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内容简介

　　更少的训练量，每周三天的训练频率，这是轻松切入一项运动的训练方法，而且能在毫无伤病的情况下打下基础。可是一旦将马拉松作为自己的目标，这样的计划将远远不够。本书能够让你既能完成比赛，又能享受到半程马拉松带来的乐趣。本书提供的训练方法能让你在整个训练计划内安排不同距离的比赛，而又不破坏训练的连续性。汉森训练方法与其他的训练方法不同，它不仅能让你成为完赛者，更能让你对跑步产生持续的兴趣。

作者简介

　　卢克·汉弗莱是汉森教练机构的首席教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的成员。汉弗莱拥有中央密歇根大学运动科学学士学位，奥克兰大学运动科学硕士学位，还是美国运动医学学院认证的临床运动科学专家。汉弗莱同样是专业的跑者，在美国从10公里到马拉松距离的大大小小的比赛中，都获得过前十名，甚至是前三名的好成绩，曾两次入选美国奥运会资格选拔赛。
　　基斯·汉森和凯文·汉森是精英跑步教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的联合创始人，因为曾经执教过的运动员表现优异，凯文多次获得全美年度zui佳教练的称号。

精彩书评

　　在过去20年中，基思和凯文指导并训练过许多专业跑者。去年，两兄弟和运动生理学家卢克-汉弗莱，以及另外一位教练共同出版了《汉森马拉松训练法》。在那本书里，他们介绍了马拉松的训练方法。汉森马拉松训练法与其他训练法不同，例如，训练计划中zui高单次训练量只有16英里，而其他的训练方法会达到20英里，甚至更高。　　——《纽约时报》

　　你或许对汉森兄弟制定的训练计划抱有期待，希望这不再是炒冷饭。对此你大可以放心，鉴于从汉森-布鲁克斯训练营中出来的成功运动员，这个一脉相承的训练法必定是非常有效。　　——《跑者世界》

　　无论你是首次尝试半程马拉松，还是要刷新自己的zui好成绩，这本书都值得一读。　　——《竞技者杂志》

　　汉森兄弟拥有多年执教不同水平运动员的经验，他们对提高跑者运动水平特别在行，加上卢克-汉弗莱的学院派背景，及其本身便是高水平运动员的实际情况，让汉森训练法让人信服。其中不仅有卢克-汉弗莱从科学角度对训练方法的理解，还有经过他实际检验，并取得很好效果的训练方式，这些都让汉森训练法已经在各个水平的跑者中间有广泛的流传。有汉森两兄弟的教练经验，以及卢克-汉弗莱的专业教育背景保驾护航，读者必定能从美国zui好的马拉松教练团队的心血之作中获益良多。　　——德西雷·林登 奥运会马拉松参赛者

　　汉森两兄弟凭借对长距离跑步项目的热情，在汉森-布鲁克斯长距离跑步训练项目中创造了辉煌的执教历史。他们通过对每位运动员的了解，和独特的教学理念，将许多运动员成功送到世界各级的赛场，例如奥运会级别的女子马拉松选手Desi Davila，还有代表美国参加2008年奥运会马拉松的Brian Sell。更为令人惊奇的是，许多精英教练都对经过汉森兄弟调教的运动员赞不绝口。大部分教练都有自己的训练方法，但方法成功的关键是运动员相信教练所说的，这就涉及到信任问题。卢克-汉弗莱用科学对汉森训练法加以解释，在具体实行这种训啦你方法时，通过教练的独特方法，让训练法与每位运动员相契合。　　——格雷格·迈耶，美国长距离跑者，波士顿马拉松和芝加哥马拉松双料冠军

目录

第一部分
训练理念和方法
第一章　汉森训练法的理念
第二章　一些需要知道的生理指标

第二部分
训练计划
第三章　训练计划模块
第四章　汉森的训练计划
第五章　计划调整

第三部分
训练策略
第六章　选择比赛目标
第七章　补充训练
第八章　营养和补水
第九章　装备起来
第十章　比赛策略
第十一章　赛后恢复

前言/序言

　　恭喜！你已经拿到开始冒险的终极指南。当然，这也是带你获得更好半马成绩的指南，接下来的篇幅会针对你的目标，给出更加具体的训练计划、一些图表、数字和你需要的基础知识。但并不止于此。我并不能保证你会成为最快的那个——这完全取决于你——我能告诉你的是，当你系上鞋带开跑的时候，就已经踏上冒险之旅。你将完全掌控自己的方向，决定自己会去到哪里，何时出发，在实现目标的道路上走多远。 　　拿在你手上的也是一本终极自我救赎教程。在书中，你也许看不到增加自信的办法，或者什么是幸福的关键。但我敢打赌你出门跑上几公里，并不会有已经变成更好自己的想法。简单的尝试，却不专注于此并不是正确的态度。在学习这本书时，你可能发现你完成每一英里跑步和每一次训练，都是绝佳的与自己想出的机会，我猜你肯定会更加了解。能跑遍全美国，还有日本、欧洲和中东地区，我感到非常幸运，这是非常奇妙的冒险。但最令我印象深刻的跑步经历却是我家附近的一次迷路，我跌跌撞撞的跑到一处从来没见过的隐于小巷的咖啡馆，我完全沉浸在跟同伴的聊天和前进步伐的节奏中，完全将34摄氏度的高温和大雨抛诸脑后。许多让大家感到敬畏的比赛，我也都跑过，最终发现还是没有观众的跑步，才可能会遇到那种最愉悦的瞬间。是的，我早就感觉早上5点起床出门跑步是非常痛苦的事情，但当你翻越最后一道山岭，看着绝美的日出时，再多的痛苦也值得，你得到了沉睡的人们错过的日出。另外，我还要说有时候不刻意控制自己的配速也是件有益健康的好事儿，特别是在一天繁忙的工作之后。但是，更好的办法是通过掌控自己的配速忘记所有烦恼。 　　当你来到这一步，那就恭喜你了！因为你已经要开始最后的挑战了，或许这就是你获得快乐的关键，所以的一切要从走出家门开始。我希望你能足够幸运的实现自己的目标，跑出最快半马成绩。虽然我不能承诺你必定实现所有目标，但我能保证这段旅程绝对值得你尝试。所以，在实现目标的过程中，记住要享受变得更快的过程，因为最终成为更快的自己，远没有过程来的让人感觉到心满意足。 　　——德西雷·林登（2012届奥运会美国马拉松国家队成员）

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