140

1. 檢查自己的能力並設定目標140

2. 完成最後一周賽前訓練計劃140

3. 調整飲食結構，為比賽做好準備141

4. 熟悉參賽流程、賽道情況143

PART3 賽前一天144

1. 飲食安排144

2. 訓練安排144

3. 睡眠安排144

4. 參觀博覽會145

5. 其他準備工作145

PART4 比賽當天147

1. 早起、排空147

2. 早餐及營養補充147

3. 熱身活動148

4. 拍照149

5. 選擇閤適的戰術安排149

6. 選擇適閤自己的補給方案

7. 度過極點和撞牆期151

8. 跑步時可以做什麼151

9. 跑步的過程中你可以想很多

10. 跑步的時候遇到意外損傷怎麼辦152

11. 遇到特殊的比賽環境，該如何從容應對153

12. 注重跑步禮儀157

PART5 賽後恢復期159

1. 領取奬牌等完賽流程159

2. 補充水分和適量食物159

3. 做全身充分的拉伸（詳情請參考第二章）160

4. 賽後消除馬拉鬆疲勞的其他方法（詳情請參考第五章）160

PART6 結語162

第五章 馬拉鬆的運動恢復與損傷康復165

PART1 人人都能跑步，人人都會受傷169

1. 瞭解並重視身體的損傷警告169

2. 下肢損傷在馬拉鬆運動中極為常見170

3. 防患於未然，將損傷降到最低172

PART2 十大常見跑步損傷的預防和處理175

TOP1. 擦傷及腳趾損傷175

TOP2. 水泡177

TOP3. 髂脛束綜閤徵 180

TOP4. 足底筋膜炎 185

TOP5. 延遲性肌肉酸痛 189

TOP6. 踝關節扭傷 191

TOP7. 跟腱炎 193

TOP8. 疲勞性脛骨骨膜炎 196

TOP9. 小腿疼痛（脛縴維發炎） 199

TOP10. 髕股關節綜閤徵 201

其他主要損傷 203

PART3 賽後消除馬拉鬆疲勞和傷痛的方法207

1. 運動疲勞恢復的形式 209

2. 警惕和預防過度訓練 211

3. 關於恢復指標的注意事項 212

4. 傷病的預防及恢復 213

5. 係統性的恢復方法與手段 214

PART4 馬拉鬆跑者的飲食建議228

1. 30種適閤馬拉鬆運動的食物228

2. 科學閤理的飲食安排236

第六章 馬拉鬆的百科全錄239

PART1 專業術語指南242

1. 基本術語 242

2. 跑步方式 244

3. 常用術語246

PART2 跑步裝備指引249

1. 必備品249

2.選配品249

PART3 馬拉鬆全球紀錄大起底251

1. 著名的世界紀錄/賽會紀錄251

2. 各大賽事特色紀錄259

3. 名人/個人特色紀錄260

PART4 全球及國內必跑的馬拉鬆264

1. 全球必跑20大馬拉鬆264

2. 國內必跑10大馬拉鬆269

索引285

附錄 “馬拉鬆人人都可以”調查問捲294

精彩書摘

　　跑步益處TOP9

　　746個調查樣本中，有588人認為跑馬拉鬆能夠改善體質，568人贊同跑馬拉鬆對於挑戰自我頗有裨益；認為能夠“改善生活習慣（改掉抽煙、酗酒、熬夜等不良習慣）”的人數最少，為315人。

　　從整體上來看，跑馬拉鬆益處的認可程度由高到低排序為：改善體質、挑戰自我、提高活力、減壓、增添快樂、增加自信、減重、豐富社交、改善生活習慣。

　　分跑齡來看，不同跑齡段跑者對馬拉鬆益處認可程度與整體基本一緻，2—3年跑齡人員對“挑戰自我”益處最為認同。

　　選擇跑步的理由有很多，歸根結底是喜歡。我們常常說如果對一件事情沒有興趣，你很難堅持做下去。如果對跑步沒有熱愛，就不會幾年甚至幾十年如一日地堅持這項運動。

　　TOP1. 改善體質

　　長期跑步能保持正常血壓。據研究，每周跑約16 公裏的人比每周跑步不超過約4.8 公裏的人患高血壓的概率低39% ，患高膽固醇的概率低34% 。並且在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼的作用最明顯。美國密西西比大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發現：63% 的自行車愛好者呈現較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重隻占19% 。跑步還能使肺的容量平均從5.8 升上升到6.2 升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　長期跑步可以促進白細胞等的生成，消除體內的病毒和細菌，降低得中風和乳腺癌的風險。經常性的跑步已經成為醫生對那些容易引發或已經處在早期骨質疏鬆、糖尿病、高血壓病人的治療建議。

　　TOP2. 挑戰自我

　　馬拉鬆的意義是超越極限，挑戰自我。跑步的過程不僅僅是鍛煉身體，馬拉鬆的意義是在睏難中堅持，考驗人的意誌和毅力，在身體健康允許的情況下突破自我極限。為馬拉鬆比賽備戰的訓練，也是一種意誌與毅力的挑戰，日復一日枯燥乏味的跑量積纍、力量訓練都是為瞭在比賽中能跑齣好成績。在比賽中，剋服天氣、身體各種問題，堅持完成42.195 公裏都是對自我的挑戰，展現人格魅力。

　　TOP3. 提高活力

　　跑步能增加人身體新陳代謝的功能。堅持跑步可以增加食欲、促進胃腸蠕動和血液循環、促進消化腺分泌，增強人們消化食物和吸收營養物質的能力，促進整個人體的體液循環和全身新陳代謝，增強活力。跑步還能增加肌肉量，保持關節靈活，延緩各個係統功能的衰退速度，延長壽命。還可以增強皮膚血液循環，改善皮膚的結構功能，起到美容護膚的效果。跑步增大肺活量，隨著肺內氣體得到充分交換、血液含氧量增多，能量物質的氧化過程得以完善，我們全身的新陳代謝也將得到促進。

　　TOP4. 減輕壓力

　　有研究錶明，及時減壓、消除沮喪心情，最好的辦法就是跑步。大多數壓力山大的人和較強負麵情緒者都缺乏運動，而跑步是有氧運動，除瞭身體得到鍛煉之外，還能分散注意力。跑步時，身體會獲得新的感受，這種感受會使人忽略原本心理的壓力與心情沮喪而引起的不適。由於腦神經元中缺乏副腎髓質以外組織分泌的激素，跑步時該激素增加，跑步後分泌量還能增高，所以能消除人的沮喪心理。另一方麵，專注於跑步本身，可以放空大腦，使其得到短暫休息，有利於重新投入工作與生活。

　　TOP5. 增添快樂

　　跑步時，身心會感到輕鬆愉悅，跑步後，愉悅感一直持續，使你沒理由地感到快樂。正是這種愉悅感，讓萬韆跑友愛上跑步。這種愉悅的力量來自兩大“快樂因子”——內啡肽和多巴胺。內啡肽被稱為“天然快樂之源”，能緩解疼痛、增強耐受力、調節情緒。在內啡肽的激發下，人的身心處於輕鬆愉悅的狀態中，因此內啡肽也被稱為“快感荷爾濛”和“年輕荷爾濛”。另一個“快樂因子”是多巴胺，多巴胺在大腦內主要負責傳遞讓人感覺愉悅的信息，運動增加，釋放量也會增加。

　　TOP6. 增加自信

　　慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。當你跑完越來越高的目標，讓自己變得更強大時，會更加肯定自己。跑步讓你真實地越過某個山峰，穿過某個障礙，在意識到你的身體已經更加強壯，更加有力量時，你會有得到力量和自由的感覺。

　　TOP7. 控製體重

　　有氧訓練是減肥、強身的一個重要手段，而慢跑是有氧訓練中一個最簡單、有效的方法。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限“無氧閾”的運動強度跑步，因此通過跑步控製體重要注意跑步的時間和速度。一般的有氧練習的時間是40 至60 分鍾，過度瞭會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控製在：(220 —年齡)×（60%—80%) 以內。

　　TOP8. 豐富社交

　　跑步已經由個人愛好、群體愛好，成功演化為一個社交的平颱，或者說，跑步者會不知不覺加深與跑友的交流。跑步曾經隻是一項單純的運動，但現在，它對於許多人來說已經成為一種社交的方式。在朋友圈分享自己的跑步成就、加入跑團與眾多的誌同道閤者交流、全國甚至全世界地報名參加各種半程或者全程馬拉鬆賽……跑步已經不再是一項孤獨的運動，而成為一種時尚的社交方式。

　　TOP9. 改善習慣

　　人的精力是有限的，但是習慣卻是固定的，如果將跑步養成習慣將有效地抵禦其他壞習慣對你生活的破壞力。比如，抽煙、酗酒或者貪吃，通過跑步你變成一個快樂、健康的人，把好的習慣加入你的生活。

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前言/序言

　　跑步開啓全新人生

　　除瞭專業，我最喜歡做、最樂於談論的就是跑步，我想跑到80 歲，甚至更久。

　　和絕大多數普通人一樣，我讀書時也曾懼怕過三五韆米的長跑，畢業後不再運動，三年前體重一度達到87公斤，健康狀況也隨之齣現問題。2013年末我通過節食加有氧運動，在三四個月裏成功減重15公斤。體重達標後必須做的是保持，但是相較於快速減重，保持減肥成果更為艱難。此時，堅持跑步由90公斤減到70公斤的我的同事臧建軍（易居中國執行總裁）將我領進瞭跑步的新世界。

　　2014 年剛開始跑步時，我也隻是“瞎跑跑”，最多七八公裏，到2014 年五六月份，我加入瞭劉愛明（原萬科副總裁，現中城新産業董事長）的跑群“愛馬士”（熱愛馬拉鬆人士），耳濡目染之下，我開始挑戰之前從未想過的馬拉鬆。輕鬆完成十一月份的上馬半馬後，我專門找瞭教練，為2015 年1 月的廈門馬拉鬆做準備。從初次嘗試馬拉鬆到跑進國傢專業二級運動員標準，我隻花瞭13個月。通過有規律的跑步，此後體重一直維持在70公斤左右。從樂跑到嚴肅跑者，我覺得是性格使然，如果平時做事就認真嚴肅，跑起步來就也是這樣。

　　跑步的好處不僅局限於身體健康，用腳步丈量城市也是一大樂事。現在我每周跑60公裏左右，在上海時大多是在健身房跑，到外地則會選一個好的環境去跑，特彆是在國外，跑步可以讓自己重新認識那個城市。

　　我不會將跑步淩駕在工作之上，反過來跑步帶給工作的益處簡直不勝枚舉。早上跑完步上班的感覺相當好，大腦供氧特彆集中，腦子非常清醒，處理棘手的事時心情也好，下午不會犯睏，工作效率也高。通過跑步，我不斷超越自己，工作當中也充滿信心，完全有精力、體力和能力去應付所有事情。

　　所以，跑步的意義就是讓自己的一切呈現恰到好處的狀態，在兼顧事業和傢庭的同時，控製體重，身體變好，也有更多的成就感，而這種積極的力量又會反射到工作中。跑步的魅力就是在無數次撕裂自己、接近極限時獲得對自身的重新認知，學會與自己獨處，得到一種可貴的自省和重塑。而支撐跑步的身體各項機能就如同愛人一般，你需要持之以恒地與之溫存，不可冷落，不能急於求成，花時間精力深入瞭解，費心經營，它就會給你迴應。

　　從獨樂樂到眾樂樂

　　在熱愛馬拉鬆的人中，我是幸運的，成績提高得很快，從第一次的356 到二級運動員的305 隻用瞭一年。我的幸運也是因為這一過程中很多人給予瞭幫助，因此效率較高，彎路走得較少。成績是不可能永無止境地提高的，我的心態也自東京馬拉鬆後開始發生瞭變化，不再把PB（個人最好成績）當作目標，而是希望能夠跑得更快樂、輕鬆，並且想把我的經驗分享給更多的人，讓更多的人享受到跑步帶來的益處和愉悅。在2016 年4 月的上海國際半程馬拉鬆中，我沒有追求PB，跑的過程當中我還幫助其他人，有的人呼吸有點不順暢，我會告訴他們該怎麼處理。同時還會關注團隊整體的速度，希望能讓一群人按照他們的目標跑到底，這個就是完全不一樣的感覺。超越自我是一種樂趣，你和彆人共同達到一個目標也是一種樂趣。

　　在我們易居，我和臧總組織起瞭易居跑團，總部就有約200人，全國各地加在一起目前已有3000多人。我還成立瞭房地産業內的跑團，輻射更多的人群，比如易居沃頓研修班的“we run”跑團有100多人，四屆下來有四分之一的學員參加瞭這個跑團。易居中國還贊助瞭上海馬拉鬆的房地産賽中賽，吸引瞭30多傢房企組瞭40多支隊，有近200人參加，在房地産跑團中有瞭很大的影響力。這也正是我的初衷——影響更多人去健康、快樂地跑步。

　　用一本書來影響更多人跑步

　　成立跑團、組織比賽、贊助馬拉鬆，我覺得還遠不夠，如果想影響更多的人，齣一本書是一個很好的方式。

　　我之前跑步過程中看瞭很多馬拉鬆相關的書籍，各有特色。但我想做一本這樣的書，能讓還沒邁開腿的人按著書上的指導很快入門，甚至成為精英跑者。有瞭這樣的想法我就決定馬上去做 馬拉鬆人人都可以 下載 mobi epub pdf txt 電子書

評分☆☆☆☆☆

比較麵嚮有一定常識的馬拉鬆愛好者

評分☆☆☆☆☆

可以的蠻好可以

評分☆☆☆☆☆

書的內容還是蠻豐富的

評分☆☆☆☆☆

朋友推薦的，送給另一個喜歡跑步的哥哥

評分☆☆☆☆☆

可以的蠻好可以

評分☆☆☆☆☆

很不錯。

評分☆☆☆☆☆

朋友推薦的，送給另一個喜歡跑步的哥哥

評分☆☆☆☆☆

包裝嚴實、物流暢快、服務好

評分☆☆☆☆☆

很不錯。

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